O que são os antinutrientes? Fazem mal ou bem?

Especialista da área:
atualizado em 16/04/2021

Você provavelmente já ouviu falar dos antinutrientes. Saiba o que são os antinutrientes e entenda se eles fazem mal ou bem para a saúde.

  Continua Depois da Publicidade  

Há muitos tipos de antinutrientes ao nosso redor. Tratam-se de substâncias presentes em certos alimentos vegetais que prejudicam a absorção de nutrientes pelo organismo.

Alimentos como os cereais e as leguminosas são os que contêm mais antinutrientes. Muita gente se preocupa em sofrer de deficiências nutricionais por causa desses compostos, mas será que esse medo tem fundamento?

Afinal, o que é um antinutriente e por que tanta gente tem medo? Eles representam riscos para a saúde ou são benéficos? Entenda mais.

O que são os antinutrientes?

Antinutriente é um termo usado no meio científico para identificar compostos que diminuem a absorção de certos nutrientes – como por exemplo as vitaminas e os minerais.

Todos os alimentos de origem vegetal contêm algum nível de fatores antinutricionais, mas isso não significa que eles vão destruir a sua saúde.

Antes de mais nada, saiba quais são os principais antinutrientes encontrados nos alimentos. É provável que você já conheça algum deles:

Fitatos ou ácido fítico

Presentes em grãos inteiros, em sementes, em legumes e em algumas nozes. Os fitatos podem atrapalhar a absorção de nutrientes importantes, como por exemplo:

  • Ferro;
  • Magnésio;
  • Zinco;
  • Cálcio.

Taninos

Os taninos são encontrados em alguns legumes. Além disso, eles estão presentes em certos chás e no café. Seu principal risco é a redução da absorção de ferro no corpo.

Oxalatos

Por sua vez, os oxalatos são encontrados em vegetais de folhas verdes e em alguns chás. Ele pode fazer mal para pessoas com pedras nos rins.

  Continua Depois da Publicidade  

Além disso, o oxalato pode se ligar ao cálcio e impedir sua absorção pelo organismo, causando doenças como a osteoporose, por exemplo.

Glicosinolatos

Os vegetais crucíferos – como por exemplo o repolho, a couve de Bruxelas e a brócolis – são ricos em glicosinolatos. Esse composto pode prejudicar a absorção de iodo, causando então prejuízos à função tireoidiana.

Lectinas

As lectinas estão presentes em legumes, grãos inteiros e leguminosas – como por exemplo o feijão, a soja e o amendoim.

Os nutrientes que podem ser difíceis de absorver por causa da lectina incluem:

  • Ferro;
  • Cálcio;
  • Zinco;
  • Fósforo.

Outros antinutrientes

Há ainda muitos outros antinutrientes, como por exemplo:

  • Nitritos;
  • Nitratos;
  • Saponinas.

Antinutrientes fazem bem ou mal para a saúde?

ervilha de molho para retirar antinutrientes

Apesar de parecer muito ruim ingerir um alimento que prejudica a absorção de nutrientes essenciais, a história toda não é bem assim.

Os antinutrientes existem sim e podem atrapalhar a absorção de muitos nutrientes. Mas seria necessário comer quantidades muito grandes desses alimentos para causar algum mal.

Certamente, pessoas que sofrem de algumas doenças – como o hipotireoidismo ou deficiências nutricionais, por exemplo – devem tomar cuidados extras com os antinutrientes.

  Continua Depois da Publicidade  

Mas, de forma geral, os benefícios dos alimentos que contêm antinutrientes são muito maiores do que qualquer problema de absorção nutritiva.

Além disso, muitas vezes os antinutrientes só atrapalham na absorção imediata. Assim, para reduzir os riscos de déficits nutricionais, é só ter várias refeições ao longo do dia contendo alimentos variados.

Apenas para você ter uma ideia dos benefícios desses vegetais, lembre-se de que os mesmos alimentos que contêm fitatos, oxalatos e outros antinutrientes também são responsáveis pelos seguintes benefícios:

  • Auxiliam no controle da pressão arterial;
  • Reduzem o colesterol;
  • Melhoram o metabolismo intestinal por causa das fibras.

Se ainda assim você está preocupado com os antinutrientes, saiba que existem formas de reduzir os antinutrientes nos alimentos durante o preparo.

Algumas técnicas culinárias que cumprem esse papel são:

Imersão

Deixar os grãos de molho durante a noite antes do preparo melhoram o valor nutricional, segundo estudo de 2010 do International Journal of Food Science & Technology.

Assim, sempre que possível deixe o feijão, a ervilha e qualquer outro grão de molho por até 12 horas antes de cozinhar. E lembre-se de descartar a água.

Germinação

Alguns grãos, sementes e leguminosas podem ser expostos ao processo de germinação para elevar a disponibilidade de nutrientes e a degradação de compostos como fitatos e lectinas.

Aliás, aproveite para conferir os benefícios dos grãos germinados e como fazer em casa.

A técnica para formar os brotos comestíveis pode variar para cada alimento, por isso, pesquise antes como fazer a germinação.

Fermentação

Fermentar alguns alimentos pode aumentar a presença de nutrientes, além de degradar substâncias como as lectinas e o fitato.

Aliás, um exemplo de alimento fermentado feito a partir de grãos é o Rejuvelac que você pode preparar em casa facilmente.

Fervura

Por fim, a fervura ou ebulição dos alimentos degrada vários antinutrientes como as lectinas, os oxalatos e os taninos, por exemplo.

No entanto, o fitato é resistente ao calor e não se degrada dessa forma. Assim, se você for preparar um alimento com fitato, vale a pena deixar o alimento de molho antes e depois ferver.

Isso porque, ao dominar duas técnicas de preparo, você aumenta a biodisponibilidade de nutrientes.

Veredicto sobre os antinutrientes

Os antinutrientes são ruins em excesso e dentro de uma alimentação inadequada e pouco saudável.

De fato, o segredo da alimentação saudável está na variedade de alimentos consumidos. De acordo com a Harvard T.H. Chan: School of Public Health, os benefícios dos antinutrientes para a saúde superam qualquer dificuldade de absorção de nutrientes.

Além disso, ao ter uma alimentação balanceada e variada, é possível contornar a má absorção de certos nutrientes que pode ocorrer por conta dos antinutrientes de alguns alimentos.

Ou seja, não deixe de ingerir grãos e leguminosas por medo dos antinutrientes. Até porque o próprio cozimento e as técnicas de preparo ajudam a diminuir a quantidade de antinutrientes na maioria dos alimentos.

Foque sua energia em uma combinação de alimentos saudáveis e na prática de exercícios físicos, pois é isso que vai garantir a sua saúde de verdade.

Fontes e Referências Adicionais

Você costuma deixar os grãos de molho antes de cozinhar para remover os antinutrientes? Então, comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (1 votos, média 5,00)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário