16 alimentos ricos em frutose

A frutose é o açúcar natural das frutas, mel e vegetais. É a substância que dá o sabor mais doce aos alimentos. A frutose também pode ser encontrada como adoçante em comidas e bebidas industrializadas, em sua versão cristalina, que é obtida por meio do processamento de milho ou açúcar.

Você já deve ter ouvido falar que fruta faz bem para a saúde e que elas só fazem bem. Certamente essa frase não foi proferida por quem tem intolerância à frutose. Infelizmente, esse quadro é mais comum do que imaginamos. Para saber se você realmente tem essa intolerância, descubra os sintomas e como cuidar da intolerância à frutose.

No quesito boa forma, que o açúcar engorda, todo mundo já ouviu falar. A frutose é um monossacarídeo, ou seja, um açúcar simples que não é produzido naturalmente pelo organismo. Portanto, descubra se a frutose engorda e em quais alimentos ela está contida.

Existem vários tipos de açúcar. O açúcar fundamental para a nossa saúde é a glicose, enquanto a frutose não desempenha nenhum tipo de papel vital para o nosso organismo. Portanto, ao ler essa observação você deve imaginar que a frutose deve ser inútil ou até mesmo ser nociva ao nosso bem estar. Então, descubra se a frutose faz mal e como ela funciona no nosso corpo.

mesa de frutas que contêm frutose — A frutose é conhecida como o açúcar das frutas

Resultantes da metabolização da frutose

Diferentemente do que acontece com a glicose, outro tipo de açúcar que pode ser transformado em energia por qualquer uma das células presentes no organismo humano, a frutose pode ser metabolizada exclusivamente pelo fígado, um processo que traz consigo a produção dos seguintes compostos:

Triglicerídeos
Ácido úrico
Radicais livres

De acordo com o que o professor da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, Dr. Robert Lustig explicou em um seminário, os triglicerídeos, que são um tipo de gordura, acumulam-se no fígado e prejudicam o funcionamento do órgão. Como se não bastasse, ao ser enviado para a corrente sanguínea, esse componente colabora com o crescimento de placas de gordura dentro das paredes das artérias.

Por sua vez, o ácido úrico interrompe a produção do óxido nítrico, uma substância que protege justamente as paredes das artérias contra danos.

Já os radicais livres não ficam atrás e são capazes de danificar enzimas, estruturas celulares e até mesmo genes.

Além disso, uma ingestão alta de alimentos ricos em frutose pode ser responsável pelo desenvolvimento de uma condição chamada de resistência à insulina, que é um fator de risco para o surgimento de diabetes e está relacionada a outros problemas de saúde como hipertensão, aumento dos níveis de colesterol no sangue e doenças vasculares.

Esse tipo de açúcar também já foi associado a outras doenças, como a doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose hepática), obesidade, doenças no coração e câncer. No entanto, ainda é necessário comprovar que a frutose realmente causa esses problemas.

De qualquer forma, essas informações que apresentamos mostram que o excesso de frutose pode complicar bastante a saúde do nosso organismo. Por isso, é necessário tomar cuidado para não exagerar no consumo dos alimentos ricos em frutose.

Alimentos ricos em frutose

refrigerante contém frutose — Refrigerantes, assim como outras bebidas processadas, são ricos em frutose

Vamos, portanto, conhecer quais são alguns dos principais alimentos ricos em frutose:

Alimentos industrializados

Comidas processadas: Produtos industrializados e que passam por diversas fases de processamento, como ketchup, cereais matinais, comidas congeladas, enlatados, pães, bolachas, chocolate e doces costumam ser alimentos ricos em frutose. E não se assuste ao ver produtos com um sabor mais salgado nessa lista, pois até mesmo esses apresentam uma grande quantidade desse tipo de açúcar.
Bebidas processadas: Ainda na categoria dos industrializados, as bebidas processas também são outro grupo que aparecem lotados de frutose. Alguns exemplos delas são refrigerantes, vinhos de sobremesa, vinho do Porto, sucos de frutas industrializados e sucos feitos à base de pera, manga, laranja, romã e maçã.
Molhos e coberturas: Molhos de churrasco, compotas e geleias de frutas, coberturas de morango, caramelo e outros sabores utilizados como complemento de sorvetes também entram na lista dos alimentos ricos em frutose.
Frutas secas: Figos, maçãs, uvas e abacaxis desidratados são alimentos ricos em frutose concentrada, o que aumenta o nível total de açúcar nessas frutas secas. Para você ter uma ideia, é possível encontrar aproximadamente 30 g de frutose em uma porção de 100 g de uvas-passas.

Frutas e mel

Mel: Em 100 g de mel há 39 g de frutose.
Tâmara: A tâmara é uma fruta que contém um alto índice de frutose: são 32 g presentes a cada 100 g do alimento.
Manga: A manga também fornece uma quantidade considerável de açúcar, com suas 16,2 g de frutose a cada fruta de tamanho médio.
Ameixa: Uma ameixa média vem com 12,5 g de frutose.
Caqui: Um caqui de tamanho médio oferece 12 g de açúcar ao organismo.
Maçã: Já uma unidade média da maçã possui 9,5 g de frutose.
Banana: Por sua vez, uma banana de tamanho médio contém 7,1 g desse tipo de açúcar em sua composição.
Laranja: Com 6 g por unidade de tamanho médio, a laranja é outra fruta que serve como fonte de frutose.
Tangerina: Outra fruta cítrica que tem frutose é a tangerina, apresentando 4,8 g por unidade de tamanho médio.
Abacaxi: Somente uma fatia de abacaxi contém 4 g de frutose.

Vegetais

Os vegetais contêm pouca frutose comparado a outros alimentos, e os vegetais abaixo são os que mais contêm esse açúcar, dentre os demais vegetais, com cerca de 1 g de frutose por 100 g.

Aspargo: Um dos vegetais com teor de frutose em sua composição é o aspargo.
Alcachofra: A alcachofra é outro alimento que também possui esse tipo de açúcar.

Frutas e vegetais têm frutose! E agora?

Não, isso não significa que você deva deixar de consumir as frutas e vegetais que são ricos em frutose durante as suas refeições. Em primeiro lugar, porque esses alimentos possuem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são importantes para o funcionamento do organismo.

Em segundo lugar porque de acordo com uma pesquisa divulgada em julho do ano de 2012 na publicação Diabete Care (Cuidados com a Diabetes, tradução livre), se não for consumida em exagero, a frutose pode não ser tão ruim assim para a saúde humana.

O estudo realizado pelo Hospital St. Michael da cidade de Toronto, no Canadá, baseou-se nos resultados previamente apresentados por 20 trabalhos científicos a respeito dos efeitos da frutose, para chegar à conclusão que se for ingerida na medida certa, a frutose pode até melhorar o controle das taxas de açúcar no sangue, sem causar o aumento de peso ou a elevação da pressão arterial ou colesterol.

Assim, é muito melhor cortar a ingestão de frutose proveniente dos alimentos processados listados acima, que reuniram alimentos calóricos e que oferecem poucos nutrientes ao organismo, e investir nas frutas e vegetais, que fornecem diversos benefícios ao organismo.

Até porque, conforme o pesquisador Adrian Cozma, um dos responsáveis pelo estudo realizado pelo hospital canadense, os efeitos prejudiciais à saúde atribuídos à frutose estão relacionados também a uma dieta calórica e não somente ao consumo dos alimentos ricos em frutose.