7 melhores vegetais ricos em ferro

Especialista da área:
atualizado em 29/01/2021

Conhecer e comer vegetais ricos em ferro é essencial, devido à importância do mineral para a nossa saúde. Afinal, ele é necessário para a formação da proteína hemoglobina, uma que faz parte das células sanguíneas e transporta oxigênio dos pulmões ao corpo.

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Além disso, precisamos do nutriente para a produção da mioglobina, outra proteína que trabalha no transporte do oxigênio e está presente nos músculos.

No entanto, não é apenas isso que o ferro faz. Ele também auxilia os músculos no armazenamento e utilização de oxigênio e é parte de diversas outras proteínas e enzimas.

7 vegetais ricos em ferro

Deu para perceber como o ferro é um mineral essencial para o corpo humano, não é mesmo? Pois é, tanto que quem tem pouco ferro no organismo pode desenvolver a anemia por deficiência de ferro (anemia ferropriva).

Assim, vale muito a pena dar uma chance aos vegetais ricos em ferro que vamos conhecer abaixo e incluir nas refeições:

1. Espinafre

A nutricionista Franziska Spritzler apontou o espinafre como um dos alimentos ricos em ferro. Embora o seu ferro seja na versão não-heme, que o corpo não absorve muito bem, o verdinho contém vitamina C, um nutriente que melhora a absorção do mineral.

Conforme o pesquisador da área de nutrição Kris Gunnars, outros nutrientes presentes no espinafre são: fibras, cálcio, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina E e vitamina K.

2. Brócolis

Brócolis - vegetais ricos em ferro

Assim como o espinafre, além de ser um dos vegetais ricos em ferro, o brócolis tem vitamina C para auxiliar a absorver melhor o mineral, afirmou Spritzler.

Ao mesmo tempo, ele possui fibras e vitaminas e minerais, como manganês, potássio, vitamina B9, vitamina C e vitamina K, segundo a nutricionista e mestra em nutrição humana Adda Bjarnadottir.

3. Batatas

“Batatas contêm quantidades significativas de ferro, concentradas principalmente nas suas peles”, detalhou a nutricionista Alina Petre. Portanto, vale a pena investir em preparações culinárias que mantenham a pele no alimento.

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Um tipo de batata mais saudável é a batata doce que também tem carboidratos, fibras, potássio, manganês, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C, vitamina E e betacaroteno, que o organismo pode converter em vitamina A, apontou Bjarnadottir.

4. Cogumelos

Este é um dos vegetais ricos em ferro que precisam de adendos. De acordo com a nutricionista Alina Petre, algumas variedades do alimento como o cogumelo ostra são particularmente ricos em ferro.

Por outro lado, o cogumelo Portobello e o cogumelo shiitake possuem quantidades bem pequenas do mineral, acrescentou a especialista.

De maneira geral, acredita-se que os cogumelos também contenham selênio, potássio, cobre, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina D.

5. Couve

A verdinha foi outro alimento que Petre apresentou como um dos vegetais ricos em ferro. Além disso, a couve fornece magnésio, potássio, cobre, vitamina A, vitamina B6, vitamina C e vitamina K, segundo o pesquisador da área de nutrição Kris Gunnars.

6. Repolho

Repolho - vegetais ricos em ferro

Antes de rejeitá-lo por imaginar que o repolho pode provocar muitos gases, saiba que Petre também classificou o vegetal como um alimento com boas quantidades de ferro.

Entretanto, isso não é tudo. O repolho ainda carrega fibras, manganês, cálcio, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina K, conforme afirma a nutricionista e mestra em nutrição Jillian Kubala.

7. Pasta ou massa de tomate

Petre explicou que embora o tomate tenha apenas um pouquinho de ferro, ao ser desidratado ao sol ou concentrado na forma de pasta, massa ou molho natural, o teor do mineral fica bem maior.

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“Os tomates também são uma ótima fonte de vitamina C, que ajuda a aumentar a absorção de ferro. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, um antioxidante ligado a um risco reduzido de queimadura solar”, adicionou a especialista.

Outros nutrientes presentes nos tomates incluem: fibras, potássio, vitamina B9 e vitamina K, destacou a nutricionista e mestra em nutrição humana Adda Bjarnadottir.

Para realmente absorver o ferro dos vegetais

Não acontece somente com o espinafre. De maneira geral, o ferro nos alimentos de origem vegetal é da categoria não-heme, aquela que não é muito bem absorvida pelo organismo.

Portanto, não é à toa que a nutricionista Franziska Spritzler lembra que é necessário consumir as fontes vegetais de ferro ao lado de alimentos ricos em vitamina C para tornar a absorção do mineral mais eficiente.

Por outro lado, para absorver melhor o ferro dos alimentos também é preciso evitar ingerir café, chá ou comidas e bebidas ricas em cálcio enquanto estiver consumindo vegetais ricos em ferro.

Você sabe que precisa aumentar a sua ingestão de ferro? Então, é aconselhável que procure a orientação de um nutricionista para saber como fazer isso de maneira eficiente.

Não perca o vídeo a seguir! Nele, a nossa nutricionista esclarece sobre a anemia ferropriva e outros tipos de anemia:

Fontes e Referências Adicionais

Você costuma comer esses vegetais ricos em ferro? Então, conte quais mais gosta nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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