20 Super Alimentos Para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura

Especialista:
atualizado em 20/02/2020

Se você quer atingir a hipertrofia muscular, você precisa – além dos suplementos – conhecer os melhores alimentos para ganhar massa muscular. Afinal de contas, é necessário um descanso adequado e uma alimentação voltada para esta finalidade. A seguir, você terá acesso à essa lista de alimentos poderosos que ajudam a ganhar massa muscular e perder gordura.

Para atingir esses objetivos, você precisa de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis. Comer proteínas ajuda a criar e manter músculos. Mas isso também ajuda a perder gordura: proteínas têm um efeito térmico maior que carboidratos/gorduras.

Sabemos que a tendência genética em ganhar massa muscular varia muito entre as pessoas. Enquanto alguns conseguem um corpo adequado com poucos exercícios e uma dieta mediana, outras tentam fazer inúmeros malabarismos para conseguir um resultado apenas aceitável. Se você é do primeiro grupo, vai gostar de conhecer os 5 passos para ganhar massa muscular.

Um desses passos traz luz à importância dos exercícios compostos. Eles são aqueles que trabalham com diversas articulações e mais de um grupo muscular. Um conjunto com apenas 8 a 10 exercícios compostos pode estimular todos os principais músculos de uma vez só. Conheça os 6 melhores exercícios compostos para ganhar massa muscular.

Para cuidar da sua alimentação e suplementação, é importante que você entenda também os nutrientes que ajudam a perder gordura. Estes alimentos podem potencializar a perda de gordura de algumas maneiras diversas. Absorção reduzida de gordura, ingestão suprimida de alimentos, gastos elevados de energia, estímulo de queima de gordura e “eliminação” do acúmulo de gorduras são os benefícios que as pessoas que se alimentam desses nutrientes buscam para emagrecer.

Comer gorduras também ajuda na perda de gordura: seu corpo segura a gordura se você não come gordura. Frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais, necessários para a recuperação dos exercícios. E carboidratos alimentam seus músculos, assim você se sente cheio de energia na academia e se sai muito melhor nos treinos.

Muitos de vocês sofrem para ingerir esses alimentos. Algumas vezes porque você está ocupado demais ou algumas vezes porque você não tem informação e acha que eles vão prejudicar a sua hipertrofia ou a perda de gordura. Essa lista te ajudará — 20 super alimentos que você precisa para ganhar massa muscular e perder gordura.

1. Ovos Inteiros

Fonte de proteínas rica e barata: 7 gramas de proteína por ovo, sendo que boa parte é composta por leucina – um aminoácido indispensável para o aumento de massa muscular. A gema contém a maior parte dos nutrientes: a metade das proteínas, vitaminas como a A, a D, a E e as vitaminas do complexo B além de colesterol para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona. 

Não se preocupe com o colesterol dos ovos. Os ovos contém gorduras saudáveis que o seu corpo também precisa. O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol no sangue. Se você tem colesterol ruim, diminua sua gordura corporal e se exercite mais ao invés de jogar a gema fora.

Um estudo publicado em 2016 no periódico científico Nutrients mostra que as vitaminas do complexo B presentes no ovo participa de vários processos importantes no corpo, inclusive da produção de energia que é crucial para que você tenha uma boa produtividade no treino.

2. Óleo de Peixe

Reduz inflamações (juntas/pele), faz você perder gordura e aumenta os níveis de testosterona. Você precisa de 9000mg de EPA/DHA por dia. Já que você provavelmente terá que se esforçar muito para conseguir isso comendo um peixe gorduroso, considere um suplemento de óleo de peixe.

O óleo de peixe contém muito ômega 3 e propriedades anti-inflamatórias que ajudam na recuperação muscular após treinos intensos. Segundo uma pesquisa publicada na revista Marine Drugs em 2015, os nutrientes do óleo de peixe evitam a perda de músculos indesejada. O ômega 3 também está relacionado com o aumento do metabolismo, contribuindo assim para a eliminação de gordura.

3. Salmão

Uma das melhores fontes de ômega 3, que também te fornece 20 gramas de proteína a cada 100 gramas. Entretanto, salmão que é criado em cativeiro é deficiente em ômega 3, já que é alimentado com milho/grãos. Prefira salmão selvagem, se for possível escolher.

O ômega 3, segundo uma publicação de 2014 do periódico Nutrients, tem um papel essencial na saúde muscular e pode até mesmo promover o ganho de massa durante a atividade física.

O atum é outro peixe que é uma ótima fonte de proteínas e que oferece ômega 3 e vitaminas do complexo B como a vitamina B3, a B6 e a B12, que são importantes para aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho físico.

4. Frutas vermelhas

Fortes antioxidantes que previnem câncer, doenças no coração e nos olhos. Qualquer tipo funciona: framboesa, amora, mirtilo, etc. Compre frescas ou congeladas e misture com aveia, com whey ou tome como um smothie.

Todas as frutas vermelhas contêm polifenóis com propriedades antioxidantes que protegem as células contra danos e diminuem a dor muscular após o exercício. Geralmente, quanto mais escura a fruta, mais antioxidantes ela apresenta. Amoras e mirtilos, por exemplo, são repletos de antioxidantes. 

5. Iogurte

Contém bactérias que melhoram sua saúde gastrointestinal. Além disso, produtos lácteos em geral oferecem proteínas de alta qualidade além de proteínas com diferentes velocidades de digestão – lenta e rápida. 

Um estudo publicado em 2006 no Journal of Strenght and Conditioning Research indica que quem consome uma combinação de proteínas lácteas de digestão lenta e rápida observam aumentos na porcentagem de massa magra. 

O iogurte grego apresenta aproximadamente o dobro da quantidade de proteína que o iogurte comum e pode ser uma boa opção de lanche ou para o café da manhã desde que não contenha açúcares adicionados.

Evite comprar iogurte congelado ou com açúcar e frutas. Compre iogurte puro. Coma com frutas vermelhas e linhaça.

6. Linhaça

Fonte de fibras, proteínas e ômega 3. As fibras alimentares encontradas na linhaça promovem uma grande sensação de saciedade que ajuda no controle de calorias e facilita a perda de gordura. Além do mais, o ácido alfa-linolênico presente na semente melhora a sensibilidade à insulina, o que faz com que a glicose seja usada na síntese de energia em vez de ser transformada em gordura.

Triture as sementes de linhaça para aproveitá-las ao máximo. Coma 1 colher de sopa com iogurte e frutas vermelhas antes de ir para a cama. Em apenas 1 colher de sopa de linhaça há até 2,7 gramas e fibras. Fique longe de óleo de linhaça: é instável e não contém fibras.

Além disso, o ácido alfa-linolênico melhora a questão da sensibilidade à insulina nas fibras musculares. Isso significa dizer que a glicose será mais requisitada para o processo de síntese de energia, ao invés de ser convertida em gordura.

7. Azeite de Oliva Extra Virgem

70% de gorduras monoinsaturadas – incluindo o ômega 3 – que protegem contra doenças do coração e câncer. A gordura saudável do azeite evita que as fibras musculares se quebrem e também fortalece a saúde das articulações.

O efeito anti-inflamatório do azeite também ajuda a aliviar a dor muscular e ajudar na recuperação pós-treino.

Adicione 1 ou 2 colheres de sopa de azeite de oliva à sua salada. Compre azeite de oliva extra virgem: ele contém mais polifenóis e tem um sabor melhor.

8. Castanhas Mistas

Contém gorduras mono e poli-insaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc. Castanhas mistas têm grande densidade calórica, ótimas se você é um cara magro que quer ganhar massa muscular.

Qualquer uma serve: amêndoas, nozes, castanha de caju, avelã… Manteiga de amendoim também funciona, desde que você compre manteiga de amendoim natural sem sal ou açúcar.

9. Carne Vermelha

Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e até ômega 3 se você comer carne que foi alimentada com grama. Coma bifes e hamburguers da parte superior ou do lombo. Leia o artigo do Dr. Lonnie Lowery sobre carne.

A carne vermelha é rica em nutrientes e pesquisas como a publicada em 2014 no American Journal of Clinical Nutrition mostram que a ingestão de carne vermelha magra aumenta a quantidade de massa magra adquirida por meio de um treino físico com pesos.

Buscar por carnes magras é importante para não aumentar o teor de gordura que você consome diariamente.

10. Brócolis

Contém muitos fitoquímicos que combatem o câncer e tem uma predisposição natural antiestrogênica. O brócolis também tem muitas fibras solúveis e poucas calorias, ajudando a perder gordura. Coma outros vegetais crucíferos para variar: repolho, couve chinesa, couve flor e couve, por exemplo.

Além de muitos nutrientes e antioxidantes, o brócolis tem um baixo teor de carboidratos de apenas 1,1 g por porção de 100 g.

11. Espinafre

Um dos alimentos mais alcalinos. O espinafre previne perda de músculos e ossos, assim como câncer e doenças do coração por causa de seu perfil de muitos nutrientes, e é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

O espinafre apresenta um fitoresteroide especial chamado de ecdisteroide que pode ajudar a aumentar os músculos. De acordo com uma publicação de 2019 da revista Archives of Toxicology, trata-se de um esteroide natural com propriedades anabólicas que auxiliam na produção de massa muscular.

A presença de nitratos no espinafre também estimula algumas proteínas que ajudam a liberar mais cálcio, o que impacta a contração dos músculos e resulta mais força e mais tonificação muscular. 

12. Peru

Se você não acredita que gordura saturada é boa pra você, experimente peru branco. O filé mais magro tem cerca de 4.5 gramas de gordura saturada a cada 100 gramas, enquanto o peru branco tem um valor bem próximo de zero gramas (por isso é tão seco). 

Um estudo de 2015 publicado no periódico Food and Nutrition Research atesta que a carne de aves como o peru é ótima fonte de proteínas e de vitaminas do tipo B. Esse tipo de carne também está associado com um risco menor de desenvolver doenças cardíacas (quando comparada com outras carnes).

Uma sugestão de prato bom para ganho de massa e perda de gordura é de comer peru com espinafre e quinoa.

13. Quinoa

O “rei dos grãos” da América do Sul. A quinoa tem mais fibras e proteínas que arroz ou aveia, tem um sabor muito melhor e não tem glúten. 

A quinoa também oferece carboidratos, que são importantes para a geração de energia. Uma porção de 185 gramas ou 1 xícara de quinoa cozida fornece cerca de 40 gramas de carboidratos, 8 gramas de proteínas, 5 gramas de fibras e quantidades significativas de magnésio e fósforo que são importantes para a função muscular.

Compre o grão mais branco, é de qualidade melhor. Mas também é possível encontrar mix de vários tipos de quinoa para variar a cor do seu prato. Coma após os exercícios com carne e espinafre.

14. Aveia

Reduz o colesterol, te oferece carboidratos de baixo índice glicêmico para energia, e tem muitas fibras solúveis. Experimente esse shake para depois dos exercícios de soro de leite e aveia.

A aveia é um grão extremamente saudável. Em ¼ de xícara de aveia, é possível obter até 7 gramas de proteínas. Uma pesquisa publicada no Journal of Food Science and Technology em 2015 mostrou que a aveia apresenta antioxidantes importantes para a saúde intestinal (já que sua digestão é bem lenta) e para combater várias doenças.

Por ser digerida lentamente, a aveia promove uma sensação de saciedade e seu considerável teor de proteínas ajuda no reparo e no crescimento de músculos. 

15. Tomates

Contém muito licopeno, que previne câncer. O licopeno no extrato de tomate é 4 vezes mais biodisponível do que nos tomates frescos. Coma uma pizza ou macarrão com molho de tomate e azeite de oliva após musculação.

Além do tomate vermelho muito usado no preparo de molhos, o tomate verde também tem seu valor. Um composto conhecido como tomatidina encontrado no tomate verde pode proteger o corpo contra a atrofia celular e até auxiliar na geração de novos tecidos. De acordo com o autor de um estudo sobre o tema, Christopher M. Adams, endocrinologista e biólogo molecular da Universidade de Iowa, a tomatidina desativa os genes que destroem os músculos em casos de atrofia e ativa aqueles que promovem o crescimento muscular. 

16. Laranja

Vitamina C para combater doenças, magnésio para abaixar a pressão arterial, antioxidante betacaroteno, etc. Pare de tomar suco de laranja processado, que frequentemente tem açúcares adicionados. Coma a laranja ou faça seu próprio suco de laranja.

Comer uma laranja aproximadamente 30 minutos antes do treino pode ajudar a proteger o óxido nítrico no seu organismo, fazendo com que o seu esgotamento físico leve mais tempo para aparecer. O óxido nítrico tem papel importante no fluxo sanguíneo e no fornecimento de oxigênio para os músculos durante a atividade física, o que contribui para a construção e manutenção da massa muscular.

17. Maçã

A pectina nas maçãs ajuda a perder gordura aumentando a saciedade. A maçã também é o antioxidante mais forte depois da cranberry (coma as cascas). Infelizmente, a maçã é uma das frutas com maior risco de contaminação por pesticidas. Se puder, prefira a orgânica.

Os polifenóis das maças fortalecem o sistema cardiovascular e as funções celulares, contribuindo para a sua saúde geral e também para o seu desempenho físico nos treinos.

18. Cenoura

Seu grande conteúdo de vitamina A melhora a saúde dos olhos, especialmente a visão noturna. Cenouras também são ricas em fibras, têm poucas calorias e são saborosas, mesmo cruas.

O teor calórico das cenouras é tão baixo que, para você ter uma noção, uma porção de 12 cenouras oferece apenas 35 calorias. Como se não pudesse ficar melhor, elas também contêm pouquíssimo carboidrato: a mesma porção fornece apenas 9 g de carboidratos e 2 g de fibras.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2010 no European Journal of Applied Physiology, a combinação de exercícios intensos e uma dieta pobre muito pobre em carboidratos diminui a proporção de testosterona/cortisol, o que não é propicio para o crescimento muscular. Assim, mesmo que a cenoura seja um alimento bacana para a sua dieta, evite adotar dietas muito restritas em relação à quantidade de carboidratos pois eles são importantes. 

19. Água

Seu corpo armazena água se você não bebe o bastante. Beber água previne a retenção de água, ajuda na recuperação dos músculos e previne desidratação dos treinos de resistência. 

Apesar se não ser um alimento, a hidratação é parte crucial da construção muscular, já que o tecido muscular é composto por até 75% de água. Além disso, o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afirma que manter o corpo bem hidratado auxilia na digestão, na desintoxicação do corpo e também na proteção as articulações.

Beba água sempre que sentir sede, inclusive durante os treinos.

20. Chá Verde

Forte antioxidante e diurético natural. O chá verde também acelera a perda de gordura, previne câncer e melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação. Beba chá verde de manhã ao invés de café. Chá verde de verdade, não de saquinho.

Uma pesquisa publicada em 2006 no Journal of the American College of Nutrition mostra que o chá verde é tico em antioxidantes conhecidos como catequinas. A catequina mais importante do grupo se chama galato de epigalocatequina – um composto que pode acelerar o metabolismo e contribuir com a queima de gordura.

Colocando Tudo Junto

Cuide da sua alimentação e procure consumir refeições completar contendo boas fontes de proteínas e gorduras além de frutas e vegetais a cada 3 horas. Beba bastante água. Não esqueça de boas fontes de carboidratos com moderação para que seu corpo tenha energia de rápida disponibilidade na hora de treinar. Evite comer alimentos processados e besteiras e se isso não for possível, reserve tais alimentos para momentos de exceção. 

Ao seguir essas dicas e incluir vários dos alimentos aqui sugeridos na sua dieta, você irá ganhar massa muscular e perder gordura com muito mais facilidade.

Conclusão

Embora os super alimentos aqui descritos sejam opções saudáveis interessantes para a sua dieta de hipertrofia e perda de gordura, existem inúmeros outros alimentos que podem te ajudar a ganhar massa muscular. A grande maioria deles deve ser rica em proteínas para garantir que seu organismo tenha aminoácidos suficientes para reparar os danos muscular e crescer depois do exercício físico.

Porém, não menospreze outros macronutrientes como os carboidratos e as gorduras. Eles também desempenham funções vitais no nosso corpo e é importante inclui-los na sua alimentação diária. Quanto mais variada for a sua alimentação, maiores são as chances de seu corpo ter acesso as vitaminas e minerais cruciais para o bom funcionamento do organismo. Até porque se baseando apenas em proteínas, dificilmente você terá energia suficiente para manter um desempenho satisfatório no treino de força.

Na dúvida, vá até um nutricionista para discutir o seu objetivo com detalhes e definir um plano exclusivo de ganho de massa muscular com perda de gordura. 

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E aí, gostou das dicas?

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Quais destes super alimentos são os seus preferidos? Comente abaixo dicas de como você os prepara e se há outros bons alimentos para isso!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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69 comentários em “20 Super Alimentos Para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura”

  1. Ola, Meu nome é Leandro, me tirem uma duvida, eu peso cerca de 57 KG e tenho a altura de 1,60. Estou na academia faz 2 semanas, no momento não estou tomando nenhum suplemento, minha dieta diária é: 07:00 eu como um pão com mortadela e mussarela, 10:00 como outro pão, 12:00 eu almoço, 15:00 como outro pão e 17:30 vou pra academia treinar.
    Esta dieta pra ganho de massa esta boa ou preciso incrementa algo?
    Agradeço desde já.

    • Olá, sua dieta está ótima. Apenas faria alguns ajustes, como acrescentar 500ml de leite com 6 colheres de sopa de Nescau a cada vez que comer pão. Acrescentar também refrigerante no almoço e jantar. Boa sorte

  2. Ola tudo tenho 40canos e peso 50 kilos estou querendo ganhar massa muscular mais nao quero ir pra academia quero fazer em casa os alimentos citados vao me ajidar a ganhar massa muscular jinto com o treino ???

  3. Olá. Tenho 45 anos e tenho adotado o jejum intermitente já por 3 meses, das 16:00 as 7:00, associado a exercícios físicos. Tenho me alimentado 3 vezes ao dia com 1 mão de proteína( carnes , ovos) e 3 mãos de fibras( aveia, iogurte, frutas e verduras e legumes) e bebo 3 litros de água por dia. Eliminei 16 quilos, mas percebi que quando saio um pouco desta dieta ganho muito peso. Um exemplo: em um final de semana participei de um aniversário, comi e bebi o que teve na festa e na manhã de segunda já estava com 1,900 kg a mais. Isso tem sido uma constante, pois tenho que praticar pelos menos 4 a 5 dias de jejum intermitente para voltar ao peso antes do exagero. Vocês tem alguma sugestão para me auxiliar, pois pesava 119 kg e agora estou com 104 kg e não quero voltar ao peso que estava e meu alvo é chegar a 90 kg e meço 1,83 cm. Muito obrigado.

    • Esse peso pós comilança de final de semana(1,9kg) não é massa nem gordura corporal, é tudo que você ingeriu e está no seu intestino, para mim acontece a mesma coisa, na segunda chego a pesar mais de 2,5 kg do que na quinta. Não esqueça de tomar muita água, assim o corpo não retém líquidos e o seu peso diminui.

  4. Oi.comecei a fazer academia a 3 meses,mais estou em dúvida em qual suplemento toma,o professor da academia mim indicou esse chá verde,falou qui serve pra perde gordura localizada,e sendo assim ,apois eu ter terminado o cha verde ,a seria a hora de começar a tomar o whey ,seria bom começar tomar o chá,ai só depois o whey!!!!!mais acho qui assim eu ia perde peso…..e não quero perde peso pq já sou um pouco magra só tenho as perna grossa e só quero definir!!!!!!?

  5. Oi eu só magra só que como tive duas filhas estou com mt barriga milha filha mais nova tem 1 ano estou na academia em uma semana perdi um Kilo mais queria e perde barriga já que n tenho tanto corpo mais este um Kilo eu perdi de barriga e perna se eu segui uma dieta com tudo certinha consigo cria massa sem cria mais
    barriga ? Tenho medo de comer tudo isto é minha barriga crese mais

  6. ola!
    tenho 30 anos, peso 83 kg e tenho 1,81 m , quero perder peso e aumentar a minha hipertrofia, por favor poderia me aconselhar um bom cardápio e umas dicas de como me exercitar, eu esto na academia a ja 1 mes, e nao vejo mudança…

    agredeço desde ja.

  7. Boa Tarde.Fiz uma avaliação ontem e obtive um resultado que estou com 7% de gordura acima para meu corpo.Tenho 43 anos,1.51 de altura e 61 quilos. Que indica para que eu perca essa gordura .dieta ,exercicios.obrigada

  8. Durante os meus treinos me sinto muito mal já tentei meus treinos e pra perca de gordura e ganho de massa mas não sei se estou fazendo meus pre treinos corretamente meus treinos e as 11 da manhã então não sei oq comer antes dos treinos. Vcs podem me dar uma dica ?

  9. Ola bom dia, eu estou com o peso muito baixo,e isso já vai a muitos anos, estou com 28 anos altura 1,58 e peso 40 kg, quero mudar esse quadro! Me alimentando melhor e fazendo exercícios em casa, porque não tenho dinheiro para pagar uma academia, trabalho como assistente de loja e fico 8 horas em pé, não consigo me alimentar direito, estou cada vez mais magra, e isso me preocupa muito, oquê que me aconselham a fazer..

  10. eu sou do libano mas meu portugueis e mais ou menos intao uma dica as pessoas gordas guando imagrece pensa que esta perdendo musculos mas nao e todas as veses porque antes o musculo empurrava a gordura e a pessoa pensa que e forte mas nao e gordura mesmo a camada de peli sao 7 mas nao igual nois pensa tipo 8 folhas de A4 ja e um a peli intao pode cre pra voce ser musculoso ou forte demora muito tomara que voces entenderao

  11. Olá! Não entendi o que você quer dizer com esses 2 copos de água com as refeições. Nunca achei que isso fosse saudável.

    • porque voces demora pra entender ele nao disse bebe junto com a comida ele falo pra beber intao todu mundo sabe que nao e saudavel intao so pode ser depois

  12. Que matéria maravilhosa!!!! serve só para homens, ou mulheres também podem usar? Mas eu fico com muita duvida na hora de montar um cardápio… voces não podem dar uma ideia de cardápio?