Ciência explica a importância do sono para a perda de peso

atualizado em 21/04/2023

Quando uma pessoa decide que vai perder peso, o conselho já surge na ponta da língua. Afinal, é a boa e velha combinação entre dieta e exercícios físicos que faz alguém emagrecer com saúde.

Mas existe um terceiro ponto muito importante que não podemos esquecer no processo: uma boa noite de sono. Conforme apontou o site Science Alert, uma série de pesquisas têm ressaltado a importância de dormir bem para emagrecer.

O conselho para os adultos é dormir entre 7 e 9 horas por noite. Uma pesquisa de 2017 apontou que dormir menos que isso tem uma relação com maior acúmulo de gordura corporal e aumento do risco de obesidade.

Além disso, o estudo mostrou que dormir menos que o necessário pode sabotar as dietas que reduzem a ingestão de calorias.

Outra pesquisa, de 2010, indicou que dormir 5,5 horas por noite durante duas semanas em uma dieta restritiva em calorias trouxe menor perda de gordura. Isso em comparação a dormir 8,5 horas por noite. Além disso, gerou uma maior perda de massa magra (inclusive músculo).

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Um terceiro estudo teve resultados similares quando a duração do sono teve uma redução de uma hora ao longo de cinco dias da semana, durante oito semanas.

Por que dormir menos afeta o peso?

De acordo com o Science Alert, a resposta envolve mudanças hormonais e a seleção de alimentos. O sono afeta dois hormônios importantes em termos de apetite: a leptina e a grelina.

A leptina diminui o apetite, portanto, quando seus níveis estão altos, o corpo sente-se com saciedade. Por sua vez, a grelina pode estimular o apetite, já que é responsável pela sensação de fome.

Um estudo de 2004 apontou que a restrição do sono aumenta a grelina e reduz a leptina. Outra pesquisa do mesmo ano envolveu 1.024 adultos e observou igualmente que o sono curto teve uma ligação direta com maiores níveis de grelina e menores de leptina.

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Essas mudanças nos níveis do hormônios podem deixar uma pessoa mais faminta e dificultar ainda mais seguir uma dieta com restrição de calorias. E pior ainda, há o risco da pessoa ficar mais propensa a comer em excesso, o que pode levar ao ganho de peso.

A escolha do que comer

Uma pesquisa de 2012 indicou que as áreas cerebrais de recompensa que respondem à comida são mais ativas após a pessoa dormir menos (seis noites com quatro horas de sono, cada). Isso em comparação a uma boa noite de sono (seis noites com nove horas de sono, cada).

Pode ser por isso que, após dormir mal, algumas pessoas fazem mais lanchinhos e costumam consumir itens doces e ricos em carboidratos.

Problemas com a insulina

Quando comemos, o corpo libera insulina para ajudar a lidar com o açúcar (glicose) no sangue. Porém, dormir mal prejudica a resposta do organismo à insulina, o que reduz a captação da glicose. Em longo prazo, isso pode levar à diabetes do tipo 2 e obesidade.

Uma pesquisa apontou que uma única noite com privação de sono (quatro horas de sono) foi o suficiente para prejudicar a resposta da insulina à ingestão de glicose. Isso em jovens adultos saudáveis.

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Se pessoas que dormiram mal tendem a escolher comidas cheias de glicose, a dificuldade para processá-la, que o sono ruim traz, piora ainda mais as coisas.

O excesso de glicose que vem do seu consumo excessivo e da dificuldade do organismo para lidar com ela pode se converter em ácidos graxos. Assim, termina armazenado na forma de gordura, o que pode se acumular ao longo do tempo e resultar no ganho de peso.