Dieta Maromba – Alimentos e Cardápio Para Ficar Sarado

Especialista:
atualizado em 16/04/2020

Para aderir a dieta maromba é necessário ter disciplina e determinação pois ela exige bastante esforço. Da mesma forma que quem quer e/ou precisa emagrecer deve seguir uma dieta específica, as pessoas que desejam desenvolver um corpo sarado devem adotar uma alimentação especial para obter a tão sonhada construção muscular. Ir à academia e só querer pegar peso não é o melhor caminho, precisa de toda uma orientação para fazer esse procedimento bem feito além de se alimentar corretamente.

Quem deseja obter a hipertrofia muscular precisa se esforçar não somente com horários regrados na academia, mas também com uma dieta balanceada. Alguns acreditam que para atingir a hipertrofia pode-se comer o que bem entender e se matar de tanto malhar. A musculação não irá ter nenhum efeito se não for feita uma dieta específica e equilibrada. Descubra mais sobre dicas de hipertrofia muscular.

A construção de massa muscular depende de uma combinação de fatores como dieta, treino e estilo de vida que, quando em equilíbrio, trazem ótimos resultados em relação ao ganho de massa, à boa forma em geral e, claro, à saúde. Conheça os fundamentos para se atingir a hipertrofia muscular.

Os amantes por levantamento de peso conhecem bem a hipertrofia muscular. É um termo usado para definir o crescimento muscular e também faz referência ao aumento no tamanho das células musculares. Aprenda como conseguir o músculo hipertrofiado da maneira certa.

Na chamada dieta maromba, não apenas as calorias, mas também a composição das comidas é levada em consideração. Vamos conhecer alguns alimentos que devem fazer parte do plano alimentar de quem deseja ver os seus músculos crescerem e dar exemplos de cardápio. Confira a seguir os alimentos presentes na dieta maromba, e mais abaixo, dois exemplos de cardápios da dieta:

Alimentos da dieta maromba

1. Bife magro

As proteínas são itens obrigatórios na dieta maromba, já que são parte fundamental do processo de crescimento e reparação dos músculos. Entretanto, para obter os benefícios, não basta simplesmente consumi-las, mas é necessário obter proteínas de alta qualidade, como as que são fornecidas pelo bife magro.

Isso sem contar que ele também traz aminoácidos que trabalham em conjunto com a insulina para promover a construção dos músculos. Além disso, faz parte de uma alimentação saudável, já que fornece importantes nutrientes para o organismo como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

2. Frango com batata-doce 

A combinação de frango com batata-doce é importante para a turma da maromba porque traz as proteínas magras de alta qualidade do frango e os carboidratos de baixo índice glicêmico da batata-doce, que fornece energia de maneira lenta, o que mantém a disposição para a realização de um treino muscular por mais tempo e sem elevar e causar quedas bruscas nas taxas de glicose no sangue, evitando o aumento do apetite.

O frango é uma ótima fonte de proteína magra que pode ser usada também separada da batata doce. Mas o legal da combinação é que ela é um pré-treino muito interessante que além de fornecer energia para o exercício garante que os músculos terão acesso a proteínas de alta qualidade durante a logo após o treino. Além disso, a batata doce fornece fibras que são importantes para a digestão, principalmente se você comer o tubérculo com a casca.

3. Ovos

Ao contrário do que já se pensou um dia, os ovos não são inimigos da saúde. Na realidade, eles são amigos da turma que deseja ganhar músculos, tendo em vista que possuem nove aminoácidos essenciais, que constituem as proteínas e não são produzidos pelo corpo, podendo ser obtidos somente através da alimentação ou suplementação.

Além das proteínas, os ovos contêm gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e colina que são importantes para gerar energia para o treino. Dentre os aminoácidos presentes nos ovos, se destaca a leucina que – segundo um estudo de 2009 publicado na revista Nutrition Today – é indispensável quando se fala em ganho de massa muscular.

4. Salmão + queijo cottage

O queijo cottage pode ajudar a dieta maromba por ser composto, em grande parte, pela caseína, uma proteína que é digerida de maneira devagar e, por conta disso, auxilia na manutenção muscular. O ingrediente é uma boa para os dias em que não dá para comer e fazer refeições de três em três horas.

Para não comer somente o queijo, uma alternativa é usá-lo de acompanhamento com um peixe como o salmão, que contém proteínas de alta qualidade e ômega-3, que melhoram a capacidade dos aminoácidos de realizarem a construção de tecidos musculares e fazem bem à saúde do coração.

5. Aveia com semente de chia

Assim como a batata-doce, a aveia também é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e, portanto, fornece e mantém a energia do corpo sem elevar o apetite. Já as sementes de chia são bastante nutritivas e servem como fonte de antioxidantes, fibras solúveis, potássio, ômega-3 e ômega-6.

Vale lembrar que um organismo bem nutrido funciona bem em todos os seus aspectos, inclusive na execução dos movimentos dos treinos de musculação e no processo de construção muscular.

6. Lentilhas

As lentilhas também são uma boa pedida nas refeições da dieta maromba porque trazem 18 g de proteínas a cada porção de xícara de chá. Na mesma proporção, o alimento também apresenta 40 g de carboidratos de lenta digestão, que funcionam da mesma maneira que a aveia e a batata-doce.

Se você não gosta muito de lentilha, pode usar qualquer variedade de feijão que é uma leguminosa que cumpre o mesmo papel que a lentilha. Feijões como o feijão preto, por exemplo, contêm cerca de 15 gramas de proteínas por xícara. Eles também oferecem fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, o magnésio e o fósforo. 

7. Grão-de-bico

O grão-de-bico é outra opção que traz carboidratos de lenta digestão, sendo uma ótima fonte de energia para quem treina visando a construção muscular. Além disso, uma xícara do alimento possui 12 g de fibras, que promovem saciedade ao organismo.

De acordo com dados publicados em 2015 no Journal of Nutrition, as proteínas de fontes vegetais podem ter a qualidade um pouco inferior em relação as fontes proteicas de origem animal. Isso se deve principalmente ao fato de que é difícil encontrar todos os aminoácidos essências em uma única proteína vegetal, mas ainda assim, o grão de bico e outras fontes vegetais de proteínas dentro de uma dieta equilibrada podem contribuir para a construção de massa magra.

8. Vieiras

Para aumentar a ingestão de proteínas, outra opção são as vieiras, um fruto do mar que traz 15 g do nutriente a cada porção equivalente a 100 g.

Uma das grandes vantagens de consumir vieiras em uma dieta maromba é o fato de ela oferecer muitas proteínas e conter pouca gordura além de poucas calorias.

9. Iogurte grego natural

O iogurte grego natural, sem s adição de sabor que costuma transformar o alimento em uma bomba de açúcar, também fornece ao corpo uma boa dose de proteínas, importantes na dieta maromba. Se achar o sabor sem graça, a dica é adicionar pedaços de fruta.

Além de conter o dobro de proteínas do que o iogurte comum, o iogurte grego natural contém uma mistura de proteínas do soro do leite de rápida digestão e de proteínas de caseína de lenta digestão. Um estudo de 2006 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que as pessoas geralmente ganham massa magra quando consomem uma combinação de proteínas lácteas de digestão lenta e rápida.

Uma pesquisa recente publicada em 2018 no American Journal of Physiology sugere que tomar um iogurte grego logo depois de um treino ou antes de dormir pode promover uma melhor recuperação muscular e estimular o ganho de massa por causa da sua mistura de proteínas.

10. Arroz integral

Uma xícara de arroz integral cozido fornece 5 g de proteínas, além de oferecer também aminoácidos de cadeia ramificada. É um carboidrato de absorção mais lenta.

Dados de 2017 do Journal of the International Society of Sports Nutrition indicam que ingerir fontes saudáveis de carboidratos de lenta digestão como o arroz integral ou a quinoa antes do exercício pode elevar seus níveis de energia, o que permite que seu treino seja mais eficaz e que os seus músculos ganhem mais massa.

11. Cacau

O cacau entra na lista dos alimentos da dieta maromba por se tratar de um alimento proteico com propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres que surgem no corpo durante o treino. Quando essas substâncias estão em grande quantidade, elas estimulam o envelhecimento precoce e a elevação das dores musculares.

Trata-se também de uma opção para misturar com o whey ou com um shake proteico para deixa-lo com um sabor natural de chocolate, mas sem a adição desnecessária de açúcar.

12. Abacate

É fonte de gorduras saudáveis e contribui com o controle dos níveis do hormônio cortisol, que causa o estresse e favorece o acúmulo de gorduras. E quem deseja construir músculos precisa diminuir o percentual de gordura no corpo, não é mesmo?

Além de ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis que regula o colesterol e contribui para a perda de peso, o abacate tem um papel importante na regulação hormonal não apenas do cortisol, mas de vários outros hormônios. O abacate, quando consumido regularmente, pode aumentar a produção de testosterona e de hormônio do crescimento, que são hormônios essenciais para promover a construção de massa muscular.

13. Beterraba e melancia

Você não precisa consumir os dois ao mesmo tempo, até porque não combinam muito, mas saiba que eles atuam aumentando a produção de óxido nítrico e possuem substâncias vasodilatadoras que melhoram o desempenho durante os treinos.

O aumento do óxido nítrico pode colaborar para o aumento do fluxo sanguíneo, para a melhora da função pulmonar e ainda para o fortalecimento da contração muscular, conforme dados encontrados em uma publicação de 2015 da revista científica Nutrients. Tudo isso melhora a resistência cardiorrespiratória e o desempenho físico nos exercícios físicos, o que consequentemente vai gerar melhores ganhos de massa.

Cardápio da dieta maromba

Abaixo, separamos dois exemplos de cardápio que podem ser aplicados à dieta maromba. No entanto, antes de chegarmos a eles, é importante ressaltar que o programa alimentar ideal para ficar sarado varia de pessoa para pessoa, de acordo com o modo de funcionamento do organismo, características, necessidades, tipo de treinamento e objetivos de cada um.

Assim, o jeito mais eficiente e seguro de montar o seu cardápio sempre será com o auxílio de um nutricionista.

– Exemplo 1 

  1. Refeição 1: Ovos mexidos com vieiras e queijo;
  2. Refeição 2: Batida de amêndoas com amora;
  3. Refeição 3: Bife grelhado e salada de tomate com grãos;
  4. Refeição 4: Shake pós-treino com 50 g de carboidratos e 25 g de proteínas;
  5. Refeição 5: Frango assado com salada de quinoa;
  6. Refeição 6: Batata-doce e peixe.

– Exemplo 2 

  1. Refeição 1: 1 xícara de aveia não cozida, ¾ de xícara de claras de ovo, 4 ovos ômega-3 inteiros e 1 colher de sopa de óleo de coco virgem;
  2. Refeição 2: 2 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura, 4 colheres de sopa de salsa, 1 medida de proteína isolada de sua preferência;
  3. Refeição 3: Folhas de espinafre a gosto, mostarda a gosto, ½ tomate médio e 170 g de peito de peru;
  4. Refeição 4: 2 bastões de mussarela e 170 g de peito de frango com queijo;
  5. Refeição 5: 225 g de salmão, 1 colher de sopa de óleo de oliva extravirgem e 75 g de batata-doce;
  6. Refeição 6: 280 g de iogurte grego natural, 1 colher de manteiga de amendoim natural, 10 amêndoas trituradas.

Você está com o objetivo de seguir uma dieta maromba atualmente para ganhar massa muscular e ficar sarado? Quais são suas maiores dificuldades até aqui? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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9 comentários em “Dieta Maromba – Alimentos e Cardápio Para Ficar Sarado”

  1. TENHO 42 ANOS E COMECEI A MALHAR ESSE ANO, A MINHA DIFICULDADE É “GANHAR CORPO”, CONSEGUI DIMINUIR A BARRIGA, MAS NÃO CONSIGO CRESCER.

  2. Oie sou Joana tenho 18 anos meu peso é 66,o meu corpo eu acho perfeito mais o problema é a barriga que não quer emagrecer..o que fazer pode me ajudar???

  3. Oii, tenho muita dificuldade em manter a dieta pois sinto muita fome, Qual suplemento vc me aconselha que realmente diminua o apetite?

  4. Bom dia me chamo bruna tenho 27 anos estou faEndo academia para perder uma bolsinha wue tenho na barriga depois da gravidez meu filho ja tem 9 anos e ainda nao perdi ela . Quero ficar maromba e ter uma boa alimentacao mas o avaliador nao me passou nada pra tomar e fico fraca ao faEr o exercicio o qie posso fazer?

  5. Boa tarde me chamo Deise tenho 31 anos .Poe dez anos fui gordinha .em nove meses perdi 20 kg .agora vai fazer um ano q emagreci 24 kg .antes 75 hj 51 . não emagreço mais é nem engordo .malho três vezes por semana e não consigo ganhar músculos .não estou flácida .tudo durinho.mais gostaria de ficar sardinha .o que faço?