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A Importância do Ferro para a Saúde e Boa Forma

Entenda a importância do ferro para a sua saúde e boa forma, seus benefícios e quais as quantidades ideais que você deve consumir desse mineral.

O ferro é um mineral vital para o bom funcionamento da hemoglobina, proteína necessária para transportar oxigênio no sangue, porém ele também tem um papel muito importante em vários outros processos no corpo.

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“O ferro faz muito mais por você do que apenas a produção de glóbulos vermelhos”, observou Laura Garvican, pesquisadora da Universidade de Canberra e que liderou uma pesquisa do Instituto Australiano de Esporte com o objetivo de desvendar os vínculos entre o exercício e níveis de ferro.

A falta de ferro pode levar a uma série de graves problemas de saúde, por isso, além de consumir alimentos ricos em ferro é importante saber como melhorar a absorção de ferro pelo organismo e fazer exames para saber se seu nível está baixo ou alto demais, pois o excesso de ferro também pode causar problemas de saúde.

Entenda a importância do ferro para a saúde e boa forma.

Por que o ferro é essencial para saúde e boa forma?

A importância do ferro para saúde e boa forma ocorre primeiramente porque ele é um mineral essencial encontrado em todas as células do corpo humano e o seu papel principal é transportar oxigênio no sangue para os tecidos.

Sendo assim, o ferro garante que os músculos funcionem corretamente e também ajuda o corpo a converter os carboidratos em energia durante a prática de exercícios físicos extenuantes.

Além disso, esse mineral também ajuda a produzir novas células, hormônios e proteínas que fortalecem as pessoas.

Uma das deficiências nutricionais mais comuns em todo o mundo é a anemia causada por baixos níveis de ferro.

Como o corpo não pode produzir ferro por si só, você deve consumir quantidades adequadas de alimentos com ferro, principalmente se você levar um estilo de vida ativo.

Quantidade que você precisa de ferro

Embora o seu corpo seja muito bom em se adaptar a níveis mais baixos ou mais altos absorvendo mais ou menos ferro conforme necessário, são recomendados níveis definidos para atender às necessidades da grande maioria da população.

As doses diárias recomendadas (DDR) são:

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  • Crianças de 1 a 3 anos: 7 mg
  • Crianças de 4 a 8 anos: 10 mg
  • Crianças de 9 a 13 anos: 8 mg
  • Homens de 14 a 18 anos: 11 mg
  • Mulheres de 14 a 18 anos: 15 mg
  • Homens a partir de 19: 8 mg
  • Mulheres de 19 a 50 anos: 18 mg
  • Mulheres a partir de 51 anos: 8 mg

Benefícios do ferro para a saúde e boa forma

Como você pode ver, o ferro é importante no tratamento da anemia, que ocorre quando a hemoglobina está abaixo dos níveis normais.

Os sintomas de anemia incluem fadiga, tontura, mal-estar, batimento cardíaco acelerado ou uma sensação geral de fraqueza e doença.

Aumenta a hemoglobina

A principal função do ferro é formar a hemoglobina, o que é muito importante porque as pessoas perdem sangue de várias maneiras, principalmente devido a lesões.

Porém no caso das mulheres, elas perdem ainda mais, já que todos os meses durante os seus ciclos menstruais elas perdem sangue sendo um dos motivos mais comuns pelos quais as mulheres têm mais chances de sofrer com anemia.

Melhora a concentração

Pesquisas mostraramm que os níveis cognitivos caem quando há deficiência de ferro.

Quando uma pessoa tem níveis baixos de ferro sua concentração e atenção são imediatamente afetadas, e aumentar os níveis de ferro podem melhorar a concentração e aumentar o desempenho cognitivo.

Melhora a força muscular

A importância do ferro também é bastante destacada entre as pessoas que praticam exercícios físicos e atletas já que a fraqueza muscular está ligada aos baixos níveis de ferro.

Níveis adequados de ferro ajudam a fornecer a quantidade necessária de oxigênio para a contração muscular, e pesquisas mostram que baixos níveis deste mineral podem causar perda de tônus e elasticidade muscular.

Um nível baixo de ferro também facilita a fadiga muscular e também deixa os tecidos musculares inflamados causando dor.

Uma hemoglobina rica em ferro ajuda a reduzir a dor porque repara os problemas afetados.

Reduz a fadiga

O ferro pode ajudar a controlar a fadiga que ocorre sem explicação e pode afetar homens e mulheres.

O baixo teor de ferro pode reduzir os níveis de energia mesmo em pessoas que não são anêmicas, principalmente em mulheres durante os seus anos reprodutivos.

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A fadiga devido a deficiência de ferro envolve mais do que apenas um nível normal de sonolência, ela causa cansaço que interfere na rotina diária de uma pessoa fazendo com que as suas atividades pareçam cansativas e menos agradáveis.

Pessoas com baixos níveis de ferro experimentam uma sensação de fadiga que dura várias semanas ou até mesmo mais tempo e suplementos e alimentos ricos em ferro podem ajudar a eliminar essas sensações.

Pesquisadores suíços publicaram um estudo onde 90 mulheres que sofriam de fadiga inexplicada receberam injeções de ferro ou placebo.

Todas apresentavam níveis normais de hemoglobina, porém baixos níveis de ferritina, que é um marcador da quantidade de ferro que seu corpo tem em suas reservas armazenado principalmente na medula óssea.

No caso das mulheres com níveis mais baixos de ferritina, 82% reduziram a fadiga depois de receber ferro em comparação com 47% que relataram melhora no grupo do placebo.

Melhora a qualidade do sono

Pesquisas mostram uma conexão entre baixos níveis de ferro e problemas de sono, incluindo apneia do sono, sono agitado e insônia.

Esses estudos também descobriram que o sono agitado em crianças autistas pode ser melhorado através da terapia com ferro.

Aumenta a imunidade

Uma imunidade baixa pode trazer vários problemas de saúde, e o ferro desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. Ele promove a hemoglobina que fornece oxigênio para as células, órgãos e tecidos.

Manter um sistema imunológico forte significa ser capaz de combater doenças e infecções, e por isso, quando ocorre a falta de ferro o processo de cicatrização não pode começar.

Reduz contusões

A importância do ferro também está ligada ao risco de contusões, já que as pessoas que se machucam com facilidade e frequência podem estar sofrendo com pouco ferro ou com uma real deficiência.

Isso corre porque a hemoglobina afeta a produção e a função das plaquetas que controlam a coagulação do sangue, e contusões frequentes são uma indicação de que a coagulação interna não está funcionando como deveria.

Se o baixo teor de ferro é a causa das contusões que ocorrem com facilidade e frequência, uma suplementação de ferro poderá te ajudar.

A importância do ferro na gravidez

O ferro é muito importância para se manter uma gravidez saudável já que o volume sanguíneo e a produção de glóbulos vermelhos aumentam drasticamente durante este período para poder fornecer oxigênio e nutrientes para o feto em crescimento.

Como resultado, a demanda por ferro também aumenta, e enquanto o corpo normalmente maximiza a absorção deste mineral durante a gravidez, a ingestão insuficiente ou outros fatores que afetam como ele é absorvido podem levar a deficiência.

Baixos níveis de ferro durante este período aumentam o risco de nascimentos prematuros e bebês com pouco peso ao nascer além de comprometer o desenvolvimento cognitivo ou comportamental dos bebês.

Mulheres grávidas com níveis baixos de ferro podem estar mais propensas a infecções porque o ferro também suporta o sistema imunológico.

Pesquisas estão em andamento quanto à possibilidade de recomendar ferro adicional para todas as mulheres grávidas, não apenas as que são deficientes neste mineral.

Argumenta-se que todas as mulheres grávidas deveriam tomar de 30 a 60 miligramas (mg) de suplemento de ferro diariamente durante a gravidez, independentemente dos seus níveis de ferro.

Ferro e o envelhecimento

A anemia se torna mais prevalente com o envelhecimento das pessoas. Em uma grande pesquisa de saúde nacional realizada nos Estados Unidos cerca de 10% dos homens e mulheres americanos com 65 anos de idade ou mais tinham anemia.

As possíveis causas incluem sangramento oculto de úlceras ou um revestimento estomacal inflamado (gastrite), doença inflamatória intestinal e câncer de cólon.

“A menos que você seja um frequente doador de sangue, a deficiência de ferro nos homens geralmente está associada a algum tipo de problema médico” disse o Dr. Reed E. Drews, professor associado de medicina no Centro Médico Beth Israel-Deaconess afiliado da Faculdade de Medicina da Harvard, Estados Unidos.  

Se o sangramento interno é a raiz da causa, é importante descobrir e detê-lo. Esse processo pode incluir endoscopia digestiva alta para verificar se há sangramento na garganta ou uma colonoscopia para descartar a possibilidade de câncer de cólon ou outras possíveis causas.

Fezes escuras ou com sangue (alcatroadas) são sinal de sangramento gastrointestinal. Às vezes o “vazamento” nunca é identificado e pode parar por conta própria. 

Dica para exercícios físicos e a suplementação com ferro

Se você pratica exercícios físicos intensos, um estudo publicado recentemente por pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que os treinos intensos produzem um aumento nos níveis de hepcidina.

Hepcidina é um hormônio que bloqueia a absorção de ferro pelo organismo.

Como os níveis de hepcidina atingem seu pico três horas após a prática de exercício físico intenso, a Dra. Laura Garvican sugere tomar suplementos de ferro logo pela manhã com o estômago vazio ou imediatamente após um treino antes que os níveis de hepicina subam.

Como você pode ver, a importância do ferro vai muito além do que apenas a produção de hemoglobina.

Se você acha que não está consumindo uma quantidade suficiente de ferro ou se sente “casado” pode ser necessário tomar um suplemento de ferro.

Mas muito cuidado, porque assim como níveis baixos de ferro são perigosos, o excesso também pode atingir níveis tóxicos, por isso, não prescreva a si mesmo um suplemento de ferro por capricho, consulte o seu médico e tome apenas se ele disser que você precisa.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia a importância do ferro para saúde e boa forma? Pretende incluir mais no seu dia a dia? Comente abaixo!!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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