Home » Dieta » Dieta Sem Carboidrato – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Dieta Sem Carboidrato – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Alimentos sem carboidratos

Os carboidratos são componentes extremamente comuns na alimentação humana, respondendo por grande parte da carga calórica de nossas refeições. Os carboidratos convertem-se em açúcares e sacarídeos durante a digestão, de modo que geram um rápido e intenso aumento da taxa glicêmica. Dessa forma, contribuem para o ganho de peso e fornecem uma saciedade pouco duradoura. Essas características levam muitas pessoas a adotar uma dieta sem carboidrato.

  Continua Depois da Publicidade  

Tipos de Carboidrato

Os carboidratos são, em geral, divididos em dois grandes grupos. O primeiro é o formado pelos monossacarídeos, também conhecidos como carboidratos simples, e o segundo pelos polissacarídeos, chamados de carboidratos complexos.

Os carboidratos simples são os mais prejudiciais para quem procura perder peso. Sua formulação química simples é rapidamente decomposta pela digestão, de modo que provoca uma absorção de açúcar extremamente rápida e intensa.

Dessa forma, os carboidratos simples trazem consigo um provável excesso de calorias. Mais que isso, porém: os níveis de açúcar que aumentam rapidamente tendem, também, a cair rapidamente. Isso faz com que a fome volte a aparecer, de modo que quem consome carboidratos simples precisará comer mais vezes durantes o dia. Ou seja, acabará ingerindo ainda mais calorias.

Os carboidratos complexos têm propriedades opostas. Uma vez que demoram mais para se decompor durante a digestão, não provocam um aumento tão grande e tão súbito nos níveis de açúcar. Seus efeitos, porém, são semelhantes aos dos carboidratos simples, apenas menos intensos.

  Continua Depois da Publicidade  

História

As propostas de uma dieta sem carboidrato (ou com níveis baixos desse nutriente) começaram a surgir no século XVIII. Em geral, as dietas assim surgiam como propostas para o tratamento de determinadas doenças, sobretudo diabetes. Uma vez que dietas de baixo carboidrato de fato beneficiavam os pacientes, logo muitos médicos publicavam suas propostas de dieta para o grande público.

Parte da argumentação em favor das dietas sem carboidrato baseou-se sempre na chamada dieta paleolítica. Segundo os defensores desse argumento, a dieta do homem pré-histórico era naturalmente carente de carboidratos.

As pesquisas mostram como os primeiros humanos se distanciaram das dietas ricas em frutas dos demais primatas e evoluíram para um maior consumo de carnes. Ou seja: conclui-se que, evolutivamente, nosso corpo é adaptado para uma dieta com pouco carboidrato, mas com gordura e proteínas em abundância.

A dieta sem carboidrato ganhou sua forma mais conhecida na dieta Atkins, criada por Robert Atkins em 1972 e aperfeiçoada em 1990. Sua dieta, uma das mais radicais no corte dos carboidratos, foi sempre cercada por polêmicas. Muitos ainda acreditam em sua milagrosa eficácia, enquanto grande parte da comunidade médica acredita que a dieta permanece descrente.

As dietas sem carboidrato conquistaram grande popularidade na década de 1990 e sustentaram-se no começo dos anos 2000. Desde então, o número de pessoas que praticam esse tipo de dieta vem diminuindo.

Como funciona uma Dieta sem Carboidrato?

Uma dieta sem carboidrato propõe um corte intenso na ingestão desses nutrientes. Para saber como funciona uma dieta sem carboidrato é preciso saber que, a rigor, não se pode falar num corte total dos carboidratos: quase todos os alimentos contém ao menos um pouco de carboidratos em sua composição.

  Continua Depois da Publicidade  

A dieta possui um grande potencial de estimular a perda de peso, uma vez que a rapidez com que os carboidratos se convertem em açúcar fazem deles os responsáveis por grande parte das calorias diárias de qualquer pessoa.

Essa dieta requer planejamento e disciplina, uma vez que os carboidratos estão presentes em grande parte dos alimentos, sobretudo nos mais tentadores. Entretanto, os resultados podem ser sentidos a curto prazo, de forma que a dieta pode rapidamente oferecer uma visível motivação.

Para fazer o correto planejamento, é preciso, porém, conhecer uma extensa lista de comidas livres de carboidratos.

  Continua Depois da Publicidade  

Cetogenia

Um dos pontos enfatizados pelos defensores da dieta sem carboidrato é a sua capacidade de estimular a cetose. A cetose é um estado metabólico em que as reservas de glicogênio do fígado se esgotam, de modo que o corpo passa a obter energia de elementos cetônicos que o fígado produz a partir dos ácidos graxos.

Em outras palavras: durante a cetose, a principal fonte de energia do corpo não são os açúcares, mas as gorduras. Dessa forma, uma dieta sem carboidrato promete estimular a queima de gordura através da cetogenia.

Além disso, a cetose provoca ainda uma alteração hormonal extremamente significativa. Uma vez que o corpo não extrai mais a maior parte de suas energias dos açúcares, os níveis de insulina diminuem. Como se sabe, a insulina está associada ao acúmulo de gorduras, de modo que a relação entre a dieta sem carboidratos e o emagrecimento se estabelece de modo ainda mais convincente.

Cardápio: Alimentos sem Carboidrato

Já que grande parte dos alimentos mais comuns contêm muitos carboidratos, conhecer os alimentos que podem compor o cardápio de uma dieta sem carboidrato é o primeiro passo para o sucesso nessa técnica de emagrecimento.

  • Carnes: As carnes em geral são bons alimentos sem carboidrato. Sua grande carga de proteínas e vitaminas é um outro atrativo. Procure, por isso, incluir carnes bovinas e suínas na sua dieta, bem como cortes de frango e peixes em geral.
  • Vegetais: Muitos vegetais são excelentes alimentos livres de carboidratos, ou com muito poucos carboidratos. Recomenda-se o consumo de alface, espinafre, pimentões, couve, azeitonas, cebolas, brócolis, couve-flor, cenoura, cebola e etc. Entretanto, é preciso ficar atento aos vegetais que possuem uma grande carga de carboidratos, como as batatas, o milho, o arroz e a soja.
  • Frutas: Muitas frutas são, infelizmente, grandes fontes de carboidratos. Entretanto, os tomates e os abacates são exceções, adequados a qualquer dieta sem carboidrato.
  • Castanhas: As amêndoas, nozes e castanhas em geral possuem uma baixa taxa de carboidratos. São uma boa adição a uma dieta sem carboidrato, especialmente como pequenos lanches durante o dia.
  • Óleo Vegetal: Os óleos vegetais são livres de carboidratos e podem ser usados para cozinhar. Por isso, não tenha medo dos óleos de soja, milho ou girassol. O azeite é, também, muito bem-vindo.
  • Laticínios: Os laticínios possuem, em geral, uma baixa carga de carboidratos. O consumo de leite é muitas vezes proibido em dietas sem carboidrato, mas não há porque evitar queijos, manteigas e iogurtes. É preciso, porém, tomar alguns cuidados. Em primeiro lugar, com a concentração de gordura nesses alimentos. Mais que isso, porém: fique atento aos queijos processados e aos iogurtes não naturais: há, neles, frequentemente grandes cargas de carboidratos.
  • Ovos: Os ovos possuem poucos carboidratos e são excelentes fontes de proteínas. É uma boa ideia consumir ovos no café da manhã, que é geralmente uma refeição rica em carboidratos.
  • Temperos: Temperar corretamente os alimentos de baixo carboidrato pode torná-los muito saborosos e cada vez mais atrativos, diminuindo a tentação de ceder aos carboidratos. Pimentas, orégano, e ervas em geral são excelentes sugestões.
  • Bebidas: Com as bebidas é preciso tomar um cuidado especial. A maior parte dos sucos é rico em carboidratos, e os refrigerantes, por sua vez, possuem cargas enormes de açúcares. Para seguir uma dieta sem carboidrato, recomenda-se o amplo consumo de água pura, bem como de café e de chás – ambos sem açúcar.

Críticas

As dietas sem carboidrato estão longe de qualquer consenso na comunidade médica. Na verdade, as críticas a essas dietas são extremamente abundantes, incluindo acusações de ineficiência e de prejuízos à saúde em geral.

Muitos argumentam que a perda de peso observada no início de uma deita sem carboidrato deve-se sobretudo à eliminação de água que se associa às reservas de glicogênio, de modo que a dieta não provoca real emagrecimento. Outra hipótese é que a dieta sem carboidrato simplesmente diminui o interesse das pessoas na comida, e por isso não passa de um meio de estimular um consumo menor de calorias.

Outros apontam para o fato de que essas dietas restringem o consumo de alimentos importantes entre os vegetais e as frutas. Essa restrição pode causar uma grave falta de vitaminas e de fibras. Para muitos médicos, essa consequência é ainda pior se for considerado que as dietas sem carboidrato podem prejudicar a flora intestinal, de modo que limitam a absorção de importantes nutrientes.

Mais grave que isso, porém, é a associação entre as dietas sem carboidratos e a ocorrência de doenças cardiovasculares. O perigo de desenvolver doenças cardiovasculares através delas é apontado por diversas instituições respeitadas como a American Heart Association (EUA) e a Heart and Stroke Foundation (Canadá).

Essas críticas tem sido respondidas de modo positivo pelos defensores das dietas sem carboidratos. Suas dietas sofreram desde então muitas alterações, como a adição de frutas e fibras e a diminuição do consumo de gorduras (sobretudo de gorduras trans), a fim de evitar doenças cardiovasculares.

Nesse ponto, só é possível ter certeza de que o debate ainda não acabou.

Dicas e Cuidados

Não pratique uma dieta sem carboidrato por longos períodos de tempo. Uma falta prolongada de carboidratos pode gerar problemas como fadiga, irritabilidade e baixa concentração. Também pode prejudicar quem pratica atividades físicas, uma vez que a incidência de câimbras aumenta a longo prazo sem carboidratos. Uma das dicas mais importantes é, dessa forma, seguir essa dieta no máximo por 7 dias. Se necessário, espere mais uma semana e faça a dieta novamente.

Existem várias dicas, porém, sobre a duração da dieta. Uma das durações mais populares é a de dois dias por semana. Assim, deixa-se de ingerir carboidratos apenas por dois dias durante a semana, de modo a manter a falta de carboidratos controlada.

Vídeos:

A nutricionista Patricia Leite dá dicas de alimentos com poucos carboidratos, nos dois vídeos que irão aparecer abaixo:

Você já tentou fazer uma dieta sem carboidrato? Como foi essa experiência? Acha que vale a pena mesmo? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (359 votos, média: 3,82 de 5)
Loading...
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
  Continua Depois da Publicidade  


ARTIGOS RELACIONADOS

299 comentários

  1. Estou fazendo essa dieta há 5 dias,já perdi 4 quilos e 700gr ,vou fazer durante 30 dias dando um intervalo de 3 dias quando completar 15 dias, depois faço mais 15 dias ,assim cometa 30 dias. Nesses 3 dias posso comer 30 gramas de carboidratos por dia.
    Como : ovos cozidos
    Carne bovina,cozida ou em bife
    Carne moída
    Queijo ,café sem açúcar
    Atum em conserva
    File de frango
    Hambúrguer com tomate.
    As carnes todas temperadas com ervas e pimenta calabresa.

  2. Mariza Maria de Lima Rangon

    ol´tbm quero essa dieta completa se alguém puder socializar.

  3. Boa noite
    Gente eu to doida pra começar fazer essa dieta mais não sei por onde começa.
    Não sei montaoa cardápios.
    Eu to muito acima do peso preciso de ajuda.

  4. A quem fez, deu diárreia no perído de adaptação?

  5. Meninas nos intervalos oque deve ser ingerido?

  6. Fiz essa dieta ano retrasado eu pesava 97
    Fazia a dieta acompanhada de 1 hora de caminhada.
    Perdi 25 kilos parei no ano passado e agora tenho q fazer novamente.
    Nao engordei tudo de novo mas engordei um pouco mas ja me sinto mal .
    Pernas doem, falta de ar, e auto estima baixa.
    Lá vamos nós de novo.
    Depois q vc acostuma não sente tanta fome.
    Foi a única forma q encontrei para perder peso. Bjs.

  7. Olá vou começar a fazer a dieta hoje com que tenho em casa… pesquisei alguns alimentos sem carbo. Mais quase todos tem. Se possível alguém puder montar um cardápio fico agradecida.. vou fazer a dieta em 7 dias junto a exercícios na academia.. espero no mínimo perder 4 kl.

  8. Tô fazendo essa dieta a 20 dias já,perdi 4kg…aos domingos me alimento normalmente com um pouco de carboidratos…

  9. DANIELLY SOARES DE CAMPOS

    Fiz ela em 2010 , fiz 15 dias seguindo a risca e perdi 10kg.. mantive o peso sem engordar novamente. Junto a dieta fiz caminhas de 1h por dia.
    Esse ano já tentei fazer, mas não consegui pq me da enjoo só de pensar em comer apenas ovo.
    Durante a dieta eu cansei de chorar olhando pra um pacote de biscoito recheado.. hj lembro e morro de rir.
    Valeu a pena!!!! Não me trouxe prejuízo a saúde e emagreci muito rápido.
    Lembrando q essa dieta deve ser seguida a risca pra q funcione. Eu não comi nenhum tipo de fruta durante os 15 dias e tomava muito suco de limão com adoçante. Deu bom pra mim.
    Boa sorte a todos!!

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

*