O índice glicêmico é uma medida que se refere à velocidade em que o carboidrato é absorvido pelo nosso organismo e se transforma em glicose no sangue.
Apesar de haver inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.
O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais sobre o índice glicêmico dos alimentos.
Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.
Classificação dos alimentos
Os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.
Considera-se que um alimento tem um índice glicêmico (IG) baixo quando este valor é igual ou menor que 55. Já o IG médio compreende os valores entre 56 e 69. E aqueles com alto índice glicêmico tem esse valor igual ou maior que 70.
O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio IG. Caso você consuma alimentos com alto IG, procure consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.
Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.
As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.
O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?
A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Normalmente, quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento.
Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:
- Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
- Processamento: Os sucos e purês possuem índice glicêmico mais alto que a fruta ou legumes inteiro. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
- Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
- Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.
Índice glicêmico vs. carga glicêmica
A carga glicêmica mede a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção do alimento consumido, diferentemente do índice glicêmico, que mede a velocidade em que esses carboidratos são absorvidos e se transformam em glicose na corrente sanguínea.
Sendo assim, a carga glicêmica de uma porção de alimento é uma relação entre a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico do alimento.
Tabela de índice glicêmico dos alimentos
A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos, lembrando que os alimentos com IG igual ou menor que 55 são aqueles ideais para ser consumidos por quem não quer sofrer variações bruscas no seu nível de glicose, que levam ao acúmulo de gorduras e podem prejudicar a saúde.
Alimentos ricos em carboidratos
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Cereal matinal All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Bolacha de arroz: 87 |
| Macarrão integral: 49 | Farinha de milho: 60 | Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81 |
| Pão integral: 53 | Pipoca: 65 | Pão branco: 75 |
| Tortilha de milho: 50 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Cevada: 30 | Muesli: 57 | Maisena: 85 |
| Frutose: 15 | Pão de grãos: 53 | Tacos: 70 |
| – | Panquecas caseiras: 66 | Glucose: 103 |
Verduras e legumes
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Feijão: 24 | Inhame cozido no vapor: 51 | Purê de batata: 87 |
| Lentilha: 32 | Abóbora cozida: 64 | Batata: 78 |
| Cenoura cozida: 39 | Banana verde: 55 | – |
| Sopa de legumes: 48 | Nabos: 62 | – |
| Milho cozido: 52 | Batata doce s/ casca: 61 | – |
| Soja cozida: 20 | Ervilha: 54 | – |
| Cenoura crua ralada: 35 | Batata frita: 63 | – |
| Batata-doce c/ casca cozida: 44 | Beterraba: 64 | – |
| Mandioca/Aipim: 46 |
Frutas
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Maçã: 36 | Kiwi: 58 | Melancia: 76 |
| Morango: 40 | Mamão: 56 | – |
| Laranja: 43 | Pêssego em caldas: 58 | – |
| Suco de maçã s/ açúcar: 44 | Abacaxi: 59 | – |
| Suco de laranja: 50 | Uva: 59 | – |
| Banana: 51 | Cerejas: 63 | – |
| Manga: 51 | Melão: 65 | – |
| Damasco: 34 | Uvas passa: 64 | – |
| Pêssego: 28 | – | – |
| Pêra: 33 | – | – |
| Mirtilos: 53 | – | – |
| Ameixas: 53 | – | – |
Oleaginosas (todas são de IG baixo)
| Nozes: 15 | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
Leite, derivados e outras bebidas (todos são de IG baixo)
| Leite de soja: 34 | Leite desnatado: 37 | Iogurte natural: 41 |
| Leite integral: 39 | Leite fermentado: 46 | Iogurte natural desnatado: 35 |
Vídeo: Índice glicêmico
Assista ao vídeo a seguir e continue a aprender sobre o índice glicêmico!
Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.
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Gostaria de saber o índice glicêmico das bebidas alcóolicas,como por exemplo a cerveja e a vodka.
Obrigada!
Precisam rever essa tabela pq a pera sem acento está mais saudável do que Pêra. IG do circunflexo tá pesando na medida? Rsrsrs. Brincadeiras a parte a tabela me ajudou bastante inclusive a desmistificar alguns alimentos tidos como “proibidos”. Partiu comprar chocolate amargo 🙂
A diferença está na quantidade de gramas.
Prefira cacal 100% puro é enegetico natural….
Sim eu faço uma dieta com baixo nível de carboitrato e baixo indice glicêmico.
Vou usar a tabela de vocês para me orientar.
Se vocês poderem dar sugestão.
Minha filha perdeu 30 quilos em 5 meses com reeducação alimentar e caminhadas diárias de aproximadamente 7 quilômetros
Não entendi a diferença entre indice glicemico e carga glicemica na tabela. Alguém pode me ajudar.Obrigada
Temos um artigo explicando essas diferenças: https://www.mundoboaforma.com.br/indice-glicemico-e-carga-glicemica-diferencas-e-dicas/
Indice Glicemico e a velocidade de absorção do carboidrato tempo que leva para cair na corrente sanguinea.
Carga Glicemica e a quatidade de carboidrato contida no alimento
Comecei hoje a fazer a dieta do jejum intermitente se resolver volto para dizer ..estou com 109 kls e tenho 1.57de altura……boa sorte para eu realizar este objetivo… Hoje é dia….22/ 02/2018…..
Alguém me sabe dizer qual o nível glicemio da tâmara?
110
Estou com diabetes gestacional e precisando reduzir urgentemente a taxa de glicemia, sem perder os nutrientes dos alimentos.
Oiee! Me chamo Elisangela e fiz a dieta zero de carbo hidrolizado pois precisava perder 3 kg para lutar.
Faltando 1semana para a luta. cortei o carbo e consumir os de baixos índices glicêmico, comecei a consumir, as ervilhas, batata doce, quiabo, couve verde, iame, colocava 2 colheres de feijão, filé de frango grelhado, peixe e ovos cozidos. Fazia arroz com lentilha e cenoura ralada. Café da manhã era um copo de suco natural da fruta com colágeno hidrolizado, uma fatia de peito de peru, uma queijo branco é uma fatia de pão integral. Consumia duas castanhas nos intervalos de 3 em 3 horas.
lanches da tarde era Danone integral com 1 colher de granola e uma fruta picada, fazia gelatina dieta, e salada de fruta, sanduíche de tapioca com frango desfiado, alface, pasta de ricota que eu mesma preparava, tomate, cenoura ralada e perdi 4 kg sem sofrer e sem passar fome.
pessoa minha o meu IG esta alto as vezes 200 em jejum as vezes 100
as vezes 180 pela manhã e 180 a noite estou fazendo dieta cortei em muito o arroz não estou tomando nenhum medicamento estou tomando farinha de maracujá de linhaça amaranto em flocos alguém me diz algo mais que posso fazer pra baixar essa ou esse indice IG por favor me ajudem ai e-mail carlosdasilva338@gmail.com
Oi Elizângela, da p vc passar o passo a passo da pasta da ricota. Obg.Denise Monteiro, Brasília, DF.
Minha glicose esta 113 em gejum, ando preoculpada! O q devo fazer?
Temos boas dicas aqui: https://www.mundoboaforma.com.br/15-dicas-de-como-baixar-glicose-naturalmente/
Qual é o indice glicemico da batata yacon???????????
Porque sou Coordenador de Mercados, tenho necessidade de Socializar.
Trabalho essencialmente em 4 Países que, de algum modo carecem, na Hora de refeiçionar para Negócios de comportamenBagaço, tos de utilização, diferentes:
1. Portugal > Almoço prolongado ou Jantar muito tardío:
Batatas, Arroz, Massas, Queijos, etc.
bebidas: bagaço, Aguardentes Velhas e o normal whisky
2.Espanha > Almoço e jantar tardío
Tapas antes das refeições Jamon e “canha”! (cerveja)
Menos patatas, mas muita carne elaborada.
Bebidas: Gin, Cerveja e Vinho Tinto/Branco.
3. França Almoços curtos e jantares prolongados;
Antes do Jantar, Vinho branco ou tinto (este menos)
Refeições mais “higiénicas” mas, muitos Queijos….antes e depois da refeição.
Bebidas: Vinhos,Conhaques e embora menos: eau de vie (bagaço) e Whisky:
4.Itália
Antes do Jantar, Vinho branco ou tinto (este menos)
Massas, Batatas e Risotos
Menos Carne que em Portugal, mas muitos “self_service” mangiare Tabella com gorduras;
Bebidas: Aperitivos, Vinhos, Whisky e Grappa (bagaço)
Essencialmenta nas Bebidas, o que me pode Recomendar?
Estou fazendo a duas semanas controlando IG para poder emagrecer e também preveni a diabete, pois o meu pai tinha, ele herdou de sua mãe. Não estou comendo carboidratos nenhum e também tirei o açúcar, faço exercício físico como caminhada e dança estou gostando do resultado um abraço!
Minha glicemia e alta vou fazer dieta de baixa glicemia para ver se funciona.
Bom dia!
Sou hipoglicêmica com níveis de açúcar muitos baixos, 34,41,32,45, 29, 19, 56,70. Me alimento de 3 em e horas. às vezes menos, qual seria a melhor dieta de indice glicêmico para mim? Sendo que já possuo uma, mas com poucos resultados. Minhas hipos são associados ao sistema stress.
Oi Elisangela,
Se eu estivesse na sua situação, eu tentaria uma lipoadptação, que é basicamente uma dieta lowcarb ou mesmo cetogênica. Soube de relatos que pessoas completamente adaptadas à utilização de gordura pelo corpo e pelo cérebro, que podem atingir glicemias abaixo de 20 e se sentirem perfeitamente normais, coisa que provavelmete levaria qualquer mortal ao coma de tão baixa glicemia. Eu continuaria comendo de 3 em 3 horas e reduzindo aos poucos os carboidratos, por umas duas semanas até a adaptação.
Boa sorte.
Mel, m&m’s Ig mais baixo que milho , pão de trigo branco Ig = Ig de pão de trigo integral, cara apaga isso aí que por lógica básica isso tá errado, vai ter gente se baseando nisso e vai explodir no diabete! Pode até rolar processo, tá bizarro isso ai
É justamente pensar assim que tem aumentado o número de diabéticos no mundo. Imagina-se que diabetes é excesso de açúcar no sangue, então, devemos deixar de consumir açúcar. Errado! Não sou fã de doces, mas amo pães e massas, e por isso, associado a peso excessivo, sedentarismo e hereditariedade, tornei-me diabético. O que as pessoas não entendem e eu também não entendia, é que TODO carboidrato, alguns mais e outros menos, conforme essa tabela mostra e eu pude comprovar em meu próprio corpo, é transformado em glicose (açúcar) pelo corpo. Proteínas e gorduras também são, mas muito pouco e lentamente. Por esse motivo, m&m’s, que levam gordura também e outros ingredientes, têm um ig mais baixo e são metabolizados bem mais lentamente do que o milho. Um pão francês equivale a três colheres de açúcar em termos de fazer a glicemia subir. Hoje, depois de e durante uma dieta de baixo carboidrato, associada a caminhada, perdi 9 quilos, fora 5 que o diabetes comeu quando não sabia que tinha, estou com a glicemia controladíssima sem medicação e inclusive podendo comer mais carbos sem subir muito a glicemia, além de ter melhoras no colesterol e o triglicérides ter caído de 211 para 105.
Oi Adilson, meu nome é Ana Dorneles, sou produtora do Globo Repórter. Estopu fazendo uma reportagem sobre Dietas Low Carb e gostaria de falar com você e com outras pessoas que estão fazendo dieta ou que, como você, conseguiram emagrecer. Meu email é ana.dorneles@tvglobo.com.br
Leia mais https://www.mundoboaforma.com.br/indice-glicemico-dos-alimentos-tabela-completa/#zZDVrJsKomAp0rrI.99
Parabéns
Por gentileza me envia dicas , descobri a dois meses que sou
diabético
Então william, o ig do mel é pra mais de 83, aí fica difícil confiar no resto da tabela, e concordo que é perigoso essas informações.
Eu faço dieta low carb há quase 2 anos, eliminei 18 kgs, o grande problema é que muitas pessoas acham que uma dieta low carb é a tal da dieta da proteína, e não, não tem absolutamente nada a ver.
Restringir carboidratos na dieta é uma coisa, comer somente proteína é outra completamente diferente.
Depois que tirei os grãos refinados e processados e o açúcar da minha alimentação diária muita coisa melhorou, além da perda de peso passei a dormir melhor, deixei de ter prisão de ventre e nunca mais fiquei doente..
Essa história de que você TEM que comer de 3 em 3 horas também não procede, em uma dieta low carb você come apenas quando tem fome.
E para os que devem estar se perguntando, de onde eu tirei tudo isso, eu respondo, de nutricionistas e de um endocrinologista adeptos a esse tipo de dieta..
Se alguém quiser conhecer mais sobre a dieta low carb sugiro a leitura do Blog do Dr. Souto.
Cheguei a pesar 80 kg com 1,74m de altura, me sentia péssimo, sempre fui magro (e o pior… só barriga e pneu). Comecei a fazer a dieta do índice glicêmico. Na realidade comia à vontade as coisas de B I G. No almoço, as vezes comia massas e arroz branco, mas depois do almoço, não. Geralmente sinto muita fome a noite, e comia a vontade pão 100 % integral, carnes cozidas muita escarola, pêras, panqueca de trigo integral, fazia sopas com triguilho (aquele para quibe), cozinhava grão de bico com frango (que é bom pra caramba), lentilha etc.. etc… e cortei quase totalmente o acúcar- só usava um pouco para adoçar o café….
resultado: Sem passar fome nenhuma emagreci 8,5 kg em 2 meses…. funciona mesmo, e acredite, vc não precisa passar fome mesmo, é só ter um pouco de criatividade na cozinha…..
Pedro vc poderia entrar em contato cmg?? Preciso de dicas larinha91@hotmail.com
Pedro, sou Ana Dorneles do Globo Repórter. Estopu fazendo uma reportagem sobre Dietas Low Carb e gostaria de falar com você. Gostaria de conversar com pessoas que estão fazendo dieta ou quem como você, conseguiu emagrecer. Meu email é ana.dorneles@tvglobo.com.br
Olá, minha experiência é a seguinte, tive duas gravidezes seguidas, depois dos 40 e ganhei muito peso, não conseguiria, jamais, perder peso com dietas restritivas, pois, tinha uma fome monstruosa, não sei se por amamentar, mas tenho 1,58M e fiquei com 80,5kg. Resolvi testar a dieta do indice glicêmico e perdi 14 kg em dois meses de dieta, sem nenhum esforço e sem passar fome um só dia. Neste ano voltei a engordar e cheguei a pesar 74,3, mas voltei à dieta e hoje, fazem 10 dias e já vou nos 70. Agora que voltei, quero perder mais 10 e resolver, de vez o problema de peso, já que não passo a minima fome.
Oi!! Como vc fez? Ee importa de me ajudar? Tenho 40 anos e tive cancer de mama com 34 anos!! Engordei muito e ainda tomo medicações que retm líquidos!! Quetia emagrecer 10 kg pra começar!! Tenho tua altura!!!
Te agradeço!@@
Jeane conde vc pode me dar umas dicas pq tenho 1.65 e 84.2 e minha irmã passou dos 100 e quero muito ajudá-la e já tentei de td .
OLA AMIGO
COMO CONSIGO ESTAS RECEITAS E O REGIME QUE VOCÊ FEZ
ESTOU COM TAXA DE INSULINA ALTA ESTOU PRECISANDO DE AJUDA
VOCÊ PODE ME AJUDAR
OLA HERCULES
MEU ESPOSO TB ESTA COMO VOCE VOU TE PASSAR OQUE FAÇO PARA ELESE ALIMENTAR BEM
MANHA- CAFE COM LEITE DESNATADO, OMELETE TEMPERADO COM ERVAS, UM POUCO DE AVEIA FLOCOS , SAL HIMALAIA, FARINHA DE CASTANHAS ,CANELA FICA UMA DELICIA. (COME UMA MAÇA E UM PEDAÇO DE ABACATE SEMPRE acompanhada de oleoginosas(cast.decaju,ou do para,amendoas ou nozes)
ALMOÇO: BIFE,OU FRANGO CARNES PODE SEM GORDURA arroz integral(3csopa) feijão macassa uma concha, salada de legumes( xuxu, repolho roxo, cenoura crua raladae tb salada de vegetais verdes como alface,tomate,cebola poimentao ervas
LANCHES: IOGURTE COM MORANGO OU MAÇA OU PERA FARINHA DE CASTANHA E CANELA
SEMPRE LANCHA FRUTA OU IOGURTE
JANTAR EU REPITO COM ARROZ OVOOU OMELETE COM QUEIJO AMARELO E UMA SALADA DE LEGUME A NOITE TEM FOME PODE COMER FRUTA COM IOGURTE OU CHA COM UMATORRADAOU .TODA MANHA ELE TOMA AGUA COM LIMAO EM JEJUM
JANTAR;PODESER SOPA DE LEGUMES
Bom dia!
Meu nome é Arléia. Faça uma dieta parecida, bem igual a do seu marido, mas, a glicose nãi esta baixando sempre 174 variando de 155 a 190. Só não faço caminhada. Acho que vou tentar.
Seu marido conseguiu baixar a glicose?
Faça a dieta LOW CARB
Oi Hércules pra baixar a insulina e importantíssimo olhar o índice glicêmico por causa dos picos de glicose .Sempre quando for comer banana coloque canela ,sempre coma fibra ,evite doce e muita fruta por causa da frutose .Vc vai conseguir viu?
Olá Pedro!
Por favor, gostaria de saber se o programa da sua dieta foi passado por nutróloga/nutricionista ou vc pesquisou na internet. Tenho 1,65 e 85kg. Sigo uma alimentação regular e variada. Já sei que preciso intensificar as atividades físicas com exercícios aeróbicos de alto impacto, porque uma parte considerável da composição do meu corpo é músculo. Mas, gostaria de seguir uma “tabelinha” para administrar a quantidade dos itens em cada refeição e atingir meu objetivo inicial de 70kg. Se possível, claro!
Grata!
Tenho feito reeducação alimentar e cuidado bastante a ingestão de carbos e índice glicêmico.
Procuro sempre comer os alimentos com índice mais baixo.
Tem funcionado bem.
Sou diabetica e bem gordinha. Vou seguir esta dieta e se emagrecer volto a comentar.
E então, Maria Helena, a dieta funciona?
E aí, morreu?
Siiiiiiiiimmmmmmmmmmmmmmmmmmm!