Lista de Alimentos Ricos em Proteínas

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

Nutriente fundamental para quem busca o ganho de massa magra, a proteína vem se tornando cada vez mais comum e presente em dietas para diversos fins. O consumo não só é indicado para a obtenção de mais músculos, mas também pode ser uma perfeita alternativa para obter saciedade e tornar o processo de perda de peso mais equilibrado e eficaz.

Podemos reconhecer que as proteínas são, portanto, fundamentais para o bom funcionamento do seu metabolismo, sendo assim, você deve conhecer esta lista de alimentos ricos em proteínas, para que se aproxime ainda mais das dietas eficazes para diversos fins, estes que vimos acima.

1. Frango

O frango é muito adotado por atletas e fisiculturistas, pois é uma proteína magra, especialmente se comparado à carne vermelha, e ainda pode fornecer aminoácidos essenciais para a recuperação muscular, proporcionando um melhor funcionamento no período anabólico e no metabolismo basal.

Um filé médio de frango pode conter 159 calorias, mas possui 32 gramas de proteínas, quantidade compatível ao recomendado para uma refeição. O frango é um dos principais alimentos ricos em proteínas e ainda pode ser consumido sem preocupações quanto a quantidade de carboidratos, pois esta é insignificante. O alimento possui apenas 2,5 gramas de gorduras totais e 1 grama de gordura saturada.

2. Clara de Ovo

O ovo pode influenciar positivamente em sua recuperação muscular. Ele é um dos melhores alimentos ricos em proteínas e ainda pode oferecer aminoácidos essenciais para a saúde e equilíbrio de seu metabolismo. A clara de ovo contém alta quantidade de uma proteína que é originada dos animais que é conhecida como Albumina.

O alimento ainda proporciona sentimento de saciedade por um período de tempo mais longo, assim pode beneficiar dificuldades de conviver com a ansiedade no dia a dia e você poderá realizar suas refeições nos horários corretos sem intervenções de ingestões intermediárias.

A clara de ovo é constituída 90% de água e 10% de proteínas, nutrientes fundamentais para quem busca ganho de massa magra e hipertrofia. Uma clara de ovo contém em média 17 calorias e pode oferecer 3,6 gramas de proteínas, não possuindo quantidade significativa de carboidratos e gorduras.

3. Salmão

O salmão não só é rico em proteínas, como também pode trazer os benefícios do ômega-3. Ele pode ser muito nutritivo e ainda contribuir com vitamina A, D e vitaminas de complexo B. Esse alimento está na lista de alimento ricos em proteínas, é extremamente versátil na cozinha e ainda pode contribuir com minerais que podem oferecer ainda mais saúde aos seus músculos.

Você pode acreditar que os benefícios do salmão se limitam a esses, mas ele ainda tem poder antioxidante e pode influenciar positivamente no seu sistema nervoso. Ele ainda pode evitar o envelhecimento precoce e diversas doenças femininas, como a endometriose.

O consumo de salmão em seu plano alimentar é muito indicado, pois além de manter ser corpo em forma, ainda pode torná-lo ainda mais saudável. Em 100 gramas de salmão você poderá consumir 23 gramas de proteínas, nenhum carboidrato e apenas 12 gramas de gorduras. Essa porção contém 207 calorias.

4. Whey protein

O suplemento pode ser utilizado por diversas pessoas que possuem rotina irregular e não podem se dedicar ao preparo de todas as suas refeições diárias. O whey protein pode não ser um dos alimentos ricos em proteínas, mas sua presença aqui não poderia deixar de constar, pois é um suplemento popularmente utilizado por muitos atletas e praticantes de atividades físicas.

Há opções de whey protein isentas de carboidratos e com nutrientes que podem beneficiar a diversos perfis diferentes, além de auxiliar no condicionamento físico e proporcionar uma melhor resistência para as atividades.

O whey protein pode ser comprado em lojas de produtos naturais e suplementos. A ingestão varia de acordo com os objetivos e normalmente é feita após os treinos ou em horários que não há disponibilidade de tempo para refeições.

O whey protein mais comum oferece proteínas extraídas do leite. O valor nutricional pode variar de acordo com a dosagem utilizada pelo fabricante, mas a média é de 51 gramas de proteínas em 60 gramas de whey protein. Normalmente, o produto possui em torno de 250 calorias para a mesma medida de 60 gramas, além de conter quantidade insignificante de carboidratos (dependendo do seu tipo e/ou marca).

5. Atum

Além de ser um dos alimentos ricos em proteínas e ainda pode contribuir com óleos essenciais. Ele é muito procurado por seu baixo custo, assim, sendo muito comum em dietas proteicas. O atum possui gorduras, mas do tipo benéficas para o bom funcionamento do organismo.

O atum possui poucas calorias e ainda é fonte de vitamina A, D e E, oferecendo ainda vitaminas do complexo B. Quando se consome 140 gramas de atum, você estará ingerindo cerca de 1/3 da dosagem indicada para consumo diário.

Tome cuidado, pois você pode encontrar diversas versões do atum, comercializados “em óleo” ou “naturais”; busque comprar esses naturais, pois possuem menos conservantes e substâncias prejudiciais à sua dieta.

Cada 100 gramas, que é equivalente a uma latinha, contêm 159 calorias, cerca de 35 gramas de proteínas e uma quantidade mínima de carboidratos. O atum ainda se destaca além da lista de alimentos ricos em proteínas pois oferece nutrientes como Ferro, Potássio, Fósforo e muitos outros.

6. Quinoa

O grão se destaca como um dos alimentos ricos em proteínas mais versáteis, pois pode ser utilizado combinado com diversas outras fontes de proteínas. Ela ainda pode oferecer diversos benefícios à sua saúde, melhorando o funcionamento cardíaco e auxiliando na eliminação de toxinas, além de conter ômega-3, fundamental para manter as artérias limpas. A quinoa pode oferecer uma variedade de vitaminas e nutrientes.

Em 100 gramas de quinoa você consumirá 60 gramas de carboidratos, 14 gramas de proteínas e apenas 5,5 gramas de gorduras. A mesma quantidade pode oferecer 5 gramas de fibras, que podem facilitar o funcionamento mais regular do trânsito intestinal, reduzindo desconfortos abdominais.

7. Carne vermelha magra

Como vimos acima, o frango se destaca se comparado ao percentual de gordura contido na carne vermelha, mas essa também não deixa de ser um dos principais alimentos ricos em proteínas.

Você pode optar por carnes vermelhas magras, como a alcatra, lagarto, maminha, patinho ou até o filé mignon. A carne pode ser moída ou utilizada para diversos pratos mais elaborados, além de sem utilizada para variar as refeições em dias com alimentação menos restrita.

Ela é fonte rica e benéfica de ferro e zinco, sendo fonte também de vitamina C e minerais. Podemos dizer que um filé de carne vermelha magra de 100 gramas contém de 20 a 30 gramas de proteínas.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você consome a quantidade necessária destes alimentos ricos em proteínas em sua dieta? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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