Lista de Carboidratos Refinados – O Que São, Cuidados e Dicas

Você já deve ter escutado que a comida é o combustível para as pessoas, e isso é verdade, pois a energia para viver vem através de três “macronutrientes” presentes na alimentação: a gordura, a proteína e os carboidratos.

Além deles, a alimentação fornece para as pessoas cerca de 40 micronutrientes como as vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes que são os produtos químicos vegetais.

Os nutrientes trabalham juntos, o que é chamado de sinergismo de nutrientes, e para que o corpo possa realizar suas atividades antioxidantes e anticancerígenas, é obrigatório que haja uma dieta rica em variedades de alimentos integrais como frutas e vegetais. Se uma pessoa recebe menos do que precisa em relação às suas necessidades nutricionais, ela corre o risco de comprometer a sua saúde e capacidade de funcionar de maneira adequada.

O mesmo acontece com o consumo excessivo de qualquer um dos macronutrientes. Apesar de que muitas pessoas saberem das implicações para a saúde de uma dieta rica em carboidratos, a dieta ocidental ainda está sobrecarregada de carboidratos refinados, e como resultado, muitas pessoas estão pagando o preço por isso.

O que são carboidratos?

Pães, doces e massas são exemplos de alimentos ricos em carboidratos que são ricos em amido, porém, ao contrário do que muitos acreditam, esses alimentos não são a única fonte de carboidratos.

Muitas pessoas acreditam que precisam evitar por completo todos os carboidratos para serem saudáveis e perderem peso, porém, a verdade é que este macronutriente é necessário para que todos possam ter uma boa saúde.

O problema é que cada um precisa de uma quantidade certa e dos alimentos certos, como aqueles encontrados em vegetais sem amido.

Durante a digestão, os carboidratos são convertidos em glicose (açúcar), e embora o cérebro use glicose como combustível para o corpo, esse tipo de combustível em excesso pode levar a todo tipo de doenças, incluindo e especialmente a diabetes tipo 2.

De acordo com uma pesquisa realizada nos Estados Unidos e publicada no American Journal of Clinical Nutrition, a diabetes tipo 2 é uma epidemia que está afetando uma proporção cada vez maior da população dos EUA, e acredita-se que o aumento do consumo de carboidratos refinados esteja relacionado ao aumento de risco de diabetes tipo 2.

Nem todos os carboidratos são iguais

Existem três tipos de carboidratos: açúcar, amidos e fibras. Dependendo da estrutura química do alimento e da rapidez com que o açúcar é absorvido e digerido, os carboidratos são chamados de simples ou complexos, e o tipo de carboidrato que você consome faz toda a diferença, já que os alimentos que contêm grandes quantidades de açúcares simples, especialmente frutose, elevam os níveis de triglicerídeos, que são as gorduras presentes no sangue e um importante barômetro da saúde metabólica. Os níveis elevados de triglicerídeos podem estar associados a doença coronariana, esteatose hepática e diabetes.

Os carboidratos complexos são aqueles digeridos mais lentamente e que fornecem uma liberação mais baixa e constante de glicose na corrente sanguínea. Assim como acontece com os açúcares simples, alguns alimentos ricos em carboidratos são melhores opções do que outros.

Grãos refinados, como farinha branca e arroz branco, foram processados, o que remove muitos nutrientes e fibras desses alimentos, e muitos deles não possuem vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes, a menos que em suas embalagens estejam marcados como “enriquecidos”.

Em contraste com os grãos integrais não refinados, eles retêm muitos desses nutrientes vitais, além de serem ricos em fibras, o que ajuda o sistema digestível a funcionar melhor, já que a fibra ajuda a pessoa a se sentir satisfeita, o que torna menos provável que ela coma esses alimentos em excesso.

Isso explica por que você se sente mais satisfeito depois de comer uma tigela de aveia em comparação com a mesma quantidade de calorias de doces açucarados.

O que são carboidratos refinados?

Os carboidratos refinados ou carboidratos simples são aqueles digeridos rapidamente e que evitam os picos imediatos de glicose – energia, para a corrente sanguínea, e é por isso que quando alguém come um doce, por exemplo, pode sentir uma onda de energia e pode ser que logo em seguida sinta fadiga, quando essa explosão de energia se esgota.

Açúcares simples são encontrados em açúcares refinados, como o tradicional açúcar branco, que quando ingeridos, fornecem calorias, porém faltam minerais, vitaminas e podem levar ao ganho de peso.

Mas nem todos os açúcares simples são iguais. Há também os açúcares simples presentes em alimentos mais nutritivos, como é o caso das frutas e leite. Estes são açúcares “naturais”, e ao contrário dos refinados, geralmente vêm com vitaminas, fibras e minerais que são necessários para o corpo.

É realmente muito mais fácil definir quais são os carboidratos não refinados, pois todos os açúcares e amidos exceto aqueles que vêm na forma de um alimento natural, como é o caso de uma fruta, batata doce ou feijão, por exemplo, são carboidratos refinados.

Os métodos de processamento desses alimentos incluem extração industrial, concentração, purificação e transformação enzimática.

Para te ajudar a identificar os alimentos ricos em carboidratos refinados, veja essa lista que contém alguns exemplos:

Lista de alimentos ricos em carboidratos refinados

• Biscoitos.
• Panquecas.
• Mostarda com mel.
• A maioria dos pães.
• Ketchup.
• Todas as sobremesas exceto as frutas frescas.
• Alimentos empanados.
• Croutons.
• Waffles.
• Chocolate (amargo, ao leite e branco). O chocolate que não é adoçado é uma exceção.
• Bolos.
• Caramelos.
• Cuscuz.
• A maioria dos molhos barbecue.
• A maioria das barras de cereais, barras energéticas, etc., ao menos que seja rotulada como um alimento sem açúcar.
• Salgadinhos de milho.
• Chocolate quente.
• Verifique as embalagens de molhos de tomate, molhos para salada e outros molhos picantes, enlatados e adoçantes.
• Todos os tipos de massas.
• Refrigerantes adoçados.
• Pudins e cremes.
• A maioria dos substitutos do leite como por exemplo o leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia, etc., por que eles geralmente contêm açúcar adicionado – leia o rótulo.
• Iogurtes e outros produtos lácteos adocicados.
• Licores.
• Sorvetes, iogurte congelados, sherbet, etc.
• Vinhos doces.
• Tortas.
• Castanhas torradas com mel ou açúcar.
• Leite condensado.
• Pizza (principalmente devido a farinha da massa).
• Geleias.
• A maioria dos cereais, exceto os que são 100% integrais, sem açúcar e que você pode ver os grãos inteiros em sua totalidade a olho nu como por exemplo muesli sem açúcar, cereais sem açúcar e aveia em flocos.
• Bolachas e torradas – as 100% integrais possuem menos carboidratos refinados.
• Salgadinhos
• Balas.
• Muffins.
• Bagels.

Desvantagens e cuidados para se ter com os carboidratos refinados

• Alguns são processados combinando ingredientes que não são saudáveis, como adoçantes, óleos de sementes industriais, conservantes e corantes alimentares, para melhorar o sabor e/ou adicionar apelo visual (deixar o alimento mais “bonito” para o consumidor).
• O processamento pesado dos alimentos reduz ou remove os nutrientes de todo o alimento, como gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
• Muitos são ricos em sódio.
• Podem conter conservantes ou aditivos feitos a partir de ingredientes OGM (organismos geneticamente modificados) uma vez que em relação aos custos são bastante eficazes, como por exemplo é o caso da soja OGM.
• Podem conter alérgenos ocultos.
• Muitas vezes contêm mais aditivos e conservantes.
• Podem conter vários produtos químicos que foram considerados cancerígenos.
• Interrompe o microbioma intestinal e está associado a distúrbios digestivos.
• Muitos são ricos em açúcares, como por exemplo os cereais, sobremesas assadas, fritas e congeladas.
• Fazem com que a pessoa queira comer demais e por isso ganham peso, já que não se sentem satisfeitas como quando comem alimentos integrais ricos em fibras.
• Podem conter óleos hidrogenados (gorduras trans) que obstruem as artérias.

Por isso, quando o assunto é carboidratos, siga essas dicas:

1. Limite os alimentos que são ricos em açúcares processados; os açúcares refinados simples fornecem mais calorias e pouca nutrição.
2. Opte por obter mais carboidratos complexos e nutrientes saudáveis como por exemplo vegetais e frutas.
3. Dê preferência ao arroz integral, pães e cereais, e não se esqueça dos legumes como lentilhas, feijões e ervilhas secas.

Seguindo essas dicas e evitando os alimentos da lista de carboidratos refinados, você estará cuidando da sua saúde e se mantendo mais saudável. 

Você tem costume de consumir muitos carboidratos refinados? Qual é a o mais difícil de ficar sem comer, se quiser mudar sua dieta? Comente abaixo!

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