Como engordar amamentando de forma saudável

Durante a amamentação, o corpo da mulher precisa de muitos nutrientes para dar conta da sua nutrição e também da nutrição do bebê. 

O período de amamentação exige muito do organismo materno e, por isso, algumas mulheres podem sofrer com a perda de peso e a queda na absorção de nutrientes. Embora pareça ser bom emagrecer durante a lactação, perder muito peso pode trazer consequências ruins, incluindo problemas na produção de leite e carência de nutrientes. 

Nesses casos, é importante investigar a causa do problema e adotar medidas para engordar amamentando e, assim, garantir os nutrientes adequados para a saúde da mãe e do bebê.

Como engordar amamentando

De fato, o leite materno é essencial para o bebê se desenvolver com saúde. Mas, para isso, é importante que a mãe esteja se alimentando bem e ingerindo bastante água. Veja abaixo algumas dicas para conseguir ganhar peso mesmo gastando tantas calorias.

Aumente a ingestão total de calorias

A amamentação pode aumentar a necessidade calórica diária de uma mãe em até 500 calorias, quando comparada com uma mulher que não amamenta. Isso significa que o primeiro passo para engordar amamentando é ingerir mais calorias do que o seu corpo precisa.

Esse aumento da demanda do corpo por calorias ocorre porque ele precisa produzir leite e ainda suprir as necessidades calóricas normais para o seu funcionamento. Assim, o organismo da mulher trabalha queimando a gordura armazenada durante a gestação e convertendo em energia os alimentos consumidos no dia a dia.

Se não houver um equilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias gastas, a mulher pode emagrecer mais do que seria considerado saudável. Em casos como este, é importante ingerir alimentos ricos em calorias. Alguns alimentos calóricos e, ao mesmo tempo nutritivos, incluem:

• Frutas desidratadas;
• Macarrão integral;
• Batata;
• Iogurte;
• Pasta de amendoim;
• Nozes;
• Azeite de oliva;
• Abacate;
• Pães integrais.

Você também pode aumentar a quantidade de calorias ingeridas no seu dia adicionando nutrientes extras sempre que possível em suas receitas. Por exemplo, você pode substituir a água usada para preparar um suco ou smoothie (vitamina) por leite ou iogurte e temperar sua salada com azeite.

Consuma alimentos de digestão lenta

Os alimentos digeridos mais lentamente pelo organismo são aqueles ricos em fibras e proteínas. Tais alimentos fornecem energia por mais tempo e ajudam a regular o metabolismo, o que contribui para o ganho de peso saudável.

É importante consumir pelo menos 70 gramas de proteína por dia durante a amamentação, pois isso garante que o bebê se desenvolva bem e ajuda a mãe a aumentar (ou manter) a massa magra.

Certamente, a massa muscular magra é essencial para engordar com saúde e evitar o acúmulo de gordura no organismo. Exemplos de alimentos calóricos e ricos em fibras são pães e massas integrais, batata doce e batata inglesa. Além disso, algumas opções de boas fontes de proteína são:

• Carnes magras;
• Ovos;
• Proteína de soja;
• Frutos do mar;
• Laticínios;
• Feijão;
• Quinoa;
• Lentilha;
• Proteína do soro do leite (whey protein).

Inclua gorduras saudáveis na sua alimentação 

Além de oferecer muitas calorias, as gorduras saudáveis são essenciais para a produção do leite materno.

Apostar em gorduras insaturadas pode ajudar a engordar com saúde, já que além das calorias fornecidas, elas fazem muito bem para a saúde. Aliás, os ácidos graxos do tipo ômega 3 são um tipo de gordura poli-insaturada que promove o bom crescimento do bebê e ajuda a mãe a ganhar peso.

Alguns exemplos são o óleo de canola, o óleo de coco, o óleo de linhaça, o azeite de oliva, os peixes e as nozes.

Faça várias refeições por dia

Evitar longos períodos de jejum é fundamental para quem deseja ganhar peso. Sendo assim, é recomendado fazer pelo menos 6 refeições ao longo do dia para ter energia o dia todo e evitar a perda de peso.

É claro que tais refeições precisam ser nutritivas além de calóricas. Por isso, opte por alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Nesse período de ganho de peso durante a amamentação, também é importante adicionar uma pequena refeição pouco antes de dormir para que o corpo não fique em jejum por muito tempo durante a noite.

Dicas extras

Para engordar com saúde, é importante evitar o consumo de alimentos ultraprocessados ou pouco nutritivos, normalmente ricos em calorias vazias. Além disso, é melhor ganhar peso aos poucos para não acumular gordura corporal em excesso, pois isso pode trazer outros problemas como o aumento do risco de problemas cardíacos e diabetes. Assim, é recomendado ganhar de 0,5 a 1,0 kg por semana a fim de evitar esses problemas.

Algumas mulheres se beneficiam da prática de exercícios de força (musculação) para o aumento da massa muscular. No entanto, é importante aumentar a ingestão de calorias diárias considerando o gasto energético extra durante a atividade física.

Monitorar os alimentos e as calorias que você consome diariamente pode ajudar a entender melhor como está a sua ingestão calórica e se você precisa alterá-la. Para isso, existem tabelas nutricionais de calorias dos alimentos e até mesmo alguns aplicativos que contam calorias.

O consumo de água também é essencial não apenas para a produção de leite, mas também para manter o corpo saudável e ajudar no ganho de peso.

Por último, se houver alguma deficiência nutricional ou uma dificuldade muito grande em ganhar peso, um médico pode indicar o uso de suplementos vitamínicos que podem ajudar.

Fontes e referências adicionais

• Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016;100(6):1199-1215. 
• Tracking of Maternal Diet from Pregnancy to Postpregnancy: A Systematic Review of Observational Studies, Current Developments in Nutrition, 2020, Volume 4, Issue 8
• The reset hypothesis: lactation and maternal metabolism. Am J Perinatol. 2009;26(1):81-88. 
• Maternal dietary intake and physical activity habits during the postpartum period: associations with clinician advice in a sample of Australian first time mothers. BMC Pregnancy Childbirth. 2016;16:27. 
• Eating Behaviors in Postpartum: A Qualitative Study of Women with Obesity. Nutrients. 2018;10(7):885.
• Reducing Postpartum Weight Retention: A Review of the Implementation Challenges of Postpartum Lifestyle Interventions. J. Clin. Med. 2021, 10, 1891. 
• Breastfeeding reduces postpartum weight retention, The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Volume 88, Issue 6, Pages 1543–1551.

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