Dieta Maromba – Alimentos e cardápio para ficar sarado

Especialista da área:
atualizado em 11/12/2020

Ao contrário do que muitos pensam, comer o que bem entender e se matar de tanto malhar não é o melhor caminho para quem quer conquistar um corpo definido. Se você quer alcançar esse objetivo precisa adotar uma alimentação especial aliada a treinos e estilo de vida, e a dieta maromba pode te ajudar.

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Afinal, somente com esse equilíbrio você vai conseguir conquistar a tão sonhada construção muscular enquanto cuida da própria saúde.

Na chamada dieta maromba, não apenas as calorias, mas também a composição das comidas é levada em consideração.

Continue lendo e você vai descobrir alguns alimentos que devem fazer parte do plano alimentar de quem deseja ver os seus músculos crescerem, e dois exemplos de como combiná-los em seu cardápio.

1. Bife magro

Alimentos ricos em proteínas são itens obrigatórios na dieta de quem quer ter um corpo bem definido, afinal, as proteínas são parte fundamental do processo de construção dos músculos.

No entanto, para obter esses benefícios não basta apenas consumi-las. Você precisa obter proteínas de alta qualidade.

Assim, o bife magro se torna uma ótima opção: além de fornecer essas proteínas ele também te proporciona uma alimentação saudável, pois tem outros nutrientes importantes, como o ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

2. Frango com batata-doce 

Frango com purê de batata doce. Fonte: Recepedia

O frango é uma ótima fonte de proteína magra de alta qualidade e a batata doce fornece carboidratos de baixo índice glicêmico.

A combinação deles é excelente para seu pré-treino, pois os carboidratos fornecem mais energia para os exercícios enquanto os músculos terão acesso às proteínas de alta qualidade, necessárias para recuperação e construção muscular.

Além disso, como os carboidratos da batata doce são absorvidos pelo organismo de forma mais lenta, suas taxas de glicose vão se manter em equilíbrio e isso vai controlar seu apetite.

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3. Ovos

Ao contrário do que já se pensou um dia, os ovos não são inimigos da saúde. Na realidade, eles são amigos da turma que deseja ganhar músculos.

Afinal, o ovo possui nove aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo corpo e você só consegue obtê-los por meio da alimentação ou suplementação.

Além das proteínas, os ovos fornecem gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B que são importantes para gerar energia para o treino.

Dentre os aminoácidos presentes nos ovos, se destaca a leucina que é indispensável quando se fala em ganho de massa muscular. A leucina, junto da isoleucina e valina, compõe os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada.

4. Salmão com queijo cottage

salmao
Posta de salmão

O queijo cottage pode ajudar na dieta maromba por ser composto, em grande parte, pela caseína, uma proteína presente no leite que é digerida de maneira lenta e, por conta disso, auxilia na manutenção dos músculos.

Por conta disso, o ingrediente é uma boa opção para os dias em que você não tem como comer de três em três horas, já que essa digestão lenta garante aporte constante de nutrientes por mais tempo.

Mas para não comer somente o queijo, uma alternativa é usá-lo de acompanhamento com um peixe como o salmão. Ele contém proteínas de alta qualidade e ômega-3, que ajudam na construção dos músculos e na saúde do coração.

5. Aveia com semente de chia

Aveia
Aveia em flocos

Assim como a batata-doce, a aveia também é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e, portanto, fornece e mantém a energia do corpo sem aumentar o apetite.

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Já as sementes de chia são bastante nutritivas e servem como fonte de antioxidantes, fibras solúveis, potássio, ômega-3 e ômega-6.

6. Lentilhas e grão-de-bico

grão de bico
Sopa de grão de bico

As lentilhas também são uma boa pedida nas refeições da dieta maromba porque trazem proteínas e carboidratos de lenta digestão, que funcionam da mesma maneira que a aveia e a batata-doce.

Se você não gosta muito de lentilha, pode usar qualquer variedade de feijão, pois é uma leguminosa que cumpre o mesmo papel da lentilha.

Feijões como o feijão preto, por exemplo, além de conter proteínas, também oferecem fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, o magnésio e o fósforo. 

O grão-de-bico é outra opção que traz carboidratos de lenta digestão, sendo uma ótima fonte de energia para quem treina com o objetivo de construir músculos. Além disso, esse alimento é rico em fibras, que mantêm sua saciedade por mais tempo.

8. Iogurte grego natural

Iogurte grego caseiro
Iogurte grego caseiro

O iogurte grego natural (sem adição de sabor), também fornece ao seu corpo uma boa dose de proteínas importantes na dieta maromba. Se achar o sabor sem graça, você pode adicionar pedaços de fruta.

Isso porque, além de conter o dobro de proteínas do que o iogurte comum, o iogurte grego natural contém uma mistura de proteínas de rápida digestão e de lenta digestão.

Um estudo de 2019 publicado no Frontiers in Nutrition mostra que o consumo de iogurte grego durante um programa de treinamento resultou em melhora da força, massa muscular e da composição corporal, e recomenda seu consumo no pós-treino.

9. Arroz integral

arroz integral
Arroz integral com casca

Uma xícara de arroz integral cozido, além de conter proteínas, também fornece aminoácidos importantes para combater a fadiga durante o treino. É um carboidrato de absorção mais lenta, não causa picos de insulina, e fornece energia de forma gradual e constante ao corpo.

Dados de 2017 do Journal of the International Society of Sports Nutrition indicam que ingerir fontes saudáveis de carboidratos de lenta digestão como o arroz integral ou a quinoa antes do exercício melhora o rendimento dos treinos.

10. Cacau

Cacau em pó
Cacau em pó

O cacau entra na lista dos alimentos da dieta maromba por se tratar de um alimento protéico com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, substâncias que, em grande quantidade, estimulam o envelhecimento precoce e o aparecimento de dores musculares.

Você pode misturá-lo com o whey ou com um shake protéico para deixá-lo com um sabor natural de chocolate, mas evite adicionar açúcar.

11. Abacate

abacate

É fonte de gorduras saudáveis e contribui com o controle dos níveis do hormônio cortisol, que causa o estresse e favorece o acúmulo de gorduras. E quem deseja construir músculos precisa diminuir o percentual de gordura no corpo, não é mesmo?

Além de ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis, que regulam o colesterol e contribuem para a perda de peso, o abacate tem um papel importante na regulação de vários outros hormônios além do cortisol.

Além disso, quando consumido regularmente, o abacate pode aumentar a produção de hormônios essenciais para a construção de massa muscular.

12. Beterraba

Beterraba

A beterraba ajuda a aumentar os níveis de óxido nítrico, substância que aumenta o fluxo sanguíneo, melhora a função pulmonar e ainda fortalece a contração dos músculos, conforme publicação de 2016 da revista científica International journal of food sciences and nutrition.

7. Vieiras

Vieiras

Para aumentar a ingestão de proteínas, outra opção são as vieiras, um fruto do mar que, além de fornecer proteínas, contém pouca gordura e poucas calorias.

Cardápio da dieta maromba

Confira abaixo dois exemplos de cardápio que você pode aplicar à sua dieta maromba.

No entanto, é importante lembrar que programa alimentar ideal para ficar sarado varia de pessoa para pessoa, de acordo com o modo de funcionamento do organismo, características, necessidades, tipo de treinamento e objetivos de cada um.

Assim, o jeito mais eficiente e seguro de montar o seu cardápio sempre será com o auxílio de um nutricionista.

Exemplo 1: 

  • Refeição 1: Ovos mexidos com vieiras e queijo;
  • Refeição 2: Vitamina (smoothie) de amêndoas com amora;
  • Refeição 3: Bife grelhado e salada de tomate com grãos;
  • Refeição 4: Shake pós-treino com 50 g de carboidratos e 25 g de proteínas;
  • Refeição 5: Frango assado com salada de quinoa;
  • Refeição 6: Batata-doce e peixe.

Exemplo 2 

  • Refeição 1: 1 xícara de aveia não cozida, ¾ de xícara de claras de ovo, 4 ovos inteiros e 1 colher de sopa de óleo de coco virgem;
  • Refeição 2: 2 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura, 4 colheres de sopa de salsa, 1 medida de proteína isolada de sua preferência;
  • Refeição 3: Folhas de espinafre a gosto, mostarda a gosto, ½ tomate médio e 170 g de peito de peru;
  • Refeição 4: 2 bastões de mussarela e 170 g de peito de frango com queijo;
  • Refeição 5: 225 g de salmão, 1 colher de sopa de óleo de oliva extravirgem e 75 g de batata-doce;
  • Refeição 6: 280 g de iogurte grego natural, 1 colher de manteiga de amendoim natural, 10 amêndoas trituradas.

Informações nutricionais

Confira abaixo a quantidade de carboidratos e proteínas presentes em 100 g de cada alimento mencionado acima:

ALIMENTOPROTEÍNASCARBOIDRATOS
Bife magro30 g0 g
Frango sem pele20 g0 g
Batata doce1,6 g20 g
Ovos13 g1,1 g
Salmão sem pele19,3 g0 g
Queijo cottage11 g3,4 g
Aveia crua16,9 g66,3 g
Semente de Chia17 g42 g
Lentilha9 g20 g
Feijão preto22 g62 g
Grão-de-bico19 g61 g
Vieira21 g5 g
Iogurte grego natural5,3 g15 g
Arroz integral2,6 g23 g
Cacau20 g58 g
Abacate2 g9 g
Beterraba1,6 g10 g
Melancia0,6 g8 g

Você está com o objetivo de seguir uma dieta maromba atualmente para ganhar massa muscular e ficar sarado? Quais são suas maiores dificuldades até aqui? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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11 comentários em “Dieta Maromba – Alimentos e cardápio para ficar sarado”

  1. TENHO 42 ANOS E COMECEI A MALHAR ESSE ANO, A MINHA DIFICULDADE É “GANHAR CORPO”, CONSEGUI DIMINUIR A BARRIGA, MAS NÃO CONSIGO CRESCER.

  2. Oie sou Joana tenho 18 anos meu peso é 66,o meu corpo eu acho perfeito mais o problema é a barriga que não quer emagrecer..o que fazer pode me ajudar???

  3. Oii, tenho muita dificuldade em manter a dieta pois sinto muita fome, Qual suplemento vc me aconselha que realmente diminua o apetite?

  4. Bom dia me chamo bruna tenho 27 anos estou faEndo academia para perder uma bolsinha wue tenho na barriga depois da gravidez meu filho ja tem 9 anos e ainda nao perdi ela . Quero ficar maromba e ter uma boa alimentacao mas o avaliador nao me passou nada pra tomar e fico fraca ao faEr o exercicio o qie posso fazer?

  5. Boa tarde me chamo Deise tenho 31 anos .Poe dez anos fui gordinha .em nove meses perdi 20 kg .agora vai fazer um ano q emagreci 24 kg .antes 75 hj 51 . não emagreço mais é nem engordo .malho três vezes por semana e não consigo ganhar músculos .não estou flácida .tudo durinho.mais gostaria de ficar sardinha .o que faço?