Dieta de pobre? Como emagrecer gastando pouco

Muitas pessoas buscam uma dieta para emagrecer de pobre, nome que não quer ser pejorativo, mas sim refletir o desejo de ter uma alimentação equilibrada que permita perder peso com saúde sem sair do orçamento. 

Mais do que um desejo, essa é uma necessidade: segundo a Agência Brasil, dados da pesquisa Vigitel 2021, do Ministério da Saúde, indicaram que aproximadamente seis em cada 10 brasileiros, ou 57,25%, estavam com sobrepeso em 2021. O levantamento mapeia informações de saúde por meio do contato telefônico com moradores de capitais de todos os estados brasileiros. 

Manter uma dieta de qualidade requer disciplina e o alto índice de obesidade pode ser utilizado para justificar a dificuldade de encontrar alimentos saudáveis, baratos e gostosos, capazes de favorecer a nossa saúde, boa forma e bem-estar.

Muitas pessoas afirmam que não conseguem fazer dieta, pois não podem gastar muito com comidas especiais, no entanto, a concepção de que os alimentos mais nutritivos são os mais caros é equivocada.

Para quem não pode ou não quer gastar muito, é possível adotar alimentos e estratégias que fazem bem ao corpo e ao bolso.

Pode-se nomear essa busca por economia na alimentação como uma dieta para emagrecer de pobre, mas o que vamos expor são apenas dicas de como conseguir se manter bem nutrido por meio alimentos que podem ser acessíveis pela maioria das pessoas.

Vamos compreender que para emagrecer não é necessário um alto investimento, mas sim dedicação, disciplina e força de vontade para manter a alimentação sempre correta e compatível com as metas determinadas.

Vídeo: Como emagrecer gastando pouco

Confira no vídeo a seguir mais dicas de dieta que não acabam com o seu orçamento!

Saladas

Independente do seu objetivo, se você está procurando seguir uma dieta para emagrecer de pobre, certamente precisará contar com as saladas. 

A maioria dos legumes e das verduras pode ser facilmente adquirida e é possível encontrar opções com valores acessíveis à boa parte das classes sociais.

Você pode comprar esses alimentos em supermercados de grande porte, feiras e até em pequenos mercados de bairro. 

Eles estão presentes nas dietas não somente porque te ajudam a se manter alimentado e nutrido, mas também porque são boas opções para deixar a dieta com menores valores calóricos.

Sem contar que os legumes e verduras costumam ser ricos em fibras, especialmente quando combinados em um único prato. As fibras são um nutriente conhecido por ajudar a dar a sensação de saciedade ao corpo.

A seguir, você encontra uma lista de legumes e verduras que você pode incluir na sua dieta para emagrecer de pobre:

• Alface
• Agrião
• Couve-flor
• Couve
• Tomate
• Pepino
• Pimentão
• Abobrinha
• Rúcula
• Cenoura
• Cebola
• Beterraba
• Repolho
• Chuchu

Frutas

Assim como as verduras e os legumes, as frutas possuem presença quase confirmada nas dietas. Elas podem oferecer valores nutricionais singulares e também podem ser facilmente encontradas em supermercados, feiras e mercadinhos bem próximos da sua casa.

Além disso, as frutas são outro grupo de alimento que costuma ser fonte de fibras e podem ser consumidas como lanchinhos nutritivos entre as principais refeições.

Elas podem ser as aliadas que você espera, principalmente quando o clima está muito quente e você sente necessidade de uma refeição refrescante. 

É importante lembrar que como a pretensão em uma dieta para emagrecer de pobre é economizar , então, o ideal é usufruir ao máximo da fruta, aproveitando também suas cascas, pois elas também podem oferecer diversos nutrientes para uma melhor saúde. 

Confira alguns exemplos de frutas que você pode incluir na dieta a seguir:

• Maçã
• Melancia
• Mamão
• Uvas
• Laranja
• Pêra
• Morango
• Tangerina
• Abacaxi
• Banana 

Faça o dinheiro render mais ao comprar frutas e vegetais

Uma dica de ouro para quem busca por uma dieta para emagrecer de pobre é dar prioridade aos legumes, verduras e frutas da estação. Isso porque como a produção está em alta, esses produtos costumam ser mais baratos durante a safra, uma vez que há um aumento na oferta desses alimentos. Confira um calendário da época das frutas e vegetais no Brasil.

Outro truque importante é aproveitar os alimentos ao máximo. Já falamos sobre usar as cascas das frutas: por exemplo, a casca do abacaxi e a casca da maçã podem ser usadas para fazer suco.

Mas, a mesma regra se aplica aos vegetais: talos de agrião, brócolis e couve-flor podem ser usados em sopas e refogados ou até mesmo no temperos de outras preparações. 

Enfim, verifique as frutas e vegetais que você tem em casa e pesquise se as partes que você costuma jogar não podem ser usadas para enriquecer a sua alimentação. Para te ajudar, separamos uma lista com 20 receitas com cascas de alimentos.

Fique atento ainda ao modo correto de armazenar cada alimento para evitar o desperdício, que basicamente é o mesmo que jogar dinheiro fora. Descubra quais alimentos você deve guardar na geladeira e quais é bom manter fora.

Ao perceber que uma fruta, legume ou verdura está perto de acabar, use-o rapidamente em receitas de sucos, sopas e saladas, por exemplo. Confira mais dicas de como aproveitar os alimentos ao máximo e economizar.

Proteínas (laticínios, carnes e ovos)

Nesta categoria é que você precisa tomar mais cuidado. Isso porque a carne vermelha tende a ser um item que foge à regra da dieta para emagrecer de pobre, pois pode deixar tudo mais caro.

Por outro lado, não é possível menosprezar a proteína, já que ela é essencial para o corpo se manter saudável e funcionar como deve. Mais de 10 mil tipos de proteínas estão presentes nos órgãos, músculos, tecidos, ossos, pele e cabelos.

Além disso, as proteínas são parte crítica do processo que abastece a energia do organismo e elas transportam oxigênio pelo corpo no sangue. Elas também auxiliam na produção de anticorpos que combatem infecções e doenças, ajudam a manter as células saudáveis e a criar novas células.

Sem contar que as proteínas são importantes para a construção muscular e a sua inclusão nas refeições também dá saciedade.

Se o seu orçamento não permite comprar carne vermelha com frequência, é bom lembrar que existem outras fontes de proteínas. Por exemplo, você pode intercalar o consumo de carne vermelha com a ingestão de carnes magras mais em conta, como o frango sem pele, por exemplo.

Não podemos nos esquecer do ovo, um alimento mais barato que é uma fonte de proteína completa. Para incluir proteínas na dieta, você ainda pode recorrer aos laticínios e fazer lanches com versões magras de queijo, iogurte desnatado ou fontes de proteína vegetal.

Fome: um grande problema

Saiba que você deve fazer uma dieta que não te deixe com fome. Para isso, abuse das verduras e frutas menos calóricas, tenha proteínas nas refeições e não tenha medo de adicionar um pouco de gordura saudável no seu prato.

As chamadas gorduras boas ou insaturadas, ou seja, as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (que inclui o famoso ômega 3), ajudam a aumentar os níveis do colesterol bom (HDL).

O HDL coleta o excesso do colesterol ruim (LDL) no sangue e leva ao fígado, onde ele é decomposto e descartado. Uma famosa fonte de gordura boa é o azeite de oliva, mas se ele é caro para você, confira outras fontes de gorduras saudáveis para consumir moderadamente na dieta.

Ao incluir nutrientes que saciam na alimentação, você ficará satisfeito por mais tempo e terá menos chances de pensar em atacar um chocolate, uma sobremesa, um salgadinho ou outro produto “engordativo”, caro e pouco ou nada nutritivo.

Muitas pessoas acham que uma dieta para emagrecer de pobre consiste em comer pouco por grande parte do dia.

O problema disso é que, depois de um longo tempo sem comer nada, você vai querer devorar tudo o que aparecer na sua frente. Em meio a esse desespero, o risco é acabar comendo muito pão, frituras, coxinha, cachorro-quente e biscoitos. 

Nesse cenário, muitas vezes, uma única refeição passa a ter mais de 1500 calorias, ou seja, a quantidade de calorias que você levaria boa parte do dia para consumir em uma dieta saudável não restritiva.

Dicas de planejamento

Aqui estão algumas dicas que lhe ajudarão a montar uma dieta eficaz sem gastar muito.

1. Não compre biscoitos, salgadinhos, amendoim salgado, chocolates e nenhuma guloseima como essas que costumamos comer assistindo televisão. Você gasta muito com elas e esses quitutes não te ajudam a emagrecer. Se quiser uma coisinha para comer vendo televisão, compre milho para pipoca, por exemplo. Entenda como a pipoca pode contribuir com a dieta.
2. Beba uma boa quantidade de água ao longo do dia, inclusive antes das principais refeições. Água é barata, ajuda a emagrecer e a saciar.
3. Cuidado para não abusar da manteiga e óleo na hora de cozinhar. Essas calorias ocultas podem comprometer seus resultados.
4. Prepare as refeições saudáveis em casa e leve-as para o trabalho. Assim, você tem a garantia de que vai comer de forma muito mais nutritiva e de que vai gastar muito menos do que faria ao comer em restaurantes. Aprenda como fazer uma marmita fitness simples e barata.
5. Pense no que vai comer ao longo da semana, planeje um cardápio saudável e não deixe para decidir o que vai consumir apenas na hora da fome. Isso pode te deixar tentado a comprar guloseimas caras e pouco nutritivas.

Exemplos de cardápios

Abaixo você poderá ter algumas indicações para preparar suas refeições e assim construir uma “dieta de pobre” de acordo com o seu gosto pessoal.

Lembre-se de que são apenas exemplos e há uma infinidade de combinações possíveis com alimentos baratos, sendo em sua maioria não processados.

Café da manhã

Opção 1:

• 1 xícara de leite desnatado
• 3 biscoitos cream cracker
• 1 polengui (queijo pasteurizado)
• 1 maçã

Opção 2:

• 1 copo (300 ml) de suco natural de frutas
• 2 torradas light
• 1 colher (de sopa) de requeijão light

Οpção 3:

• 1 copo (300 ml) de suco verde
• Omelete com 2 ovos
• 2 fatias de pão de forma integral

Opção 4:

• 1 copo de chá mate
• 2 ovos mexidos
• 1 banana

Lanche da manhã

Opção 1:

• 200 ml de chá verde
• 5 uvas

Opção 2:

• 1 fatia média de mamão

Οpção 3:

• 1 pote de iogurte desnatado ou grego

Opção 4:

• 1 fatia média de melancia

Almoço

Opção 1:

• Salada à vontade (Alface, tomate, pimentão, pepino, cenoura, etc.)
• 2 colheres (de sopa) de arroz, de preferência, arroz integral
• 1 filé médio (100 gramas) de peito de frango

Opção 2:

• Salada à vontade (Alface, tomate, pimentão, pepino, cenoura, etc.)
• 1 batata média cozida
• 3 colheres (de sopa) de carne moída

Οpção 3:

• Salada à vontade (Alface, tomate, pimentão, pepino, cenoura, etc.)
• 1 concha (pequena) de feijão
• 2 colheres (de sopa) de arroz, de preferência, arroz integral
• 1 filé médio de peixe assado

Opção 4:

• Salada à vontade (Alface, tomate, pimentão, pepino, cenoura, etc.)
• 3 colheres (de sopa) de arroz, de preferência, arroz integral
• Omelete com 3 ovos

Lanche da tarde

Opção 1:

• 1 fatia média de melancia

Opção 2:

• 2 fatias de abacaxi

Οpção 3:

• 200 ml de chá verde

Opção 4:

• Mingau de aveia com banana, canela e leite desnatado

Jantar

Opção 1:

• Salada à vontade (Alface, tomate, pimentão, pepino, cenoura, etc.)
• 1 filé médio de peito de frango grelhado

Opção 2:

• Salada à vontade (Alface, tomate, pimentão, pepino, cenoura, etc.)
• 1 filé médio de peixe grelhado

Οpção 3:

• Salada à vontade (Alface, tomate, pimentão, pepino, cenoura, etc.)
• 3 colheres (de sopa) de carne moída

Opção 4:

• Salada à vontade (Alface, tomate, pimentão, pepino, cenoura, etc.)
• 3 ovos mexidos

Ceia

Opção 1:

• 1 taça de salada de frutas

Opção 2:

• Gelatina diet

Οpção 3:

• 1 pote de iogurte grego ou desnatado

Opção 4:

• 200 ml de chá verde

Exercícios físicos

Uma dieta é o primeiro passo para a perda de peso ou até ganho de massa magra, mas se você deseja impulsionar os resultados, ou intensificar sua rotina, você pode desfrutar dos benefícios que os exercícios físicos podem oferecer não só para sua saúde, mas também para a boa forma.

Não pense que você gastará um alto investimento em suplementos e academias de grande porte, você pode reservar um pequeno espaço para se exercitar em casa e até fazer caminhadas ou cooper pelo seu bairro. Confira outras dicas de exercícios para fazer em casa.

Descanso

Reservar um tempo para seu corpo descansar é fundamental. Não pense que as mudanças corporais acontecem somente enquanto você está na academia ou enquanto você come.

As variações acontecem durante todo o tempo, mas é enquanto você dorme que seu corpo se recupera de todos os impactos das atividades diárias e também termina de absorver os nutrientes oferecidos a ele em todas as refeições realizadas.

Dormir uma quantidade suficiente de horas por noite pode ser o fator decisivo que você está esperando. Inclusive, a ciência explica a importância do sono para a perda de peso.

Ao comer alimentos baratos e saudáveis, se exercitar com acompanhamento médico para sua segurança, e descansar bem, a sua “dieta de pobre” pode contribuir com efeitos surpreendentes.

Vídeo: Dieta low carb barata

Aprenda como fazer uma dieta low carb barata!

Fontes e referências adicionais

• Know the facts about fats, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
• Sustainable eating is cheaper and healthier – Oxford study, University of Oxford 2023
• Yes we can. Eating healthy on a limited budget, National Library of Medicine
• Foods and dietary patterns that are healthy, low-cost, and environmentally sustainable: a case study of optimization modeling for New Zealand, PLoS One. 2013;8(3):e59648.
• Modelling the cost differential between healthy and current diets: the New Zealand case study, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
• Eating healthy on a limited budget is possible, researchers find, ScienceDaily

O que achou dessa dieta de baixo custo? Comente abaixo suas maiores dificuldades para emagrecer.

Foi útil?

Loading...