Dieta Sem Carboidrato – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Os carboidratos são componentes extremamente comuns na alimentação humana, respondendo por grande parte da carga calórica de nossas refeições. Os carboidratos convertem-se em açúcares e sacarídeos durante a digestão, de modo que geram um rápido e intenso aumento da taxa glicêmica. Dessa forma, contribuem para o ganho de peso e fornecem uma saciedade pouco duradoura. Essas características levam muitas pessoas a adotar uma dieta sem carboidrato.

Tipos de Carboidrato

Os carboidratos são, em geral, divididos em dois grandes grupos. O primeiro é o formado pelos monossacarídeos, também conhecidos como carboidratos simples, e o segundo pelos polissacarídeos, chamados de carboidratos complexos.

Os carboidratos simples são os mais prejudiciais para quem procura perder peso. Sua formulação química simples é rapidamente decomposta pela digestão, de modo que provoca uma absorção de açúcar extremamente rápida e intensa.

Dessa forma, os carboidratos simples trazem consigo um provável excesso de calorias. Mais que isso, porém: os níveis de açúcar que aumentam rapidamente tendem, também, a cair rapidamente. Isso faz com que a fome volte a aparecer, de modo que quem consome carboidratos simples precisará comer mais vezes durantes o dia. Ou seja, acabará ingerindo ainda mais calorias.

Os carboidratos complexos têm propriedades opostas. Uma vez que demoram mais para se decompor durante a digestão, não provocam um aumento tão grande e tão súbito nos níveis de açúcar. Seus efeitos, porém, são semelhantes aos dos carboidratos simples, apenas menos intensos.

História

As propostas de uma dieta sem carboidrato (ou com níveis baixos desse nutriente) começaram a surgir no século XVIII. Em geral, as dietas assim surgiam como propostas para o tratamento de determinadas doenças, sobretudo diabetes. Uma vez que dietas de baixo carboidrato de fato beneficiavam os pacientes, logo muitos médicos publicavam suas propostas de dieta para o grande público.

Parte da argumentação em favor das dietas sem carboidrato baseou-se sempre na chamada dieta paleolítica. Segundo os defensores desse argumento, a dieta do homem pré-histórico era naturalmente carente de carboidratos.

As pesquisas mostram como os primeiros humanos se distanciaram das dietas ricas em frutas dos demais primatas e evoluíram para um maior consumo de carnes. Ou seja: conclui-se que, evolutivamente, nosso corpo é adaptado para uma dieta com pouco carboidrato, mas com gordura e proteínas em abundância.

A dieta sem carboidrato ganhou sua forma mais conhecida na dieta Atkins, criada por Robert Atkins em 1972 e aperfeiçoada em 1990. Sua dieta, uma das mais radicais no corte dos carboidratos, foi sempre cercada por polêmicas. Muitos ainda acreditam em sua milagrosa eficácia, enquanto grande parte da comunidade médica acredita que a dieta permanece descrente.

As dietas sem carboidrato conquistaram grande popularidade na década de 1990 e sustentaram-se no começo dos anos 2000. Desde então, o número de pessoas que praticam esse tipo de dieta vem diminuindo.

Como funciona uma Dieta sem Carboidrato?

Uma dieta sem carboidrato propõe um corte intenso na ingestão desses nutrientes. Para saber como funciona uma dieta sem carboidrato é preciso saber que, a rigor, não se pode falar num corte total dos carboidratos: quase todos os alimentos contém ao menos um pouco de carboidratos em sua composição.

A dieta possui um grande potencial de estimular a perda de peso, uma vez que a rapidez com que os carboidratos se convertem em açúcar fazem deles os responsáveis por grande parte das calorias diárias de qualquer pessoa.

Essa dieta requer planejamento e disciplina, uma vez que os carboidratos estão presentes em grande parte dos alimentos, sobretudo nos mais tentadores. Entretanto, os resultados podem ser sentidos a curto prazo, de forma que a dieta pode rapidamente oferecer uma visível motivação.

Para fazer o correto planejamento, é preciso, porém, conhecer uma extensa lista de comidas livres de carboidratos.

Cetogenia

Um dos pontos enfatizados pelos defensores da dieta sem carboidrato é a sua capacidade de estimular a cetose. A cetose é um estado metabólico em que as reservas de glicogênio do fígado se esgotam, de modo que o corpo passa a obter energia de elementos cetônicos que o fígado produz a partir dos ácidos graxos.

Em outras palavras: durante a cetose, a principal fonte de energia do corpo não são os açúcares, mas as gorduras. Dessa forma, uma dieta sem carboidrato promete estimular a queima de gordura através da cetogenia.

Além disso, a cetose provoca ainda uma alteração hormonal extremamente significativa. Uma vez que o corpo não extrai mais a maior parte de suas energias dos açúcares, os níveis de insulina diminuem. Como se sabe, a insulina está associada ao acúmulo de gorduras, de modo que a relação entre a dieta sem carboidratos e o emagrecimento se estabelece de modo ainda mais convincente.

Cardápio: Alimentos sem Carboidrato

Já que grande parte dos alimentos mais comuns contêm muitos carboidratos, conhecer os alimentos que podem compor o cardápio de uma dieta sem carboidrato é o primeiro passo para o sucesso nessa técnica de emagrecimento.

  • Carnes: As carnes em geral são bons alimentos sem carboidrato. Sua grande carga de proteínas e vitaminas é um outro atrativo. Procure, por isso, incluir carnes bovinas e suínas na sua dieta, bem como cortes de frango e peixes em geral.
  • Vegetais: Muitos vegetais são excelentes alimentos livres de carboidratos, ou com muito poucos carboidratos. Recomenda-se o consumo de alface, espinafre, pimentões, couve, azeitonas, cebolas, brócolis, couve-flor, cenoura, cebola e etc. Entretanto, é preciso ficar atento aos vegetais que possuem uma grande carga de carboidratos, como as batatas, o milho, o arroz e a soja.
  • Frutas: Muitas frutas são, infelizmente, grandes fontes de carboidratos. Entretanto, os tomates e os abacates são exceções, adequados a qualquer dieta sem carboidrato.
  • Castanhas: As amêndoas, nozes e castanhas em geral possuem uma baixa taxa de carboidratos. São uma boa adição a uma dieta sem carboidrato, especialmente como pequenos lanches durante o dia.
  • Óleo Vegetal: Os óleos vegetais são livres de carboidratos e podem ser usados para cozinhar. Por isso, não tenha medo dos óleos de soja, milho ou girassol. O azeite é, também, muito bem-vindo.
  • Laticínios: Os laticínios possuem, em geral, uma baixa carga de carboidratos. O consumo de leite é muitas vezes proibido em dietas sem carboidrato, mas não há porque evitar queijos, manteigas e iogurtes. É preciso, porém, tomar alguns cuidados. Em primeiro lugar, com a concentração de gordura nesses alimentos. Mais que isso, porém: fique atento aos queijos processados e aos iogurtes não naturais: há, neles, frequentemente grandes cargas de carboidratos.
  • Ovos: Os ovos possuem poucos carboidratos e são excelentes fontes de proteínas. É uma boa ideia consumir ovos no café da manhã, que é geralmente uma refeição rica em carboidratos.
  • Temperos: Temperar corretamente os alimentos de baixo carboidrato pode torná-los muito saborosos e cada vez mais atrativos, diminuindo a tentação de ceder aos carboidratos. Pimentas, orégano, e ervas em geral são excelentes sugestões.
  • Bebidas: Com as bebidas é preciso tomar um cuidado especial. A maior parte dos sucos é rico em carboidratos, e os refrigerantes, por sua vez, possuem cargas enormes de açúcares. Para seguir uma dieta sem carboidrato, recomenda-se o amplo consumo de água pura, bem como de café e de chás – ambos sem açúcar.

Críticas

As dietas sem carboidrato estão longe de qualquer consenso na comunidade médica. Na verdade, as críticas a essas dietas são extremamente abundantes, incluindo acusações de ineficiência e de prejuízos à saúde em geral.

Muitos argumentam que a perda de peso observada no início de uma deita sem carboidrato deve-se sobretudo à eliminação de água que se associa às reservas de glicogênio, de modo que a dieta não provoca real emagrecimento. Outra hipótese é que a dieta sem carboidrato simplesmente diminui o interesse das pessoas na comida, e por isso não passa de um meio de estimular um consumo menor de calorias.

Outros apontam para o fato de que essas dietas restringem o consumo de alimentos importantes entre os vegetais e as frutas. Essa restrição pode causar uma grave falta de vitaminas e de fibras. Para muitos médicos, essa consequência é ainda pior se for considerado que as dietas sem carboidrato podem prejudicar a flora intestinal, de modo que limitam a absorção de importantes nutrientes.

Mais grave que isso, porém, é a associação entre as dietas sem carboidratos e a ocorrência de doenças cardiovasculares. O perigo de desenvolver doenças cardiovasculares através delas é apontado por diversas instituições respeitadas como a American Heart Association (EUA) e a Heart and Stroke Foundation (Canadá).

Essas críticas tem sido respondidas de modo positivo pelos defensores das dietas sem carboidratos. Suas dietas sofreram desde então muitas alterações, como a adição de frutas e fibras e a diminuição do consumo de gorduras (sobretudo de gorduras trans), a fim de evitar doenças cardiovasculares.

Nesse ponto, só é possível ter certeza de que o debate ainda não acabou.

Dicas e Cuidados

Não pratique uma dieta sem carboidrato por longos períodos de tempo. Uma falta prolongada de carboidratos pode gerar problemas como fadiga, irritabilidade e baixa concentração. Também pode prejudicar quem pratica atividades físicas, uma vez que a incidência de câimbras aumenta a longo prazo sem carboidratos. Uma das dicas mais importantes é, dessa forma, seguir essa dieta no máximo por 7 dias. Se necessário, espere mais uma semana e faça a dieta novamente.

Existem várias dicas, porém, sobre a duração da dieta. Uma das durações mais populares é a de dois dias por semana. Assim, deixa-se de ingerir carboidratos apenas por dois dias durante a semana, de modo a manter a falta de carboidratos controlada.

Vídeos:

A nutricionista Patricia Leite dá dicas de alimentos com poucos carboidratos, nos dois vídeos que irão aparecer abaixo:

Você já tentou fazer uma dieta sem carboidrato? Como foi essa experiência? Acha que vale a pena mesmo? Comente abaixo!

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301 comentários em “Dieta Sem Carboidrato – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. Esyou fazendo dieta só de legumes, carnes , todas sem gordura, fruta só banana, laranja , abacate e abacaxi. E saladas . Em 1 mês perdi 12 kg . Estou no meu segundo mês bem e sem fome. Comi um dia só em um mês macarronada. Feliz onde estou cheganfo

  2. Fiz ela em 2010 , fiz 15 dias seguindo a risca e perdi 10kg.. mantive o peso sem engordar novamente. Junto a dieta fiz caminhas de 1h por dia.
    Esse ano já tentei fazer, mas não consegui pq me da enjoo só de pensar em comer apenas ovo.
    Durante a dieta eu cansei de chorar olhando pra um pacote de biscoito recheado.. hj lembro e morro de rir.
    Valeu a pena!!!! Não me trouxe prejuízo a saúde e emagreci muito rápido.
    Lembrando q essa dieta deve ser seguida a risca pra q funcione. Eu não comi nenhum tipo de fruta durante os 15 dias e tomava muito suco de limão com adoçante. Deu bom pra mim.
    Boa sorte a todos!!

  3. Tô fazendo essa dieta a 20 dias já,perdi 4kg…aos domingos me alimento normalmente com um pouco de carboidratos…

  4. Olá vou começar a fazer a dieta hoje com que tenho em casa… pesquisei alguns alimentos sem carbo. Mais quase todos tem. Se possível alguém puder montar um cardápio fico agradecida.. vou fazer a dieta em 7 dias junto a exercícios na academia.. espero no mínimo perder 4 kl.

  5. Fiz essa dieta ano retrasado eu pesava 97
    Fazia a dieta acompanhada de 1 hora de caminhada.
    Perdi 25 kilos parei no ano passado e agora tenho q fazer novamente.
    Nao engordei tudo de novo mas engordei um pouco mas ja me sinto mal .
    Pernas doem, falta de ar, e auto estima baixa.
    Lá vamos nós de novo.
    Depois q vc acostuma não sente tanta fome.
    Foi a única forma q encontrei para perder peso. Bjs.

  6. Boa noite
    Gente eu to doida pra começar fazer essa dieta mais não sei por onde começa.
    Não sei montaoa cardápios.
    Eu to muito acima do peso preciso de ajuda.

  7. Estou fazendo essa dieta há 5 dias,já perdi 4 quilos e 700gr ,vou fazer durante 30 dias dando um intervalo de 3 dias quando completar 15 dias, depois faço mais 15 dias ,assim cometa 30 dias. Nesses 3 dias posso comer 30 gramas de carboidratos por dia.
    Como : ovos cozidos
    Carne bovina,cozida ou em bife
    Carne moída
    Queijo ,café sem açúcar
    Atum em conserva
    File de frango
    Hambúrguer com tomate.
    As carnes todas temperadas com ervas e pimenta calabresa.

  8. Estou fazendo a dieta a 20 dias e academia todos os dias e perdi 2.600k. Eu achei pouco, mais vou continuar fazendo.

  9. Queridas, leiam com atenção a reportagem. Olha a resposta da ” Mel!!!” Eu sou diabética tipo 1 a 36 anos e tomo insulinas. Pois comecei a fazer a dieta a 20 dias e minha taxa de glicose diminuiu bastante. Está sendo muito mais fácil fazer o controle. Só consegui perder 2.600k, mesmo fazendo academia todos os dias e nada de carboidrato. Eu quero perder 6k, vou continuar fazendo a dieta, minha diabetes agradece!!!!

  10. Oi boa tarde comecei a Dieta em 13 de fevereiro de 2017 e até agora emagreci 9 k, mas embora estou conseguindo manter estou estacionada e gostaria de emagrecer pelos menos + 5 k. faço direitinho durante a semana e faço o dia do lixo no sábado.

  11. Eu gostaria de iniciar essa dieta … pois sou bariátrica tem 10 anos q fiz .. e gostaria da receita inicial … querendo perder peso

    • Dia 1
      Café da Manhã: bebida quente (chá ou café), queijo cottage de baixo teor de gordura, 2 fatias de peito de frango grelhado
      Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
      Almoço: 1 pedaço médico de bife vietnamita, iogurte de baixo teor de gordura
      Lanche da Tarde: panqueca de canela com farelo de aveia
      Jantar: camarão e fatias de frango
      Dia 2
      Café da Manhã: bebida quente e omelete com várias fatias de presunto magro e sem gordura
      Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
      Almoço: truta com ervas e camarão
      Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, mingau de farelo de aveia
      Jantar: ovos cozidos
      Dia 3
      Café da Manhã: bebida quente, fatias de queijo e presunto light
      Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
      Almoço: Peito de frango grelhado, 1 omelete
      Lanche da Tarde: 1 iogurte 0% de gordura com farelo de aveia
      Jantar: nuggets de frango, 2 fatias de queijo branco
      Dia 4
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      Café da Manhã: bebida quente, ovos mexidos com queijo minas
      Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
      Almoço: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1 omelete (1 gema e 2 claras)
      Lanche da Tarde: chá ou café, muffins de farelo de aveia
      Jantar: sopa de salmão
      Dia 5
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      Café da Manhã: bebida quente, iogurte de baixo teor de gordura com farelo de aveia
      Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
      Almoço: Peixe cozido no vapor com ervas, queijo cottage
      Lanche da Tarde: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino), 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro), 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
      Jantar: carne de bife apimentado
      Dia 6
      Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles
      Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
      Almoço: Bifes grelhados de peito de peru e fatias de presunto
      Lanche da Tarde: biscoitos de farelo de aveia, refrigerante diet
      Jantar: almôndegas assadas, 2 fatias de queijo minas
      Dia 7
      Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles
      Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
      Almoço: Aperitivos de salmão fumado, panqueca de farelo de aveia
      Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, 1 iogurte 0% de gordura
      Jantar: frango assado (sem pele)

      Leia mais https://www.mundoboaforma.com.br/dieta-dukan-cardapio-completo-e-dicas/#M0vyoX3U37CtQqKl.99

  12. Fiz a dieta sem carboidratos aquela do médico eliminei 14kg de 6/01/2013 a 30/04/2013 foi maravilhoso aprendi muito a me alimentar. Hoje por conta da preguiça ganhei 6kg e pretendo realizar novamente com o intuito de não voltar. foi a melhor dieta que fiz, já tomei tudo quanto é remédio e indicações para emagrecer . Tem contra, como fraqueza e a necessidade da mulher de alguns momentos, mas foi a melhor dica que tive.

      • Queridas, leiam com atenção a reportagem. Olha a resposta da ” Mel!!!” Eu sou diabética tipo 1 a 36 anos e tomo insulinas. Pois comecei a fazer a dieta a 20 dias e minha taxa de glicose diminuiu bastante. Está sendo muito mais fácil fazer o controle. Só consegui perder 2.600k, mesmo fazendo academia todos os dias e nada de carboidrato. Eu quero perder 6k, vou continuar fazendo a dieta, minha diabetes agradece!!!!

  13. Comecei a dieta a 14 dias e já perdi 6kilos, quero perder mais 5, minha meta é chegar aos 65. Porém agora vou tentar eliminar esses na academia, pois não consigo mais comer ovos, queijo e salada, assim q como da enjôo. Tmb tou sentindo tontura, e lentidão…

      • Minha filha, não tem o que mandar. Vc não leu a reportagem? Vc seleciona o que pode e o que não pode comer é só! Vai no supermercadoe compra tudo que pode e vc mesma monta seu cardápio a seu gosto e o que não pode vc não come… Só isso!

        • A Elisangela perguntou para a JAINE. Essa Mel respondeu grosseiramente pq? A pergunta nem foi prá ela…Aff…

          • Esse problema da dieta e não saber controlar rebote ao voltar a comer , você perde grande quantidade de líquido nessa dieta porém perde gordura também, o negócio é saber se controlar ao voltar a comer carboidrato aumentam de 50 em 50g a cada duas semanas até chegar a 150 e estabilizar nisso , é claro que um dia ou outro você terá um aniversário porém 1x no mês ou a cada 15 dias depois que você chegar no seu objetivo não fará diferença tão grande , e claro praticam atividades físicas !

    • Eu estou fazendo ( 12 dias ), me sinto fraca e muito lenta. Estou enjoada de queijo, ovo e frango e bastante irritada. Já eliminei 4kg mas penso a todo momento em desistir!!! Não sinto mais fome, nem quando o estomago ronca.. A dieta não é ruim não.. pende-se peso rápido, mas acho que não tenho estrutura pra fazer novamente..

      • Não faça mais que 15 dias sem pausa, durante a pausa faço a dieta dos pontos para não enfiar o pé na jaca.

    • Estou fazendo essa dieta há 10 dias, e já eliminei 5 quilos, mas eu Tbm não aguento mais comer só ovos, peixes, queijos, saladas e legumes. E estou igual vc Tbm, enjoo fácil e da dor de cabeça e tontura, e o raciocínio está muito lento Tbm.

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