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- A colina é um nutriente pouco conhecido, mas tão importante quanto cálcio e vitamina C; um estudo com dados de mais de 16 mil americanos mostrou que cerca de 94% das mulheres não consomem o suficiente dele.
- O nutriente é essencial para mulheres em idade fértil, pois apoia o desenvolvimento do cérebro do bebê; baixa ingestão de colina foi associada a até quatro vezes mais risco de defeito do tubo neural.
- A colina também ajuda na comunicação entre células cerebrais, na contração muscular, na saúde do coração e na função do fígado; sua falta pode causar danos musculares, gordura no fígado e alterações de humor.
- Alguns estudos preliminares associam maior ingestão de colina a um risco reduzido de câncer de mama, com reduções que variaram de 23% a 60% entre as mulheres com maior consumo.
- A recomendação diária da FDA é de 550 mg de colina, encontrada principalmente em peixe, gema de ovo e fígado, com quantidades menores em couve-flor, brócolis e cereais integrais.
Você provavelmente nunca ouviu falar da colina antes, mas este nutriente pouco conhecido é tão importante como cálcio, vitamina C e outras vitaminas e minerais. Na verdade, cerca de 94% das mulheres não recebem colina suficiente de suas dietas, de acordo com um estudo recente, que utilizou dados de consumo alimentar de mais de 16.000 americanos.
A colina é importante para todos, mas é especialmente crítica para as mulheres em idade fértil, porque, como o ácido fólico, apoia o desenvolvimento normal do cérebro em bebês e crianças. Um estudo relatou que as mulheres com a ingestão menor de colina tinham quatro vezes o risco de dar à luz um bebê com defeito do tubo neural em comparação com mulheres com o maior consumo.
Mesmo se você não esteja esperando ou queira ter um filho tão cedo, você ainda precisa de uma ingestão de colina adequada, pois o nutriente ajuda na comunicação das células do cérebro, transmissão de impulsos nervosos, contração muscular, saúde do coração, função hepática, e na conversão de alimentos em energia.
Menores quantidades de colina podem levar a danos no músculo, gordura no fígado, problemas cardíacos, quedas de memória, perturbações do humor, e muito mais.
Alguns (mas não todos) estudos preliminares sugerem que mulheres com a ingestão de colina mais elevada podem ter um risco reduzido de câncer de mama. Usando resultados do Breast Cancer Long Island Study Project, pesquisadores relataram que mulheres com maior ingestão de colina tinham 23% menos probabilidade de desenvolver câncer de mama em comparação àquelas com os mais baixos consumos. E um estudo com mais de 1.600 mulheres relatou uma redução de até 60% no risco de câncer de mama entre as mulheres com maior consumo de colina em comparação com o menor.
De quanta colina você precisa? Em que alimentos encontrar?
A Food and Drug Administration anunciou recentemente um valor diário de 550 mg de colina.
Há apenas alguns alimentos que são ricos em colina, incluindo certos tipos de peixe, gema de ovo e fígado. Outros alimentos como couve-flor, brócolis, repolho, amendoim, verduras, produtos lácteos, frutas cítricas, cereais integrais e gérmen de trigo contêm pequenas quantidades do nutriente.
Comer uma grande variedade de alimentos pode ajudar a garantir que você obtenha colina suficiente em sua dieta.
Vegetarianos que não consomem leite ou ovos podem achar que é difícil conseguir colina suficiente da dieta por si só. Nestes casos, um suplemento ou alimentos enriquecidos com colina podem ajudar a preencher as lacunas.
