Pré-treino caseiro

Pré-Treino Caseiro – Como Fazer seu Suplemento Barato

Uma alimentação saudável e em sintonia com o seu objetivo nos treinos é essencial para ter bons resultados. Assim, uma refeição pré-treino de qualidade pode fazer toda a diferença no seu rendimento e na recuperação muscular.

Abaixo, vamos mostrar que é possível fazer um suplemento para pré-treino caseiro barato e altamente nutritivo para turbinar os seus treinos.

Pré-treino

Em meio a tantas marcas e tipos de suplementos industrializados que prometem te dar energia extra e resultados incríveis, fica até difícil escolher qual suplemento pré-treino usar.

Saiba que não é necessário gastar fortunas comprando seu suplemento pronto todo mês. É possível preparar o seu próprio pré-treino caseiro com ingredientes mais baratos e, o melhor de tudo, que esteja de acordo com o seu real objetivo.

O seu rendimento e os resultados físicos observados durante certo tempo de treino dependem muito da sua alimentação. Além disso, o pré-treino deve ser escolhido com base no tipo de exercício que você pratica. Ou seja, é essencial pensar individualmente nos ingredientes do seu suplemento para que eles possam realmente ajudar a ter um melhor desempenho em um tipo de atividade específica.

Mas como assim?

Simples, alguns ingredientes funcionam aumentando a força. Outros, atuam no aumento da resistência. Dessa forma, é importante saber a função de cada ingrediente para montar o seu melhor suplemento pré-treino caseiro.

A seguir, separamos os principais ingredientes usados em suplementos pré-treino e como eles atuam no organismo para entender melhor como montar o suplemento pré-treino perfeito para o seu objetivo. Além disso, você aprenderá quanto de cada um desses ingredientes você precisará para obter os melhores resultados. Vamos lá?

Como fazer seu pré-treino caseiro?

1. Creatina

A creatina é um aminoácido presente naturalmente nas nossas células. Ela também é usada como suplemento dietético para aumentar a força e a potência nos treinos. Pesquisas mostram que ela é capaz de aumentar de modo seguro a força, a massa muscular e o desempenho na atividade física.

Segundo estudo publicado no periódico científico Advances in Therapy em 2012, a creatina é muito importante para produzir energia dentro das células. Isso explica a força extra que esse suplemento é capaz de fornecer.

Dessa forma, a creatina é um ingrediente indispensável no seu pré-treino caseiro se você busca aumentar a força muscular e o desempenho geral no treino de hipertrofia. Geralmente, quando você começa a usar o suplemento, o indicado é tomar 20 gramas por dia dividido em várias porções. Depois de alguns dias, essa dose deve ser diminuída.

De acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, é indicado consumir cerca de 0,3 gramas por quilo de peso corporal por dia durante 3 dias. Depois dessa fase, você deve iniciar a dose de manutenção, que varia de 3 a 5 gramas de creatina por dia para manter os níveis de creatina constantes no organismo.

Ou seja, uma pessoa que pesa 70 kg deve ingerir 21 gramas de creatina por dia durante os 3 dias de adaptação e depois reduzir essa dose para uma porção de 3 a no máximo 5 gramas por dia.

2. Cafeína

A cafeína é uma substância comum no nosso dia a dia. Encontrada no café, em vários tipos de chás e em alguns alimentos, a cafeína é capaz de estimular o cérebro e aumentar o estado de alerta, evitando sinais de fadiga, por exemplo.

Assim, a cafeína pode melhorar o desempenho no exercício através do aumento da potência ou do estímulo à força muscular. Isso pode ser aproveitado não só na musculação, mas também em atividades aeróbicas como corrida e ciclismo. Além do efeito estimulante que permite que você não sinta fadiga durante o treino, a cafeína é um termogênico que ajuda a acelerar o metabolismo.

Um estudo publicado em 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a dose recomendada de cafeína para melhorar o desempenho físico deve ser entre 3 e 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal.

Assim, uma pessoa que pesa 70 kg precisa ingerir uma porção de cafeína de 210 a 420 miligramas por dia.

Evite ingerir doses muito maiores que isso pois o excesso de cafeína no organismo pode causar efeitos adversos como sudorese, dificuldade para dormir, tremores, tontura, vômitos e ritmo cardíaco acelerado. Se você for sensível à cafeína, comece testando uma dose menor e vá aumentando aos poucos.

3. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que, assim como a cafeína, ajuda a combater a fadiga muscular. Assim, o uso de beta-alanina antes do treino pode ajudar a melhorar o desempenho físico, principalmente em exercícios intensos e de duração prolongada. Isso significa que a beta-alanina é útil para treinos aeróbicos ou HIIT, por exemplo, e menos eficaz em treinos de musculação que podem ser intensos, mas que compreendem repetições de curta duração.

Esse suplemento funciona neutralizando ácidos que se acumulam no corpo durante a atividade física e causam a sensação de cansaço nos músculos.

Segundo estudo de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a dose diária recomendada para melhorar o desempenho físico é de 4 a 6 gramas de beta-alanina, que podem ser divididos em várias porções ao longo do dia.

Evite tomar doses mais altas que isso para que não ocorram efeitos adversos como uma sensação de formigamento na pele.

4. Citrulina

A citrulina também é um aminoácido produzido naturalmente pelo nosso organismo. A suplementação ajuda a manter níveis constante do aminoácido no corpo para contribuir com o desempenho físico.

Um estudo de 2011 publicado no Indian Journal of Endocrinology and Metabolism mostra que a citrulina é capaz de aumentar o fluxo sanguíneo. Isso ajuda a fornecer mais nutrientes e oxigênio aos músculos para que eles tenham um melhor desempenho na atividade física.

Em 2010, uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que participantes que usaram citrulina foram capazes de realizar cerca de 53% de repetições a mais do que aqueles que não usaram o suplemento. Além disso, a citrulina reduziu de modo significativo a dor muscular após os exercícios.

A citrulina geralmente é encontrada em duas formas: L-citrulina ou malato de citrulina. A dose diária recomendada de L-citrulina é de até 6 gramas enquanto que de malato de citrulina é no máximo de 8 gramas por dia.

Apesar da recomendação, segundo estudo publicado em 2008 no periódico The British Journal of Nutrition, doses de até 15 gramas não causam efeitos colaterais. No entanto, por ser um suplemento bastante eficaz, é indicado começar com doses mais baixas de cerca de 2 gramas e ir aumentando conforme a necessidade.

5. Bicarbonato de sódio

Esse ingrediente não é um suplemento e sim uma substância comum usada na culinária e na limpeza de casa. Assim como a beta-alanina, o bicarbonato de sódio é capaz de neutralizar o acúmulo de ácidos no corpo devido à atividade física. Assim, ele atua reduzindo a sensação de queimação e a fadiga durante o exercício, o que permite que você se empenhe por mais tempo durante o treino.

Normalmente, o bicarbonato é indicado para quem faz atividades intensas que costuma dar a sensação de queimação, como corrida e ciclismo.

De acordo com estudo de 2015 publicado na revista científica Sports Medicine, a dose ideal para melhorar o desempenho físico é de 300 miligramas por kg de peso corporal. Isso significa que uma pessoa com 70 kg precisaria tomar 21 gramas de bicarbonato de sódio.

É possível usar o próprio pó encontrado em farmácias e supermercados ou comprimidos contendo bicarbonato.

Para evitar efeitos colaterais como dores de estômago, divida a dose durante o dia ou comece usando um pouco menos para ver como o seu organismo se adapta.

6. BCAA

Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada que compreendem 3 tipos: a leucina, a isoleucina e a valina. Todos eles são os chamados aminoácidos essenciais que são encontrados em alimentos proteicos de origem animal.

Eles são importantes para dar suporte à hipertrofia muscular, oferecendo aos músculos aminoácidos importantes para o crescimento do músculo. Além disso, estudos mostram que o suplemento ajuda a melhorar o desempenho físico e a reduzir a fadiga mental e física nos treinos além de reduzir a dor muscular pós-treino.

Apesar disso, alguns estudos contestam os efeitos do BCCA no organismo e acreditam que o suplemento não funciona para todas as pessoas.

Ainda assim, o BCAA não faz mal, já que é encontrado naturalmente em vários alimentos, e vale a pena experimentar em seu pré-treino caseiro. As doses variam de 5 a 20 gramas por dia e é preciso atentar para a proporção dos aminoácidos no suplemento. Essa proporção pode variar, mas o mais comum é encontrar uma proporção de leucina, isoleucina e valina de 2:1:1.

7. Nitrato

O nitrato é um composto encontrado em vários vegetais como o nabo, o espinafre e a beterraba. Além disso, pequenas quantidades de nitrato também são produzidas naturalmente pelo organismo.

Segundo estudo do Natural Reviews Drug Discovery publicado em 2008, ele pode ser bom para melhorar o desempenho físico porque é convertido em óxido nítrico no organismo, molécula que ajuda a melhorar a circulação sanguínea.

Assim, ele permite uma melhor oxigenação durante a atividade, sendo especialmente útil em exercícios aeróbicos como ciclismo e corrida.

A dose indicada de nitrato varia de 6 a 13 miligramas por kg de peso corporal. Assim, uma pessoa que pesa 70 kg teria que ingerir algo entre 420 a 910 miligramas de nitrato por dia.

No entanto, alguns pesquisadores ainda preferem que as pessoas obtenham o nitrato a partir da ingestão de alimentos como a beterraba até que mais estudos sobre a eficácia e segurança de usar o suplemento sejam concluídos.

Algumas opções de ingredientes naturais 

Se você não quiser usar suplementos, há também alimentos comuns que você pode usar para preparar um pré-treino caseiro como um shake ou uma bebida pré-treino.

1. Cúrcuma

O açafrão-da-terra ou cúrcuma pode ser encontrado na forma de pó. Ele ajuda a reduzir o risco de dor e inflamação após o treino e a aumentar a capacidade do corpo de transformar carboidratos em energia.

2. Óleo de linhaça

O óleo de linhaça ajuda a melhorar o condicionamento físico e a controlar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, permitindo que você tenha energia por mais tempo.

3. Água de coco

A água de coco é o melhor isotônico natural que você pode usar no pré-treino caseiro. Ela contém cerca de 15 vezes mais potássio do que a maioria das bebidas isotônicas e mais do que uma banana. Assim, ela ajuda na prevenção de cãibras musculares e ainda te mantém hidratado.

4. Mirtilos

Além de ser gostoso, adicionar mirtilo no seu pré-treino caseiro ajuda a fornecer antioxidantes e vitaminas para o seu organismo. Essa fruta também ajuda a melhorar o desempenho devido ao aumento dos níveis de energia no corpo.

5. Iogurte

O iogurte é uma ótima fonte de proteínas que ajudam os seus músculos na recuperação após o treino, além de dar disposição durante a execução dos exercícios. Além disso, um shake pré-treino caseiro contendo iogurte fica delicioso.

Motivos para preparar o suplemento em casa

Preparar o seu próprio suplemento pode ser econômico, pode evitar o desperdício e é personalizado para atender as suas necessidades.

Comprar os suplementos individuais e depois misturá-los de acordo com a dose que você precisa, além de ser econômico, evita o desperdício. Além disso, se o seu planejamento for correto, seu corpo vai ter acesso a exatamente aquilo que ele precisa, sem forçar o metabolismo para eliminar aquilo que não foi usado.

Suplemento pronto x Suplemento caseiro

O suplemento pré-treino industrializado pode ser prático, mas não é barato e dificilmente vai atender suas necessidades específicas.

Além disso, algumas marcas omitem a dosagem de cada ingrediente e mostram apenas as substâncias que o produto contém. Dessa forma, você não é capaz de saber exatamente o que está tomando.

Quando você opta pelo suplemento pré-treino caseiro, você se torna responsável pelo seu desempenho e livre para escolher os ingredientes e a dosagem que você realmente precisa. Uma combinação de 2 ou 3 suplementos dentre os mencionados acima já é capaz de turbinar o seu treino, desde que alinhados com o seu objetivo.

Dicas

Agora que você já conhece os principais suplementos que podem ajudar a melhorar o seu desempenho físico, você pode escolher os que mais se adequam aos seus objetivos e às atividades praticadas e montar o seu próprio pré-treino.

Além disso, misturar os ingredientes te dá autonomia de trocar de receita ao notar que os resultados não estão satisfatórios. Se você usasse um suplemento pronto, isso nunca seria possível sem desperdício.

– Pré-treino para exercícios de resistência longos

Assim, se você precisa de energia para exercícios de resistência de longa duração, você pode combinar, por exemplo, os suplementos BCCA, nitrato e cafeína.

Uma pessoa com 70 kg, por exemplo, poderia preparar o suplemento pré-treino usando 5 gramas de BCCA, 420 miligramas de nitrato e 210 miligramas de cafeína.

– Pré-treino para exercícios intensos e de curta duração

Se você pratica atividades mais curtas e intensas, como as que deixam os músculos bastante fadigados durante sua execução, o ideal seria combinar a beta-alanina com cafeína, citrulina e bicarbonato de sódio, por exemplo.

Assim, alguém que pesa 70 kg poderia preparar o suplemento com cerca de 4 gramas de beta-alanina, 210 miligramas de cafeína, 6 gramas de citrulina e 20 gramas de bicarbonato de sódio.

– Pré-treino para treinos de hipertrofia

Já se o seu foco é a hipertrofia, combine creatina com cafeína e citrulina para uma melhor potência e força durante a atividade.

Neste caso, um indivíduo com 70 kg deveria misturar 10 gramas de creatina com 210 miligramas de cafeína e 6 gramas de citrulina durante os primeiros dias de treino. E depois manter as doses de cafeína e citrulina e diminuir a creatina para uma porção de 3 gramas.

Considerações

A possibilidade de misturar os ingredientes individuais lhe dá autonomia de preparar pré-treinos diferentes de acordo com a atividade a ser praticada sem ficar “preso” a apenas um tipo de suplemento pronto.

Além disso, fazer um pré-treino caseiro permite que o seu desempenho seja bem superior ao que era antes, potencializando os resultados alcançados.

Referências adicionais:

O que você acha da ideia de fazer um pré-treino caseiro? Tem costume de comprar esse tipo de suplemento pronto? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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