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Cereal matinal

8 Cuidados Para Um Café da Manhã Saudável

O horário e conteúdo do café da manhã fazem dele a refeição mais importante do dia. Quer o seu tenha torradas, biscoitos ou ovos mexidos, o café da manhã acorda o corpo após uma noite de sono, nos dando energia e nutrientes para encarar o dia. Estudos sugerem que tomar um café da manhã saudável regularmente está associado à boa saúde – e que o horário da refeição, assim como o que está nela, importa.

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Comer primeiro

Quando dormimos, hormônios em nossos corpos trabalham digerindo alimentos da noite anterior. De manhã, estamos prontos para “quebrar o jejum” após algum tempo sem comer. O açúcar no sangue (glicose) que precisamos para dar força aos músculos e cérebros geralmente está baixo quando acordamos, e o café da manhã ajuda a reabastecê-lo. Mas se perdemos a primeira refeição do dia, podemos começar a drenar nossas reservas de energia – incluindo o que está armazenado nos músculos. Além de nos fazer sentir cansados, pular o café da manhã provavelmente aumenta a tentação de buscar lanches não saudáveis mais tarde e comer demais em geral.

“O sistema inteiro fica estressado,” explicou Ludwig em uma entrevista. “Pular o café da manhã quebra o ritmo normal de jejum e alimentação. Café da manhã é a pior hora de pular uma refeição.” Por isso, comer mesmo uma pequena quantidade até uma hora depois de acordar é uma boa ideia. Reabastecer-se com um café da manhã saudável logo pela manhã pode ser especialmente importante para crianças e adolescentes, cujas necessidades metabólicas são relativamente maiores que as de adultos.

Ainda assim, muitas crianças e adolescentes não tomam café da manhã. Uma análise de mais de 20 estudos mostrou que entre 1,7% e 30% da população em vários países desenvolvidos não toma café da manhã regularmente.

Correlação ou causa?

Estudos associaram tomar café da manhã regularmente a vários benefícios, desde melhorar a memória e concentração a diminuir níveis de colesterol “ruim” e risco reduzido de obesidade, diabetes e doença cardíaca. É difícil provar, entretanto, que um café da manhã saudável é diretamente responsável por todos esses fatores. Pode ser o caso que pessoas que tomam café da manhã tendem a ter estilos de vida mais saudáveis, então pode não ser o próprio café da manhã em si, mas a vida mais saudável em geral que merece o crédito.

Além disso, alguns estudos dependem das pessoas dizendo o que comeram, o que pode não ser inteiramente correto. E mais, alguns estudos foram financiados completamente ou em parte por empresas que fazem alimentos para café da manhã, então os resultados parecem ser pedidos. Mas apesar de todos esses problemas, a quantidade de pesquisas sugerindo que um café da manhã saudável oferece benefícios são bem persuasivas.

Vários estudos se focaram no controle de peso, e pesquisadores descobriram que pessoas que tomam café da manhã são, em média, mais magras que pessoas que pulam o café da manhã. Colocar um pouco de proteína e fibras no seu estômago logo de manhã pode diminuir seu apetite durante o resto do dia.

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Um estudo interessante publicado em 2010 no The American Journal of Clinical Nutrition examinou os padrões de café da manhã de milhares de australianos em 1985, quando eles eram crianças, e então cerca de 20 anos depois, quando eles eram adultos. Os participantes do estudo que diziam pular o café da manhã tanto quando crianças como quando adultos pesavam mais e tinham cinturas maiores, maiores níveis de colesterol LDL e dietas menos saudáveis que aqueles que diziam tomar café da manhã nas duas situações.

Mas o café da manhã não necessariamente nos coloca no caminho da perda de peso. Em 2011, pesquisadores alemães reportaram que o tamanho do seu café da manhã importa: as pessoas no estudo que comiam cafés da manhã grandes consumiam mais, não menos, diariamente. Pessoas acima do peso, eles aconselharam educadamente, deveriam considerar tomar um café da manhã menor se eles querem cortar as calorias.

Um bom cereal pode ser difícil de encontrar

Um cereal para um café da manhã saudável pode ser nutritivo e uma forma fácil de começar o dia, mas escolher um pode ser muito difícil, mesmo com valores nutricionais em mãos.

Um supermercado típico tem muitas variedades de cereais matinais, e mais cereais instantâneos e para serem cozidos. Muitas caixas e embalagens alegam virtudes nutricionais e são cheias de promessas de serem “integrais”, “boa fonte de vitamina D” e “simplesmente nutritivo”. Alguns se apoiam em cores brilhantes e personagens desenhados.

Por que não buscar o cereal matinal original? Cada porção tem 2 gramas de açúcar e apenas 100 calorias. Mas espere: ele é feito de grãos refinados, então oferece poucas fibras (1 grama) e é considerado altamente glicêmico.

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E um cereal com grãos inteiros? Uma porção tem 8 gramas de fibra alimentar, o que é mais do que limiar de 5 gramas para “rico em fibra alimentar” usado pelo Consumer Reports para avaliar cereais. Mas uma porção também tem 19 gramas (cerca de 4,5 colheres de chá) de açúcares. Isso é mais do que alguns cereais com sabor de chocolate para crianças.

A aveia é cheia de virtude nutricional. A desvantagem é que leva entre cinco e 30 minutos para cozinhar a variedade não instantânea, o que acaba com o principal propósito do cereal matinal: colocar a refeição na mesa rápido antes da escola ou trabalho.

Muitos mercados têm uma seção separada para alimentos “naturais” que pode ter mais cereais integrais para um café da manhã saudável, mas mesmo assim, você precisa ver se há açúcares adicionados.

Especialmente com as crianças, é bom ser criativo. Para deixar um cereal com pouco açúcar mais gostoso, você pode colocar uma pequena quantidade de um cereal mais doce. Você também pode encontrar um equilíbrio ao misturar algumas marcas. Completar a mistura com frutas frescas adiciona valor ao seu café da manhã saudável.

Escolhendo o integral

O Dr. Ludwig e outros nutricionistas dizem que um café da manhã saudável deve incluir alguns carboidratos com fibras (grãos integrais, frutas ou vegetais), proteína magra, como ovos ou iogurte (o iogurte Grego tem mais proteína que o normal), e algumas gorduras saudáveis como aquelas nas castanhas ou salmão. Uma omelete de vegetais com uma fatia de torrada integral se qualifica como um café da manhã saudável, assim como uma tigela de cereal rico em fibras com frutas frescas e leite desnatado ou de soja, junto com algumas amêndoas ou nozes.

Carboidratos frequentemente ganham uma reputação ruim, mas eles devem estar presentes em um café da manhã saudável. Eles têm sido rotulados como simples ou complexos, baseados nas moléculas de açúcar que eles contêm. Outra forma de classificá-los é por seu efeito nos níveis de açúcar no sangue: alimentos com um índice glicêmico alto são digeridos rapidamente e fazem com que os níveis de açúcar no sangue tenham um pico, causando uma liberação grande de insulina para baixá-los novamente.

Rosquinhas, massas e cereais açucarados geralmente têm um índice glicêmico médio a alto. Algumas pesquisas mostram que alimentos altamente glicêmicos deixam as pessoas com fome em menos tempo. E dietas altamente glicêmicas se relacionam a um risco maior de diabetes, doença cardíaca, ganho de peso e outras condições que ninguém quer.

Alimentos integrais permitem que você coma carboidratos e mantenha o índice glicêmico do seu café da manhã baixo. Além de moderar os picos de açúcar no sangue, grãos integrais oferecem vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, fibra alimentar, enzimas e outras substâncias valiosas, muitas das quais são eliminadas durante o processo de refinamento que faz com que os grãos sejam mais fáceis de digerir e armazenar. Você não tem que procurar muito para encontrar evidência epidemiológica de que grãos integrais têm efeitos protetores contra obesidade, prisão de ventre, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

8 dicas rápidas para um café da manhã saudável

1. Leia rótulos cuidadosamente. Procure pelo tamanho da porção, calorias e informação nutricional. Para alimentos de grãos, escolha produtos integrais, aveia, cevada ou outros grãos integrais.

2. Conheça seu café. Por exemplo, um Mocha Chocolate Branco de 480 ml da Starbucks contém 470 calorias, 12 gramas de gordura saturada e 59 gramas de açúcares, contra apenas cinco calorias e nenhuma gordura ou açúcar (mas mais cafeína) em uma xícara de café preto.

3. Faça de carnes processadas uma coisa muito rara. Carnes processadas, como salsichas e presunto, têm sido associadas a um risco mais alto de câncer colorretal, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

4. Coma seus carboidratos de grãos integrais, frutas e vegetais, não de alimentos que foram altamente processados.

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5. Pão em moderação não faz mal para pessoas saudáveis. Muitas pessoas comem várias fatias de pão de forma no café da manhã ou o adorado pão francês, mas ale lembrar que apenas um pão francês já tem 135 calorias, sem contar a manteiga, geleia ou requeijão que se come com ele.

6. Não exagere no suco de fruta. A fruta inteira é uma escolha ainda melhor porque ela tende a ter mais fibras.

7. Coma em casa, não fora. Você pode aproveitar um café da manhã saudável fora de casa se você escolher aveia ou iogurte. Mas muitos dos tradicionais irão começar seu dia com muitas calorias e gordura saturada. Como a maioria dos alimentos processados, as ofertas de café da manhã em cadeias de fast food tendem a ser ricas em sódio e com poucas fibras.

8. Faça uma vitamina no café da manhã. Um pouco de processamento caseiro não faz mal. Você pode combinar frutas, suco, iogurte, gérmen de trigo, tofu e outros ingredientes. Muitas receitas podem ser encontradas.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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E você, o que está acostumado a comer ao acordar? Você considera o seu café da manhã saudável regularmente? Comente abaixo!

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