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Peixe Engorda? Quantas Calorias em Cada Tipo?

Filé de peixe

Filé de peixe, moqueca de peixe, bacalhoada, peixe frito, pasta de atum… Você certamente já deve ter saboreado alguns desses alimentos feitos à base de peixe e motivos não faltam para incluir esses pratos no cardápio: eles são excelentes fontes de nutrientes importantes para o organismo como proteínas, vitamina A, vitamina D, ômega-3, potássio, selênio e fósforo.

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Entretanto, se além das propriedades nutritivas, a sua preocupação é se comer peixe engorda ou não, nós iremos conhecer um pouco mais sobre a relação entre o consumo de peixe e a perda ou ganho de peso:

O peixe e o peso

Se você desconfia que comer peixe engorda, saiba que está errado e pode tirar imediatamente essa ideia da sua cabeça! Pelo menos foi isso que um estudo publicado no ano de 2007 no International Journal of Obesity (Jornal Internacional da Obesidade, tradução livre) indicou.

De acordo com a pesquisa, a inclusão de três porções de aproximadamente 150 g de peixe magro ou gordo por semana durante quatro semanas em uma dieta de baixa caloria resulta na perda de quase um quilo a mais do que em regimes em que o peixe não está presente no cardápio.

Outro estudo, dessa vez divulgado na edição de dezembro de 2009 da publicação Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares, tradução livre) também atestou a contribuição que a incorporação de pratos feitos à base de peixe ajuda a perder peso.

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Na pesquisa, pessoas que consumiram cinco porções de cerca de 150 g de peixe como parte de uma dieta de baixa caloria durante oito semanas conseguiram perder em torno de 1,8 kg a mais do que aqueles que não incluíram o alimento na alimentação.

Algo que explica essa eficiência do peixe no emagrecimento é que ele costuma ter um número de calorias bem menor que outros alimentos de origem animal. Por exemplo, enquanto 100 g de bacalhau grelhado possuem 122 calorias, uma porção da mesma quantidade de bife de carne de vaca tem 252 calorias e de peito de frango tem 195.

Calorias por tipo de peixe

Agora que a teoria de que peixe engorda já caiu por terra, é hora de escolher que tipo incluir no cardápio. Algo que pode ajudar nesse sentido é conhecer o número de calorias que cada um tem. Preparamos uma lista com os valores calóricos dos peixes mais consumidos do Brasil:

– Atum

Em uma porção de 60 g de atum em pedaços encontramos 52 calorias. O peixe é facilmente encontrado para venda em supermercados em formato de enlatados e pode ser servido cru, acompanhado de condimentos, aparecer em receitas com o macarrão e cozido ou grelhado quando está na forma de fatias ou postas.

Além de ser uma ótima fonte de proteínas para o corpo humano, o atum também ajuda a diminuir o risco de derrame, por conta da presença de ômega-3 previne problemas de pressão arterial elevada, faz bem à saúde do coração por amenizar o risco de doenças cardíacas e reforça o sistema imunológico, devido ao selênio presente em sua composição.

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O peixe ainda abaixa o nível de triglicerídeos no organismo, substância que quando encontrada em altas quantidades indica que as taxas do colesterol ruim, ou LDL, estão elevadas.

– Badejo

Com 132 calorias a cada 100 g, o badejo é usado na preparação de moquecas de peixe, mas também pode ser servido assado. Possui carne branca e macia e não tem muitas espinhas.

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Esse é um peixe com baixa quantidade de gordura e colesterol, porém, por ter alto teor de sódio e iodo, deve ser consumido com precaução, especialmente por pessoas que possuem problemas de pressão alta.

– Linguado

Uma porção equivalente a 100 g de filé de linguado grelhado possui 173 calorias. Esse peixe, assim como o badejo, possui carne branca e macia e não tem espinhas. Ele também pode ser preparado em forma de filé, assado e frito, além de aparecer desfiado em receitas de bolinhos, suflês e tortas.

Um grande benefício do linguado para a saúde é que ele tem baixo teor de gordura, são menos de 6 g por porção, sendo que a maioria dessa quantidade corresponde às gorduras insaturadas.

Manter uma dieta com alimentos pobres em gordura, como o linguado, contribui para a diminuição do risco de doenças do coração e diabetes.

– Salmão

Não poderíamos deixar de fora da nossa lista o salmão, um peixe com 146 calorias por porção de 100 g, que é servido em forma de filé, assado ou grelhado. Quando encontrado em forma de conserva, ele pode ser utilizado na preparação de pratos como patês, saladas, panquecas e tortas. Sua carne é rosada e a espécie tem pouca espinha.

Ele ainda contribui com o tratamento contra a osteoporose por possuir proteínas que ajudam a melhorar a densidade e força dos ossos. Além disso, faz bem à saúde cardiovascular, devido à presença de ômega-3, protege os olhos, é uma excelente fonte de vitamina D e até proporciona um sono melhor por conter o triptofano, que é considerado um sedativo natural.

– Sardinha

Usada na preparação de molhos, canapés e saladas e podendo ser servida assada ou frita, a sardinha é um peixe com 84 calorias a cada 60 g em sua forma natural.

Ela ainda possui maior teor de gordura insaturada do que saturada, o que contribui para a diminuição do colesterol e dos riscos de doenças no coração. O peixe também contém o ômega-3, que reduz inflamações e estimula a memória e o funcionamento adequado do cérebro.

A sardinha é uma excelente fonte de vitaminas como a D, que fortalece os ossos e protege o coração, e a B12, que auxilia na produção dos glóbulos vermelhos.

Dicas de preparo

Não basta incluir o peixe no cardápio, é preciso saber a melhor forma de prepará-los. Isso porque dependendo da receita, o número de calorias no peixe acaba aumentando.

Compare a diferença: enquanto a sardinha frita pode conter 263 calorias por 100 g, a assada tem 183 na mesma proporção. O mesmo vale para o linguado: sua versão frita tem 205 calorias a cada 100 g, enquanto o grelhado ou assado no forno possui 173 calorias. Então, você deve compreender que esta forma de preparo de peixe engorda muito menos que a frita, que além de tudo ainda é bem menos saudável.

1. Cozido

Uma das vantagens de fazer o peixe cozido é que não são acrescentadas gorduras à receita. O problema é que ao utilizar muita água no preparo do prato, alguns nutrientes como as vitaminas C e do complexo B se dissolvem na água e são perdidas. A dica para evitar que isso aconteça é usar pouca água ou cozinhar o peixe a vapor.

2. Grelhado

Quem quer ficar longe das gorduras dos peixes fritos, mas não deseja correr o risco de perder as vitaminas presentes nos peixes, pode escolher preparar o peixe grelhado. Entre as espécies mais indicadas para esse tipo de preparo estão o atum, a tilápia e o salmão.

3. Assado

Para o peixe assado vale a mesma regra do grelhado: não há aumento de gordura e nem perda de nutrientes no preparo. Entretanto, pode ser que durante o processo, ele fique um pouco ressecado e perca o sabor. Por isso, a sugestão é temperar o alimento e envolvê-lo com vegetais como couve, batata e tomate, que ainda servem como acompanhamento.

Cuidado com o mercúrio

Apesar de ser um equívoco pensar que o consumo de peixe engorda, algo que deve ser levado em consideração na hora de escolher um peixe para incluir na alimentação é a quantidade de mercúrio presente em cada um deles. Isso porque essa substância é tóxica para o organismo e pode provocar bronquite, edema pulmonar, convulsão, vômito e diarréia.

Para evitar o problema, o recomendado é evitar o consumo das espécies com maior incidência do mercúrio como tubarão, peixe espada, cavala, filé de atum, cação e arenque. Esses peixes devem ser evitados especialmente por mulheres grávidas e crianças.

Sendo assim, é indicado dar preferência a espécies como o atum enlatado, salmão, truta, tilápia e anchova que possuem menor teor da substância.

Você já imaginava que não é verdade que o consumo de peixe engorda? Tem o costume de ingerir esse tipo de proteína quantas vezes por semana? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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5 comentários

  1. Agora fiquei preocupada. Eu não consumo nenhum outro tipo de carne que não seja a do peixe. Como diariamente e não sabia sobre os cuidados em consumir peixes que contêm uma grande quantidade de mercúrio pro exemplo, a espada. Por ser um peixe mais barato e fácil de fazer filé, na temporada, eu compro muito e faço estoque. Obs.: moro na Região Oceânica de Niterói e compro meus peixes diretamente nos barcos de pesca.
    Por questões genéticas, sou hipertensa, tenho colesterol HDL alto e por tabela, também o triglicerídeos. Confesso que não sei mais o que comer após ler antos artigos.

  2. Eu procuro inserir peixe na minha dieta e nunca me atrapalhou a questão é comer de tudo com moderação.

    • Elizabete De. Mesquita de Moura

      Os peixes de alto mar como o salmão é que não podemos comer demasiado, mas esses artigos fazem com que tenhamos medo de nós alimentarmos. Certamente qualquer peixe é melhor que carne vermelha.Eu abuso de peixes, principalmente os de água doce que tem muito onde moro.

  3. Eu consumo a sardinha direto da lata, não esquento, misturo com a quentura da comida. Isso faz algum mal pra mim que quer emagrecer ?

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