Como tomar whey protein para emagrecer

Embora seja normalmente associado ao ganho de massa muscular, o whey protein também pode ser utilizado para eliminar o excesso de gordura e emagrecer. Fonte de proteínas de alto valor biológico e com praticamente zero de gorduras, o suplemento à base de soro de leite pode ser uma ótima opção para turbinar a dieta sem precisar passar fome.

Isso não significa, no entanto, que basta tomar whey todos os dias para ver o ponteiro da balança baixar. Para quem tem esse objetivo, é preciso saber como tomar whey protein para emagrecer sem correr o risco de obter o efeito contrário, que é o ganho de peso, situação aliás nada rara entre praticantes de atividades físicas.

Características do whey protein

Extraído do soro do leite, o whey protein é um dos suplementos mais utilizados em todo o mundo porque fornece uma alta concentração de proteínas de alta qualidade e de rápida absorção. Para quem pratica atividade física, isso significa mais aminoácidos chegando em menos tempo aos músculos para começar o processo de reconstrução muscular.

A ausência de gorduras garante uma digestão eficiente e sem desconforto gastrointestinal, que pode por exemplo ocorrer com a outra proteína do leite, que é a caseína, ou então com a albumina, proteína encontrada abundantemente na clara do ovo.

Outra vantagem do whey é que ele é rico em BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada que melhoram o desempenho durante os exercícios de resistência e aceleram a recuperação no pós-treino.

Benefícios do whey para a perda de peso 

Conheça sete motivos para você incluir o whey na sua dieta:

1. Controla o apetite

Que as proteínas ajudam a diminuir o apetite você já deve saber, mas estudos indicam que o whey pode ser ainda melhor que as outras fontes proteicas para prolongar a saciedade. As proteínas do leite contêm glicomacropeptídeos, um tipo de peptídeo que estimula a liberação da colecistoquinina, hormônio que é secretado após a refeição e que sinaliza saciedade.

E além disso, é claro, está o fato das proteínas possuírem digestão mais lenta que os carboidratos, o que retarda o esvaziamento gástrico e garante mais saciedade durante um período maior. E como não causa picos de insulina como os carboidratos refinados, o consumo de whey protein garante que você não sinta fome logo após ter acabado de se alimentar.

2. É essencial para a formação de massa magra

Ao se exercitar, você causa microlesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas e reconstruídas para que você consiga manter ou formar mais massa magra. Esse reparo depende da presença de aminoácidos, que são os pequenos “blocos” formadores das proteínas.

O whey protein é fonte de glutamina e BCAAs, que alimentam os músculos durante os exercícios e garantem um ambiente propício para a síntese proteica que irá proporcionar hipertrofia muscular.

3. Reduz a gordura corporal

Diversas pesquisas têm demonstrado que o whey protein favorece a diminuição das reservas de gordura corporal através de mecanismos associados ao metabolismo do cálcio, que tem efeito termogênico e acelera a queima de gorduras.

O whey protein também é fonte de BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada que afetam os processos metabólicos da regulação energética e favorecem a redução da gordura corporal.

Em um estudo realizado pela Universidade de Oklahoma, nos Estados Unidos, participantes que consumiram o equivalente a 300 calorias de whey por dia (cerca de 40 g de proteínas) apresentaram uma perda de tecido adiposo muito maior (-9,3% contra -4,6%) do que os participantes que não consumiram o suplemento. Portanto, é realmente importante você aprender como tomar whey protein para emagrecer.

4. Tem baixo impacto na glicemia

Pesquisadores da Universidade de Adelaide, na Austrália, demonstraram que o consumo de uma dieta rica em proteínas pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir em até 40% a concentração desse hormônio na circulação.

A insulina é o hormônio que controla a entrada de glicose nas células, e sua liberação está diretamente associada ao consumo de carboidratos. Quanto maior o índice glicêmico do alimento, mais rápida será sua absorção, e portanto maior será a quantidade de insulina liberada pelo pâncreas. Níveis elevados de insulina podem causar hipoglicemia e eventualmente levar ao surgimento do diabetes tipo 2.

As proteínas possuem um índice glicêmico muito menor do que o apresentado pelos carboidratos refinados, o que na prática se traduz em uma menor variação da glicose após seu consumo. E quanto menor essa variação, mais fácil será o controle do apetite (já que o cérebro envia um sinal de fome quando a glicemia está baixa) e menor será o acúmulo de gordura.

5. Whey é rico em leucina

Apenas uma porção de whey já garante uma boa concentração de leucina, aminoácido essencial na síntese de proteínas, processo que por si só já queima muitas calorias. A leucina também estimula a oxidação dos ácidos graxos, ou seja, favorece a utilização das reservas de gordura como fonte de energia pelas células.

6. Previne o catabolismo

Quem faz dieta perde não só gordura e líquidos como também muita massa muscular. E, como acabamos de ver, isso é a última coisa que você quer que aconteça, já que pouca massa magra significa metabolismo mais lento e maior flacidez.

Consumir whey protein durante a dieta garante que seus músculos recebam os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas, evitando assim que o corpo utilize suas próprias reservas como fonte destes nutrientes, o que é conhecido como catabolismo.

7. Estimula a produção de serotonina

O Whey protein contém triptofano, aminoácido que é precursor da serotonina. Produzida pelo cérebro, a serotonina é um neurotransmissor que está associado ao bem estar e que bloqueia parcialmente a ação do cortisol.

Em excesso, esse hormônio aumenta o catabolismo muscular, além de estar ligado a quadros de ansiedade e estresse. Ou seja, duas condições inimigas de quem precisa perder peso.

Como o organismo geralmente recorre aos carboidratos refinados ingeridos para a obtenção de triptofano, consumir whey durante a dieta pode ajudá-lo a controlar a vontade de comer doces e outros alimentos calóricos e pouco nutritivos.

Como tomar whey protein para emagrecer 

Agora que você já sabe para que serve o Whey protein, veja dicas de como tomar o suplemento corretamente para auxiliar no seu processo de emagrecimento:

1. Faça substituições

Já dissemos lá no início do artigo que só tomar whey protein sem modificar os hábitos e sem controlar a alimentação não irá fazer efeito na perda de peso. Para conseguir de fato emagrecer com o suplemento, você deverá manter uma dieta hipocalórica, ou seja, consumir menos calorias do que seu metabolismo necessita, além de também fazer substituições.

Ao invés de consumir um sanduíche de pão integral no lanche da tarde, experimente por exemplo substituí-lo por um shake com banana, whey e água ou leite desnatado. Ou então substitua parte do café da manhã pelo shake de whey.

2. Alie o consumo de whey protein à prática de atividade física

Músculos gastam calorias por si só, portanto, quanto maior seu percentual de massa magra, maior será também seu metabolismo basal. O whey fornece os nutrientes necessários para a síntese de novas proteínas indispensáveis para a hipertrofia muscular, mas esse processo só terá efeito se você estimular os músculos através de exercícios de resistência, como a musculação.

E para acelerar ainda mais a queima de gorduras, combine os treinos de resistência com sessões de cardio (exercícios aeróbicos). Quem está de olho na balança deve se exercitar pelo menos de 3 a 4 vezes por semana, com sessões de pelo menos 30-40 minutos ao dia.

3. Tome o whey protein com água

O leite desnatado é uma boa opção para tornar o whey mais “palatável”, mas uma para reduzir o teor calórico é combinar o suplemento com água ou suco de fruta. O leite contém proteínas que já estão presentes em concentração muito maior no whey. Além disso, o leite ainda contém gorduras, que podem acrescentar calorias e também causar desconforto intestinal. Entretanto, se for optar pelo leite, escolha o desnatado.

4. Combine o whey protein com uma fonte de carboidratos

Ainda que você esteja fazendo a dieta das proteínas para emagrecer, o whey será mais eficaz se você combiná-lo com uma fonte de carboidratos. Isso porque a absorção dos nutrientes presentes no whey é mais eficiente na presença de insulina.

E nós já vimos que os alimentos que causam uma maior liberação de insulina são exatamente os carboidratos de rápida absorção, como aqueles presentes nas frutas. Por isso é tão importante adicionar frutas ao seu shake de whey.

5. Acrescente um termogênico natural

O whey ajuda a acelerar o metabolismo, mas que tal potencializar sua ação termogênica? Isso pode ser feito através da combinação do suplemento com alimentos termogênicos naturais, como o gengibre, a canela e o chá verde.

Faça um shake de whey e acrescente uma colher de chá de gengibre ou canela, ou então substitua parte da água por chá verde sem açúcar.

6. Prefira o whey protein isolado (WPI)

Praticamente sem gordura e sem lactose, o whey isolado contém mais de 90% de proteína por grama de suplemento. Por esse motivo, é o whey mais recomendado para emagrecer, já que tem alta concentração de proteínas e quase nada de gordura e carboidratos.

7. Tome um shake de whey protein ao acordar

Após oito horas em jejum, nosso corpo está com a glicose lá embaixo, e o processo catabólico já está em andamento há muito tempo. Para restabelecer os níveis de açúcar do sangue e acelerar o metabolismo, faça um shake com 1 dose de whey, 200 ml de leite de soja desnatado ou água e raspas de gengibre.

Consuma a bebida com 1 fatia de pão integral light e 1 fatia de queijo branco também light. Complete a primeira refeição do dia com ½ mamão papaia.

8. Utilize whey protein em suas receitas

O whey pode ser uma maneira prática e sem gordura de acrescentar mais proteínas à sua dieta. Além de fazer vitaminas, bolos, panquecas, muffins e tapiocas light com whey, experimente misturar o suplemento com um pouco iogurte desnatado quando surgir aquela vontade de comer algo doce a qualquer hora do dia.

9. Combine o whey protein com outras fontes de proteína

Além do suplemento, é importante que você tenha em sua alimentação outras proteínas de fontes naturais, como o peixe, frango e carne vermelha magra. O próprio ato de mastigar o alimento (ao invés de beber) ajuda no processo de saciedade.

E além disso, a digestão destes alimentos é mais lenta, o que retarda o esvaziamento do estômago e prolonga a saciedade, sendo nesse sentido mais eficazes que o whey, que possui absorção mais rápida quando comparado com as proteínas “naturais”.

10. Não corte as gorduras da dieta

Um erro comum entre quem faz dieta é cortar as gorduras do cardápio. Embora você deva de fato limitar o consumo de gorduras saturadas de origem animal, como por exemplo, carnes e laticínios gordurosos, o seu corpo necessita do nutriente para ativar seu metabolismo.

Isso significa que cortar os ácidos graxos da dieta pode diminuir a utilização de gordura como fonte de combustível, ou seja, consuma gorduras boas para diminuir suas taxas de gordura corporal e perder peso. Gordura ajuda a queimar gordura.

Apenas lembre-se de consumir as gorduras que não causam inflamações. Inclua sardinha, atum, azeite e abacate (um pequeno pedaço duas vezes por semana não irá atrapalhar a dieta) na sua alimentação para a perda de peso. E também controle a quantidade, já que apenas 20% das suas calorias diárias devem ser provenientes de gordura.

Whey protein engorda?

Agora que já vimos como tomar whey protein para emagrecer, vamos ver o outro lado da moeda. O whey protein contém cerca de 120 calorias por porção, e cerca de 300 calorias se você considerar um shake de whey protein com leite e fruta, que pode ser equivalente a uma pequena refeição.

Essas calorias extras entram na conta do seu consumo calórico diário. Portanto, se você não controlar seu consumo diário de calorias, ou então não se exercitar, você pode sim ganhar peso com whey. Mas se ele for parte de uma refeição ou estiver associado à prática de exercícios não há problema.

Anote tudo o que você consome durante o dia e tente manter suas calorias abaixo do que você gasta durante 24h (entre o metabolismo e a atividade física combinados). Lembre-se de que o whey não é uma pílula milagrosa, e não deve ser visto como a única maneira para perder peso.

E uma última dica com relação ao whey é não consumi-lo em excesso, porque como toda proteína, ele pode causar sobrecarga renal. Converse com um nutricionista para aprender mais sobre como tomar whey protein para emagrecer.

Vídeos relacionados:

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Vídeo: Dicas para escolher seu whey protein

Fontes e referências adicionais

• A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study, U.S. National Library of Medicine
• Whey Protein May Be Helpful for Weight Loss, WebMD
• Calcium: Drink Yourself Skinny, WebMD

Você acha que toma o whey da forma correta? Você faz uso desse suplemento com o objetivo de perder peso ou ganhar massa muscular? Comente abaixo!

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