Lista de Carboidratos Refinados – O Que São, Cuidados e Dicas

Especialista da área:
atualizado em 27/12/2019

Você já deve ter escutado que a comida é o combustível para as pessoas, e isso é verdade, pois a energia para viver vem através de três “macronutrientes” presentes na alimentação: a gordura, a proteína e os carboidratos.

  Continua Depois da Publicidade  

Além deles, a alimentação fornece para as pessoas cerca de 40 micronutrientes como as vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes que são os produtos químicos vegetais.

Os nutrientes trabalham juntos, o que é chamado de sinergismo de nutrientes, e para que o corpo possa realizar suas atividades antioxidantes e anticancerígenas, é obrigatório que haja uma dieta rica em variedades de alimentos integrais como frutas e vegetais. Se uma pessoa recebe menos do que precisa em relação às suas necessidades nutricionais, ela corre o risco de comprometer a sua saúde e capacidade de funcionar de maneira adequada.

O mesmo acontece com o consumo excessivo de qualquer um dos macronutrientes. Apesar de que muitas pessoas saberem das implicações para a saúde de uma dieta rica em carboidratos, a dieta ocidental ainda está sobrecarregada de carboidratos refinados, e como resultado, muitas pessoas estão pagando o preço por isso.

O que são carboidratos?

Pães, doces e massas são exemplos de alimentos ricos em carboidratos que são ricos em amido, porém, ao contrário do que muitos acreditam, esses alimentos não são a única fonte de carboidratos.

Muitas pessoas acreditam que precisam evitar por completo todos os carboidratos para serem saudáveis e perderem peso, porém, a verdade é que este macronutriente é necessário para que todos possam ter uma boa saúde.

O problema é que cada um precisa de uma quantidade certa e dos alimentos certos, como aqueles encontrados em vegetais sem amido.

  Continua Depois da Publicidade  

Durante a digestão, os carboidratos são convertidos em glicose (açúcar), e embora o cérebro use glicose como combustível para o corpo, esse tipo de combustível em excesso pode levar a todo tipo de doenças, incluindo e especialmente a diabetes tipo 2.

De acordo com uma pesquisa realizada nos Estados Unidos e publicada no American Journal of Clinical Nutrition, a diabetes tipo 2 é uma epidemia que está afetando uma proporção cada vez maior da população dos EUA, e acredita-se que o aumento do consumo de carboidratos refinados esteja relacionado ao aumento de risco de diabetes tipo 2.

Nem todos os carboidratos são iguais

Existem três tipos de carboidratos: açúcar, amidos e fibras. Dependendo da estrutura química do alimento e da rapidez com que o açúcar é absorvido e digerido, os carboidratos são chamados de simples ou complexos, e o tipo de carboidrato que você consome faz toda a diferença, já que os alimentos que contêm grandes quantidades de açúcares simples, especialmente frutose, elevam os níveis de triglicerídeos, que são as gorduras presentes no sangue e um importante barômetro da saúde metabólica. Os níveis elevados de triglicerídeos podem estar associados a doença coronariana, esteatose hepática e diabetes.

Os carboidratos complexos são aqueles digeridos mais lentamente e que fornecem uma liberação mais baixa e constante de glicose na corrente sanguínea. Assim como acontece com os açúcares simples, alguns alimentos ricos em carboidratos são melhores opções do que outros.

Grãos refinados, como farinha branca e arroz branco, foram processados, o que remove muitos nutrientes e fibras desses alimentos, e muitos deles não possuem vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes, a menos que em suas embalagens estejam marcados como “enriquecidos”.

Em contraste com os grãos integrais não refinados, eles retêm muitos desses nutrientes vitais, além de serem ricos em fibras, o que ajuda o sistema digestível a funcionar melhor, já que a fibra ajuda a pessoa a se sentir satisfeita, o que torna menos provável que ela coma esses alimentos em excesso.

  Continua Depois da Publicidade  

Isso explica por que você se sente mais satisfeito depois de comer uma tigela de aveia em comparação com a mesma quantidade de calorias de doces açucarados.

O que são carboidratos refinados?

Os carboidratos refinados ou carboidratos simples são aqueles digeridos rapidamente e que evitam os picos imediatos de glicose – energia, para a corrente sanguínea, e é por isso que quando alguém come um doce, por exemplo, pode sentir uma onda de energia e pode ser que logo em seguida sinta fadiga, quando essa explosão de energia se esgota.

Açúcares simples são encontrados em açúcares refinados, como o tradicional açúcar branco, que quando ingeridos, fornecem calorias, porém faltam minerais, vitaminas e podem levar ao ganho de peso.

Mas nem todos os açúcares simples são iguais. Há também os açúcares simples presentes em alimentos mais nutritivos, como é o caso das frutas e leite. Estes são açúcares “naturais”, e ao contrário dos refinados, geralmente vêm com vitaminas, fibras e minerais que são necessários para o corpo.

É realmente muito mais fácil definir quais são os carboidratos não refinados, pois todos os açúcares e amidos exceto aqueles que vêm na forma de um alimento natural, como é o caso de uma fruta, batata doce ou feijão, por exemplo, são carboidratos refinados.

  Continua Depois da Publicidade  

Os métodos de processamento desses alimentos incluem extração industrial, concentração, purificação e transformação enzimática.

Para te ajudar a identificar os alimentos ricos em carboidratos refinados, veja essa lista que contém alguns exemplos:

Lista de alimentos ricos em carboidratos refinados

  • Biscoitos.
  • Panquecas.
  • Mostarda com mel.
  • A maioria dos pães.
  • Ketchup.
  • Todas as sobremesas exceto as frutas frescas.
  • Alimentos empanados.
  • Croutons.
  • Waffles.
  • Chocolate (amargo, ao leite e branco). O chocolate que não é adoçado é uma exceção.
  • Bolos.
  • Caramelos.
  • Cuscuz.
  • A maioria dos molhos barbecue.
  • A maioria das barras de cereais, barras energéticas, etc., ao menos que seja rotulada como um alimento sem açúcar.
  • Salgadinhos de milho.
  • Chocolate quente.
  • Verifique as embalagens de molhos de tomate, molhos para salada e outros molhos picantes, enlatados e adoçantes.
  • Todos os tipos de massas.
  • Refrigerantes adoçados.
  • Pudins e cremes.
  • A maioria dos substitutos do leite como por exemplo o leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia, etc., por que eles geralmente contêm açúcar adicionado – leia o rótulo.
  • Iogurtes e outros produtos lácteos adocicados.
  • Licores.
  • Sorvetes, iogurte congelados, sherbet, etc.
  • Vinhos doces.
  • Tortas.
  • Castanhas torradas com mel ou açúcar.
  • Leite condensado.
  • Pizza (principalmente devido a farinha da massa).
  • Geleias.
  • A maioria dos cereais, exceto os que são 100% integrais, sem açúcar e que você pode ver os grãos inteiros em sua totalidade a olho nu como por exemplo muesli sem açúcar, cereais sem açúcar e aveia em flocos.
  • Bolachas e torradas – as 100% integrais possuem menos carboidratos refinados.
  • Salgadinhos
  • Balas.
  • Muffins.
  • Bagels.

Desvantagens e cuidados para se ter com os carboidratos refinados

  • Alguns são processados combinando ingredientes que não são saudáveis, como adoçantes, óleos de sementes industriais, conservantes e corantes alimentares, para melhorar o sabor e/ou adicionar apelo visual (deixar o alimento mais “bonito” para o consumidor).
  • O processamento pesado dos alimentos reduz ou remove os nutrientes de todo o alimento, como gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
  • Muitos são ricos em sódio.
  • Podem conter conservantes ou aditivos feitos a partir de ingredientes OGM (organismos geneticamente modificados) uma vez que em relação aos custos são bastante eficazes, como por exemplo é o caso da soja OGM.
  • Podem conter alérgenos ocultos.
  • Muitas vezes contêm mais aditivos e conservantes.
  • Podem conter vários produtos químicos que foram considerados cancerígenos.
  • Interrompe o microbioma intestinal e está associado a distúrbios digestivos.
  • Muitos são ricos em açúcares, como por exemplo os cereais, sobremesas assadas, fritas e congeladas.
  • Fazem com que a pessoa queira comer demais e por isso ganham peso, já que não se sentem satisfeitas como quando comem alimentos integrais ricos em fibras.
  • Podem conter óleos hidrogenados (gorduras trans) que obstruem as artérias.

Por isso, quando o assunto é carboidratos, siga essas dicas:

  1. Limite os alimentos que são ricos em açúcares processados; os açúcares refinados simples fornecem mais calorias e pouca nutrição.
  2. Opte por obter mais carboidratos complexos e nutrientes saudáveis como por exemplo vegetais e frutas.
  3. Dê preferência ao arroz integral, pães e cereais, e não se esqueça dos legumes como lentilhas, feijões e ervilhas secas.

Seguindo essas dicas e evitando os alimentos da lista de carboidratos refinados, você estará cuidando da sua saúde e se mantendo mais saudável. 

Fontes e Referências Adicionais:

Você tem costume de consumir muitos carboidratos refinados? Qual é a o mais difícil de ficar sem comer, se quiser mudar sua dieta? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (4 votos, média 5,00)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário

3 comentários em “Lista de Carboidratos Refinados – O Que São, Cuidados e Dicas”

  1. Sempre comi pão francês. Tenho muita dificuldade em deixar e, também chocolates, mas hoje está completando 5 dias sem chocolate. Tenho comido no café da manhã torrada tradicional, mas vou passar a consumir a integral.

    Responder