Feijão

Lectinas – O Que São e Alimentos Ricos

As lectinas são proteínas presentes em diversos alimentos, especialmente grãos e verduras. No corpo, ela se liga aos carboidratos e é responsável por realizar várias funções metabólicas importantes, fornecendo ajuda para o sistema imunológico, equilibrando os níveis de proteína no sangue, além de combater vários tipos de bactérias como a E. coli e infecções fúngicas e virais.

Porém, o excesso de lectina pode provocar problemas, e por esse motivo o seu consumo tem sido duramente criticado. Mas, em contrapartida, muitos especialistas defendem que os benefícios dos alimentos ricos em lectina superam os potenciais efeitos adversos à saúde, e que simples precauções podem reduzir consideravelmente a quantidade de lectina do alimento, tornando-o seguro para o consumo.

Para entender melhor o seu papel e os impactos para a saúde, abordaremos aqui o que são, além de relacionar os alimentos ricos em lectinas.

O que são lectinas?

As lectinas são proteínas encontradas na natureza. Praticamente todas as plantas e animais contêm, mas cerca de 30% dos alimentos que ingerimos apresentam quantidades significativas de lectinas. Por exemplo, elas são mais comuns em grãos e legumes e quando são ingeridas, ligam-se aos carboidratos e formam o que chamamos de glicoproteínas.

As glicoproteínas desempenham muitos papéis no corpo, começando pelo suporte às funções normais do sistema imunológico até o controle dos níveis de proteína presentes no sangue. Além disso, pesquisas indicam que elas também podem ter propriedades antimicrobianas e que mostram eficiência para combater vários tipos de bactérias, incluindo a cepa que causa infecções por estafilococose E. coli.

Também ajudam a combater infecções fúngicas e virais, pois bloqueiam o crescimento de fungos responsáveis por infecções.

Outros estudos apontam que certas lectinas podem ter propriedades anticancerígenas, porque elas modificam a expressão de células imunológicas específicas e alteram as vias de sinalização para ajudar a matar as células cancerígenas e bloquear o crescimento do tumor, de acordo com uma revisão de 2015, publicada na Cell Proliferation.

Ainda que elas contribuam com os processos do nosso corpo, comer muitas lectinas pode ter efeitos adversos para saúde, e por esse motivo o seu consumo tem sido muito criticado atualmente. Alguns especialistas afirmam que as lectinas podem provocar vômitos, diarreia e também problemas mais sérios como alterações no sistema imunológico e intestino impermeável.

Mas, como a moeda tem dois lados, outros defendem que os benefícios dos alimentos ricos em lectina superam os potenciais efeitos adversos à saúde, e que medidas podem ser tomadas, porque existem muitas maneiras de reduzir a quantidade de lectina presente nos alimentos que ingerimos comumente, sem precisar fazer uma dieta livre dela ou restringir severamente a sua ingestão.

Como as lectinas podem impactar a saúde?

De fato, existem impactos para a saúde relacionados ao consumo excessivo de lectina, especialmente porque ela pode causar processos inflamatórios, contribuindo para alguns problemas.

– Lectinas pode causar problemas no intestino

As lectinas são altamente resistentes às enzimas digestivas do corpo, e por esse motivo passam facilmente pelo estômago, sem ser digeridas. Quando seguem para o intestino, a sua “viscosidade” facilita a adesão às paredes intestinais, impactando os processos rotineiros do órgão.

A presença de muitas lectinas pode danificar a parede intestinal, desenvolvendo a síndrome do intestino permeável, que é uma condição caracterizada pelo aumento da permeabilidade, resultando em vazamento de substâncias dos intestinos para a corrente sanguínea, causando inflamação generalizada por todo o corpo.

Algumas lectinas são chamadas de fitohemaglutininas, e são encontradas principalmente em leguminosas. Por exemplo, o feijão cru é a principal fonte, e se consumido sem cozinhar pode provocar envenenamento por lectina, que causa dor abdominal intensa, vômitos e diarreia. 

– Lectinas pode impulsionar o desenvolvimento de doenças autoimunes

O fato das lectinas estarem envolvidas na regulação do sistema imunológico facilita a interação com anticorpos, e elas podem impactar na autoimunidade, desenvolvendo problemas.

Isso acontece porque o corpo pode apresentar uma reação imunológica contra as lectinas e contra os tecidos corporais aos quais as lectinas estão ligadas. Esse tipo de resposta é conhecido como uma reação auto-imune, que condiciona o sistema imunológico a atacar as células saudáveis ​​do corpo. O resultado disso é a inflamação, fadiga e dor crônica, como acontece na artrite reumatoide.

Ao mesmo tempo em que as lectinas são importantes para a saúde, elas podem ser prejudiciais e alguns alimentos carregam mais essa proteína do que outros. Relacionamos logo abaixo os alimentos ricos em lectina.

Alimentos ricos em lectina

As lectinas estão concentradas principalmente em grãos e verduras, e não podemos negar que eles são muito presentes na nossa alimentação. Isso não significa que você deve deixar de comer, porque os impactos estão relacionados ao seu consumo excessivo e existem formas de diminuir a quantidade de lectina presente nos alimentos.

Nós relacionamos aqui os alimentos que trazem uma alta concentração de lectina em sua composição, confira:

1. Feijão

O feijão é considerado uma das principais fontes de lectinas, especialmente o feijão vermelho.  Embora os seus benefícios para a saúde sejam importantes, porque essa variação é considerada um carboidrato de baixo índice glicêmico, rico em proteínas, fibras, vitaminas como a K1 e minerais vitais, como ferro e potássio, o feijão cru também contém altos níveis de uma lectina chamada fitohemaglutinina.

Isso significa que ingerir o feijão cru ou mal cozido pode resultar em náuseas, vômitos e diarreia. Apenas 5 feijões já podem provocar esses sintomas.

A lectina é medida em unidade hemaglutinante (hau). O feijão vermelho cru contém entre 20.000 e 70.000 hau, já o cozido apresenta entre 200 e 400 hau, um nível seguro para o consumo.

Tomar medidas simples como cozinhar bem o feijão pode afastar os risco e dessa forma você poderá aproveitar os nutrientes que ele oferece para a saúde.

2. Soja

A soja é outro alimento popular que contém altos níveis de lectinas. A recomendação para diminuir a quantidade é a mesma aplicada para o feijão: um bom cozimento.

Pesquisas apontam que cozinhar a soja por aproximadamente 10 minutos a uma temperatura de 100°C pode eliminar quase todas as lectinas presentes. Em contrapartida, o aquecimento seco ou úmido da soja feito a 70°C por várias horas impactou minimamente no conteúdo de lectina.

Uma boa forma de reduzir pode ser o processo de fermentação e brotação. Segundo um estudo, 95% das lectinas foram removidas após o processo de fermentação da soja e 59% após a brotação.

Tal como acontece com o feijão vermelho, o segredo está em cozinhar devidamente, ou brotar e fermentar. Esses métodos podem reduzir a quantidade de lectina, permitindo que você aproveite as proteínas de base vegetal da soja, assim como as suas vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, fósforo e tiamina, além das isoflavonas, que têm sido associadas à prevenção do câncer e à diminuição do risco de osteoporose.

3. Trigo

Aproximadamente 35% da população mundial consome trigo e análises mostram que o trigo cru, especialmente o gérmen de trigo, é rico em lectinas. Cada grama pode conter aproximadamente 300 microgramas de lectinas, mas a boa notícia é que elas são praticamente eliminadas tanto no processamento, quanto no cozimento.

Um dos produtos mais comuns do trigo é a farinha integral, que contém cerca de 30 microgramas de lectina por grama, mas que se tornam inativas após o cozimento, mesmo quando feitos em temperaturas mais baixas, como 65°C. As farinhas comercializadas também não contêm nenhuma lectina, provavelmente porque são submetidas a tratamentos térmicos durante o processamento.

O fato do trigo integral não ser consumido cru significa que as lectinas não impactarão na saúde.

4. Batatas

As batatas são populares e versáteis – elas podem ser ingeridas cozidas, assadas, fritas e por aí vai. Embora seja um alimento rico em vitaminas e minerais e muito valorizado pelo seu alto teor de potássio, vitamina C e folato, a batata é um alimento rico em lectinas.

Diferente de outros alimentos, as lectinas da batata demonstram ser muito resistentes ao calor e aproximadamente 50% da quantidade presente permanece após o cozimento. Talvez esse seja o motivo pelo qual muitas pessoas sentem desconfortos após a sua ingestão. No entanto, para evidenciar se a culpa é realmente das lectinas, são necessários estudos em humanos, pois os realizados até agora foram feitos apenas em animais, e neles os efeitos colaterais foram relacionados às lectinas.

5. Tomates

Os tomates são consumidos de várias maneiras, e nós brasileiros costumamos consumir ele cru, principalmente na salada. Embora sua composição contenha lectina, até o momento não existem evidências concretas de que eles provoquem efeitos negativos em humanos.

Os estudos realizados foram feitos com animais ou tubos de ensaio e mostraram que as lectinas do tomate se ligavam sim à parede intestinal, mas sem causar danos. Outro estudo percebeu que as lectinas do tomate são capazes de atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea depois da ingestão.

Existem relatos de reação ao consumo do tomate, mas essa condição parece estar ligada à síndrome da alergia alimentar ao pólen do tomate ou síndrome da alergia oral. Algumas pessoas também apontam o tomate e outros alimentos do grupo como um alimento inflamatório, uma condição presente em quadros de artrite reumatoide. Porém, as pesquisas não encontraram nenhuma ligação entre a artrite reumatoide e os legumes como o tomate e outros membros de sua família.

Diante dos fatos, é possível interpretar que mesmo contendo lectinas os tomates demonstram ser seguros, e mantê-los na dieta pode contribuir com a ingestão de fibras, vitamina C, potássio, folato e vitamina K1, além do licopeno, que é um antioxidante capaz de reduzir a inflamação e pode até ajudar a combater o câncer.

6. Amendoim

Amendoim é mais um alimento que contém lectinas, e elas parecem não ser eliminadas ou sequer reduzidas pelo aquecimento.

Um estudo analisou participantes que ingeriram 200 gramas de amendoim cru ou torrado. Os resultados mostraram que após a ingestão havia lectinas no sangue deles, ou seja, elas cruzaram o intestino.

Outro estudo mostrou que as lectinas do amendoim aumentaram o crescimento das células cancerígenas. No entanto, este estudo foi feito em tudo de ensaio e o processo usou altas doses de lectinas puras colocadas diretamente nas células cancerígenas.

Esse resultado, associado ao fato da lectina do amendoim entrar na corrente sanguínea, levou muitas pessoas a crer que as lectinas poderiam estimular o câncer, mas é importante colocar que ainda não há estudos sobre os efeitos exatos em humanos. Podemos considerar também que existem evidências que os amendoins podem colaborar com a prevenção do câncer, e elas são mais concretas do que os possíveis danos que eles podem causar.

Outros alimentos que contêm lectinas são: berinjela, lentilhas, pimentas, ervilhas, batata-doce, abobrinha, cenoura, ruibarbo, beterraba, cogumelos, aspargos, nabos, pepinos, abóbora, pimentão e rabanete. Também estão presentes em frutas cítricas, como laranjas, limões, romã, uvas, cerejas, maçãs, melancia, banana, mamão, ameixas e groselhas. No entanto, devemos considerar que apenas um terço dos alimentos que ingerimos contêm uma quantidade significativa de lectinas.

Sintomas de excesso de lectinas no organismo

As quantidades elevadas de lectinas costumam causar alguns efeitos colaterais comuns, como por exemplo:

  • Inchaço abdominal;
  • Vômito;
  • Diarreia ou prisão de ventre;
  • Gases;
  • Fadiga;
  • Dor nas articulações;
  • Desconforto estomacal;
  • Alterações na pele

Outros problemas mais complexos ligados a condições autoimunes também podem ter relação com a alta ingestão de lectinas. Então, se você tem artrite reumatoide, lúpus ou distúrbio intestinal inflamatório, é uma boa ideia reduzir a ingestão de lectinas e isso pode ser feito através do cozimento adequado de alguns alimentos. Algumas pessoas podem até evitar o consumo.

Conclusão

É verdade que, quando consumidas em excesso, as lectinas podem trazer problemas, mas vamos considerar que os humanos não comem grandes doses da proteína. Isso porque os alimentos que contêm uma maior concentração são os grãos e legumes e na maioria das vezes eles passam por um processo de cozimento, o que elimina consideravelmente a quantidade presente, tornando esses alimentos seguros para serem consumidos pela maioria das pessoas.

Embora aqueles com doenças auto-imunes ou digestivas respondam positivamente a uma dieta restrita em alimentos que contenham lectinas, incluindo vegetais, grãos e também laticínios e ovos, para as pessoas saudáveis ela não deve ser uma preocupação. Então, em vez de em focar esforços para eliminar os alimentos ricos em lectina da dieta, é melhor se concentrar em reduzir as quantidades presentes através dos processos de cozimento, germinação ou fermentação.

Vale reforçar também que a maioria desses alimentos é rico em muitas vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos capazes de promover excelentes benefícios para a saúde, muito superiores aos efeitos negativos que as lectinas podem provocar.

Referências adicionais:

Você já conhecia o que são as lectinas e os possíveis efeitos que elas provocam no organismo? Possui alguma condição das citadas acima para evitar lectinas? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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