9 dicas para voltar a dormir rapidamente

Dormir bem é fundamental para a saúde e o bem-estar, tanto físico quanto mental. No entanto, muitas pessoas sofrem com dificuldades para adormecer ou manter uma rotina de sono adequada, o que pode ser extremamente estressante e cansativo.

Se você é uma dessas pessoas, sabe o quanto é frustrante passar a noite lutando contra a insônia. Felizmente, existem diversas estratégias que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

Desde técnicas de relaxamento e ajustes no ambiente do quarto, até mudanças no estilo de vida e uso de suplementos naturais ou medicamentos prescritos, há várias opções a serem exploradas.

Porém, é importante lembrar que cada indivíduo é único e pode responder de forma diferente a cada abordagem.

Para ajudar você a ter uma noite de sono mais tranquila e saudável, preparamos este artigo com 9 dicas que podem ajudar a voltar a dormir rapidamente.

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Além disso, também compartilharemos algumas etapas que você pode seguir para evitar despertares noturnos em primeiro lugar. Afinal, nada melhor do que prevenir a insônia antes que ela aconteça, não é mesmo?

Se você tem dificuldade para dormir, confira abaixo 9 dicas de como voltar a dormir rapidamente, e também dicas para prevenir a insônia. Aproveite nossas sugestões e comece a desfrutar de noites mais tranquilas e revigorantes.

Dicas do que fazer para evitar insônia ou acordar durante a noite

Prevenir a insônia é sempre mais eficaz do que enfrentá-la depois que já se instalou. Por essa razão, separamos algumas dicas valiosas do que fazer para evitar a insônia.

Como já abordamos anteriormente neste artigo, é possível adotar estratégias como mudanças no estilo de vida, técnicas de relaxamento e ajustes no ambiente do quarto para prevenir a insônia. Algumas dessas dicas incluem:

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1. Evitar a cafeína

Se você tem problemas para dormir, é importante saber que a cafeína presente em diversas bebidas e alimentos pode afetar o seu sono de diferentes maneiras.

Veja quais são os efeitos da cafeína no seu corpo.

A cafeína é uma substância estimulante que pode bloquear a ação de um neurotransmissor responsável por sinalizar ao corpo quando é hora de dormir.

Com isso, pode atrapalhar o processo natural de adormecimento e resultar em um sono mais superficial e fragmentado. Por isso, a recomendação é que não se consuma cafeína à noite.

Além disso, o excesso de cafeína pode ser uma das causas de despertares noturnos, o que pode interferir na qualidade do seu sono.

Portanto, é importante ficar atento ao consumo de bebidas com cafeína e limitá-lo para garantir uma boa qualidade de sono.

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Se você tem dificuldades para dormir, considere reduzir o consumo de cafeína ou fale com um profissional de saúde para obter orientações específicas.

2. Evitar as telas

Se você tem dificuldades para dormir, saiba que o uso excessivo de dispositivos eletrônicos pode prejudicar a qualidade do seu sono de diversas formas.

A luz azul emitida pelas telas dos dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets, notebook e computadores em geral, pode interferir no relógio biológico do seu corpo, que regula o sono e o despertar.

Se você faz isso antes de dormir, pode ser o motivo de noites de sono ruins.

A luz azul é capaz de suprimir a produção de melatonina, um hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Isso dificulta o processo de adormecimento.

Além disso, o excesso de estímulos visuais e sonoros antes de dormir pode manter o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento e resultando em um sono mais superficial e irregular.

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Para evitar os efeitos negativos das telas no sono, é recomendado desligar todos os dispositivos eletrônicos cerca de uma hora antes de dormir.

E também evitar o uso de dispositivos eletrônicos durante a noite, principalmente se você estiver com insônia.

3. Estresse e ansiedade

O estresse e a ansiedade são dois fatores que podem atrapalhar significativamente a qualidade do seu sono.

Quando você está sob estresse ou ansiedade, o seu corpo produz hormônios que podem deixar o seu cérebro em alerta, dificultando o processo de adormecimento e levando a um sono mais superficial e fragmentado.

Para prevenir a insônia relacionada ao estresse e à ansiedade, você pode adotar algumas estratégias de relaxamento, como a prática de meditação, ioga e respiração profunda.

Essas técnicas ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando a qualidade do sono.

Também é importante manter uma rotina regular de sono, com horários definidos para dormir e acordar, criar um ambiente de sono tranquilo e confortável, limitar o consumo de cafeína e outras substâncias estimulantes, além de evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, como mencionamos nos tópicos anteriores.

Se o estresse e a ansiedade estão prejudicando significativamente a qualidade do seu sono, é importante buscar ajuda profissional.

Um médico ou psicólogo pode oferecer orientação e tratamento adequados para ajudá-lo a lidar com esses fatores e melhorar a qualidade do seu sono.

O que fazer para voltar a dormir rapidamente?

Tapa-olho — Se você tem demorado muito para conseguir dormir, algumas dicas podem ser úteis

Se, mesmo após tomar todas as medidas preventivas mencionadas anteriormente, você ainda tiver dificuldades para dormir durante a noite, não se preocupe!

A seguir, apresentamos algumas dicas valiosas para ajudá-lo a voltar a dormir o mais rápido possível, garantindo uma melhor qualidade de sono. Confira abaixo:

4. Evitar olhar no relógio

Se você sofre com insônia, sabe como é frustrante acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir.

Nessa situação, é comum sentir vontade de olhar no relógio para ver que horas são. Mas você sabia que essa prática pode gerar uma ansiedade desnecessária e dificultar ainda mais o processo de adormecimento?

O ato de olhar para o relógio durante a noite pode aumentar a preocupação com a quantidade de sono perdido, gerando estresse e impedindo o relaxamento necessário para voltar a dormir, conforme apontado em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Granada, na Espanha, publicado na revista Behavioral Sleep Medicine em 2012.

O estudo mostrou que a preocupação com o tempo estava associada a uma pior qualidade do sono e maior ansiedade relacionada ao sono.

Por isso, é recomendável evitar olhar as horas durante a noite caso acorde por causa da insônia. Vire o relógio para a parede ou guarde-o em uma gaveta e resista à tentação de verificar a hora no celular.

Assim, você poderá relaxar e deixar o sono acontecer naturalmente, sem se preocupar com o tempo. Não deixe que a ansiedade atrapalhe seu sono, tente manter a mente tranquila e relaxada para garantir uma noite de sono reparador.

Veja também: Crise de ansiedade: 14 sintomas e o que fazer.

5. Deixe de lado a produtividade

No mundo em que vivemos, a produtividade é considerada um valor importante, e muitas vezes nos sentimos pressionados a estar sempre fazendo algo.

No entanto, quando se trata de lidar com a insônia, ser produtivo pode ser exatamente o que você não precisa. Acordar no meio da noite por causa da insônia pode ser estressante e desanimador, mas tentar se manter produtivo pode piorar a situação.

Em vez disso, é importante relaxar e deixar o sono acontecer naturalmente. Tente meditar, ler um livro ou ouvir música suave para ajudar o corpo e a mente a voltar ao estado de sono natural.

A ansiedade e a preocupação podem aumentar quando você tenta ser produtivo em vez de relaxar e tentar voltar a dormir, tornando ainda mais difícil adormecer novamente.

Além disso, a produtividade requer uma boa quantidade de sono e descanso para que o cérebro e o corpo possam funcionar de maneira eficiente.

Tentar ser produtivo durante um episódio de insônia pode ter efeitos negativos na qualidade do sono e na produtividade ao longo do dia, de acordo com um estudo publicado na revista Sleep em 2016.

O estudo mostrou que tentar realizar atividades durante a insônia, como trabalhar ou estudar, pode aumentar a excitação e a vigília, tornando mais difícil voltar a dormir e reduzindo a qualidade do sono.

Por isso, é recomendável que as pessoas evitem realizar atividades estimulantes durante um episódio de insônia e tentem relaxar e voltar a dormir em vez disso, como destacado anteriormente.

6. Mude de ambiente

Se você enfrenta dificuldades para voltar a dormir depois de acordar no meio da noite, mudar de ambiente pode ser uma estratégia eficaz para ajudá-lo a adormecer novamente mais rapidamente.

Permanecer no mesmo lugar pode fazer com que sua mente associe o local com a insônia, tornando ainda mais difícil adormecer de novo.

Ao mudar para outro cômodo, você pode criar uma nova associação mental e um novo ambiente de sono para ajudar no processo de adormecimento.

Além disso, trocar de ambiente pode ajudar a mudar sua perspectiva e acalmar sua mente, proporcionando um ambiente mais relaxante e tranquilo para dormir.

No entanto, é importante lembrar que, ao mudar de cômodo, você deve evitar atividades estimulantes, como assistir TV ou trabalhar em um computador, que podem tornar mais difícil adormecer novamente.

Em vez disso, tente se concentrar em atividades tranquilas, como ler um livro ou ouvir música suave, para ajudar a acalmar a mente e permitir que o sono aconteça naturalmente.

Se você ficou acordado por 20 minutos ou mais, é recomendado se levantar e ir para outro cômodo sem acender nenhuma luz brilhante, para que o corpo possa relaxar e começar a sentir sono novamente.

Faça algo tranquilo e calmante, como respirar profundamente ou ler um livro (mas evite escolher um que possa prejudicar ainda mais seu sono).

Quando sentir sono novamente, volte para a cama e tente dormir. Lembrando que, mudar de ambiente é uma opção útil, mas é importante que a atividade realizada seja tranquila para que seu corpo e mente possam relaxar e dormir novamente.

7. Meditação

Como a meditação pode ajudar a melhorar a insônia? Quando você acorda no meio da noite por causa da insônia, pode ser difícil voltar a dormir devido a pensamentos agitados e preocupações.

A meditação é uma técnica de relaxamento que pode ajudar a acalmar sua mente e seu corpo, permitindo que você volte a dormir mais rapidamente.

Existem várias técnicas de meditação, incluindo a meditação guiada, a atenção plena e a meditação transcendental, que podem ajudar a reduzir a atividade cerebral e a frequência cardíaca e respiratória, facilitando o sono.

Para começar a meditar, sente-se calmamente e concentre-se na sua respiração. Escolha uma palavra ou frase curta que acalme você ou imagine um lugar que o faça feliz.

Se seus pensamentos vagarem, não se julgue. Simplesmente retorne à sua respiração e ao foco que você escolheu.

A prática regular da meditação, como o mindfulness (atenção plena), pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir os sintomas da insônia, de acordo com diversos estudos.

Por exemplo, um estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine em 2015 mostrou que a meditação mindfulness pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em idosos com insônia crônica.

Além disso, um estudo de revisão publicado na revista Sleep Medicine Reviews em 2019 concluiu que a meditação pode ter efeitos positivos na qualidade do sono em diversos grupos de pessoas, incluindo indivíduos saudáveis, pessoas com insônia e indivíduos com doenças crônicas.

É importante lembrar que os resultados da meditação podem levar algum tempo para serem percebidos.

Portanto, experimente diferentes técnicas de meditação e encontre a que funciona melhor para você. A meditação pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar a qualidade do sono e reduzir a ansiedade e o estresse.

Meditar — Praticar a meditação na sua rotina vai ajudar a melhorar o seu sono

8. Calor intenso

Temperaturas altas podem arruinar uma boa noite de sono, levando a dificuldades para adormecer e para permanecer dormindo.

Quando o ambiente está muito quente, o corpo pode ter problemas para regular a temperatura interna, causando desconforto e inquietude. Mas há soluções simples para diminuir a temperatura ambiente e ajudá-lo a dormir mais rapidamente.

Para diminuir a temperatura, tente manter o quarto fresco e bem ventilado. Deixe as janelas abertas ou utilize um ventilador ou ar-condicionado.

Certifique-se de que a temperatura esteja agradável e confortável para você. Tomar um banho ou usar uma compressa fria em áreas como a testa, o pescoço ou o pulso antes de dormir, pode ajudar a reduzir a temperatura do corpo e relaxá-lo.

Além disso, use roupas de cama leves e respiráveis, como algodão ou linho, para ajudar a regular a temperatura do corpo.

Evite consumir bebidas quentes ou alimentos pesados antes de dormir e procure dormir em uma posição confortável que permita a circulação de ar e o resfriamento do corpo.

Para manter seu quarto em uma temperatura adequada, procure mantê-lo entre 15 e 20 graus, mas lembre-se de que a temperatura ideal pode variar de pessoa para pessoa.

Se você estiver passando pela menopausa e estiver propenso a ondas de calor e suores noturnos, pode ser um desafio manter a temperatura ideal. Nesse caso, ligar um ventilador, ar-condicionado ou utilizar lençóis leves pode ajudar.

10 Maiores causas de insônia e o que fazer.

Lembre-se de que a temperatura adequada para dormir é essencial para uma boa noite de sono.

9. Técnica de contar para trás

Se você sofre de insônia, pode ser tentador recorrer a medicamentos para dormir ou outras soluções rápidas. No entanto, uma técnica simples como contar para trás pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e de forma mais natural.

Ao contar para trás, você está distraindo sua mente e focando em uma atividade simples e repetitiva, o que pode reduzir a ansiedade e ajudar a relaxar o corpo e a mente.

A técnica é fácil de fazer: comece a contar a partir de um número alto, como 300, e vá diminuindo de um em um até chegar a zero. Se você perder a contagem ou ficar confuso, basta recomeçar a partir do número anterior.

Lembre-se de que essa técnica pode não funcionar para todas as pessoas e que é apenas uma das muitas opções para melhorar a insônia.

É importante descobrir o que funciona melhor para você e, se a insônia persistir, falar com um profissional de saúde para obter orientações específicas.

Tente outras técnicas, como meditação, respiração profunda ou a leitura de um livro tranquilo, se contar para trás não estiver funcionando para você.

Lembre-se, em um mundo em que a produtividade é valorizada, pode parecer estranho deixar de lado a pressão e se concentrar em técnicas simples como contar para trás. No entanto, se isso ajuda a melhorar sua saúde e qualidade de vida, vale a pena tentar.