16 alimentos que aumentam a imunidade

Especialista da área:
atualizado em 22/07/2021

Sua dieta desempenha um importante papel em fortalecer o sistema imunológico. Infelizmente, muitas pessoas não consomem o suficiente de frutas frescas, legumes e outros alimentos necessários para se manter saudável durante todo o ano.

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Achar que ingerir uma laranja ou outra fruta cítrica irá fornecer a quantidade necessária de vitamina C para combater um resfriado é uma ideia errada. Um sistema imunológico fortalecido e saudável precisa ser mantido durante todo o ano com base em uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas e minerais, além de um sono saudável e a prática de atividades físicas constantes.

Os alimentos ricos em vitaminas C, E, B6, A, D, ácido fólico, e os minerais ferro, selênio e zinco são também os principais responsáveis por aumentar a imunidade. Por isso devem ser prioritários na vida de qualquer pessoa que queira se manter distante de doenças.

Acompanhe a lista abaixo dos melhores alimentos que aumentam a imunidade.

1. Iogurte

Os probióticos ou as chamadas “culturas ativas vivas” encontradas no iogurte são bactérias saudáveis ​​que mantêm o intestino e o trato intestinal livre de germes causadores de doenças. Embora os probióticos sejam encontrados na forma de suplemento, o ideal é buscar os benefícios através de uma alimentação natural.

Um estudo da Universidade de Viena, na Áustria, descobriu que uma dose diária de iogurte foi tão eficaz em aumentar a imunidade quanto suplementos. Em um estudo sueco que durou 80 dias envolvendo 181 empregados de uma fábrica, aqueles que ingeriram um suplemento diário de Lactobacillus reuteri (um probiótico específico que ajuda a estimular as células brancas do sangue) tiveram uma taxa de 33% menos dias de afastamento por doença do que aqueles que não ingeriram. Qualquer iogurte com um selo de “probióticos ativos” contém benefícios, por isso esteja atento aos rótulos da embalagem.

  • Veja também: Benefícios do iogurte – Para que serve e como fazer
  • 2. Aveia e cevada

    Estes grãos contém betaglucana, um tipo de fibra com capacidade antimicrobiana e um antioxidante super poderoso que ajuda na prevenção de diversas doenças, por isso eles são alimentos que aumentam a imunidade. Um estudo demonstrou que quando os animais consomem aveia e cevada são menos propensos a contrair gripe, herpes e até antraz. Em humanos, aumenta a imunidade, velocidade e cicatrização de feridas e pode ajudar os antibióticos a funcionarem melhor.

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    3. Alho

    Este tempero contém a substância ativa alicina, que combate infecções e bactérias, e com isso entra na lista de alimentos que aumentam a imunidade. Pesquisadores britânicos ofereceram um extrato de alho para 146 pessoas por 12 semanas. As pessoas do grupo que ingeriu alho ficaram dois terços menos propensos a pegar um resfriado. Outros estudos sugerem que os amantes de alho, que ingerem mais de seis dentes em uma semana, têm uma taxa 30% menor de câncer colorretal e uma taxa de 50% menos chance de ter câncer de estômago.

  • Veja também: Benefícios do alho – Para que serve e como usar
  • 4. Marisco

    Selênio, abundante em moluscos como ostras, lagostas, caranguejos e moluscos, ajuda as células brancas do sangue a produzir citocinas-proteínas que ajudam o vírus da gripe a ser eliminado do corpo. Salmão, cavala e arenque são exemplos de mariscos ricos em gorduras ômega 3, que reduzem a inflamação, aumentam o fluxo de ar e protegem os pulmões de resfriados e infecções respiratórias.

    5. Canja de galinha

    Os sintomas do resfriado são uma resposta ao acúmulo das células nos brônquios. O aminoácido cisteína, liberado através do frango durante o seu cozimento, se assemelha quimicamente a acetilcisteína, um medicamento conhecido por combater a bronquite, o que ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

    O frango quando preparado na sopa libera esse composto, ajudando a fortalecer o sistema imunológico e fornecer mais nutrientes. A adição de especiarias, como alho e cebola, bem como ervas pode aumentar esse efeito. Não é à toa que essa refeição é constantemente servida nos hospitais aos pacientes.

    6. Chá preto e chá verde

    Um estudo de Harvard identificou que as pessoas que bebiam 5 xícaras de chá preto por dia durante 2 semanas tiveram 10 vezes mais força para combater o vírus no sangue do que os outros que não ingeriram. O aminoácido que é responsável por este aumento imunológico chama-se L-teanina e é abundante em ambas as versões (preto e verde), bem como os descafeinados também. O ideal é ingerir de 3 a 5 xícaras de chá por dia para otimizar os efeitos antioxidantes.

    7. Carne de vaca

    A falta de zinco é uma das deficiências nutricionais mais comuns entre adultos no mundo, especialmente em vegetarianos e veganos, uma vez que a carne é a principal fonte deste mineral. A deficiência de zinco pode aumentar o risco de infecção.

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    O zinco na dieta é muito importante para o desenvolvimento de células brancas do sangue, as células do sistema imunológico que reconhecem e destroem invasores como bactérias, vírus e outros.

    Consumir carne algumas vezes na semana pode ser uma boa ideia para obter o zinco necessário. Quem não consome carne vermelha pode optar por cereais fortificados, iogurte, leite, frango e carne de porco, que também são alimentos que aumentam a imunidade.

    8. Batatas doces

    As batatas doces são alimentos que ajudam na imunidade atuando contra bactérias, vírus e outros invasores do corpo. Para se manter forte e saudável, sua pele precisa de vitamina A, pois a vitamina A desempenha um papel importante na produção de tecido conjuntivo, um componente essencial para a saúde da pele.

    Uma das melhores maneiras de obter a vitamina A na dieta é através de alimentos que contenham betacaroteno (como batata doce), que no organismo se transforma em vitamina A. Pode ser utilizado em diversos pratos saudáveis, consumido como purê, assado ou crispy e até em receitas doces mais saudáveis, uma vez que tem o açúcar natural. Outras fontes de betacaroteno interessantes são o melão, a cenoura e a abóbora.

    9. Cogumelos

    cogumelos

    Durante séculos, as pessoas ao redor do mundo buscaram nos cogumelos a fonte para aumentar a imunidade. Pesquisadores contemporâneos realizaram estudos que mostram que os cogumelos aumentam a produção e atividade das células brancas do sangue, tornando-as mais ativas, o que é excelente para combater infecções.

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    Cogumelos diferentes como shiitake, champignon, shimeji podem trazer inúmeros benefícios. Pode-se consumir um punhado todos os dias. Ficam deliciosos em risotos, massas, saladas ou acompanhado de carnes.

    10. Frutas cítricas

    A maioria das pessoas consomem frutas cítricas ricas em vitamina C após adquirirem gripes e resfriados, mas na verdade o ideal é consumir antes para prevenir e não para tratar esses problemas.

    As frutas cítricas auxiliam na produção de glóbulos brancos que ajudam a fortalecer o sistema imune, e não a tratar infecções. Uma vez que o corpo não armazena vitamina C, esta vitamina deve ser ingerida todos os dias, o que não é difícil, pois existem uma infinidade de frutas ricas em vitamina C para escolha, como laranja, manga, abacaxi, morango, mamão, kiwi, goiaba, acerola e groselha. Coma frutas nos intervalos entre as refeições, no café da manhã ou na forma de sucos.

  • Veja também: 18 alimentos ricos em vitamina C
  • 11. Pimentão vermelho

    Apesar das frutas cítricas serem excelentes fontes de vitamina C, os pimentões vermelhos têm o dobro da vitamina C, além de ser uma rica fonte de betacaroteno. A vitamina C pode ajudar a manter a pele saudável e o betacaroteno ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis, além de fortalecer o sistema imunológico, impedindo a entrada de vírus e bactérias.

    12. Brócolis

    O brócolis é uma crucífera rica em vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, também contém numerosos antioxidantes. O brócolis é um dos vegetais mais saudáveis ​​que você pode colocar na sua refeição e um dos alimentos que ajudam na imunidade.

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    A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o mínimo possível, no vapor, para que não perca suas propriedades. Pode ser colocado em molhos, arroz, risotos, lanches, saladas, recheio de tortas e onde mais a imaginação permitir. São ricos em fibras então também ajudam a regular o intestino e a saciar a fome.

  • Veja também: Benefícios do Brócolis – Para que serve e propriedades
  • 13. Gengibre

    gengibre

    Gengibre é mais um dos alimentos que aumentam a imunidade, ajudando a combater o resfriado. Mas por causa da presença da vitamina C, o gengibre pode também ajudar a prevenir esse tipo de condição.

    Ele é usado em muitas sobremesas doces, mas também pode ser usado ralado em molhos salgados e outros alimentos. O sabor picante do gengibre vem do gingerol, um parente de capsaicina. A capsaicina é que dá o ardor às pimentas e pimentões. O gengibre pode ajudar a diminuir a dor crônica e tem propriedades que auxiliam na redução do colesterol, de acordo com estudos recentes.

  • Veja também: Benefícios do gengibre – Para que serve e como usar
  • 14. Espinafre

    O espinafre integra a lista de alimentos que aumentam a imunidade, não só por ser rico em vitamina C, mas também porque é rico em inúmeros antioxidantes e betacaroteno, que podem aumentar a capacidade de combater infecções.

    Semelhante ao brócolis, é melhor quando menos cozido, para que seus nutrientes sejam completamente mantidos. Trata-se de um alimento extremamente saudável e pode compor saladas e recheios de tortas, empadas, panquecas e outras comidas.

    15. Amêndoas

    Quando se trata de prevenir e combater resfriados, a vitamina E pode ser até melhor do que a vitamina C. A vitamina E é a chave para um sistema imunológico saudável. Ela é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é necessária a presença de gordura para que seja absorvida adequadamente pelo organismo. As amêndoas são ricas em vitamina E, pois em apenas uma porção de meia xícara fornece quase 100% da quantidade diária recomendada. 

    16. Cúrcuma

    Um ingrediente chave em muitos molhos, essa especiaria de sabor amargo e coloração amarelo brilhante foi usada por muitos anos como um agente anti-inflamatório por povos milenares no tratamento de osteoartrite e artrite reumatóide.

    Um estudo recente publicado no Jornal de Etnofarmacologia mostrou que altas concentrações de cúrcuma ou açafrão podem ajudar a reduzir a inflamação e a febre. Que tal adicionar esse tempero às suas receitas?

  • Veja também: Cúrcuma: O que é, benefícios, cuidados e como tomar
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    Quais são os alimentos que aumentam a imunidade e que você tem o costume de consumir? Comente abaixo!

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    Sobre Dra. Patricia Leite

    Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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