O que é uma alimentação equilibrada – 6 primeiros passos

Especialista da área:
atualizado em 14/07/2021

A gente sempre ouviu falar que ter uma alimentação equilibrada é importante para um estilo saudável de vida. Mas como estabelecer o que é uma alimentação equilibrada?

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A alimentação equilibrada é definida como uma dieta que oferece, em uma mesma refeição, pelo menos um alimento de cada grupo alimentar, fornecendo ao corpo os nutrientes que ele precisa. Sem uma nutrição adequada, nosso organismo fica mais propenso a ter fadiga, baixo desempenho, doenças e infecções, portanto criar bons hábitos alimentares é fundamental para alcançar uma boa qualidade de vida. 

A importância de uma alimentação equilibrada

alimentos saudáveis

Para que possamos ter uma vida saudável é importante incorporar o hábito de manter uma alimentação equilibrada desde a infância. Inclusive, diversos estudos já demonstraram que crianças com maus hábitos alimentares estão propensas a ter problemas de crescimento e desenvolver baixa performance acadêmica. 

Além disso, hábitos alimentares ruins podem persistir pelo resto de suas vidas, trazendo maiores problemas a médio e longo prazo, como por exemplo, doenças como hipertensão e diabetes.

Um estudo publicado pelo Center for Science in the Public Interest (Centro para Ciência no Interesse Público, tradução livre) dos Estados Unidos, comprovou que quatro das maiores causas de morte no país (doença no coração, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes, e câncer), são diretamente influenciadas pela alimentação.

6 primeiros passos para uma alimentação equilibrada 

Agora que já entendemos o conceito de uma alimentação equilibrada, vamos conhecer os 6 primeiros passos para manter uma boa alimentação no nosso dia a dia:

1. Equilibrar os grupos alimentares

A chave para uma alimentação equilibrada é incluir diariamente na dieta porções adequadas de cada grupo alimentar.

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De acordo com um estudo realizado pela a OMS (Organização Mundial de Saúde), para se alcançar uma dieta equilibrada é necessário o consumo de uma uma grande variedade de alimentos que compõem os seguintes grupos alimentares: legumes, frutas, verduras, nozes e cereais.

Ainda de acordo com a OMS, para uma dieta saudável e balanceada, adultos devem consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, o equivalente a 5 porções. Já a ingestão de açúcares livres deve representar menos de 10% da ingestão calórica total, o que equivale a 50 g ou 12 colheres de chá, sendo o ideal, metade desta quantidade.

Além disso, o ideal é que menos de 30% da ingestão calórica diária seja procedente de gorduras, sendo que as gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total, e no máximo 1% para as gorduras trans.

E também, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o consumo de proteínas magras e laticínios.

2. Optar por carboidratos complexos

alimentos ricos em carboidratos

Os carboidratos podem aparecer sim na dieta, já que funcionam como fonte de energia ao nosso organismo. O National Health Service (Serviço Nacional de Saúde, tradução livre, NHS, sigla em inglês) do Reino Unido recomenda que os alimentos ricos em amido (um tipo de carboidrato), como os grãos integrais, devam constituir pouco mais de ⅓ de tudo o que comemos, pois possuem grande quantidade de fibras.

Quando falamos em carboidratos é sempre bom ter em mente que esse grupo alimentar se divide em dois principais tipos: os carboidratos simples e os carboidratos complexos.

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A principal diferença entre esses dois tipos de carboidrato é o tempo de absorção pelo nosso organismo. Enquanto os carboidratos simples, como o arroz branco, batata inglesa e açúcar geram energia mais rapidamente, os carboidratos complexos, como arroz integral, batata doce, inhame, liberam energia mais lentamente, pois como são compostos em sua grande maioria por fibras, são de mais difícil digestão, proporcionando saciedade por mais tempo.

3. Consuma gorduras boas

De acordo com o NHS, uma certa quantidade de gordura é essencial para a nossa alimentação, uma vez que ela é necessária tanto para a absorção de vitaminas, como fonte e reserva de energia, além de ser importante para ajudar na manutenção da temperatura corporal.

No entanto, é necessário sempre optar pelas gorduras saudáveis, que são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, encontradas, por exemplo, em alimentos como nozes, abacate e peixes de água fria como o salmão e o atum. Outras fontes de gorduras saudáveis incluem: linhaça, azeite, chia e chocolate amargo.

Só é preciso tomar cuidado com as calorias, já que tais alimentos tendem a ser mais calóricos, e não exagerar, pois o excesso de gordura pode ser facilmente armazenado no organismo, causando ganho de peso e problemas de saúde.

Segundo a OMS, as gorduras não devem exceder 30% da ingestão calórica total. Além disso, o consumo de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% da ingestão calórica total, bem como 1% para a gordura trans. O consumo de gorduras insaturadas deve ser preferencial.

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4. Limitar o consumo de calorias vazias

biscoitos e rosquinhas

As calorias vazias são aquelas provenientes do açúcar e de gorduras sólidas. Estas calorias fornecem pouco ou nenhum valor nutricional ao nosso organismo, devendo, portanto, ser evitadas para se alcançar uma alimentação equilibrada.

No mesmo sentido, o NHS, órgão de saúde do Reino Unido, recomenda comer menos gorduras saturadas e menos açúcar na dieta, uma vez que muita gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e o consumo regular de comidas e bebidas ricas em açúcar aumentam os riscos de desenvolver obesidade e cáries nos dentes.

Listamos abaixo alguns exemplos de alimentos com calorias vazias:

  • Manteiga;
  • Bacon;
  • Linguiça/salsicha;
  • Bolos;
  • Cookies;
  • Rosquinhas;
  • Sucos artificiais;
  • Bebidas energéticas;
  • Sorvetes;
  • Pizzas;
  • Refrigerantes.

Esses são apenas alguns exemplos de alimentos com calorias vazias, portanto, sempre vale a pena verificar a tabela nutricional dos produtos que consumimos.

5. Quantas calorias ingerir diariamente?

A caloria é a quantidade de energia que um alimento fornece ao corpo para que ele cumpra suas funções vitais. O número de calorias de um alimento é uma medida que representa a quantidade de energia armazenada nele. O nosso organismo utiliza as calorias provenientes das refeições para andar, pensar, respirar e cumprir outras importantes funções vitais

Ou seja, um número insuficiente de calorias na dieta prejudica o funcionamento do nosso corpo. Ao mesmo tempo, o consumo excessivo de calorias está associado ao aumento de peso. Assim, precisamos conhecer a quantidade ideal de calorias que devemos consumir em um dia para que a nossa alimentação seja equilibrada também nesse aspecto.

Em geral, uma pessoa comum precisa consumir 2 mil calorias diariamente para manter o seu peso. Entretanto, a quantidade específica pode variar de pessoa para pessoa, conforme o seu gênero, nível de atividade física e idade.

A seguir, você confere as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para o consumo calórico diário de diferentes tipos de pessoas:

  • Crianças de dois a oito anos de idade: 1 mil a 1,4 mil calorias;
  • Meninas de nove a 13 anos de idade: 1,4 mil a 1,6 mil calorias;
  • Meninos de nove a 13 anos de idade: 1,6 mil a 2 mil calorias;
  • Mulheres ativas de 14 a 30 anos de idade: 2,4 mil calorias;
  • Mulheres sedentárias de 14 a 30 anos de idade: 1,8 mil a 2 mil calorias;
  • Homens ativos de 14 a 30 anos de idade: 2 mil a 2,6 mil calorias;
  • Homens sedentários de 14 a 30 anos de idade: 2 mil a 2,6 mil calorias;
  • Homens e mulheres ativos com mais de 30 anos de idade: 2 mil a 3 mil calorias;
  • Homens e mulheres sedentários com mais de 30 anos de idade: 1,6 mil a 2,4 mil calorias.

6. Contar com o auxílio de um nutricionista

Tudo isso pode parecer um pouco complicado para quem não está habituado a ter uma alimentação equilibrada ou tem uma rotina tão corrida que não sobra tempo para cuidar da dieta.

Nestes casos contar com a ajuda de um nutricionista pode fazer a diferença. O profissional irá lhe ajudar a encontrar uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes e calorias que seu corpo necessita e que não seja muito complicada de seguir.

Fontes e referências adicionais

Você tem conhecimento sobre o que é uma alimentação equilibrada? Acredita que a sua dieta segue as orientações do artigo? Comente abaixo

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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