Dieta Hipocalórica – Tudo Que Você Precisa Saber

Especialista:
atualizado em 17/04/2020

A dieta hipocalórica é conhecida pela diminuição de calorias na alimentação da pessoa, porém, esse tipo de dieta não é recomendado para qualquer pessoa. Veja a seguir como ela funciona, quais são os alimentos dessa dieta, para quem a dieta é indicada e muito mais.

A dieta hipocalórica costuma adotar a meta de 800 calorias como limite de consumo diário (em média, as mulheres precisam de 2000 calorias diárias e os homens 2500 calorias). Essa redução de calorias, no entanto, não deve afetar as necessidades nutricionais do indivíduo, apenas as energéticas.

Na luta diária com a balança para manter o peso (ou perder), é importante não apenas correr como um maníaco na esteira, mas também comer direito. Tudo começa adicionando os alimentos certos a dieta, que não sejam ricos em calorias, que forneçam nutrientes ao seu corpo e o mantenham satisfeito. Descubra sobre os 7 alimentos com pouquíssimas calorias para a sua dieta.

Para montar um plano alimentar para esse tipo de dieta, é importante focar no almoço e no jantar para alimentos bem leves e saudáveis, que não comprometam a dieta. Os lanches são refeições bem importantes também para o nosso dia, fazendo com que o nosso estômago trabalhe de uma forma correta ingerindo alimentos com o mínimo de calorias possíveis para não prejudicar a dieta. Conheça os lanches saudáveis para esse tipo de dieta.

Essa é uma dieta receitada por médicos especialmente para pacientes obesos que tenham taxa de IMC (Índice de Massa Corporal) maior ou igual a 30. 

Médicos especializados são os únicos que podem permitir a dieta hipocalórica, sempre seguida de acompanhamento, uma vez que ela é bastante restritiva. 

Nessa dieta a ingestão de calorias diárias não deve ser menor e nem maior do que 800 calorias, o que é considerado um valor baixo para o que estamos acostumados.

Mas nem todas as dietas hipocalóricas precisam ser tão baixas em calorias assim. A base de qualquer dieta hipocalórica é ingerir menos calorias do que o seu corpo queima por dia para que os estoques de gordura sejam eliminados. Segundo o National Heart, Lung and Blood Institute, é possível alcançar um estado hipocalórico ao comer menos e se exercitar mais.

Ao cortar apenas 500 calorias diariamente, é possível perder até 0,5 kg de peso corporal por semana sem ter que adotar uma dieta tão restritiva mas que ainda assim é considerada hipocalórica.

Alimentos da Dieta Hipocalórica

Nessa dieta existe um equilíbrio de consumo de certos alimentos específicos como shakes e cereais encontrados em farmácias e lojas de produtos naturais. Por mais que alguns alimentos integrem o cardápio, a dieta consiste basicamente na substituição desses alimentos pelos shakes e, por este motivo, apenas podem ser realizadas por pessoas adultas e realmente obesas, uma vez que o emagrecimento ocorre inicialmente de forma drástica e depois, de maneira gradual. 

Apenas pacientes que tiverem hipertensão e estiverem com uma taxa entre 27 e 30 no IMC poderão aderir a essa dieta, caso contrário, pessoas com esse índice de IMC e que não sofrem de hipertensão devem procurar outros métodos para perder peso.

A inclusão de shakes durante o dia ajuda na redução do consumo de calorias quando ele é limitado a 800 calorias diárias. Mas em um plano alimentar hipocalórico menos restritivo, é possível comer alimentos de verdade sem estourar o limite calórico diário. Neste caso, qualquer pessoa pode aderir ao plano para perder alguns quilinhos.

A única maneira pela qual esses chamados alimentos de zero caloria podem ajudar na jornada de perda de peso é se alimentando de uma grande quantidade de fibras, mantendo o organismo mais saciado e impedindo que a pessoa escolha opções menos saudáveis. Descubra se existe algum alimento com zero calorias.

Dieta com atividade física

A dieta hipocalórica tem mais resultados nos pacientes que aliam a atividade física à perda de peso. O ideal é que as atividades físicas sejam realizadas diariamente ou a cada dois dias para que o corpo se movimente e habitue-se com a nova rotina. Deixar de lado o sedentarismo através de atitudes simples, como caminhadas matutinas de uma hora, pode ajudar muito no resultado final e não exige muito tempo nem gasto de dinheiro com academias.

Porém, se preferir realizar certas atividades com acompanhamento de um profissional você poderá frequentar uma academia e realizar exercícios específicos de musculação e aeróbica com a supervisão de um professor. Algumas academias oferecem algumas aulas que podem ser interessantes como pilates, yoga, dentre outras. A natação também é sempre uma ótima escolha, uma vez que trabalha diversos músculos ao mesmo tempo e ainda fortalece o sistema cardiorrespiratório.

Redução do consumo calórico

Além da diminuição de calorias, o cardápio deve ser equilibrado e não se pode deixar de lado a ingestão de carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais, que devem ser consumidos em quantidades ideais, ou seja, nada exagerado. É indicado ficar atento a pequenos detalhes que podem fazer toda a diferença na dieta hipocalórica como ingerir porções menores e focar nos alimentos saudáveis e ricos em fibras. São hábitos que podem ser integrados no seu dia a dia.

Importante lembrar que essa dieta exige paciência, força de vontade e disciplina, pois ocorre de forma saudável e gradual e, para pessoas que estão muito acima do peso, pode ser um pouco complicado no começo, mas nada que um estímulo, um objetivo bem traçado e um acompanhamento médico não resolvam.

Dicas Gerais

  • O ideal é fazer cinco refeições ao dia, que seriam o café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Não é preciso fazer a ceia, apenas se for realmente muito necessário. O intervalo entre cada alimentação deve ser de três horas.
  • Reduzir as porções de cada refeição também ajuda. Se você costuma fazer um senhor prato, você pode reduzir essa quantidade aos poucos, comendo até se sentir satisfeito e não por prazer ou gula. Saiba controlar seu apetite e sua ânsia por comida. Trocar pratos maiores por menores ajuda bastante nesse controle.
  • Ao optar por determinadas comidas, prefira aquelas mais saudáveis e alimentos menos calóricos como frutas, legumes e verduras. Evite ou consuma com menos frequência frituras, doces, refrigerantes, alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas.
  • Busque comprar alimentos sempre frescos em feiras e hortifrutis. Evite com todas as suas forças alimentos industrializados e congelados que possuem sódio e gorduras saturadas. Quanto mais processado, maior a quantidade de aditivos químicos e menos nutrientes.
  • Substituir o leite e seus derivados pelos desnatados ajuda a reduzir as calorias ingeridas ao longo do dia e diminui também o teor de gordura da dieta, assim como trocar o iogurte natural pelo light, queijos amarelos pelos brancos e assim por diante.
  • Antecipe as refeições principais (almoço e jantar) com um belo prato de salada de entrada. Isso dará saciedade para o prato principal.
  • Prepare as proteínas sempre grelhadas, assadas ou cozidas.
  • Consuma água sem medo, isso irá te manter hidratado e causará mais saciedade. Você pode optar por sucos de frutas que também vão te deixar nutrido e saciado.
  • Observe as quantidades indicadas na tabela nutricional dos produtos e faça as contas para não ultrapassar as 800 calorias.
  • Elimine o açúcar de vez da sua dieta, utilizando adoçante artificial.
  • Consuma com parcimônia os pães, sejam os normais ou integrais, pois ambos possuem amido que se convertem em glicose (açúcar) no organismo.

Exemplo de dieta hipocalórica

  • Café da manhã: 200 ml de leite desnatado ou chá ou café com adoçante artificial, meio pão francês e uma fatia pequena de queijo minas ou ricota ou cottage.
  • Lanche da manhã: Uma fruta, pode ser uma pêra, uma maçã, um kiwi, laranja ou pêssego. Escolha frutas com baixas calorias, evite banana, melancia, abacate e coco, que são calóricos.
  • Almoço: uma concha cheia de sopa de legumes, 1 filé de peixe cozido a vapor e 150g de salada de brócolis, alface, tomate ou cenoura bem temperado. Para a sobremesa pode ser um iogurte light, uma gelatina ou uma fruta.
  • Lanche da tarde: 2 iogurtes naturais batidos e 1 pão francês com pouca manteiga. Se preferir, você pode fazer um suco de frutas, tomar um chá com torrada ou algo do tipo.
  • Jantar: Uma concha cheia de sopa de legumes e um ovo cozido.
  • Ceia: Se fizer questão de fazer a ceia, tome um copo de leite desnatado e cereais.

Como seguir uma dieta hipocalórica menos restritiva

Seguir uma dieta hipocalórica com um limite de 800 calorias por dia pode ser muito difícil e desgastante. Apesar de essa dieta gerar uma perda de peso rápida e bastante significativa, é possível perder peso com uma dieta hipocalórica menos radical. Um estudo de revisão publicado em 2018 no periódico Healthcare indica que uma boa dieta deve ser segura, nutritiva, acessível e sustentável. Dessa forma, adotar uma dieta hipocalórica com 800 calorias diárias pode não ser a melhor opção. 

O conceito de uma dieta hipocalórica é justamente comer menos calorias do que o seu corpo gasta e você pode criar esse déficit calórico da forma que quiser. Apenas saiba que quanto menos calorias você cortar, mais tempo você vai demorar para ver os resultados.

Um corte calórico que é recomendado para qualquer pessoa que queira perder peso é reduzir em 500 calorias diárias o consumo calórico total. Por exemplo, se uma pessoa precisa de 2.000 calorias por dia para suas necessidades energéticas, é indicado montar uma dieta hipocalórica com 1.500 calorias.

Em uma dieta hipocalórica, é preciso considerar além das calorias. Isso significa que você deve concentrar sua dieta em alimentos saudáveis e nutritivos como frutas, vegetais, proteínas magras, laticínios e grãos integrais.

Ao combinar uma boa alimentação com a prática de exercícios físicos fica ainda mais fácil perder peso e preservar a sua saúde. 

Agora cabe a você decidir a quantidade de calorias que você está disposto a cortar da sua alimentação diária em uma dieta hipocalórica. 

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Você acha que conseguiria passar por uma dieta hipocalórica? Você realmente necessitaria fazer uma? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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