Mel antes do treino é uma boa? É um bom alimento pré-treino?

Você já usou mel antes do treino e ficou em dúvida se fez a coisa certa? Ou talvez você tenha visto alguém postar nas redes sociais que usou mel no pré-treino e ficou se perguntando se essa é uma boa ideia.

O mel é um alimento muito tradicional, usado não apenas para adoçar as preparações, mas também como um remédio caseiro para acalmar a tosse, por exemplo. Além disso, há quem defenda que ela pode ser um aliado no rendimento esportivo.

Isso porque além de ser nutritivo, o mel é rico em carboidratos e é considerado uma fonte rápida de energia, uma vez que é facilmente absorvido pelo organismo.

Entretanto, é importante saber que enquanto alguns defendem o uso do mel antes do treino, outros não são tão fãs do uso do alimento nesse período. Portanto, vamos conhecer argumentos de ambos os lados.

Carboidratos e glicose

O perfil nutricional do mel varia conforme o tipo, porém, geralmente uma colher de sopa ou 21 gramas de mel geralmente tem 64 calorias e 17 gramas de carboidratos, com nada ou bem pouco de gorduras, fibras e proteínas. Boa parte dos carboidratos do mel são açúcar, então ele também é rico em açúcar.

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Quando uma pessoa consome um alimento que contém carboidratos, como é o caso do mel, o seu sistema digestivo quebra os carboidratos digeríveis em moléculas de açúcar chamadas de glicose, que então partem para o sangue.

Conforme os níveis de açúcar ou glicose no sangue aumentam, o pâncreas produz a insulina, um hormônio que tem a função de incitar as células a absorverem o açúcar do sangue para usar como energia ou para ser armazenado.

Em outras palavras, os açúcares são decompostos no organismo para conceder às células a energia que elas precisam não somente para funcionar durante um dia normal, mas também enfrentar treinos intensos. Assim, o mel é considerado um açúcar natural que pode fornecer um disparo de energia.

Nesse sentido, a nutricionista da Flormel, Amanda Matos, explicou ao Terra que quando a glicose se torna disponível, ela participa de processos metabólicos que fornecem energia para o funcionamento do organismo.

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Ela ainda defendeu que o mel mantém um nível de glicose alto para permitir que se obtenha um bom rendimento.

Quanto ao uso do mel antes do treino, a nutricionista lembrou que a refeição pré-treino é importante para fornecer a energia que será gasta durante a prática de exercícios. Ela acredita que incluir o mel em iogurtes, frutas, panquecas e até na tapioca pode gerar uma energia extra para o treinamento.

Outra recomendação de Amanda é combinar o mel com alimentos ricos em proteínas ou cheios de fibras, para que haja uma diminuição na sua carga glicêmica e os picos de glicose e insulina sejam evitados.

Quando há picos nos níveis de açúcar no sangue, o pâncreas produz insulina para manter esses níveis em taxas ideais. O problema é que quanto mais insulina há no sangue, mais o organismo converte carboidratos em gordura que será armazenada no corpo. Afinal, é preciso fazer algo com o excedente que não será usado como energia no momento.

Portanto, a quantidade de carboidratos usados antes, durante e depois do treino deve sempre ser avaliada conforme as necessidades de energia de cada pessoa, para que não sejam cometidos excessos que possam se transformar em gordura armazenada.

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Segundo a especialista, recomenda-se que a refeição ocorra de 30 a 60 minutos antes do início das atividades físicas. No entanto, a nutricionista alertou que o ideal é recorrer a um mel 100% orgânico, que seja livre de componentes químicos.

Treino mais longo e pós-treino

Outra das vantagens do mel no pré- treino é o fato dele não pesar no estômago, o que poderia trazer um baita incômodo durante a prática dos exercícios. Por outro lado, o fato de liberar energia no organismo quase que instantaneamente após o seu consumo pode prejudicar um treino mais longo.

Os carboidratos do mel são classificados como carboidratos simples, que são decompostos bem rapidamente pelo organismo na forma de glicose. Mas, segundo a nutricionista Amanda Beaver, isso pode resultar em um pico de glicose no sangue.

Ela explicou ainda que a liberação de insulina que acontece após o consumo desse carboidrato ajuda essa glicose a entrar nas células e, então, o açúcar no sangue cai novamente. Depois disso, a pessoa pode se sentir cansada e até mesmo faminta, completou.

Assim, um argumento contra o uso do mel antes do treino é que embora o alimento possa fornecer um impulso para quem vai levantar pesos ou fazer cardio, ele é uma combinação de frutose (açúcar das frutas) e glicose (açúcar simples).

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A glicose tem um índice glicêmico muito elevado, o que significa que ele é absorvido diretamente na corrente sanguínea. Portanto, a energia aumenta e, então, some, podendo haver uma queda no meio de treino.

Além disso, há quem defenda o uso do mel para o período pós-treino, que é quando o corpo precisa de glicose para recuperar os músculos e, portanto, nessa fase o alimento ofereceria menos riscos de engordar.

Uma sugestão para o pós-treino é adicionar uma colher de sopa de mel em um shake de proteínas após fazer um treinamento extenuante, para repor os níveis de energia rapidamente. Saiba mais sobre a alimentação pré-treino e a alimentação pós-treino.

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O que dizem os estudos?

Uma pesquisa de 2007 da Baylor University apontou que consumir mel antes de uma sessão de 30 a 40 minutos de levantamento de peso ajudou a manter os níveis de glicose no sangue melhor que outras fontes de carboidratos, sugerindo que o mel pode ser uma fonte de energia relativamente mais duradoura para o corpo.

Além disso, um estudo publicado no Strength and Conditioning Journal indicou que a ingestão de mel antes e durante exercícios de resistência podem fornecer tanta energia extra quanto os géis esportivos/de carboidrato feitos de glicose.

Já outro estudo, que saiu no International Journal of Agricultural Sciences and Natural Resources, sugeriu que o mel sozinho não aumenta tanto os níveis glicêmicos, em comparação a apenas a glicose ou sacarose (açúcar de mesa).

A pesquisa também apontou que, se ingerido a longo prazo, ele pode diminuir o nível de glicose em jejum. Isso pode se traduzir em um sistema de fornecimento de energia mais saudável e mais responsivo.

Usar ou não usar?

A resposta para esta pergunta depende de uma série de fatores, que incluem a sua dieta, o tipo de treinamento que você realiza e a duração desse treino. Portanto, vale a pena consultar o seu nutricionista antes de tomar uma decisão.

Entretanto, de modo geral, o mel é considerado uma boa alternativa de pré-treino em relação à água com açúcar ou ao gel esportivo, para quem precisa de uma explosão rápida de energia. Por outro lado, é importante saber que ainda existe o risco de uma queda de energia.

Assim, a recomendação é consumir um pouco de mel a cada 30 minutos mais ou menos durante sessões de treinamento mais pesadas.

No entanto, é importante ficar de olho na quantidade de mel consumida ao longo do treino e avaliar esse teor em relação aos seus objetivos. Se a meta for emagrecer, pode não ser tão interessante ingerir tanto mel, devido ao seu teor elevado de carboidratos e açúcar.

Já antes de levantar pesos, uma sugestão é misturar o mel com um carboidrato complexo como a aveia ou regar um pouco do ingrediente em uma porção de fruta para ter um efeito de maior duração.

Mel — É importante ficar de olho na quantidade de mel consumida ao longo do treino, já que ele é um alimento calórico

Cuidados

Quando falamos do uso do mel por parte de quem treina é importante ressaltar a necessidade de não exagerar no consumo do alimento, uma vez que ele é rico em carboidratos ou açúcar, cujo excesso pode favorecer o ganho de peso.

De acordo com a nutricionista Amanda, o consumo de mel pode ser de cerca de uma a duas colheres de sopa, no entanto, ela ressaltou que o ideal é respeitar a prescrição do médico ou nutricionista.

A especialista também apontou que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos e crianças no geral é reduzir a ingestão de açúcares livres para menos de 10% do seu consumo calórico total.

Portanto, se uma pessoa ingere 2 mil calorias diariamente, menos de 200 calorias da sua dieta devem ser provenientes de açúcares livres.

Além disso, também devido ao fato do mel ser rico em açúcares e carboidratos, as pessoas que têm diabetes precisam tomar cuidado com o consumo do alimento, especialmente sem a prescrição de um médico e nutricionista.

A nutricionista advertiu que os açúcares simples do mel chegam diretamente na corrente sanguínea, aumentando rapidamente a glicemia.