16 melhores exercícios para fazer em casa

Especialista da área:
atualizado em 28/07/2021

Para quem não tem recursos financeiros ou tempo para se matricular e frequentar uma academia durante diversos dias por semana, a prática de atividades físicas em casa torna-se uma opção. Mas como começar um treino doméstico do zero?

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Antes de colocar a camiseta para suar, é preciso encontrar um local espaçoso e livre de obstáculos dentro da residência. É importante que o espaço permita que você se movimente sem bater em nada ou atrapalhar a passagem dos outros moradores.

Outro ponto importante é escolher os seus exercícios para fazer em casa. O primeiro passo para selecioná-los é entender qual o seu objetivo com o treino. Você quer emagrecer? Ganhar massa muscular? Definir alguma região do corpo? A partir da definição das suas metas, ficará mais fácil montar o programa de treino.

Neste sentido, a ajuda de um personal trainer é muito útil. Ele sabe apontar qual exercício pode trazer os resultados que você deseja e determinar que tipo de movimento você pode realizar tendo em vista a sua saúde e condicionamento físico.

Isso sem contar os benefícios do profissional ensinar as técnicas corretas da atividade, o que previne lesões e garante mais eficiência, e além disso ele pode prestar socorro caso alguma lesão ocorra.

Se contar com um personal trainer estiver fora do seu orçamento no momento, uma opção é juntar a família ou os amigos e fazer uma vaquinha, contratando um único profissional para orientar a turma toda.

Caso ainda assim você opte por malhar a partir das instruções de tutoriais online, tenha o cuidado de prestar bastante atenção e repetir o vídeo quantas vezes for necessário até aprender a executar o movimento certinho.

A lista a seguir traz sugestões com alguns dos melhores exercícios para fazer em casa, que não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.

1. Flexão de braços

flexão de braços

Com um nível de dificuldade médio, a flexão trabalha o peito, os ombros e os braços, os músculos deltoide anterior e medial, tríceps e peitoral, e traz benefícios como o fortalecimento da parte superior do corpo e ajuda no ganho ou manutenção de massa muscular.

Como fazer a flexão de braços

O exercício é iniciado na posição de quatro, em cima de uma esteira ou colchonete no chão. As mãos ficam separadas e alinhadas com a parte superior do peito, enquanto as pernas são estendidas para trás e os pés mantidos juntos.

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O próximo passo é formar uma prancha com o corpo, deixando as costas, pescoço e cabeça alinhados. Os músculos da lombar devem se manter contraídos para que o corpo seja estabilizado.

Então é o momento de abaixar-se devagar, dobrar os cotovelos e inspirar. Em seguida, com os bíceps e o peito contraídos, retornar à posição inicial, sem esquecer de expirar na hora da subida.

Caso você seja iniciante e tenha dificuldades em fazer o exercício, pode executar a flexão com os joelhos apoiados no chão até ganhar força para executar do modo tradicional.

2. Prancha frontal

prancha com elevação das pernas prancha aranha

A prancha serve para exercitar o abdômen e as costas, trabalhando o músculo lombar e o abdômen reto e transverso. O exercício deve ser feito com o auxílio de uma esteira ou colchonete e seu nível de dificuldade é intermediário.

Como fazer a prancha abdominal

Deitar-se de bruços em cima da esteira ou colchonete, como mostrado na imagem acima, com as pontas dos pés no chão, os cotovelos flexionados, as palmas das mãos encostadas no chão e os antebraços apoiados no solo. 

Em seguida, elevar os quadris até a linha dos ombros e segurar a posição em cima por um tempo determinado, a partir de cinco segundos. Durante o exercício, evitar encolher os ombros e manter o corpo alinhado para que a região lombar não cumpra a tarefa do abdômen. Além disso, o quadril deve ser sustentado correta e equilibradamente e o abdômen contraído o tempo todo.

Pessoas com nível avançado de prática podem tornar a prancha mais intensa e aumentar a ativação do abdômen no exercício ao colocar uma bola ou prancha de equilíbrio para apoiar as pernas, posicionando o objeto embaixo das canelas.

3. Elevação de membros alternada

Prancha frontal alternando os braços

A elevação alternada de ombros trabalha as coxas, o bumbum, a cintura e os ombros, ativando músculos como o deltoide anterior e medial, o trapézio, o músculo lombar e os glúteos. Ela não exige o uso de equipamentos e tem um nível de dificuldade fácil, o que é positivo para os iniciantes.

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Como fazer a elevação de membros alternada

Fique na posição de prancha e em seguida estique um braço para frente e levante a perna do lado oposto. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro braço e perna. Faça de 10-15 repetições, ou ajuste para mais ou para menor, de acordo com a sua resistência.

4. Abdominal

abdominal tradicional

É o clássico exercício que trabalha o abdômen e não requer o uso de nenhum equipamento, embora seja aconselhável utilizar uma esteira ou colchonete. Seu nível de dificuldade é classificado como fácil.

Como fazer o abdominal tradicional

Deite de costas, afaste um pouco as pernas, dobre os joelhos, mantendo os pés bem apoiados no chão, e dobre os cotovelos, colocando as mãos na cabeça.

Em seguida, contraia os músculos abdominais e suspenda o tronco. A lombar deve continuar apoiada no chão, pois caso contrário, isso pode causar lesões. Segure a posição por um segundo e retorne ao posicionamento inicial lentamente.

O exercício não deve ser feito de modo muito rápido, pois o controle na descida exercita os músculos abdominais, e você deve tomar cuidado para não puxar a cabeça ou nuca durante o movimento para não forçar a coluna. 

5. Flexão hindu

ombros flexão hindu

Este exercício é simples e não demanda o uso de aparelhos e halteres, e ainda trabalha conjuntamente os tríceps e o peito.

Como fazer a flexão hindu

Primeiro, fique na posição de flexão, e empurre as mãos no chão, leve o peso para trás, de modo que os quadris sejam erguidos e apontem para o teto. As costas devem ficar retas e a cabeça atrás da linha das mãos;

Então, abaixe o corpo em um movimento de arco, com o peito em uma posição declinante, quase raspando no chão. Em seguida, continue se movendo para a frente e impulsione o corpo para cima, de modo que o tronco esteja vertical e as pernas retas, quase encostando no solo.

6. Agachamento livre

agachamento livre

Feito sem pesos, é um dos melhores exercícios para fazer em casa para os iniciantes, e os mais experientes podem adicionar uma carga extra, seja segurando halteres, uma anilha ou até mesmo uma barra. O exercício trabalha os glúteos, os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores e os abdominais.

Como fazer o agachamento livre

Comece em pé, com os pés afastados, a uma distância equivalente à largura dos ombros, estenda os braços para a frente (ou apoiar a barra com pesos nos ombros). Após, flexione os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Por fim, estique as pernas e volte ao posicionamento original.

Caso você não consiga se dobrar em um ângulo de 90º, a recomendação é descer o máximo que conseguir ao mesmo tempo em que mantém a postura adequada da cabeça, do peito e da região pélvica. É necessário certificar-se de que essas partes do corpo fiquem alinhadas durante o exercício.

7. Agachamento afundo

agachamento afundo com halteres

Também conhecido pelo nome de avanço ou passada, o afundo é um dos melhores exercícios para fazer em casa, porque ajuda a deixar o bumbum durinho e ainda trabalha o quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os adutores.

Como fazer o agachamento afundo

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros (essa distância é boa para manter o equilíbrio). Segure um halter fixo em cada uma das mãos e deixe os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, leve um pé mais para a frente e flexione o joelho da perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Volte à posição original. 

Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.

agachamento afundo no step

Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso.

8. Barra fixa (chinup)

costas barra fixa fechada (chinup)

Trata-se de um exercício que exige bastante força da parte superior do corpo. Além de trabalhar o bíceps, que é usado para puxar o peso do corpo, ele também mexe com outros músculos superiores, como os ombros e as costas.

Por isso, uma boa ideia é instalar uma barra fixa em casa e programar-se para treinar com ela regularmente, trabalhando todas essas regiões musculares.

Como fazer a barra fixa

Para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros e pendurar-se na barra, com os pés cruzados. Então, contraia as escápulas dos ombros e puxe o corpo para cima até tocar com a parte de cima do peito na barra. Após fazer uma pausa, retorne lentamente o corpo à posição original.

9. Tríceps com apoio no banco

tríceps apoiado no banco

Este exercício de força que possui nível de dificuldade iniciante trabalha os tríceps, como o próprio nome já indica. Entretanto, ele também aciona outros músculos, como os deltoides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.

Durante a execução do tríceps no banco, recomenda-se manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo dos quadris. Também é importante manter os cotovelos alinhados durante o exercício e evitar que eles abram para os lados.

Como fazer o tríceps com apoio no banco

Sente-se na beirada de um banco, mantendo as palmas apoiadas na extremidade do banco e os joelhos flexionados a 90º. É preciso segurar com firmeza, manter o tronco encaixado, contrair os glúteos e dar uns passinhos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e sustentando o peso do corpo.

O próximo passo é flexionar os cotovelos e abaixar o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º. Fique nessa posição por um instante, deixando os cotovelos junto ao tronco, e volte ao posicionamento original utilizando a força dos tríceps.

Exercícios aeróbicos

mulher correndo corrida

Para aumentar o gasto calórico no seu treino em casa, você pode acrescentar exercícios aeróbicos que ajudam a gastar ainda mais calorias. Vale lembrar que as atividades com foco no ganho de massa magra também ajudam neste sentido, visto que quanto mais músculos uma pessoa tem, mais calorias ela queima ao longo do dia, mesmo estando em repouso.

Portanto, pode ser uma boa ideia unir os dois tipos de atividades nos treinos.

10. Zumba

A atividade queima até 1.000 calorias por aula de uma hora. O treino ainda traz benefícios como a tonificação corporal, a melhoria do condicionamento cardiovascular, da agilidade e do equilíbrio, e o fortalecimento das pernas e do bumbum.

11. Caminhada

É possível eliminar de 225 a 360 calorias por treino de 45 minutos, com ritmo de cerca de 6,4 km por hora (pode variar de acordo com o peso da pessoa). Mantendo esse ritmo e fazendo uma caminhada de 45 minutos diariamente, é possível emagrecer em torno de 450 gramas semanalmente.

Ela ainda é um exercício de baixo impacto, o que limita as chances de lesões no joelho ou outras partes do corpo, e não exige equipamentos, a não ser um bom par de tênis.

12. Spinning

O spinning gasta de 500 a 700 calorias por aula de uma hora. Trata-se de uma espécie de ciclismo indoor que elimina gorduras, fortalece os músculos, melhora a resistência cardiovascular e respiratória, fortalece as pernas, os glúteos, o abdômen e a região lombar e contribui com a diminuição do colesterol e da pressão arterial.

13. Muay thai

A prática oriental manda embora até 1.000 calorias por aula de uma hora e meia. A luta de origem tailandesa também fortalece os braços, os ombros e as costas.

14. Natação

Nadar ao longo de uma hora queima aproximadamente 400 calorias, além de refrescar nos dias de calor e trazer benefícios como o fortalecimento muscular, a flexibilidade, a melhoria da saúde do coração e até o alívio do estresse. Tudo isso sendo um exercício de baixo impacto.

15. Corrida na esteira

É possível queimar 700 calorias por treino de uma hora de corrida na esteira. Correr no aparelho é melhor para as articulações, já que há maior absorção de impacto, o que traz uma pressão menor para os pés e joelhos, comparado a uma corrida em superfícies duras, como o concreto ou asfalto.

Além disso, o aparelho possui um visor que traz informações a respeito do treino, o que torna mais fácil a tarefa de controlar o ritmo do exercício.

16. Aparelho elíptico

Uma pessoa pode perder 400 calorias por treino de uma hora no aparelho elíptico. O treino é de baixo impacto e causa menos impacto nas articulações doa que a esteira, e permite que o praticante escolha a intensidade de seu exercício. O equipamento simula uma corrida, com a vantagem de diminuir o impacto, protegendo o joelho e outras articulações do corpo.

Cuidados

Antes de começar a praticar estes exercícios em casa, principalmente se for treinar sem supervisão, faça uma avaliação médica para checar o seu condicionamento físico e ter certeza pode se exercitar sem riscos.

Outro cuidado importante é o de parar o treino e buscar ajuda médica assim que perceber alguma lesão. Mesmo que não pareça grave, não volte a malhar até ter certeza do que aconteceu, especialmente se você estiver treinando sem ajuda profissional.

O que você achou dos exercícios para fazer em casa? Quais você costuma praticar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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