Os 8 Melhores Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

Especialista:
atualizado em 06/09/2018

Não adianta só fazer musculação se você não está comendo os melhores alimentos para ganhar massa muscular. Musculação é um ótimo esporte se você gosta de comer! Quando você está treinando para aumentar os músculos e a força, você tem de comer bastante – alimentos de boa qualidade. Quanto mais qualidade, maiores serão os ganhos.

Então pensamos em listar os 8 melhores alimentos para ganhar massa muscular. Inclua estes alimentos na sua dieta regular se você realmente quer ganhar massa. Aqui eles não estão em ordem de importância, pois são todos bons! Vamos lá!

1. Peito de frango

A maioria dos mais respeitados praticantes de musculação já devem ter comido bastante desses durante o seu tempo. E por que não? Eles são ricos em proteína e muito baixos em gordura, e têm um sabor bastante suave, que acompanha qualquer outro tipo de alimento.

COMPRE: Compre o peito desossado e sem pele. Podem ser encontrados tanto em um bom açougueiro ou em um supermercado, e geralmente em promoção. Compre em pacotes, divida em porções individuais e guarde no congelador. Tenha em mente que o frango cru é rosado (não esbranquiçado, o que pode indicar queimadura de frio pelo freezer ou má refrigeração). Descongele-o durante à noite na geladeira. O frango descongelado não pode ter cheiro ruim nem ser pegajoso.

PREPARE: Uma das melhores formas de cozinhar o peito de frango é em uma grelha de sanduíche. Pré-aqueça a grelha na temperatura máxima, se ela tiver ajuste de temperatura. Corte toda a gordura aparente do peito, e tempere com seus temperos ou molhos favoritos. Coloque o frango na grelha quente (ele deve chiar), então abaixo o fogo para o mínimo se a sua grelha possuir ajuste de temperatura. Cozinhe de 4 a 6 minutos até que não esteja mais rosado por dentro (corte com uma faca afiada).

NUTRIENTES: Um peito de frango médio (pesado cru) tem cerca de 170 gramas.

  • 200 calorias (840kj)
  • 38 g de proteína
  • 0 g de carboidrato
  • 4 g de gordura
  • 0 g de fibra

2. Claras de ovos

Até o advento dos Whey Protein, as proteínas dos ovos eram o padrão pelo qual todas as outras eram medidas. As claras de ovos têm um perfil bem balanceado de aminoácidos e são ótimos alimentos para ganhar massa muscular. Uma omelete de claras pode fazer do seu café da manhã uma refeição poderosa para abastecer o resto do seu dia.

COMPRE: Ao comprar seus ovos sempre verifique a data e abra a caixa para ver se não há nenhum quebrado ou danificado. Também tenha certeza de armazená-los na geladeira. Apesar de os ovos que ficarem fora da geladeira não fazerem mal, eles mantêm as suas riquezas nutricionais por muito mais tempo se estiverem na geladeira.

PREPARE: Apesar de muitos aparelhos prometerem um jeito fácil de separar a gema da clara, o método mais fácil e rápido é usar as suas próprias mãos limpas. Para essa receita de omelete use seis ovos e quebre-os em uma tigela média. Depois, usando os dedos limpos, pegue as gemas gentilmente, remova-as uma a uma e jogue fora. Outro jeito de separar as gemas das claras é quebrar o ovo no meio ficar passando a gema de um lado para outro enquanto derrama a clara na tigela.

Quando já tiver toda a clara, descarte a gema e a casca. Com um garfo ou um batedor, bata os ovos com sal, pimenta e qualquer outra erva de sua preferência até que fiquem bem misturados e com algumas bolhas no topo. Coloque óleo em uma panela em fogo médio-alto e adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio.

Puxe as bordas com uma espátula e incline levemente a panela para que o ovo não cozido escorra para baixo da porção já cozida. Continue pelas bordas até que a maior parte do ovo cru desapareça. Então dobre o omelete, como se estivesse dobrando uma carta para caber no envelope. Usando a espátula, deslize com cuidado da panela para o prato e coma imediatamente. Se você não estiver em uma dieta intensa, você pode deixar de uma a duas gemas na mistura das claras.

NUTRIENTES: Uma omelete com 6 claras contém:

  • 99 calorias
  • 21 g de proteína
  • 2 g de carboidrato
  • 0 g de gordura
  • 0 g de fibra

3. Aveias:

Esse carboidrato de queima lenta pode ser usado no café da manhã ou no lanche pré-treino. Por quê? Três palavras: preservação de energia. Quando você treina duro, os carboidratos armazenados nos músculos, ou glicógeno muscular, tornam-se a fonte principal de combustível. Assim que os níveis de glicogênio caem, também cai a intensidade do treinamento. Através da manutenção da estabilidade dos níveis de energia na corrente sanguínea, refeições com aveia previnem a secagem rápida dos níveis de glicogênio. Além de serem um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular, também são ricas em fibras muito saudáveis e outros nutrientes que ajudam na saúde do coração.

COMPRE: Ao comprar aveia, certifique-se na lista de ingredientes da embalagem conste apenas aveia. Hoje em dia é muito comum ter também açúcar e outros ingredientes, que não é o que você está procurando.

PREPARE: No fogão – Adicione 2 xícaras em uma panela de molho e apenas cubra com água. Cozinhe em fogo alto até que a mistura comece a borbulhar. Adicione mais água se ficar muito seco. Cozinha em 3 a 4 minutos. No microondas – adicione 2 xícaras em uma tigela e cubra com água. Cozinhe em potência alta por 90 segundos. Remova e mexa. Adicione mais água se necessário e cozinhe novamente em potência alta por mais 60 a 90 segundos. Adicione umas gotas de mel e leite para dar sabor. Para um choque maior de proteínas, misture seu Shake de Proteína favorito e coloque por cima.

Aveias são bem baratas. Existem várias marcas disponíveis no supermercado ou em qualquer loja de alimentos. Aveia em flocos são simplesmente as aveias que foram parcialmente amassadas para quebrarem o grão e facilitar o cozimento. Uma vez aberto, armazene em uma vasilha selada para manter o frescor.

NUTRIENTES: 2 xícaras de aveia contêm:

  • 294 calorias
  • 12 g de proteína
  • 50 g de carboidrato
  • 4 g de gordura
  • 8 g de fibra 

4. Carnes vermelhas magras:

Cortes magros de carne vermelha são carregados de proteínas completas e podem realmente ajudar na absorção da carne no seu organismo. Carne vermelha é também uma fonte rica de ferro e outros minerais essenciais.

COMPRE: Sempre compre carne que tenha uma coloração vermelha brilhante. Se ela estiver com uma pequena mancha marrom, quer dizer que já começou a estragar. Tente encontrar carne com a menor quantidade de gordura visível possível. Carne moída magra é uma boa alternativa. Procure por cortes que tenham selo de baixa gordura e de benefícios ao coração.

PREPARE: Existem diversas formas de cozinhar a carne. Talvez o mais simples e mais saudável seja grelhar, mais uma vez com sua grelha de sanduíche. Pré-aqueça a grelha na potência máxima. Tempere os dois lados da carne com sal, pimenta e/ou uma mistura de temperos. Coloque na grelha e cozinha de 3 a 6 minutos até o ponto de sua preferência.

NUTRIENTES: Um bife magro de 200g (pesado cru) contém:

  • 275 calorias (1155 kj)
  • 48g de proteína,
  • 0g de carboidrato,
  • 8g de gordura,
  • 0g de fibra.

5. Sardinha em conserva:

Hoje em dia, não há nada mais conveniente do que as sardinhas enlatadas. A maioria das embalagens têm uma abertura fácil, e você acaba precisando apenas da lata e do garfo. Junto com essa conveniência, os fabricantes estão produzindo agora uma maravilhosa combinação de sardinhas temperadas, o que as torna menos sem graça. Sardinha é uma fonte excelente de proteína e também uma ótima forma de obter a sua dose diária de DHA e EPA de Ômega 3.

COMPRE: A maioria dos supermercados tem uma grande variedade. As latas podem ser pequenas – cerca de 85 gramas -, médias – cerca de 185 gramas -, e grandes – cerca de 500 gramas. Para um praticante de musculação regular, a lata de 185 gramas é o tamanho ideal, ou talvez duas das latas pequenas temperadas. Fique atento ao conteúdo de gordura e evite a sardinha no óleo, escolha a sardinha em água pura como uma alternativa.

PREPARE: Você pode comer a sardinha diretamente da lata ou combiná-la com saladas, massas ou em sanduíches. 

NUTRIENTES: Uma lata de 185g de sardinha em água pura contém:

  • 156 calorias (654kj)
  • 36g de proteína,
  • 0g de carboidrato,
  • 1.2g de gordura,
  • 0g de fibra.

6. Batata doce:

Músculo não pode ser construído apenas com proteína. Carboidratos fornecem a energia que você precisa para trabalhar duro e treinar firme. Batata doce fornece aquele vigor extra sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples e de rápida atuação. Você percebe que a batata doce é um carboidrato de baixa concentração glicêmica, o que significa que ela libera energia durante um período para lhe manter em ritmo acelerado por mais tempo.

Elas são usadas frequentemente por atletas de musculação antes de eventos na intenção de preencher os músculos enfraquecidos, mas mesmo que você não esteja se preparando para subir ao palco, elas são excelentes alimentos para ganhar massa muscular ou perder peso.

COMPRE: Batata doce é diferente da batata normal. Elas têm uma casca escura e polpa de laranja e são ricas em nutrientes. Quando estiver escolhendo a sua batata doce, assegure-se de que ela tenha uma casca macia e firme sem marcas ou manchas. Atenha-se às batatas doces pequenas ou médias, as quais tendem a ter um sabor melhor que as gigantes.

PREPARE: Pré-aqueça o forno a 180°C. Lave a batata em água fria removendo toda a sujeira. Enxugue e então fure-a com um garfo de 5 a 6 vezes. Cozinhe por aproximadamente uma hora para uma batata de 280 gramas. Fure com um garfo para verificar se está cozida. Ela tem de estar macia. Uma alternativa é cozinhar no microondas por 6 a 8 minutos uma batata média.

NUTRIENTES: Uma batata doce de 280 gramas contém:

  • 260 calorias,
  • 5 g de proteína,
  • 60 g de carboidrato,
  • 1 g de gordura,
  • 7 g de fibra.

7. Brócolis:

Peito de frango e brócolis é a dieta favorita dos atletas de musculação para entrar em forma para uma competição. Por que brócolis? Além de ser rico em fibras e minerais, é uma classe especial de nutrientes naturais chamados indois, que realmente ajudam qualquer aspirante a atleta de força. Indois trabalham para suprimir o estrogênio, o “hormônio feminino” que pode fazer o organismo mais eficiente no que diz respeito a armazenar gordura.

O que os fisiculturistas masculinos não sabem é que eles produzem uma pequena quantidade desse hormônio. Ao manter um freio no excesso de estrogênio, a perda de gordura se torna mais fácil. Brócolis está disponível o ano todo e ainda contém substâncias fitoquímicas anti-cancerígenas e fibra.

COMPRE: Disponível em grande escala em supermercados, assegure-se de escolher o brócolis que está firme e uniformemente verde. Não escolha os que já tiverem começado a florecer ou a amarelar.

PREPARE: Corte seu brócolis em pequenos talos ou cabeças. Brócolis é excelente cru em saladas ou cozido. Cozinhando, a melhor forma de preservar seus nutrientes é no vapor ou no microondas até que comece a amolecer.

NUTRIENTES: 1 xícara de brócolis no vapor contém:

  • 56 calorias
  • 6 g de proteína
  • 10 g de carboidrato
  • 0 g de gordura
  • 3 g de fibra

8. Arroz integral:

Arroz integral é uma bomba! Por quê? Um único grão tem diversas camadas. Apenas a camada mais externa, a casca, é removida para produzir o que chamamos de arroz integral. Esse processo é o menos destrutivo para o valor nutricional do arroz e evita a perda desnecessária de nutrientes que ocorre nos processos seguintes.

Quando o arroz integral é moído para remover o farelo da camada nuclear, o resultado é um arroz mais branco, mas também um arroz que já perdeu muitos dos seus nutrientes. Nesse ponto, entretanto, o arroz ainda não está polido, e ainda é necessário o polimento para produzir o arroz branco que estamos acostumados a ver. O polimento remove a camada aleurona do grão – uma camada cheia de gorduras saudáveis e essenciais.

Por causa dessas gorduras, uma vez exposto ao ar pelo processo de refino, estão altamente sucetíveis à oxidação, essa camada é removida para aumentar a validade do produto. O arroz branco resultante é simplesmente amido refinado que é largamente desprovido de seus nutrientes originais. O arroz integral é uma fonte excelente de manganês e uma boa fonte dos minerais selênio e magnésio. Também é uma boa fonte de vitamia B1, B3, e B6, manganês, fósforo, ferro, fibras dietéticas e ácidos gordurosos essenciais.

COMPRE: Você pode comprar o arroz integral em supermercados. Compre uma marca de qualidade e se você comprar em grandes quantidades, fica bem em conta. Armazene o arroz cru em um pote fechado.

PREPARE: Se você vai cozinhar o arroz com frequência, uma panela de arroz é um bom investimento. Elas custam cerca de R$60 – R$80 e tornam fácil o processo de cozinhar o arroz. Apenas adicione arroz e água, ligue e 20 minutos depois estará perfeitamente cozido. Uma alternativa é cozinhar o arroz no fogão ou no microondas. Verifique as instruções na embalagem. Uma xícara de arroz cru vira facilmente 2 xícaras após cozinhado.

NUTRIENTES: 1 xícara de arroz integral cru contém:

  • 236 calorias (988kj)
  • 5 g de proteína
  • 43 g de carboidrato
  • 4 g de gordura
  • 3 g de fibra

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E aí, gostou das dicas?

Quais alimentos para ganhar massa muscular você já aderiu em sua dieta? Qual é o seu preferido? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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56 comentários em “Os 8 Melhores Alimentos Para Ganhar Massa Muscular”

    • Seria contra indicado se a porção do hioercalorico já tivesse uma grande quantidade de proteinas. Nesse caso não faria sentido adicionar mais uma porção de proteinas na forma de Whey. Dependendo da pessoa, uma porção de suplementos com 40g a 50g de proteinas já seria uma boa dose. Então, se for ficar com mais do que isso ao adicionar o Whey não faz muito sentido.

  1. Sou muito magra e alta tenho 15 anos eu preciso ganhaar bumbum e coxas n tenho como fazer academias estou fazendo exercicios em casa mais to comedo de n adiantar o q eu faço me ajudem por favor estou desisperada.

  2. olá tenho 1’62 sou muito magra quero pegar massa eu to muito abaixo de peso 43.comer ei fazer academia posso tomar algum suplemento.

    • Experimente aliar os seus exercícios ao consumo de whey protein. Ele pode ajudar a ganhar massa muscular.

  3. Olá como faço o cálculo sobre quantas calorias devo ingerir por dia para ganhar massa muscular qual a quantidade que devo ingerir peso 54 kg e meço 1.70 obrigata.

  4. Oi julho gostari de saber se vc pode montar um cardápio com esses alimentos para mim para cada dia da semana obrigada

    • Procure em cada refeição tem uma balanço de carboidratos (batata, aveia, arroz integral, vegetais) com proteínas magras (como atum, peito de peru, clara de onvo,…). Quando tivermos um cardápio com esses alimentos te enviamos.

      • Também gostaria de receber a tabela com lista dos alimentos que devemos consumir para ganho de massa muscular.

  5. Olá…
    Bom tenho 1,69m e 64 kls quero ganhar massa muscular o mais rapido possível, alem de um treino puxado posso incluir tbm a gema do ovo ou melhor continuar sem somente com a clara?

    • A clara definitivamente tem mais proteínas, Rafael, o que é essencial para ganhar massa muscular. Mas não vejo necessidade para isso. A gema também tem muitos nutrientes importantes para o organismo! Não há por que jogá-los fora.

  6. Eu tenho 20 anos, peso 43k e tenho 1.60 d altura. E preciso ganhar peso dentro de 1 mês. Oq eu faco. Por favor me ajudem.

  7. Perfeito as informações, tenho 52 anos, e tenho de malhação 15 anos, tenho 52kg, mais resolvi ganhar um pouco de massa, essa alimentação resolve a minha expectativa? Me responda por favor dando-me algumas dicas.

    • São ótimos alimentos mas lembre-se de fazer uma dieta com 500 calorias a mais do que gasta em um dia para conseguir ganhar massa muscular.

  8. Olá, só queria maior orientação de qual o melhor momento para consumir estes alimentos, o que comer de manhã, antes e depois do treino e antes de dormir.

  9. Muito legais as dicas. A maioria dos alimentos citados já estou em uso.Só falta mesmo consumir mais arroz integral.Realmente faz uma grande diferença no seu corpo quando vc passa a se alimentar corretamente e com os alimentos certos. Pra quem faz tipo musculação o que manda mesmo é a dieta. Não adianta se matar na academia puxando ferro sendo que depois vc vai e come um X tudo. Vlw mesmo pelas dicas!!

  10. Faz muita diferença mesmo se eu fizer a omelete sem retirar as gemas eu gosto muito d gemas corta o coração jogar tanta gema fora eu sou magrelo e preciso ganhar alguma massa muscular 1.72m por 63kg quero chegar pelo meno nos 75kg

    • Olá Daniel, no seu caso vale a pena incluir a gema! Deixar somente a clara serve para pessoas que estão em dietas restritas para não engordar, portanto é importante para você que utilize o ovo inteiro.

  11. Boa matéria, porém não há necessidade de separar o gema da clara, pois quase metade da proteína do ovo está na gema e o ovo não aumenta o colesterol.

      • Gordura boa amigão, é mais de que provado que ovo inteiro não faz mal, eu mesmo como cerca de 10 por dias e meu colesterol total é de apenas 123, não caia em mitos.

        • Fato, não precisa separar a gema da clara. A Gema possui muitos nutrientes importantes para nosso corpo. Gema e colesterol não tem nada a ver. Ovo frito com óleo de soja aí sim lhe trará problemas.

  12. Tenho 38 anos peso 78k gostava de ganhar massa ficar grande mas nao sei que dieta tenho que fazer sera que podiame ajudar obrigada

    • Eu melhorei bastante depois da minha dieta batata doce banana peito de frango etc.ajuda ganhar massa muscular lógico se executa os exercícios coretamante