9 dicas de como fortalecer o seu sistema imunológico

Especialista:
atualizado em 20/11/2020

Ninguém quer ficar doente, por isso é fundamental cuidar bem do nosso sistema imunológico, que é o responsável por prevenir doenças e combater agentes invasores.

No entanto, nem sempre nosso mecanismo de defesa funciona. Mas será que há alguma maneira de fortalecê-lo?

Já está cientificamente comprovado que sim, pequenas atitudes que tomamos no nosso dia a dia podem nos deixar mais resistentes a doenças.

Confira algumas dicas de como fortalecer o sistema imunológico através de pequenas mudanças na rotina, ficando assim mais protegido.

Consuma alimentos que aumentam a imunidade

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Uma alimentação saudável é fundamental para o fortalecimento do nosso sistema imunológico. As vitaminas A, C, D, E, B2 e B6 e os minerais como zinco e selênio são essenciais para o sistema de defesa.

Por isso, se você quer ter um organismo forte invista nos alimentos ricos nesses nutrientes.

E quais são os alimentos que fortalecem o sistema de defesa?

  • Frutas vermelhas: mirtilo, framboesa, amora e cereja são alguns dos alimentos mais ricos em antioxidantes e devem entrar na dieta para fortalecer o sistema imunológico;
  • Cogumelos: contêm betaglucanas, vitaminas do complexo B e C e minerais essenciais para o organismo;
  • Chlorella: alga com alto poder antioxidante;
  • Coco e óleo de coco: fontes de ácido láurico, um tipo de gordura que é convertida em monolaurina, que tem propriedades antibacteriana, antiviral e antifúngica;
  • Laranja, kiwi, acerola, pimentão, brócolis: ricos em vitamina C, que é fundamental para aumentar a imunidade;
  • Alimentos fermentados: iogurte, kefir, chucrute, etc;
  • Frango e ovos orgânicos: contêm minerais e proteínas que fornecem aminoácidos essenciais para o sistema imunológico;
  • Alho: quando consumido ainda cru, tem ação antimicrobiana e é ótimo para fortalecer o sistema imunológico;
  • Chocolate amargo e vinho tinto: contêm antioxidantes que reduzem as inflamações, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades;
  • Gengibre e açafrão: possuem ação anti-inflamatória;

Outra medida que pode melhorar a imunidade é reduzir o consumo de alimentos altamente inflamatórios, como açúcar, óleos vegetais (soja, milho e canola), gordura trans e cereais refinados (como a farinha branca).

Tome sol

A vitamina D é essencial para que o sistema imune tenha uma boa atuação. Sendo assim, é recomentado se expor ao sol por duas horas semanais, para que o corpo sintetize toda vitamina D de que ele necessita.

De acordo com pesquisadores alemães, esse nutriente aumenta consideravelmente a função imune, estimula a síntese de peptídeos com propriedades antimicrobianas e pode ajudar a reduzir inflamações.

Cuide da vida sexual

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Pesquisas indicam que quem tem uma vida sexual ativa apresenta maior concentração de imunoglobulina A, que é um dos anticorpos mais importantes para defender o organismo contra vírus e bactérias.

Sendo assim, manter uma vida sexual saudável é uma das maneiras mais práticas (e gostosas!) de fortalecer o sistema imunológico e combater infecções.

Tome chás medicinais

Estudos já demonstraram que algumas substâncias encontradas nos chás podem ajudar a melhorar a resposta imune contra infecções.

Segundo uma pesquisa de Harvard, pessoas que consomem chá preto regularmente apresentam uma maior concentração de interferon (proteína cuja função é combater doenças).

Também não podemos nos esquecer do chá verde, que tem sido alvo de inúmeras pesquisas graças às suas propriedades  antioxidantes. Outros chás (e ervas) para quem procura como fortalecer o sistema imunológico são:

  • Chá de dente de leão;
  • Chá de limão;
  • Chás de ginseng e de ginkgo biloba;
  • Chá de camomila;
  • Ervas: orégano, sabugueiro, cravo, unha de gato, equinácea e astrágalo.

Afaste o estresse

O cortisol é um hormônio importante para a regulação do sistema imunológico, mas a falta de sono, o estresse e a preocupação excessiva aumentam a sua secreção. E níveis elevados de cortisol podem aumentar a frequência de infecções, inflamações, doenças autoimunes e alergias.

Portanto, tente reduzir o nível de estresse, faça atividades que acalmem a mente, como caminhar ao ar livre, ouvir música, ler um bom livro, brincar com o cachorro.

Rir também ajuda a reduzir o estresse e ainda melhora o sistema imune ao mesmo tempo. Pesquisadores americanos analisaram o efeito de vídeos sérios e de comédia em um grupo de mulheres. Quem assistiu aos vídeos engraçados apresentou um fortalecimento no sistema de defesa, o que não ocorreu com aquelas que assistiram o outro tipo de filme.

Mexa-se

Um estudo de Harvard mostrou que os exercícios fortalecem o sistema imune, já que a prática de atividades físicas faz com que as células recebam mais nutrientes e oxigênio.

Apenas não exagere! Ainda que não esteja totalmente comprovado, exercícios de alta intensidade parecem ter efeito contrário, uma vez que reduzem a imunidade do organismo. Portanto para fortalecer o sistema de defesa, priorize as atividades leves e moderadas, como caminhadas, ciclismo, natação e yoga.

Reduza o álcool e abandone o cigarro

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As bebidas alcóolicas contêm metabólitos conhecidos como aldeídos, que enfraquecem o sistema imunológico e deixam o corpo mais vulnerável a doenças. Além disso, o álcool pode danificar o fígado, órgão que produz proteínas importantes para o sistema imune.

O cigarro também afeta negativamente o sistema de defesa do nosso corpo, e ainda pode ocasionar doenças do sistema respiratório, como a pneumonia e a bronquite.

Durma bem

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Quer fortalecer o seu sistema imune? Então durma bem, pois é durante o repouso que o corpo produz grande parte das células de defesa. No entanto, é preciso dormir pelo menos oito horas todos os dias, e não apenas nos finais de semana.

Segundo um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), dormir poucas horas prejudica o sistema de defesa. Participantes da pesquisa que tiveram uma privação do sono de 24 a 48 horas apresentaram maior probabilidade de sofrer com inflamações.

Outras ações

Para fortalecer ainda mais o seu sistema imunológico você deve lavar as mãos frequentemente, limitar o consumo de café (sua acidez pode dificultar a absorção de nutrientes), reduzir a ingestão de alimentos com agrotóxicos e evitar o uso indiscriminado de antibióticos.

O que você precisa fazer no seu dia a dia para fortalecer o seu sistema imunológico? Comente abaixo!

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28 comentários em “9 dicas de como fortalecer o seu sistema imunológico”

  1. Ótimas dicas! Principalmente nesse momento que estamos vivendo, precisamos mais que nunca nos manter saudáveis e cuidar principalmente da nossa imunidade!

  2. Passei minha infância/adolescência inteira me alimentando mal. Não comia frutas, verduras ou legumes, comia muita besteira, embutidos, fast foods, muito doces etc e raramente ficava doente. Gripe só tive duas vezes na vida. Hoje aos 22 anos tenho mais conhecimento sobre os malefícios de uma alimentação ruim e tento me alimentar melhor, sempre dou preferência a alimentos integrais, como frutas e verduras, eliminei refrigerantes, fast foods e qualquer outro tipo de tranqueira pois creio que meu sistema imunológico ainda pode melhorar. Este ano já tive infecção urinária duas vezes, um probleminha gastrointestinal e garganta infeccionada. Creio que pode ser o açúcar pois ainda como muito doce. Ultimamente comecei a comer uma laranja por dia após o almoço, vamos ver como meu organismos reage 🙂 amo minha saúde, amo poder cuidar dela. CUIDEM DA SAUDE DE VOCÊS!

    • Disbiose e uma doença intestinal que não permite a absorção dos nutrientes e destrói a flora intestinal, deixa o sistema imunológico muito deficiente, doença que a maioria dos médicos não tem conhecimento.

  3. Em relação ao parágrafo mexa-se, o exercício de alta intensidade em si não é prejudicial, a menos que você não se alimente ou descanse o suficiente pra isso, lembrando que o exercício de maneira aguda prejudica o sistema imune, quando descansamos ele se recupera e super compensa, ou seja através do estress imune vamos o fortalecendo de maneira crônica, pratique exercícios físicos sempre orientado de um bom profissional de educação, para melhorar ainda mais a qualidade de vida procure um nutricionista

    Pro Esp. Anderson Oliveira

  4. Depois q fiz uma sirugia de hernia acho q fiquei com a imunidade baixa pq nao to tomando sol,to ficando as vezes quase 24 dentro de casa so sentado nao to sentindo sono a noite quando venho sentir sono ja e 4 horas da manha nao to praticando sexo tbm pelo resguarde da sirugia sera q esses sitomas pode ta ligado a isso???

  5. Estou com sistema emunologico baixo
    Fui diagnosticada com fibromialgia a 20 anos atrás e sinto dores da cabeça aos pés.
    Sofro com muitos problemas de saúde:
    Asma, alergia, diabetes, depressao, anciedade cansada, não tenho ânimo, osteopenia,labirintite, artrites, gastrites, ácido refluxo, diverticulite, cálculo renal.etc
    Problemas na coluna cervical e vertebral como hérnia de disco, disco gastos muita dor
    Esporão-de-galo nos calcanhar e plantar facile.
    Tomo tanto remédio e não vejo melhora cada dia me sinto pior é me aparece mais um problema de saúde.
    O devo fazer? Por favor me ajudem!
    Moro em um lugar muito frio será que isso contribui pra tanto problemas de saúde?

      • Procure um endocrinologista,e veja como estão as suas vitaminas. A,C,D,B12,B6,B9 e outrasEstava com alguns desses sintomas,e estou conseguindo reverter todos.Pesquise muito na internet,tem vários vídeos explicando.Vá se informando,um problema está ligado com outro.

    • Amada, vc tem na sua região a pastoral da saúde? Você não tem ideia doa mudança que tive , se quiser conversar, 27 998810003

    • Bom dia Nilda, o que pode estar acontecendo é, devido o fato de tomar muitos medicamentos, um medicamento pode estar anulando ou se sobrepondo a outros, o que te indico, procure se tratar com homeopatia/ florais e massagens terapêuticas, isso certamente trara melhorias para sua saúde e qualidade de vida.

    • Vá em uma Igreja universal, procure um pastor e esponha o seu problema ele vai te ajudar a usar a sua fé e seus problemas vão ser resolvido de uma vez só.

    • Uma vez o médico disse que o frio piora as dores. Procura um médico. Outra coisa que percebi que TB acontece comigo , depressão abaixa imunidade. Pratique exercícios de acordo com as suas limitações e com acompanhamento profissional. Vc vai ver como vai melhorar, não esqueça de cuidar da saúde espiritual , senti falta desse item na matéria. E não liga para piadas que fazem , evite contar seus problemas de saúde com qualquer pessoa .e só uma dica bjs

    • Olá estou sofrendo muito com urticária crônica me dê uma Ajuda de como posso fazer para melhorar.obrigada.

  6. Tenho 34 anos e tive praticamente uma internação por ano com pneumonia, endometriose e tenho somente um rim. Minha imunidade é muito baixa e me sinto totalmente sem energia para fazer coisas simples. Parece que tenho preguiça o tempo todo, mas não é. O que devo fazer?

  7. BOM DIA
    FAÇO TUDO ISSO
    COMO BEM
    DURMO MUITO BEM
    NAO TENHO ESTRESSE
    NAO BEBO
    NAO FUMO
    COMO ALIMENTOS DENTRO DOS PADROES
    TOMO SOL FREQUENTEMENTE

    E EM DOIS MESES GRIPEI TRES VEZES E GARGANTA INFLAMOU

    SO SE EU FIZER TUDO AO CONTRARIO
    NAO E BRINCADEIRA NAO ESTOU FALANDO SERIO

    • Já pensou que talvez VC possa ter alguma intolerância alimentar, também tenho esse problema e procurando saber do assunto, estou chegando a conclusão q pode ser isso. Quando temos alergias ou alguma intolerância o nosso corpo reage deprimido as defesas se tiver só é resolvido tirando da alimentação o que causa isso. Só tentei ajudar, é o que estou fazendo comigo

    • Deficiência de vitamina D causa tudo isso, foi o meu caso. Faça um exame para verificar e tente pesquisar um pouco sobre isso

  8. Estou com um problema serio de imunidade,mas os medicos ainda não sabem o nome só diz que é raro e grave.Fiz biópcia e aguardando resultado para obter o tratamento,por isto me interecei pela materia e vou procurar seguir. mas só uma coisa, praticando todos estes abtos posso ter melhora da doença mesmo estando diaguinosticado?