Uma dieta com pouco sal, ou dieta hipossódica, consiste em reduzir a ingestão de alimentos ricos em sal e sódio, o que é recomendado especialmente às pessoas que precisam fazer um melhor controle da pressão arterial.
Para fins de esclarecimento, o sódio é um dos elementos presentes no sal de cozinha que, quimicamente, consiste de sódio e cloro, por isso é chamado de cloreto de sódio. Então, falaremos aqui de sódio e sal de modo conjunto.
Apesar do nosso corpo precisar de sódio para controlar o volume sanguíneo e a pressão arterial, para promover a condução dos impulsos nervosos entre os neurônios e para contrair e relaxar a musculatura, a sociedade moderna tem sofrido com o excesso de sódio, por causa do alto consumo de alimentos industrializados.
Nosso corpo precisa de menos de 2,3 gramas sódio por dia para executar todas essas funções, o que equivale a aproximadamente uma colher de chá de sal de cozinha.
Mas além do sal adicionado ao preparo dos alimentos, muitas pessoas consomem altas quantidades de sódio presentes em alimentos industrializados, o que eleva significativamente a quantidade do mineral consumida por dia.
Veja sete dicas para a sua dieta com pouco sal e saiba quais benefícios ela pode trazer para sua saúde.
Dicas para uma dieta com pouco sal
1. Remova o sal das suas receitas sempre que possível
Você pode deixar o sal de fora de muitas receitas, mesmo que isso afete o sabor da comida. No início, pode ser difícil consumir os alimentos sem sal ou com sal reduzido, mas com o tempo, as papilas gustativas se adaptam ao novo sabor.
Você pode deixar esse processo menos radical ao fazer com que suas papilas gustativas se acostumem à falta de sal, aos poucos. Basta reduzir, dia a dia, a quantidade de sal (e de temperos prontos) adicionado aos alimentos, até que você o remova completamente, se assim for indicado pelo seu médico ou médica.
Em muitos casos, apenas reduzir o sal adicionado ao preparo dos alimentos já contribui para a melhora de sua saúde.
Mais uma dica, neste sentido, é tirar o saleiro da mesa. Muitas pessoas adicionam mais sal à comida pronta e, isso, definitivamente não é recomendado.
2. Leia os ingredientes dos rótulos para identificar os alimentos ricos em sódio
Assim que você começar a ler os rótulos presentes nas embalagens, perceberá como há muito sódio adicionado aos alimentos industrializados, como os cereais matinais, pães, enlatados, comidas congeladas, dentre outros.
Adquirir consciência da quantidade de sódio presente em determinados alimentos facilita a sua decisão por evitá-los, reduzindo bastante o seu consumo.
3. Coma mais comidas frescas e menos comidas processadas e enlatadas
Se nos alimentos industrializados há grandes quantidades de sódio, os vegetais, que são as verduras, os legumes e as frutas apresentam níveis naturalmente baixos de sódio, que não fazem mal à saúde.
Sendo assim, dê preferência às comidas frescas (in natura) e reduza o consumo de alimentos ultraprocessados e enlatados.
Se você estiver com sobrepeso, saiba que os alimentos ultraprocessados adicionam muitas calorias à sua dieta, contribuindo para o ganho de peso, veja mais detalhes sobre como os alimentos ultraprocessados interferem na nossa dieta.
4. Limite o uso dos condimentos à base de sódio
Assim como o saleiro pode ser um problema para quem está tentando seguir uma dieta com pouco sal, os molhos condimentados também são fontes importantes de sódio.
Esses molhos são, por exemplo, o molho de tomate, o ketchup, a mostarda, o molho barbecue e o molho shoyu. Muitas vezes, nem nos damos conta da quantidade de molhos que adicionamos aos alimentos que já são, na maioria das vezes, ricos em sódio.
5. Use ervas e aromatizantes para aprimorar os alimentos
Ao invés de usar temperos prontos, que são ricos em sódio, use temperos naturais, para dar sabor e aroma aos seus alimentos.
Veja alguns exemplos de temperos naturais:
- Alecrim
- Cebolinha
- Coentro
- Hortelã
- Louro
- Manjericão
- Manjerona
- Orégano
- Salsa
- Sálvia
- Tomilho
- Açafrão
- Baunilha
- Canela
- Cominho
- Cravo-da-índia
- Cúrcuma
- Curry
- Erva-doce
- Gengibre
- Páprica
- Noz moscada
- Pimenta calabresa
- Pimenta-do-reino
6. Use substitutos de sal e sal light de forma inteligente
O substituto do sal (Dalsabor®) é um salgante em pó sem sódio. É como se fosse o adoçante, que substitui o açúcar. Você encontra o produto com mais facilidade pela internet, em lojas de suplementos.
O sal light pode ser uma alternativa de mais fácil acesso. No sal light, parte do cloreto de sódio é substituído pelo cloreto de potássio. Esta substituição tem duplo benefício para os hipertensos, pois reduz a quantidade de sódio e adiciona potássio, mineral que ajuda no tratamento da hipertensão arterial.
Nos dois casos, é preciso ter consciência quando for utilizá-los. Pelo fato de salgar menos, é comum algumas pessoas usarem quantidades exageradas dos produtos, o que anula os seus benefícios. Então, o uso moderado continua sendo válido para o substituto do sal e para o sal light.
7. Tome cuidado ao comer fora
Muitos alimentos servidos em restaurantes, especialmente de fast food, são ricos em sódio. Ao comer fora, alimentos que sinalizam alta concentração de sódio incluem defumados, picles, molho de tomate, molho de soja (shoyu), parmesão e teriyaki.
A dica é limitar a frequência com que você come fora, dando preferência aos alimentos preparados em casa, pois você tem controle dos ingredientes e da quantidade de sal adicionada.
Problemas do consumo excessivo de sódio
O consumo excessivo de sódio é prejudicial ao organismo de muitas maneiras, ele causa:
- Aumento da retenção de líquidos no corpo.
- Aumento da pressão arterial.
- Formação de edemas, que são inchaços localizados em algumas partes do corpo.
- Sobrecarga do coração e dos rins.
- Ativação de mecanismos inflamatórios no intestino.
- Ativação de processos degenerativos no sistema nervoso central, constituído pelo encéfalo (“cérebro”) e medula espinal.
Estes problemas são prejudiciais a todas as pessoas, mas podem ser ainda mais preocupantes naquelas que têm alguma doença crônica, como:
- Hipertensão arterial (pressão alta)
- Alguma doença nos rins
- Problemas cardíacos
- Diabetes
- Doenças neurológicas, como parkinson e esclerose múltipla.
Benefícios da dieta com pouco sal
A redução do consumo de sal e sódio nas refeições ajuda a diminuir a concentração de sal circulante e atuante no organismo, tendo um efeito direto sobre a pressão arterial. É por isso que pessoas hipertensas são aconselhadas a reduzirem o sal da dieta.
A dieta com pouco sal também pode te ajudar a perder peso e reduzir as medidas. Um dos motivos é que ela diminui a retenção de líquidos, te deixando menos inchado(a).
O outro motivo é que, ao se esforçar por consumir menos sal e sódio, é provável que os alimentos industrializados sejam removidos do seu cardápio. Como são muito calóricos, você acaba perdendo peso ao deixar de consumi-los.
Ao diminuir o sal da dieta, você também diminui suas chances de desenvolver problemas metabólicos, como diabetes e AVC. Outro risco que você reduz é o de ter cálculos renais, ou seja, pedras nos rins.
O que você achou das dicas para uma dieta com pouco sal? Quais delas você acha mais fácil e mais difícil de aplicar na sua rotina? Comente abaixo!
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