Como engordar amamentando de forma saudável

Especialista da área:
atualizado em 20/10/2021

Durante a amamentação, o corpo da mulher precisa de muitos nutrientes para dar conta da sua nutrição e também da nutrição do bebê. 

O período de amamentação exige muito do organismo materno e, por isso, algumas mulheres podem sofrer com a perda de peso e a queda na absorção de nutrientes. Embora pareça ser bom emagrecer durante a lactação, perder muito peso pode trazer consequências ruins, incluindo problemas na produção de leite e carência de nutrientes

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Nesses casos, é importante investigar a causa do problema e adotar medidas para engordar amamentando e, assim, garantir os nutrientes adequados para a saúde da mãe e do bebê.

Como engordar amamentando

engordar amamentando

De fato, o leite materno é essencial para o bebê se desenvolver com saúde. Mas, para isso, é importante que a mãe esteja se alimentando bem e ingerindo bastante água. Veja abaixo algumas dicas para conseguir ganhar peso mesmo gastando tantas calorias.

Aumente a ingestão total de calorias

A amamentação pode aumentar a necessidade calórica diária de uma mãe em até 500 calorias, quando comparada com uma mulher que não amamenta. Isso significa que o primeiro passo para engordar amamentando é ingerir mais calorias do que o seu corpo precisa.

Esse aumento da demanda do corpo por calorias ocorre porque ele precisa produzir leite e ainda suprir as necessidades calóricas normais para o seu funcionamento. Assim, o organismo da mulher trabalha queimando a gordura armazenada durante a gestação e convertendo em energia os alimentos consumidos no dia a dia.

Se não houver um equilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias gastas, a mulher pode emagrecer mais do que seria considerado saudável. Em casos como este, é importante ingerir alimentos ricos em calorias. Alguns alimentos calóricos e, ao mesmo tempo nutritivos, incluem:

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  • Frutas desidratadas;
  • Macarrão integral;
  • Batata;
  • Iogurte;
  • Pasta de amendoim;
  • Nozes;
  • Azeite de oliva;
  • Abacate;
  • Pães integrais.

Você também pode aumentar a quantidade de calorias ingeridas no seu dia adicionando nutrientes extras sempre que possível em suas receitas. Por exemplo, você pode substituir a água usada para preparar um suco ou smoothie (vitamina) por leite ou iogurte e temperar sua salada com azeite.

Consuma alimentos de digestão lenta

Os alimentos digeridos mais lentamente pelo organismo são aqueles ricos em fibras e proteínas. Tais alimentos fornecem energia por mais tempo e ajudam a regular o metabolismo, o que contribui para o ganho de peso saudável.

É importante consumir pelo menos 70 gramas de proteína por dia durante a amamentação, pois isso garante que o bebê se desenvolva bem e ajuda a mãe a aumentar (ou manter) a massa magra.

Certamente, a massa muscular magra é essencial para engordar com saúde e evitar o acúmulo de gordura no organismo. Exemplos de alimentos calóricos e ricos em fibras são pães e massas integrais, batata doce e batata inglesa. Além disso, algumas opções de boas fontes de proteína são:

  • Carnes magras;
  • Ovos;
  • Proteína de soja;
  • Frutos do mar;
  • Laticínios;
  • Feijão;
  • Quinoa;
  • Lentilha;
  • Proteína do soro do leite (whey protein).
fibras

Inclua gorduras saudáveis na sua alimentação 

Além de oferecer muitas calorias, as gorduras saudáveis são essenciais para a produção do leite materno.

Apostar em gorduras insaturadas pode ajudar a engordar com saúde, já que além das calorias fornecidas, elas fazem muito bem para a saúde. Aliás, os ácidos graxos do tipo ômega 3 são um tipo de gordura poli-insaturada que promove o bom crescimento do bebê e ajuda a mãe a ganhar peso.

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Alguns exemplos são o óleo de canola, o óleo de coco, o óleo de linhaça, o azeite de oliva, os peixes e as nozes.

Faça várias refeições por dia

Evitar longos períodos de jejum é fundamental para quem deseja ganhar peso. Sendo assim, é recomendado fazer pelo menos 6 refeições ao longo do dia para ter energia o dia todo e evitar a perda de peso.

É claro que tais refeições precisam ser nutritivas além de calóricas. Por isso, opte por alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Nesse período de ganho de peso durante a amamentação, também é importante adicionar uma pequena refeição pouco antes de dormir para que o corpo não fique em jejum por muito tempo durante a noite.

várias refeições

Dicas extras

Para engordar com saúde, é importante evitar o consumo de alimentos ultraprocessados ou pouco nutritivos, normalmente ricos em calorias vazias. Além disso, é melhor ganhar peso aos poucos para não acumular gordura corporal em excesso, pois isso pode trazer outros problemas como o aumento do risco de problemas cardíacos e diabetes. Assim, é recomendado ganhar de 0,5 a 1,0 kg por semana a fim de evitar esses problemas.

Algumas mulheres se beneficiam da prática de exercícios de força (musculação) para o aumento da massa muscular. No entanto, é importante aumentar a ingestão de calorias diárias considerando o gasto energético extra durante a atividade física.

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Monitorar os alimentos e as calorias que você consome diariamente pode ajudar a entender melhor como está a sua ingestão calórica e se você precisa alterá-la. Para isso, existem tabelas nutricionais de calorias dos alimentos e até mesmo alguns aplicativos que contam calorias.

O consumo de água também é essencial não apenas para a produção de leite, mas também para manter o corpo saudável e ajudar no ganho de peso.

Por último, se houver alguma deficiência nutricional ou uma dificuldade muito grande em ganhar peso, um médico pode indicar o uso de suplementos vitamínicos que podem ajudar.

Fontes e referências adicionais

Qual o seu desejo durante a amamentação: perder ou ganhar peso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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2 comentários em “Como engordar amamentando de forma saudável”

  1. Olá me chamou islania eu gostaria de ganhar peso, pois só perco peso. Fica um pouco triste por não estar engordando Alguém poderia me ajudar?

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  2. Ótimas dicas. Sempre fui magra e agora amamentando estou perdendo peso rapidamente, e não sei como controlar essa perda. Obrigada pela dicas.

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