Uma das oito vitaminas que compõem o complexo B, a vitamina H – ou biotina, como é mais conhecida – é essencial para o funcionamento adequado das nossas células. Isso porque ela está diretamente relacionada ao metabolismo energético, convertendo em energia os alimentos que consumimos diariamente.
Produzida em pequena quantidade pelas células intestinais ou então encontrada em alimentos como os ovos e o pão integral, os benefícios da vitamina H correspondem de maneira indireta à manutenção ou perda de peso, e principalmente para a saúde da pele, cabelos e unhas.
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Solúvel em água, a vitamina também chamada de B7 deve ser reposta diariamente porque o corpo não é capaz de armazená-la. Uma das principais funções da vitamina H é ajudar a “quebrar” carboidratos, proteínas e gorduras em unidades menores, gerando assim a energia indispensável para a vida.
Ao ser absorvida no sistema digestivo, a vitamina H é levada até os diversos tecidos através da circulação sanguínea. Uma vez lá, a biotina irá participar da formação da glicose – combustível favorito das células – que será utilizada nos inúmeros processos metabólicos do organismo.
Para Que Serve a Vitamina H?
De maneira simplificada, podemos dizer que a vitamina H é uma coenzima que deve estar presente quando consumimos alimentos que são fontes de proteínas, gorduras e carboidratos. E sem a biotina você não terá energia para suas atividades, sejam elas físicas ou intelectuais.
A biotina também interfere no crescimento e na manutenção da saúde dos ossos, cabelos, unhas e pele. E, como participa do metabolismo energético, a vitamina H pode atuar no processo de manutenção/perda de peso.
Benefícios da Vitamina H
Confira 9 motivos para você prestar bastante atenção no seu consumo diário de vitamina H:
1. A vitamina H é aliada da balança
Um nutriente milagroso? Infelizmente, não, mas a vitamina H não pode ser negligenciada por quem está tentando emagrecer ou então está pensando apenas em manter o peso atual.
E a explicação já foi citada anteriormente: níveis elevados de vitamina H são imprescindíveis para a conversão dos carboidratos, gorduras e proteínas em moléculas de glicose.
Com isso, o que comemos tende a ser utilizado como energia imediata para nossas células, e não convertido em gordura para ser estocada no tecido adiposo.
De acordo com um estudo publicado no periódico científico Proceedings of the National Academy of Sciences, isso ocorre através do seguinte mecanismo:
- o corpo converte em gordura o excesso de calorias que consumimos através da alimentação;
- a primeira etapa desse processo ocorre na presença de uma enzima (conhecida como acetil-CoA carboxilase) que contém vitamina H;
- uma alteração na atividade da acetil-CoA pode resultar em uma diminuição da quantidade de gordura sintetizada para armazenamento;
- essa gordura que seria estocada como triglicérides passa a ser direcionada para uso imediato como fonte de energia. Ou seja, a vitamina auxilia no processo de oxidação de gorduras (de maneira traduzida: a vitamina H ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar gordura).
E por último, mais um dos benefícios da vitamina H é reduzir a sensação de cansaço que costuma acompanhar as dietas com pouca comida e muita atividade física. Ao se sentir mais disposto você não apenas se exercita mais como também tem mais motivação para seguir adiante com a dieta para emagrecer.
2. Controla a Glicose
Esta é mais uma das propriedades que trazem benefícios da vitamina H não apenas à saúde, mas também à boa forma. Uma enzima que sintetiza mais glicose para regular as taxas de açúcar no sangue quando não há consumo de carboidratos também necessita de vitamina H para catalisar a reação química.
Isso significa que a biotina ajuda a regular os níveis de glicose na circulação, efeito esse que melhora o metabolismo da insulina (prevenindo o diabetes e dificultando o acúmulo de gordura) e controla o apetite.
Essa propriedade da vitamina H foi comprovada em estudo publicado em 2013 no British Journal of Nutrition. Nele, pesquisadores turcos observaram que ratos diabéticos que receberam um suplemento com biotina apresentavam níveis reduzidos de glicose e cortisona, ao mesmo tempo em que a concentração sérica de insulina permanecia elevada.
Outra pesquisa publicada no Diabetes Technology and Therapeutics demonstrou que doses elevadas de biotina em combinação com cromo e medicamentos podem ser utilizadas para melhorar o controle da glicose em pacientes diabéticos – principalmente aqueles que têm dificuldade para fazê-lo apenas com remédios.
Assim, temos que uma menor resistência à insulina e uma maior estabilidade da glicose no sangue traduzem-se em prolongamento da saciedade e um risco menor de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.
3. É altamente benéfica para atletas
Todos nós precisamos de vitamina H, mas quem é atleta profissional ou então pratica atividade física de média-alta intensidade para manter a saúde e o peso necessitam ainda mais do nutriente.
E não é só porque a biotina ajuda a fornecer energia para os exercícios: uma concentração elevada da vitamina também é importante para desintoxicar o corpo através da eliminação do gás carbônico concentrado nos pulmões.
Além de manter o equilíbrio necessário para o funcionamento das células, também há benefícios da vitamina H no reparo de danos mais “leves” causados pelo excesso de radicais livres gerados durante a atividade física.
Alguns atletas – principalmente os fisiculturistas – também apresentam maior risco de sofrer com deficiência de vitamina H pelo hábito (hoje bem menos comum, com o surgimento de inúmeros suplementos proteicos) de consumir claras cruas ou pouco cozidas.
Isso ocorre porque a clara do ovo contém avidina, uma glicoproteína que pode dificultar a absorção de vitamina B7. Para não dificultar o crescimento muscular e não prejudicar a digestão, evite ovos crus e não consuma mais de 20 gramas de claras por dia.
4. Diminui o colesterol
A vitamina H também tem função hipocolesterômica, isto é, ela também pode ajudar a baixar o colesterol. Pesquisas preliminares indicam que a biotina pode atuar no controle das taxas de LDL, o tipo menos denso da lipoproteína que acaba se depositando nas artérias e pode causar arteriosclerose.
Como também reduz os triglicérides na circulação, há benefícios da vitamina H na prevenção de complicações cardíacas, como inflamações e infarto.
5. Fortalece as unhas
Assim como a pele e os cabelos, nossas unhas também são formadas por queratina, uma proteína sintetizada principalmente a partir do aminoácido cisteína.
Após estudos desenvolvidos com cascos de cavalos, pesquisadores descobriram que a vitamina H atua no processo de produção da queratina.
Isso significa, portanto, que o consumo da biotina pode estimular o crescimento das unhas, ao mesmo tempo em que combate as unhas frágeis e quebradiças.
6. É necessária para os músculos
Mais um dos benefícios da vitamina H para quem pratica atividade física é que o nutriente ajuda no crescimento e regeneração do tecido muscular.
Quando você executa uma série na academia, ou então corre na rua, seu tecido muscular é lesionado, e sua recuperação é fundamental não apenas para a hipertrofia mas também para garantir que você consiga voltar a treinar dentro de pouco tempo.
Há evidências científicas de que a vitamina H auxilia de maneira indireta no ganho de força e na redução das inflamações que podem causar dores nos músculos e articulações.
Se você já faz uso de outros suplementos para ganhar massa muscular, converse com seu médico ou nutricionista antes de começar a tomar vitamina H para melhorar seu aproveitamento na academia.
7. Restaura a vitalidade da pele
Muito se fala dos malefícios da alimentação moderna, e o envelhecimento precoce é certamente um deles. Excesso de alimentos industrializados e baixo consumo de vegetais são algumas das principais causas do excesso de radicais livres no organismo.
Embora sejam vitais para o metabolismo (o simples ato de respirar gera radicais livres), essas substâncias diminuem a vitalidade e colaboram para uma pele avermelhada, com mais rugas e menos vitalidade.
Além da recomendação já clássica de mudar os hábitos alimentares, consumir vitamina H é uma maneira bastante eficaz de combater os radicais livres e melhorar a nutrição da pele, afinal:
- O órgão necessita de carboidratos para alimentar as células;
- O colágeno é sintetizado a partir de aminoácidos;
- Um metabolismo eficiente de gorduras evita o surgimento de acne, ressecamento, rachaduras e infecções.
E não podemos nos esquecer de que a vitamina H atua no sistema nervoso, onde interfere na produção de hormônios responsáveis pela saúde da pele.
8. Cuida da saúde dos cabelos
Além do fator genético, o excesso de toxinas, exposição ao sol, estresse e falta de nutrientes essenciais na dieta são todas causas do enfraquecimento e da queda prematura dos fios de cabelo.
Dificilmente a calvície pode ser causada exclusivamente pela deficiência de vitamina H, mas níveis elevados de biotina podem ajudar a estimular o crescimento de novos fios e também a fortalecer os já existentes.
Mesmo quem já segue a ingestão diária recomendada de vitamina H pode se beneficiar do suplemento de biotina. O nutriente aumenta a espessura do córtex capilar, prevenindo a quebra, e também torna mais resistente a cutícula que reveste o fio.
Como a nutrição dos fios deve ser feita de dentro para fora, dê preferência para a vitamina H consumida via oral, e não apenas através de shampoos e cremes.
9. Protege a função cerebral
E por último, mas não menos importante, há benefícios da vitamina H para o sistema nervoso por conta de sua atuação na atividade dos neurotransmissores.
Cientistas já sabem que a vitamina B7 pode influenciar a memória e aumentar a proteção contra doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.
O consumo diário da quantidade recomendada de biotina também auxilia na prevenção contra a perda cognitiva relacionada à idade, além de ser eficiente na regulação do humor e da concentração mental.
Dose recomendada
A recomendação diária de ingestão da vitamina H segue a lista abaixo:
- Bebês: 5-6mcg
- Crianças de 1-3 anos: 8 mcg
- 4-8 anos: 12 mcg
- 9-13 anos: 20 mcg
- 14-18 anos: 25 mcg
- Adultos: 30 mcg
- Gestantes e lactantes: 35 mcg
Deficiência
Bastante rara, a deficiência de vitamina H pode resultar em maior sensação de cansaço, cãibras, ressecamento da pele, vermelhidão ao redor dos lábios e do nariz, e unhas e cabelos mais frágeis.
Além dos já mencionados atletas, gestantes, fumantes, alcóolatras e pessoas com doenças hepáticas estão mais suscetíveis a uma deficiência crônica de vitamina H.
Onde encontrar vitamina H
Melhores opções de alimentos com vitamina H para você incluir no seu cardápio:
- Fígado (90 gramas): 27-35 microgramas de vitamina H
- Ovos (unidade): 13-25 mcg
- Levedura (10 g): 2-16mcg
- Salmão (100g): 5-7mcg
- Queijo (1 fatia de 30g): 0,4- 2 mcg
- Abacate (unidade): 2-6 mcg
- Couve-flor (xícara): 0,2- 2 mcg
- Pão integral (fatia): 0,2-6mcg
Para prevenir uma deficiência, inclua no cardápio diário pelo menos uma porção das fontes de vitamina H listadas acima.
Suplemento
Além dos alimentos ricos em biotina, também é possível encontrar o nutriente em suplementos isolados ou multivitamínicos. Quando isolada, a vitamina H pode ser encontrada em diferentes concentrações: 250 mcg, 500 mcg, 1.000 mcg e 5.000 mcg.
Atletas e pessoas que estão tentando emagrecer podem consumir pelo menos 1.000 mcg de vitamina H, mas para saber se realmente precisa suplementar e qual a melhor dose para seus objetivos, procure orientação médica especializada.
Vale lembrar que, para aproveitar todos os benefícios da vitamina H, é necessário que você combine o nutriente com as demais vitaminas do complexo B. Ou seja: de nada adianta aumentar o consumo de biotina e se esquecer da tiamina, riboflavina, etc.
Você já conhecia para que serve e todos os benefícios da vitamina H para a saúde e boa forma? Acredita que consome a quantidade certa de suas fontes para o seu organismo? Comente abaixo!
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