Como Emagrecer SEM Cortar Carboidratos – 5 Dicas

Especialista:
atualizado em 01/06/2020

Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o organismo, entretanto, em um mundo em que dietas que restrigem a ingestão de carboidratos, como a dieta low carb e a dieta cetogênica, são bastante famosas, muitas pessoas podem considerar o nutriente como o vilão da boa forma.

Embora essas dietas que reduzem muito o consumo de carboidratos realmente funcionem para algumas pessoas e as ajudem a perder peso, isso não significa necessariamente que todo mundo precise cortar os carboidratos para emagrecer.

Sim, você pode emagrecer sem tirar os carboidratos da dieta, basta aprender qual é a maneira correta de consumi-los nas refeições, conforme ensinado na lista a seguir:

1. Consumir carboidratos de baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida que foi desenvolvida para explicar como diferentes alimentos ricos em carboidratos afetam diretamente os níveis de açúcar (glicose) no sangue. Esse índice ranqueia os carboidratos em uma escala que vai de 0 a 100 e é baseado em quão rápido e quanto eles aumentam os níveis de glicose no sangue depois da ingestão do alimento em que estão presentes.

A escala é dividida da seguinte maneira: os alimentos de baixo índice glicêmico pontuam 55 ou menos no ranking, os de médio índice glicêmico ficam entre 56 a 69 e os alimentos de alto índice glicêmico apresentam uma pontuação entre 70 a 100.

Enquanto os carboidratos de alto índice glicêmico são digeridos rapidamente e promovem flutuações expressivas nas taxas sanguíneas de açúcar, os carboidratos de baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente, provocando uma elevação mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.

Consumir muitos carboidratos de índice glicêmico elevado causa poderosos picos nas taxas de glicose no sangue. Conforme a glicose no sangue sobe, o pâncreas produz a insulina, que é o hormônio responsável por estimular as células a absorverem a glicose no sangue para usá-la como energia ou estocá-la em outra região do corpo.

Esses picos de glicose e de insulina estão muito ligados ao armazenamento de gorduras no corpo. Isso sem contar que os picos nos níveis de glicose no sangue são seguidos de quedas nessas taxas, o que gera fome. Já uma elevação mais gradual nas taxas de açúcar no sangue, promovida pelos carboidratos de menor índice glicêmico, permite ter um melhor controle do apetite.

Em outras palavras, os carboidratos saudáveis para a dieta são aqueles que são liberados mais lentamente na forma de glicose na corrente sanguínea e não provocam os indesejáveis picos de glicose e insulina no organismo.

Mas quais são essas fontes saudáveis de carboidratos? Bem, a lista inclui: todos os tipos de feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, aveia quinoa e soja, por exemplo. A absorção e a digestão dos carboidratos desses alimentos é mais lenta porque além de conter os carboidratos, eles também possuem proteínas e fibras que justamente desaceleram esse processo.

2. Sempre adicionar fibras às refeições

Acabamos de aprender que as fibras ajudam a tornar mais lenta a absorção e a digestão dos carboidratos. Ou seja, adicionar fibras ao prato é bom para evitar que os carboidratos da refeição em questão provoquem os picos de glicose no sangue que tanto atrapalham a adquirir a boa forma.

A lista dos bons alimentos que servem como fonte de fibras abrange exemplos como farelo de aveia, linhaça e chia, por exemplo. Conheça outros alimentos ricos em fibras para a sua dieta.

3. Não se esqueça das gorduras saudáveis

Adicionar alimentos com gorduras saudáveis em uma receita com carboidratos também é boa uma ideia, já que elas são outro nutriente que retardam a absorção de carboidratos. Isso porque uma comida com mais gorduras demora mais tempo para ser digerida no estômago e passa mais lentamente para o intestino e para a corrente sanguínea.

Mas quais alimentos fornecem gorduras saudáveis à dieta? Além de conter fibras, a chia e a linhaça também são fontes de gorduras saudáveis, ao passo que o azeite de oliva e o abacate são outros exemplos de alimento que apresentam gorduras boas em sua composição. Conheça outros alimentos ricos em gorduras boas.

4. Combinar carboidratos e proteínas

Uma vez que as proteínas também retardam a absorção dos carboidratos e, portanto, ajudam a evitar que os carboidratos provoquem os picos de insulina e glicose que tanto atrapalham o processo de emagrecimento, incluir proteínas nas refeições com carboidratos também é uma excelente estratégia.

Mas devem ser fontes saudáveis de proteínas, como as proteínas de alto valor biológico, as proteínas completas e magras e as proteínas vegetarianas completas. Nada de carnes processadas e produtos embutidos como presunto, mortadela, linguiça, salsicha e nuggets.

Por exemplo, no lugar de comer apenas uma fruta (que é um alimento com carboidratos, ainda que existam frutas low carb) no lanchinho da tarde, a recomendação é combinar a porção de fruta com uma fonte de proteína como o iogurte natural. Outra possibilidade é combinar a batata (assada ou cozida, jamais frita) com um filé de frango ou ovo.

É importante ter em mente que consumir o carboidrato puro, sem a companhia de proteínas, fibras ou gorduras saudáveis, é sempre pior, pois a tendência de provocar um pico de insulina será maior. Como já foi destacado aqui, o pico de insulina está relacionado ao armazenamento de gorduras.

5. Não exagerar na quantidade carboidratos

O fato de ser possível emagrecer mesmo consumindo carboidratos não significa que dê para se encher de carboidratos e ainda assim perder peso. Uma confusão que não pode ser feita é a de achar que diminuir o índice glicêmico de um alimento é o mesmo que diminuir a sua quantidade de carboidratos, o que não é verdade. O índice glicêmico não se refere à quantidade de carboidratos de um alimento, mas sim à velocidade de absorção desses carboidratos.

Combinar uma fonte de carboidratos com fontes de fibras, proteínas ou gorduras saudáveis torna a absorção desse carboidrato na forma de glicose na corrente sanguínea mais lenta e gradual, entretanto, isso não modifica a sua quantidade final de carboidratos.

Não dá para comer um alimento com baixo índice glicêmico em uma quantidade excessiva e achar que não vai engordar. Os carboidratos serão sim absorvidos lentamente, mas ainda assim toda a quantidade de carboidratos e calorias da refeição exagerada serão recolhidos pelo organismo. Com informações da Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan.

Vídeo:

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Fontes e Referências Adicionais:

Você já tentou fazer uma dieta com restrição de carboidratos para emagrecer? Como foram seus resultados? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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