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Jejum Intermitente e Hipertrofia Muscular – Dicas e Cuidados

Muito popular ultimamente, existem diversos tipos de dietas de jejum intermitente que você pode seguir, mas todas elas têm em comum um jejum prolongado incluído no método.

Várias pesquisas científicas indicam que o jejum intermitente é um método eficaz para perda de gordura. Porém, quem alia uma dieta com exercícios de musculação voltados para a hipertrofia se pergunta se esse tipo de jejum pode prejudicar o ganho de massa.

Vamos mostrar quais são os principais efeitos e a relação entre o jejum intermitente e hipertrofia muscular, avaliando se esse tipo de dieta prejudica quem tem esse como principal objetivo nos treinos.

Jejum Intermitente – O que é

O jejum intermitente é um método que envolve jejuns prolongados com o intuito de estimular o metabolismo de uma maneira específica.

Como funciona?

O jejum intermitente afeta o nível de alguns hormônios diretamente ligados à obtenção de energia. Já sabemos que a gordura corporal é o estoque de energia do nosso organismo. Assim, quando restringimos a ingestão calórica através de um jejum, o corpo não tem nenhuma fonte de energia prontamente disponível e acaba queimando essa gordura armazenada para obter energia para suas atividades vitais.

Isso causa diversas alterações metabólicas e o corpo acaba gastando mais energia, resultando em perda de peso. O mais importante é que grande porcentagem do emagrecimento se deve à eliminação de gordura.

Alguns dos benefícios de realizar um jejum intermitente incluem:

1. Maior sensibilidade à insulina

A insulina é um hormônio que ajuda a transportar nutrientes para as células e está diretamente ligado aos níveis de glicose no sangue. Assim, quando estamos alimentados logo após uma refeição, os níveis de insulina aumentam. Já em jejum, esses níveis são baixos. Essa queda facilita a queima de gordura pois baixos níveis de insulina promovem a quebra de ácidos graxos (gordura), já que o organismo não tem outra fonte de energia de fácil absorção disponível além do seu estoque.

Outro ponto importante é que após um período de jejum, o corpo fica mais sensível à insulina. Isso significa que a refeição após um treino ou após o jejum será aproveitada pelo corpo de forma mais eficiente.

Após um jejum seguido de treino, por exemplo, o alimento ingerido será usado como uma fonte de energia para gerar glicogênio, que será armazenado nos músculos para formar a massa magra ou será queimado como fonte de energia para ajudar no processo de recuperação muscular. Em ambos os casos, quantidades mínimas serão armazenadas como gordura corporal, o que ajuda na manutenção do peso.

2. Produção de hormônio do crescimento humano

Os níveis do hormônio de crescimento podem aumentar bastante durante um jejum, aumentando até 5 vezes sua produção em relação ao nível usual no organismo. O hormônio do crescimento é responsável, dentre outras coisas, por ajudar na queima de gordura e no aumento da massa magra.

3. Norepinefrina ou noradrenalina

Nosso sistema nervoso envia o hormônio norepinefrina até as células adiposas, local em que ele ajuda a quebrar a gordura corporal em ácidos graxos livres que podem ser usados para geração de energia durante o período de jejum. Assim, o jejum intermitente ajuda a aumentar a queima de gordura estocada.

Além disso, estudos indicam que um jejum rigoroso de cerca de 48 horas de duração ajuda a aumentar o metabolismo até 14% em relação ao normal. Porém, isso pode prejudicar o funcionamento do organismo e causar alguns problemas de saúde. Já no jejum intermitente, que é um jejum em um período mais curto, pode resultar em alterações no organismo que auxiliam na queima de gordura sem prejudicar a saúde.

Tipos de jejum intermitente

Há várias maneiras de aplicar o jejum intermitente à sua rotina alimentar. Os principais métodos são os seguintes:

  • Alimentação com restrição de horário: Nesse método, é feita uma restrição de calorias por um determinado período de horas no dia. Esse período costuma variar de 4 a 12 horas, mas o mais adotado é o período de 8 horas. Assim, nesse tipo de jejum intermitente, o indivíduo deve ingerir sua meta de calorias em um período de 8 horas e fazer um jejum prolongado durante as 16 horas restantes do dia.
  • Jejum em dias alternados: Método que consiste em alternar os dias em que o jejum é feito. Ou seja, a cada dois dias deve ser feito um jejum prolongado. Algumas pessoas optam por não ingerir nada no dia de jejum (jejum verdadeiro), enquanto outras costumam fazer uma pequena refeição no dia do jejum (jejum modificado).
  • Jejum periódico: O jejum periódico é um método que consiste em jejuns ocasionais, que se separam por dias ou semanas de uma alimentação normal. Podem ocorrer variações no método, mas a maioria das pessoas faz um jejum por um ou mais dias a cada 1 a 4 semanas. A frequência é estabelecida de acordo com suas limitações físicas e comprometimento com a dieta.
  • Dieta 5:2: Esse é um dos métodos mais populares do jejum intermitente e é bem parecido com o jejum periódico. Nesse caso, a pessoa deve comer normalmente durante 5 dias da semana e ingerir apenas cerca de 25% da sua ingestão normal de calorias por 2 dias da semana. Como não é feito um jejum verdadeiro nos 2 dias da semana, ele é considerado um jejum modificado, mas que também funciona muito bem para promover a perda de gordura.
  • Jejum religioso: Muitas religiões têm o hábito de realizar períodos regulares de jejum. Exemplos incluem os muçulmanos e os praticantes do cristianismo ortodoxo. Esse tipo de jejum varia muito dependendo da religião e o objetivo principal não é perder peso, e sim respeitar a tradição religiosa.

Jejum intermitente e hipertrofia muscular

Para entender a relação entre jejum intermitente e hipertrofia muscular, vamos analisar estudos sobre o tema e descobrir o que os cientistas já constataram sobre o assunto.

Jejum intermitente leva à perda de massa muscular?

Diversos estudos já foram realizados sobre os efeitos do jejum intermitente na perda de peso. É consenso entre os cientistas da área que sem a prática regular de atividades físicas, a perda de peso pode resultar tanto na perda de massa gorda quanto na de massa magra. E isso é válido não só para o jejum intermitente, mas outros tipos de dieta.

A perda de massa magra não é interessante porque inclui também a perda de massa muscular, que não é bem vinda por quem segue um treino para hipertrofia.

Alguns estudos mostram que pequenas quantidades de massa magra (cerca de 1 kg) podem ser perdidas após vários meses de jejum intermitente. Porém, outros estudos semelhantes não mostraram perda de massa magra.

Alguns pesquisadores acreditam que o jejum intermitente pode ser mais efetivo para manter a massa magra durante a perda de peso do que outras dietas que não envolvem jejum. Porém, mais pesquisas são necessárias para comprovar esse fato.

De acordo com essas constatações, é provável que o jejum intermitente não cause maior perda muscular do que outros tipos de dietas para perda de peso.

É possível ganhar músculo durante o jejum intermitente?

Ainda assim, é preciso tomar cuidados quanto à associação de jejum intermitente e hipertrofia. Existem algumas pesquisas mais específicas sobre a possibilidade ou não de ganhar músculos durante o método.

Um estudo realizado com 18 homens jovens mostrou a relação entre o jejum intermitente e um treino com pesos. Nesse estudo, homens que não estavam habituados a fazer musculação regularmente participaram de um treinamento com pesos por 8 semanas. Um grupo seguiu uma dieta normal, enquanto o outro seguiu um programa de alimentação restrita por horário que exigia que eles consumissem toda a ingestão calórica diária em um período de 4 horas por 4 dias da semana.

Ao final do estudo, o grupo com restrição de horário manteve a massa corporal magra e obteve ganhos de força. Já o grupo que seguiu uma dieta normal ganhou cerca de 2,3 kg de massa magra, além de aumentar a força.

Isso sugere que o jejum intermitente pode sim prejudicar o ganho de massa em um treino de hipertrofia. Porém, vale ressaltar que, nesse estudo, o grupo que seguiu o jejum intermitente também teve um menor consumo de proteínas do que o grupo que seguiu uma dieta normal.

Por que o jejum intermitente não é o método ideal para ganho de massa muscular?

É possível ganhar massa magra durante uma dieta de jejum intermitente, mas não é uma tarefa fácil. Isso porque, para ganhar massa muscular, o seu organismo precisa de mais calorias do que são realmente gastas, além de ter fontes proteicas suficientes para a construção de novos tecidos musculares e um estímulo forte o suficiente para o crescimento das fibras musculares. E o jejum intermitente pode dificultar a obtenção de calorias suficientes para concluir essas tarefas.

É claro que isso vai depender muito dos macronutrientes que você ingere na sua dieta. Porém, é muito mais difícil bater a meta diária de proteínas em um período de 4 horas de alimentação seguido de 20 horas de jejum, por exemplo. O que queremos dizer é que, para ganhar músculos enquanto faz um jejum intermitente, é preciso mais comprometimento e esforço para obter proteínas suficientes para garantir a hipertrofia muscular.

Pesquisas também mostram que consumir proteínas regularmente ao longo de um dia pode beneficiar os músculos, mostrando mais uma vez que uma dieta restrita é um caminho um pouco mais difícil que os demais para o ganho de massa, mas não um caminho impossível.

Dicas e cuidados

Se você pretende seguir um dos métodos de jejum intermitente para perder gordura e ao mesmo tempo ganhar massa muscular em um treino de hipertrofia, separamos algumas dicas para que você alcance sucesso nessa tarefa.

1. Treinos frequentes

A frequência do treino de musculação é importante pois ele pode te ajudar a manter os músculos durante o jejum intermitente. Vários estudos mostram que o treino com pesos é responsável por prevenir a perda muscular quando você está fazendo uma dieta para perder peso.

Um estudo específico sobre jejum intermitente analisou a combinação de jejum intermitente e treinamento com pesos 3 dias por semana durante um período de 8 semanas. Os cientistas dividiram 34 homens muito experientes em musculação em 2 grupos: um deles fez um jejum intermitente de janela de 8 horas de alimentação seguida de 16 horas de jejum, enquanto o outro grupo seguiu uma dieta considerada normal.

Os dois grupos consumiram exatamente a mesma quantidade de calorias e também a mesma quantidade de proteínas por dia, alterando apenas a frequência e horário das refeições. Ao final do estudo, os pesquisadores perceberam que nenhum dos grupos apresentou perda de massa magra ou força. Porém, o grupo que seguiu o jejum intermitente perdeu 1,6 kg de gordura, enquanto que o outro grupo não apresentou nenhuma mudança na composição corporal de macronutrientes.

Isso nos mostra que o treino frequente de hipertrofia durante o jejum intermitente é capaz de ajudar a manter os músculos, além de resultar em uma boa perda de gordura, desde que as necessidades proteicas sejam respeitadas.

Além disso, outra pesquisa indica que o jejum em dias alternados com cerca de 25 a 40 minutos de exercícios aeróbicos como bicicleta ou elíptico, por exemplo, 3 vezes por semana, também pode ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso. Assim, a prática geral de exercícios é essencial para manter os músculos durante o jejum intermitente.

2. Síntese proteica limitada 

Como a janela de alimentação é restrita, pode ser mais difícil bater a sua meta de proteínas. Para aumentar a síntese de proteínas para obtenção de massa muscular, o recomendado é comer cerca de 3 a 4 porções de proteínas por dia com um intervalo de cerca de 3 horas entre as porções. No jejum intermitente, isso não é possível, tornando um pouco mais desafiadora a síntese de massa magra.

3. Melhor momento para treinar

Existe uma discussão sobre qual o melhor horário para realizar as atividades físicas durante a prática do jejum intermitente. Um estudo que durou 4 semanas com 20 participantes analisou mulheres que realizavam exercícios físicos em jejum e outro grupo que realizava exercícios fora do jejum.

Os participantes do estudo se exercitavam 3 dias por semana durante uma hora em uma esteira num ritmo confortável. Foi observado que ambos os grupos apresentaram a mesma perda de peso e de gordura e nenhum deles sofreu mudanças na porcentagem de massa magra.

Com base nesse estudo, não parece fazer diferença se o exercício é feito em jejum ou não. O que ocorre é que muitas vezes o desempenho físico pode ser reduzido ao fazer exercícios intensos em jejum. Assim, se você precisa ter uma excelente performance, principalmente em exercícios de musculação, é indicado que você faça os exercícios após se alimentar e evite atividades muito intensas em jejum.

Se optar por treinar os músculos em jejum, obtenha uma fonte proteica logo após a sessão para garantir uma boa recuperação muscular.

4. Controle da perda de peso 

Especialistas afirmam que quanto mais rápida a perda de peso, maior a chance de perder massa magra. Assim, não é indicado que você faça uma dieta muito drástica para perda de peso se o seu objetivo é manter os músculos.

Dessa forma, não diminua tanto a sua ingestão calórica de uma só vez no jejum intermitente e tente manter a taxa de perda de peso de 400 a 900 gramas por semana para garantir que não haja perda muscular.

5. Nutrição adequada

A nutrição é muito importante, independentemente da dieta seguida. A composição da dieta é muito importante para manter os músculos durante o jejum. Assim, é importante ingerir proteínas de qualidade para preservar a massa magra durante a queima de gordura promovida pelo jejum intermitente. É indicado um consumo de pelo menos 0,7 gramas de proteína por kg de peso corporal diariamente.

Também é importante escolher alimentos nutritivos que contenham fibras dietéticas, gorduras saudáveis essenciais para a saúde do cérebro e boas fontes de carboidratos.

6. Suplementos

Você pode também optar por suplementos dietéticos para ajudar a manter os músculos durante o jejum intermitente. Os suplementos devem ser tomados durante a janela de alimentação para não prejudicar o jejum. Os mais importantes incluem fontes de proteínas, BCAA e a creatina.

Embora não seja necessária a suplementação se você obtém as proteínas necessárias através da alimentação, o uso de suplementos pode ser interessante para garantir a ingestão proteica e de outros nutrientes durante a curta janela de alimentação diária. Além disso, os suplementos proteicos são capazes de melhorar o desempenho físico e facilitar o ganho de massa.

Considerações finais

O jejum intermitente é uma ótima dieta para promover a perda de peso, especialmente a queima de gordura.

Atletas que estão sempre em busca da redução da porcentagem de gordura e aumento da massa magra podem se beneficiar muito do jejum intermitente para alterar a composição corporal. Ainda que muitos mitos sobre a perda de massa muscular durante o jejum existam, quando aliado com uma boa nutrição e a prática regular de atividades físicas, não é observada a perda de músculos.

Porém, se você tem dificuldades para ganhar massa magra e luta para bater a meta diária de proteínas e outros macronutrientes, o jejum intermitente pode não ser a escolha mais sensata para ganho de massa.

Independentemente do seu porte físico, com disciplina e dedicação, é possível sim aliar o jejum intermitente e hipertrofia muscular e obter ótimos resultados, desde que respeitada a ingestão de nutrientes para manter uma boa saúde acima de tudo.

Referências adicionais:

Você já tinha noção da relação entre jejum intermitente e hipertrofia muscular? Tem costume de realizar essa prática? Como foram os resultados em relação a seus músculos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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