A resistência à insulina é uma síndrome que ocorre quando a ação deste hormônio está diminuída, ocasionando um acúmulo de glicose no sangue, que pode levar a um quadro de diabetes e também doenças cardiovasculares.
A insulina é um hormônio cuja principal função é transportar o açúcar para dentro das células, onde é utilizado como fonte de energia.
A pessoa que tem resistência à insulina pode ter mais dificuldade para emagrecer e controlar os níveis de açúcar no sangue. Mas algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a melhorar essa situação.
Conheça todos os problemas que envolvem a resistência insulínica e saiba quais são os alimentos e exercícios recomendados para quem tem essa condição.
A insulina é um hormônio responsável por quebrar a glicose (açúcar) e levá-la até as células dos tecidos e músculos. A resistência à insulina é medida pela facilidade com que o corpo processa a glicose.
As pessoas que tem resistência à insulina possuem pouca sensibilidade a esse hormônio, o que significa que elas precisam de maior quantidade dele para processar a glicose, e dessa maneira tem um risco aumentado de desenvolver a diabetes tipo 2.
Especialistas acreditam que a principal causa de resistência à insulina é o excesso de peso e o acúmulo de gordura visceral. Assim, perder peso pode auxiliar o tratamento para a resistência à insulina.
Sendo assim as pessoas que se enquadram nos perfis abaixo tem tem mais chances de ter resistência à insulina:
Além disso, uma publicação de 2014 da revista científica Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity indica que os carboidratos vindos de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e laticínios devem ser priorizados em relação aos que contêm altos níveis de gorduras, açúcar ou sódio.
Confira quais são os principais vegetais sem amido e com baixos índices glicêmicos que são saudáveis para pessoas com resistência insulínica:
Quanto mais fibras o alimento tiver, melhor ele será. Segundo uma pesquisa publicada em 2001 no periódico científico Diabetologia, uma alimentação rica em fibras melhora as taxas de glicose no sangue, principalmente em quem já é diabético.
O recomendado para essas pessoas é aumentar o consumo de grãos integrais e limitar a ingestão de alimentos processados.
Os alimentos integrais são melhores porque tem um índice glicêmico mais baixo, ou seja, não fazem as taxas de açúcar subirem muito e também possuem mais fibras, que garantem uma sensação de saciedade e ainda auxiliam o funcionamento do sistema digestivo.
Gorduras saturadas de fontes vegetais, como coco e abacate, também ajudam, mas é importante não as consumir em excesso e não deixar as gorduras insaturadas fora da dieta.
De acordo com um estudo da Public Health Nutrition, de 2004, é indicado que a ingestão de gordura saturada seja inferior a 7% da ingestão calórica total. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que esse limite seja inferior a 10%.
Além disso, é recomendado que você consuma porções menores de carboidratos, sempre com alguma proteína e gorduras, e que esse consumo seja feito em pequenas porções ao longo do dia, ao invés de grandes quantidades em uma refeição.
Quanto às proteínas, um estudo de 2011, do International Journal for Vitamin and Nutrition Research sugere que a ingestão de quantidades adequadas de proteínas é essencial para regular o metabolismo da glicose em pessoas que sofrem de resistência à insulina.
As melhores opções são:
A popular Dieta de South Beach e a Dieta da Zona são boas opções para pessoas que têm resistência insulínica ou síndrome metabólica. Também pergunte ao seu médico se seria bom você tomar Metformina.
Suplementos de vitaminas e minerais também ajudam alguns pacientes com resistência à insulina. Pergunte ao seu médico quais são as recomendações alimentares, assim como que suplementos seriam melhores para você.
Exercícios físicos regulares também podem ajudar a regular os níveis de insulina, pois eles ajudam a melhorar os níveis de glicose no sangue.
Isso acontece porque durante a atividade física, os músculos absorvem a glicose da corrente sanguínea sem precisar da insulina, o que ajuda a regular o metabolismo do açúcar no sangue.
Dessa forma, exercícios regulares ajudam a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em algumas pessoas.
As atividades físicas regulares também contribuem para a perda de peso, redução da gordura e manutenção de um peso saudável. Além disso, ao perder entre 5 a 10% do peso corporal total, uma pessoa já pode apresentar melhoras na sensibilidade à insulina.
Além disso, o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases afirma que o sedentarismo pode ter relação com a resistência à insulina, e um risco maior de desenvolver diabetes. Sendo assim, é uma boa ideia você passar a se exercitar com mais regularidade.
É recomendado se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias, ou pelo menos quatro vezes por semana. Conforme você aumenta sua resistência física, será capaz de se exercitar por mais tempo.
É importante consultar um médico antes de começar a praticar atividades físicas, pois isso diminui o risco de ter algum problema de saúde.
Muita gente acredita que uma dieta para quem tem resistência à insulina deve ser livre de carboidratos, mas não é bem assim que funciona. Em qualquer dieta é preciso ter um equilíbrio, e os carboidratos não devem ficar de fora.
Embora os carboidratos tenham um impacto mais imediato na glicemia, por serem digeridos mais rapidamente, eles são importantes, já que são a principal fonte de energia para o organismo.
Você deve optar pelos carboidratos integrais e ricos em fibras. Também é importante não exagerar no consumo de gorduras.
A cafeína tem muitos benefícios, como ajudar a melhorar a circulação, os reflexos e a manter a concentração. Mas será que ela também aumenta seu risco de diabetes?
Alguns estudos parecem sugerir que sim, já que descobriram que pessoas que consomem doses regulares de cafeína aumentaram sua resistência à insulina.
Segundo uma pesquisa publicada em 2002 na revista Diabetes Care, a cafeína pode reduzir a sensibilidade à insulina em seres humanos, o que quer dizer que a cafeína pode te tornar mais resistente à insulina.
Isso é preocupante, porque o risco de desenvolver diabetes está diretamente relacionado ao grau de resistência à insulina no organismo.
Se você acha que pode estar com resistência à insulina, tem dificuldade para perder peso, ou tem qualquer outro desconforto, procure um médico para ter um diagnóstico preciso e para receber o tratamento adequado.
Assista ao vídeo abaixo que explica 7 dicas para melhorar a resistência à insulina