Melhores Tipos de Carne Vermelha Magra e Como Usar!

Especialista:
atualizado em 07/08/2020

Lombo, carne bovina, carne de cordeiro e mais: conheça os melhores tipos de carne vermelha magra para sua dieta e como usar!

Mesmo sendo uma ótima fonte de proteínas, zinco, ferro e vitamina B12, a carne vermelha deve ser limitada na dieta. Isso porque esse tipo de carne é rico em gordura saturada e pode causar danos à saúde, se ingerido em excesso.

Para contornar o problema, além de reduzir o consumo de carne vermelha, é possível optar por versões mais magras da carne.

Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, as carnes vermelhas devem ser rotuladas como magra ou extra magra com base no seu teor de gordura e colesterol.

Um corte magro representa uma porção de cerca de 100 gramas que deve conter menos de 10 gramas de gorduras totais, 4,5 gramas de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol.

Já uma carne extra magra deve apresentar menos de 5 gramas de gorduras totais, menos de 2 gramas de gordura saturada e 95 miligramas de colesterol. Em uma carne mais gordurosa, essa quantidade pode ser muito maior e desencadear condições de saúde como colesterol alto e doenças cardiovasculares.

Melhores tipos de carne vermelha magra

Além da carne bovina, que é a mais tradicionalmente consumida, existem outras fontes de carne vermelha que podem ser ainda mais saudáveis. Descubra quais são elas:

1. Carne de bisão ou búfalo

É um tipo de carne com menos calorias, gordura e colesterol do que frango ou peixe e com maior teor proteico do que a carne bovina.

Uma porção de cerca de 80 gramas de carne de bisão cozida apresenta 20 gramas de proteína e 202 calorias com apenas 13 gramas de gordura total e 5 gramas de gordura saturada.

Quanto aos micronutrientes, essa mesma porção de carne de bisão fornece 15% da ingestão diária recomendada de ferro, além de ser rica em vitamina B12, betacaroteno, vitamina E, niacina (vitamina B3), vitamina B6, selênio, fósforo, zinco e ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3.

Além disso, os búfalos são alimentados com capim, deixando a carne livre de hormônios que estão presentes nas rações de outros animais.

2. Carne de avestruz

Apesar de ser uma ave, a carne de avestruz é vermelha. Ela é uma fonte de carne vermelha magra muito recomendada por ter um menor teor de gordura do que carnes brancas magras como peru e frango.

Cerca de 80 gramas de carne de avestruz cozido contêm aproximadamente 24 gramas de proteína, que é quase metade da quantidade diária recomendada. Essa porção apresenta apenas 132 calorias.

Apenas 1,12 gramas dessa porção corresponde à gordura saturada e outros 2 gramas referem-se a gorduras monoinsaturadas como ácidos graxos do tipo ômega 6 e gordura trans. A carne de avestruz ainda é rica em nutrientes como colina, selênio, zinco, ferro, vitamina B12 e fósforo.

3. Carne de veado

A carne de veado ou de cervo é uma carne vermelha magra com baixo teor calórico. Uma porção de 80 gramas da carne assada apresenta 162 calorias. Essa porção contém 1,7 gramas de gordura saturada e cerca de 3,36 gramas de gordura total.

Além de oferecer 30,8 gramas de proteína, um bife de carne de veado contém cerca de 4,2 miligramas de ferro, além de boas quantidades de niacina (vitamina B3), vitamina B6 e riboflavina (vitamina B2).

4. Carne de cavalo

Em alguns países da Ásia e da Europa, as pessoas comem carne de cavalo como uma iguaria.

Um pedaço de 80 gramas apresenta 138 calorias, cerca de 24 gramas de proteína e apenas 1,6 gramas de gordura saturada, além de pequena quantidade de ácidos graxos do tipo ômega 3, ácido alfa-linolênico e palmitoleico. Também fornece quantidades significativas de ferro, zinco e vitamina B12.

Apesar de não ser consumida com frequência no Brasil por questões culturais, esse tipo de carne é exportado para outros países em que o consumo é mais aceito.

5. Lombo

O bife de lombo, por exemplo, é uma carne vermelha magra e saborosa que apresenta um teor de proteína de 39 gramas e apenas 2 gramas de gordura saturada e 5,4 gramas de outros tipos de gordura em uma porção de 100 gramas da carne. Além disso, ele oferece vitaminas do complexo B como a tiamina, a niacina, a vitamina B12 e a vitamina B6.

O lombo de porco pode ser uma boa alternativa de carne vermelha magra. Um estudo realizado na Universidad de Wisconsin nos EUA, mostrou que uma porção de cerca de 80 gramas de lombo suíno tem quantidade de gordura similar a um frango sem pele. Essa mesma porção apresenta cerca de 24 gramas de proteína e apresenta nutrientes como a colina.

6. Carne bovina

Os cortes bovinos mais magros incluem partes como patinho, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole, coxão duro e até mesmo a maminha. Já os cortes mais gordurosos e que devem ser evitados incluem picanha, acém, alcatra, cupim, contra filé, fraldinha e costela.

Uma porção de 80 gramas de carne moída magra, por exemplo o patinho, fornece até 22 gramas de proteína incluindo nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12.

7. Carne de cordeiro

A carne de cordeiro é a carne de um carneiro quando ainda jovem. Ela é mais macia e suculenta do que a carne de carneiro e apresenta maior teor de ferro do que outros tipos de carne mais comum como a bovina.

É um tipo de carne vermelha muito rica em nutrientes e com proteínas de alta qualidade. Além de ser pouco gordurosa, a carne de cordeiro apresenta nutrientes como vitamina B12, niacina, ferro, zinco, selênio e fósforo.

Carne vermelha magra: saiba como usar na dieta!

Ao preparar a carne, você também pode tomar alguns cuidados para diminuir a ingestão de gordura. Remova quaisquer partes de gordura que estejam visíveis na carne e evitar o preparo através de frituras.

O mais importante é a moderação. Mesmo ingerindo apenas cortes magros de carne vermelha, é preciso ser cauteloso para não ingerir gorduras e calorias demais.

O ideal é manter uma dieta equilibrada sem comer mais que 170 gramas de carne magra, peixe, frutos do mar e frango por dia. Varie seu cardápio incluindo também fontes vegetais de proteínas, sem esquecer dos carboidratos, gorduras saudáveis e fibras dietéticas.

Fontes e Referências Adicionais:

Você consome estes tipos de carne vermelha magra em sua dieta? Qual é a sua preferida? Que fontes de proteínas você usa mais comumente? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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