7 Dicas Para Perder Peso e Manter Massa Muscular

Especialista:
atualizado em 06/03/2020

Se perder peso de maneira geral já é um desafio que exige esforços em termos de dieta e exercícios físicos, perder peso ao mesmo tempo em que mantém a massa muscular pode ser algo ainda mais difícil.

Mas não é impossível e pode ser facilitado com as dicas que vamos conhecer a seguir:

1. Não diminuir drasticamente o número de calorias consumidas diariamente

Isso faz com que a pessoa fique fraca, cansada e que não tenha bons resultados. A recomendação para o cutting (etapa de diminuição de gordura corporal, que costuma ser feita após o ganho de massa muscular) costuma ser uma redução de aproximadamente 500 calorias, mas o ideal é que o teor exato de calorias a serem diminuídas sejam definidas sob a orientação do nutricionista.

Veja em maiores detalhes o que é cutting e bulking para entender melhor esses conceitos.

2. Manter o consumo de proteínas elevado

As proteínas são um nutriente essencial para a construção e manutenção de massa muscular e, portanto, não devem ser esquecidas na dieta do cutting. Especialmente as proteínas de alto valor biológico.

É necessário fornecer ao organismo as suas necessidades diárias de proteínas, que podem variar entre um grama por quilo de peso corporal a dois gramas por quilo de peso corporal, dependendo de fatores como sexo, idade e treinamento. Cheque com o seu nutricionista qual é o teor diário de proteínas que você precisa consumir diariamente para perder peso sem perder massa muscular.

3. Consumir os carboidratos quando eles são mais necessários

Embora alguns usem a abordagem de consumir menos carboidratos para perder gordura, vale lembrar que os carboidratos são essenciais para a alimentação pós-treino, inclusive para ajudar a manter a massa muscular, além de serem importantíssimos na refeição pré-treino, para o fornecimento de energia para a realização dos exercícios físicos.

4. Ter um dia de choque calórico

Outra orientação é fazer o chamado choque calórico pelo menos um dia por semana. Isso significa que se normalmente a pessoa faz um cutting com uma dieta hipocalórica, ou seja, com uma ingestão mais baixa de calorias, em um dia da semana ela vai consumir mais calorias do que consome em média.

O objetivo é dar um choque hormonal no organismo, dando uma espécie de “acordada” nele, ganhar mais disposição e ter melhores resultados em termos que queima de gorduras. No entanto, esse aumento de calorias deve ocorrer por meio de alimentos saudáveis, não de comidas que fazem mal como os industrializados, ricos em gorduras ruins ou cheios de açúcares, por exemplo.

5. Não focar-se somente nos exercícios aeróbicos

Focar-se nos exercícios aeróbicos, mudando o treinamento e aumentando demais o volume desse tipo de atividade, ao passo que se esquece do treinamento de força é um erro porque isso pode favorecer a perda de massa muscular. Para manter massa muscular, não dá para abandonar os exercícios de musculação.

6. Priorizar o sono e controlar o estresse

Dormir mal é prejudicial porque gera mais fome ao longo do dia e libera mais cortisol, que é conhecido como o hormônio do estresse e estimula o acúmulo de gorduras e a perda de massa muscular.

Aproveite que está por aqui e aprenda como o cortisol influencia o seu treino e como o cortisol faz você ganhar peso.

7. Avaliar o próprio progresso

Medir de tempos em tempos como anda a composição corporal, para verificar quais estão sendo os resultados com o treinamento e a dieta. Assim, caso os efeitos não estejam satisfatórias, você saberá que alguma coisa precisa ser modificada.

Mas, ao fazer isso, tenha em mente que o tecido muscular é mais pesado. Portanto, mesmo que você esteja perdendo pouco peso na balança, ainda assim é possível que a gordura esteja sendo diminuída e que o peso seja na forma de músculos.

Quando a gordura é reduzida, são observadas diminuições nas medidas. Adicionalmente, além de checar os quilos na balança, vale a pena investir em exames de composição corporal como a bioimpedância ou pregas cutâneas para conferir percentual de gorduras no corpo.

Vídeo:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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