Melhores tipos de carne vermelha magra e como usar

Especialista da área:
atualizado em 29/03/2021

A carne vermelha é uma ótima fonte de proteínas, zinco, ferro e de vitamina B12. No entanto, seu consumo deve ser limitado, já que ela é rica em gordura saturada que pode causar danos à saúde, se consumida em excesso.

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No entanto, é possível resolver esse problema optando por versões de carne mais magras. Nos EUA, o Departamento de Agricultura determina que as carnes vermelhas sejam rotuladas como magra ou extra magra, com base no seu teor de gordura e colesterol.

Uma porção de cerca de 100 g de um corte magro deve conter menos de 10 g de gorduras totais, 4,5 g de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol.

Já a mesma porção de uma carne extra magra deve apresentar menos de 5 g de gorduras totais, menos de 2 g de gordura saturada e até 95 mg de colesterol.

Melhores tipos de carne vermelha magra

carne vermelha

Lombo, carne bovina, carne de cordeiro e mais: conheça os melhores tipos de carne vermelha magra para sua dieta e saiba como usar!

1. Carne de bisão ou búfalo

Apresenta menos calorias, gordura e colesterol do que o frango e o peixe, além de ter mais proteína que a carne bovina. Uma porção de 80 g dessa carne apresenta 20 g de proteína e 202 calorias e tem apenas 13 g de gordura total e 5 g de gordura saturada.

Além disso, essa mesma porção fornece 15% da ingestão diária recomendada de ferro, além de ser rica em vitaminas do complexo B, selênio, fósforo, zinco e ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3.

Outra vantagem é que os búfalos são alimentados com capim, deixando a carne livre de hormônios que estão presentes nas rações de outros animais.

2. Carne de avestruz

Apesar de ser uma ave, a carne de avestruz é vermelha. Porém, possui um teor de gordura mais baixo do que o das carnes brancas. Além de também ser rica em nutrientes.

80 g dessa carne contêm 24 g de proteína, que é quase metade da quantidade diária recomendada, além de ter apenas 132 calorias. Somente 1,12 g dessa porção corresponde à gordura saturada e outros 2 g referem-se a gorduras monoinsaturadas, como ácidos graxos do tipo ômega 6 e gordura trans.

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A carne de avestruz ainda é rica em nutrientes como colina, selênio, zinco, ferro, vitamina B12 e fósforo.

3. Carne de veado

A carne de veado, ou de cervo, é uma carne com baixo teor calórico. Uma porção de 80 g apresenta 162 calorias, contém 1,7 g de gordura saturada, 3,36 g de gordura total e 30,8 g de proteína. Além disso, um bife de carne de veado contém boa quantidade de ferro e de vitaminas do complexo B.

4. Carne de cavalo

Em alguns países da Ásia e da Europa as pessoas comem carne de cavalo como uma iguaria. Um pedaço de 80 g apresenta 138 calorias, cerca de 24 g de proteína e apenas 1,6 g de gordura saturada. Possui também ácidos graxos do tipo ômega 3, ferro, zinco e vitamina B12.

Apesar de não ser consumida com frequência no Brasil por questões culturais, esse tipo de carne é exportado para outros países em que o consumo é mais aceito.

5. Lombo

O bife de lombo é uma carne vermelha magra e saborosa. Uma porção de 100g dele tem 39 g de proteína e apenas 2 g de gordura saturada e 5,4 g de outros tipos de gordura. Além disso, ele é fonte de vitaminas do complexo B.

De acordo com um estudo realizado na Universidade de Wisconsin, nos EUA, uma porção de cerca de 80 g de lombo suíno tem quantidade de gordura similar à de um frango sem pele.

6. Carne bovina

Os cortes bovinos mais magros incluem:

  • patinho;
  • músculo;
  • lagarto;
  • filé mignon;
  • coxão mole;
  • coxão duro;
  • maminha.

Já os mais gordurosos são:

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  • picanha;
  • acém;
  • alcatra;
  • cupim;
  • contra filé;
  • fraldinha;
  • costela.

Uma porção de 80 g de patinho fornece até 22 g de proteína e ainda é fonte de nutrientes, como ferro, zinco e vitamina B12.

7. Carne de cordeiro

A carne de cordeiro, que é a carne de um carneiro jovem, apresenta maior teor de ferro do que outros tipos de carne mais comuns, como a bovina, além de ter pouca gordura. É muito rica em nutrientes, como a vitamina B12, niacina, zinco, selênio e fósforo e em proteínas.

Carne vermelha magra: saiba como usar na dieta!

Ao preparar a carne você também pode tomar alguns cuidados para diminuir a ingestão de gordura. Remova quaisquer partes de gordura que estejam visíveis na carne e evite fritá-la.

Mesmo consumindo apenas cortes magros de carne vermelha, é preciso ser cauteloso para não ingerir gorduras e calorias demais. O ideal é manter uma dieta equilibrada, sem comer mais que 170 g de carne magra, peixe, frutos do mar e frango por dia.

Varie seu cardápio incluindo também fontes vegetais de proteínas, sem esquecer dos carboidratos, gorduras saudáveis e fibras dietéticas.

Vídeo da especialista

Por fim, aproveite para conferir esse vídeo da nossa nutricionista em que ela lista alguns tipos de carne e modos de preparo e consumo que podem ser perigosos:

Fontes e Referências Adicionais

Você consome estes tipos de carne vermelha magra em sua dieta? Qual é a sua preferida? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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