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Café da Manhã em Família

O Que Comer de Café da Manhã Se Quer Perder Peso

Em algum momento, todos já ouvimos falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Longe de ser uma história da carochinha, essa é uma afirmação apoiada por numerosos estudos, mostrando que aqueles que tomam café da manhã regularmente conseguem perder peso e mantê-lo saudável. Ao optar por apenas uma xícara de café no café da manhã, pode parecer que você está evitando calorias, mas na verdade você está jogando contra seus esforços para perder peso.

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Quebrando o jejum – Breaking the fast, em inglês!

Como o nome em inglês sugere (breakfast) ao tomar o café da manhã, estamos na verdade ‘quebrando o jejum’ (ou ‘breaking the fast’, em inglês) pois não comemos desde o jantar anterior, aproximadamente há umas dez horas. Isso ajuda a colocar o metabolismo a funcionar para o dia. Se deixamos de comer por um longo período, nosso organismo tende a armazenar energia em forma de gordura para reserva, ao invés de queimá-la e perder peso.

As pessoas que pulam o café da manhã e não comem até a hora do almoço, o que acaba complementando umas dezesseis horas ou mais de jejum, se arriscam a manter esse reservatório de gordura, pois o corpo não tem certeza de quando irá receber combustível novamente.

Combustível para o dia

Tomar café da manhã dá combustível para seu organismo e lhe dá a energia necessária para o dia. Sem o café da manhã, ou com um café da manhã inadequado, como apenas uma xícara de café, você provavelmente se sentirá moroso ou letárgico, antes até mesmo do primeiro intervalo da manhã.

Ao tomar um saudável e nutritivo café da manhã, você está alimentando seu organismo com nutrientes importantes, assim como com a energia que ele necessita para funcionar da melhor maneira durante o dia. Um café da manhã com altas quantidades de fibras e proteínas pode mantê-lo saciado por mais tempo e previne a vontade dos lanchinhos durante o dia, reduzindo, portanto, sua ingestão de calorias, o que significa que você tende a trabalhar mais eficientemente.

Evite as farras do meio da manhã

Aqueles que não tomam café da manhã tendem muito mais a se virar com alimentos não saudáveis, calóricos e pesados mais tarde. Se você pula o café da manhã, você tende a ter fome no meio da manhã, o que o leva a fazer um lanchinho com qualquer coisa disponível, muitas vezes um daqueles salgados de rua nada saudáveis. A fome intensa e baixos níveis de açúcar no sangue podem levar a desejos por açúcar e alimentos gordurosos pesados, que oferecem pouco valor nutricional e uma quantidade enorme de calorias – um verdadeiro desastre para quem procura perder peso.

Faça escolhas mais saudáveis

Ao tomar um café da manhã saudável, cheio de nutrientes, você está se preparando para um bom início de dia. Quando você inicia o dia de modo saudável, você muito provavelmente tenderá a continuar assim pelo resto dele. Por outro lado, se você começa o dia com um café e um bolo, é fácil prevê-lo como não saudável, e você não fará nenhum esforço para comer bem pelo resto do dia.

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Rico em fibras e proteínas, baixo em gordura e açúcar

Um café da manhã ideal para ajudar a perder peso e mantê-lo deve ser rico em fibras e proteínas, pois isso o mantém saciado por mais tempo. Deve também ser baixo em açúcar e gorduras. Um café da manhã alto em açúcar é como receber uma carga rápida de energia seguida de um tombo, quando os níveis de açúcar caem, levando a desejos de mais alimentos com açúcar.

Os melhores cafés da manhã são também os balanceados, contendo uma combinação de grupos alimentícios, para proverem uma larga variedade de vitaminas e minerais. Tente evitar escolhas com calorias vazias, que contêm muitas calorias e muito pouco benefício nutricional – donuts, doces, cereais com muito açúcar e carnes muito gordurosas, como bacon. Se possível, inclua uma fonte de carboidrato complexo, rico em fibras, uma fonte de proteína com baixa gordura e uma fruta ou vegetal, para uma refeição balanceada toda manhã.

O tamanho das porções ainda é importante

Os tamanhos das porções também são muito importantes para perder peso. Mesmo que você coma o mais saudável café da manhã, se comê-lo grandes porções, ainda vai ganhar peso. Leia as informações nutricionais nos rótulos para ter uma idéia do que é considerado como tamanho da porção e quantas calorias por cada porção.

Se necessário, meça a porção na primeira vez, de modo que saiba exatamente o tamanho dela. Baseie as calorias de seu café da manhã em aproximadamente um quarto de suas necessidades diárias de energia para perder peso, por volta de 250 a 300 calorias, dependendo de seu peso, altura, atividade física e sexo.

Café e suco com moderação

Além da ingestão de alimentos, é também importante lembrar que as bebidas também contribuem com uma larga quantidade de calorias e são, com freqüência, negligenciadas pelos que estão tentando perder peso. Sucos, mesmo que proporcionem muitas vitaminas, são altos em calorias e devem ser limitados ou substituídos por um pedaço de fruta fresca, que possui muito mais fibras e menos calorias do que sua versão em suco. Alternativamente, opte por sucos de vegetais, pois estes contêm menos calorias e podem ser muito gostosos.

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Sempre escolha laticínios desnatados, para minimizar o conteúdo de gorduras e calorias, e não se esqueça que muitos cafezinhos de padaria são muito carregados delas, em função de tamanho grande e adições de açúcar. Vitaminas (shakes) também podem ser problemáticas, sendo que as que você toma fora de casa, normalmente, contêm altas quantidades de calorias por adição de açúcar, xaropes e, algumas vezes, até mesmo ausência de frutas de verdade. É melhor você mesmo fazer sua vitamina em casa, para ter certeza do que vai dentro dela.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Idéias de cafés da manhã saudáveis para perder peso

  • Aveia com leite desnatado coberta com mamão ou outras frutas.
  • Cereal com baixo teor de açúcar e alto em fibras (3g a 4g por porção) com iogurte natural desnatado, leite desnatado e um pedaço de fruta.
  • Sanduíche saudável de café da manhã feito com duas fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru magro, tomate, alface e uma camada de queijo cottage.
  • Omelete com dois ovos (de possível, só de clara) e cogumelos, um pouco de pimenta leve e ervas a gosto, servido com uma fatia de torrada integral.
  • Torrada de pão integral com queijo cottage com um pouco de azeite e orégano, e um pedaço de fruta.
  • Vitamina com baixa gordura, leite desnatado, fruta fresca ou congelada e iogurte desnatado. Adicione uma colher de aveia ou cereal integral para aumento de fibras.
  • Ovos pochê com espinafre e torrada de pão integral.
  • Iogurte desnatado com salada de frutas frescas e uma camadinha de granola natural.

O que evitar

  • Bolos: São muito calóricos, têm muitoas carboidratos e gorduras. Trazem poucos nutrientes.
  • Frituras em geral. Não faz nenhum sentido começar o dia já com uma fritura, que em geral é pouco nutritiva e traz muita gordura.
  • Barrinhas de cereais ou proteínas. Geralmente são cheias de açúcar e não são nutritivas como parecem.
  • Pão de sal. Embora seja uma delícia, ele contém muitos carboidratos e é pobre em fibras.

O que você costuma comer no seu café da manhã? Você acha que segue uma alimentação favorável para perder peso? Comente abaixo suas escolhas!

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20 comentários

  1. meu cafe da manha não é dos piores mas precisa melhorar muito porque minha glicemia costuma baixar rapido eu como um pão frances com margarina ou presunto light e leite com achocolatado todos os dias

  2. estou de rejime fico sem jata e nao consico toma cafe da manha poque paso mau do estomago e so almoco e de noite bebo um suco

    • Olha Wanessa, não faço parte do grupo do site. Mais se vc esta dieta a 1ª regra é se alimentar a cada 3 horas, ficar sem comer não vai te ajudar a emagrecer e talvez vc até consiga perder alguns quilinhos, mais pode ter certeza que ira voltar novamente.

  3. Li a matéria e ainda não descobri um método mais natural como o que eu fiz. dia 21 de agosto esse ano 2014,meu aniversário pesava 94 kg livre com a barriga vazia.hoje são 24 de outubro, estou pesando 78 kg e ainda falta mais uns 3 pra entrar na média. Só deixei de comer porcarias industriais,tudo agora é natural,que sai da terra que Deus nos deu pra consumir. quem quiser ver a diferença só me add no face que mostro as fotos. [email protected]

  4. Nossa meu café da manhã, e como outras refeiçoes é literalmente nada saúdavel
    preciso melhorar muito!

  5. Boa tarde… Quero perder peso sempre fui atleta quando mais novo… Nunca tive uma vida totalmente sedentária, mais minha alimentação e bagunçada, queria mais dicas de como montar uma boa dieta, por que em julho de 2015 vou fazer teste físico da P.F e quero passar.
    Vlw…

    • Oi Jorge, estou respondendo por eu ter eliminado 10kg e continuar mantendo o peso ideal há 3 anos.Com alimentação mais saudável e com os produtos da Herbalife que são seguros, confiáveis e nutrem com baixas calorias. Pelo fato de ter obtido resultados, tenho ajudado pessoas a conquistarem o mesmo que eu.Se voce se interessar, estou à sua disposição para te ajudar também. Abraços, Valéria

  6. Eu estou tentando emagrecer mais esta muito difícil

  7. Meu café da manha concerteza ta longe de ser saudável:-(

  8. Sempre fui magra mas depois que me mudei para os EUA ganhei peso e estou lutando para não ganhar mais. Uma dica importante para quem quer perder peso é comecar uma reeducacão alimentar, diminua doces, frituras, refrigerante e carne vermelha, aos poucos não precisa ser de uma vez. Consuma mais saladas, vegetais, e carboidratos complexos ( batata doce, arroz integral e todo tipo de grãos sempre na forma integral) opte sempre que puder por carnes brancas e de corte magro, coma carne vermelha com moderacão e escolha frutas como sobremesa mas é claro que você pode se permitir a um docinho no final de semana. Mas o mais importante é que você faca alguma atividade fisica aliada a dieta, caminhada é excelente para quem quer perder peso, funciona mesmo! Quanto ao café da manhã, a principal dica é evitar o acúcar. Aveia por exemplo é uma ótima opcão mas deve-se tomar bastante água durante o dia após o seu consumo, prefira os pães integrais, queijo fresco, ovos (especialmente a clara), opte pelo leite desnatado ao invés do integral, iogurte natural batido com alguma fruta de sua preferência e para aqueles que tem centrífuga, uma excelente opcão é suco de folhas verdes, vegetais e frutas ( você pode escolher 1 de cada), esse tipo de suco além de fazer uma desintoxicacão no organismo, te dará uma sensacão de saciedade por mais tempo, evita problemas de halitose por conta da dieta e em pouco tempo se nota os benefícios na pele, unhas, cabelo, bom funcionamento do intestino, melhora da imunidade… E o que é melhor, pondo em prática algumas desas dicas e principalmente realizando alguma atividade física com certeza perderá peso e com saúde.

  9. oi!, meu café começa as 09:30 é com 2 fatias de pão integral, 1 fatia fina de queijo minas frescal 1 copo de 200 ml de vitamina(leite desnatado, 1 banana prata,1 colher de café de aveia com adoçante sucralose , acrescento as vezes granola caso tomo iogurte,eu acho q não tá ruim ,porém eu esqueço do almoço e quando almoço já são 14 horas e eu esqueço do resto do dia. fico sem comer até as 20:30 horas e no intervalos de 20 até quando vou dormir q vareia de 02 até as 05: da manhã e dai onde eu termino com tudo de doce. q encontro o resultado de hoje é que estou com 93 quilos aflita pra emagrecer afinal tenho 1,57AL. Estou louca pra voltar aos meus 55 já q vou fazer 43 dia 21/04 / 2015.a caso queiram me presentiar com dicas que possa me ajudar emagrecer com saude,to aceitando,pois sou totalmente sedentária, durmo muito tarde, pois tenho insonia,trabalho sentada no pc de 09 as 18:00 de seg a sexta. aguardo. bjs!

  10. Olá , eu não sei dizer se meu café da manha é saudável eu Como uma fatia de pão integral e um copo de leite integral com café .. Então ,o que vcs me dizem é saudável sim ou não ?

  11. Meu café da manhã desde que comecei o regime é sempre uma vitamina de banana com mamão, linhaça, gérmen de trigo e aveia, as vezes uso leite de soja no lugar do desnatado, outra opção é o sanduíche de pão de centeio com uma colhersinha de requeijão, e uma laranja, as vezes como só frutas com aveia, faz uma mês que eu comecei e consegui perder 4kg, só acrescentando fibras no mru café da manhã l. Almoço com bastante verduras e carnes magras, e o jantar quase a mesma coisa qur o almoço, e lanchando frutas. Cortando o açúcar, frituras e massas, e reduzindo o sal, em nenhum momento precisei parar de comer, e fazendo 1h de exercícios aeróbicos, em apenas 1 mês consegui perder 4kg, ja melhorou muita coisa, ja não me canso durantes as atividades físicas, e durmo bem melhor agora 🙂

  12. Começando minha dieta peso inicial 81,0 Altura 1,65 meta 15 kilo a menos. Tomando chia e tirando doces,
    Massas, Refrigerante e frituras do cardápio.

  13. Quais remédios que diminuí ansiedade de parar de comer?

  14. Tapioca pão integral, raízes como apim,iame e batata

  15. No caso os bolos são proibidos e isso? E se for um bolo de cenoura com aveia sem adição de açúcar, pode? Pois eu costumo comer uma fatia de bolo pequena com ovos e uma banana e 3 biscoitos integrais e café..

  16. Cleusa da Silva Oliveira

    Diminuir doces e frituras? Tem que eliminar. Só em dia de festa. Aprende: se não for por outro motivo, fritura suja o fogão, a cozinha, a roupa. Engordura tudo. Abaixo a fritura.

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