Treino de Felipe Franco – Exercícios e Dicas

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Com um shape seco, e inúmeros seguidores, Felipe Franco vem se destacando no mundo dos campeonatos de fisiculturismo. Representante brasileiro nos eventos internacionais, o atleta já garantiu títulos e admiradores que se esforçariam para descobrir os segredos do treino de Felipe Franco. As diferentes metodologias e conhecimentos específicos de profissionais qualificados e renomados com o noivo de Juju Salimeni, estão despertando interesse daqueles que desejam desfrutar dos benefícios da musculação. Falta motivação para o seu treino? Conheça os principais exercícios e se ligue nas dicas do treino de Felipe Franco, e fique mais perto do corpo que deseja.

Treino flexível

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Diferentemente das tradicionais fichas de academias, o treino de Felipe Franco não é pré-determinado. As séries e repetições podem variar, e as cargas podem ser reduzidas ou não. Ele, como profissional, afirma que o objetivo é trabalhar as fibras e músculos de forma dinâmica, assim, o corpo jamais se adaptará a determinado treino, já que este sempre será inovado.

Conhecer a si próprio

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Felipe aconselha que não há nada melhor que você mesmo reconheça suas próprias características e limites. Ele destaca a frequência que pessoas erram em séries e dias de séries. Como ele reconhece os seus limites, o atleta aconselha que cada um busque a melhor forma de treino para si, é necessário identificar como o organismo responde aos estímulos, já que as séries não devem ser reconhecidas como “receita pronta”, ou seja, o que é bom para o seu companheiro de treino, pode não ser o treino ideal para você. Ele destaca ainda que carga não garante a eficiência de seus treinos, pois os métodos utilizados é que interferem positivamente sobre as fibras musculares.

Treinamento super slow

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É possível notar em alguns vídeos compartilhados que o treino de Felipe Franco conta com alguns exercícios em que o atleta executa movimentos de forma extremamente lenta. Essa é uma metodologia conhecida como Super Slow, onde a repetição deve ser feita com períodos de tempo maior, podendo variar de 5 a 20 segundos, e com ênfase na fase excêntrica. Com essa adoção, é possível melhorar a composição muscular, e ainda aumentar a resistência e força física.

O fisiculturista aconselha que não sejam utilizadas cargas leves ou pesadas demais, pois aumentaria a probabilidade de ocorrência de lesões e prejuízos que podem ser evitados ao seu corpo. Apenas os praticantes avançados devem tentar executar séries em super slow.

Treino 1 (Ombro frontal, peito, tríceps) Frequência: 3×1 / 2×1

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  1. Conjugado
    • Supino inclinado/dumbell – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
    • Crucifixo – 4 séries de 15 repetições com isometria.
  2. Conjugado
    • Supino com barra reta – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
    • Crossover, com cotovelos levemente flexionados – 4 séries de 15, 12, 12, 10.
  3. Conjugado
    • Fly 35 graus – 3 séries de 8 a 10 repetições (com carga media e focando no alongamento);
    • Pullover – 3 séries de 15 repetições.
  4. Elevação lateral, sentado e com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições.
  5. Conjugado
    • Tríceps com barra W (testa) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Tríceps no Pulley, com barra reta – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  6. Tríceps unilateral, francês e com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
  7. Conjugado
    • Abdominais;
    • Crush no Pulley, com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
  8. Pêndulo, utilizando a barra e caneleira – 5 séries de 12 a 15 repetições.
  9. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

Treino 2 (Bíceps, costas, posterior de ombros)

  1. Barra fixa – 4 séries de 12 a 15 repetições
  2. Conjugado
    • Pulley (frontal) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Remada, com barra curvada – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  3. Conjugado
    • Pulley (costas) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Remada aberta, na máquina – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  4. Conjugado
    • Remada baixa, com triângulo drop – 3 séries de 6, 8, 10;
    • Crucifixo inverso, utilizando halteres – 4 séries de 12 repetições.
  5. Crucifixo inverso, na máquina – 3 séries de 8 a 12 repetições;
  6. Conjugado
    • Rosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Rosca simultânea, utilizando halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições.
  7. Conjugado
    • Rosca Scott, na maquina (unilateral) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
    • Martelo (rosca) com halteres – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  8. Conjugado
    • Abdominais laterais, utilizando o Cross baixo – 4 séries de 20 repetições;
    • Abdominais com hipertensão de lombar (lateral) – 4 séries de 20 repetições
  9. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira

Treino 03 (Pernas)

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  1. Conjugado
    • Agachamento livre, com barra – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga);
    • Leg Press 45 graus – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga).
  2. Conjugado
    • Passada – 4 séries de 20 passos;
    • Cadeira extensora – 4 séries de 12 a 15 repetições.
  3. Conjugado
    • Stiff – 4 séries de 8 a 12 repetições;
    • Mesa flexora, deitada – 4 séries de 8 a 12 repetições.
  4. Panturrilha (Em pé e no cavalinho) – 4 séries de 20 repetições.

Treino 04 (Dia off)

  1. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

O que você achou do treino de Felipe Franco? Já experimentou fazer os exercícios com esse método utilizado pelo fisiculturista? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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7 comentários em “Treino de Felipe Franco – Exercícios e Dicas”

  1. Achei o treino ótimo mas não acredito que seja dele..Ning no mundo ficaria com ombro que ele tem fazendo somente 2 exercícios pra ombro..sendo um pra posterior..

  2. Vou experimentar, mas antes eu posso utilizar um treino como segunda peito e ombro; terça pernas; quarta off; quinta peito e ombro; sexta costas; sabado biceps domingo off

  3. Eu queria fazer uma pergunta…Eu tô camesando agora treina…Eu queria toma alguma coizas pra ter mais massa muscular mais rápido…oq eu devo Tomar

  4. Se ele faz, por exemplo, agachamento de 12 a 8 repetições aumentando a carga progressivamente, significa que primeiras séries estão sendo fáceis demais. Cada série deve ser feita chegando próximo a falha. Série fácil é tempo desperdiçado com sub-esforço. Podem apostar; se você faz a primeira série com 12 rep chegando perto da falha, mesmo que você descanse 60 segundos e mantenha a mesma carga, não passará de 10 repetições na segunda série, 8 na terceira e 6 da quarta (mantendo a mesma carga). Se a carga for aumentada progressivamente, então as repetições vão despencar muito mais. Portanto não faz o menor sentido essa informação dele.

  5. Bom dia, gostaria muito de usar os seus treinos, estou sem motivação com os treinos que faço. Poderia me ajudar?