Benefícios das Nozes – Para que serve e receitas

Especialista:
atualizado em 01/12/2020

Promove a saúde cardiovascular, ajuda na perda de peso e melhora o sono: além disso, conheça todos os benefícios das nozes e como usar!

As nozes são alimentos saudáveis e verdadeiras fontes de muitos nutrientes, ricas em vitaminas e minerais como a vitamina E, C e vitaminas do complexo B, por exemplo, além de proteínas, fibras, cobre, cálcio, zinco, potássio, manganês e L-arginina.

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A variedade mais nutritiva é a noz pecan, e dentro os benefícios das nozes pecan, destacam-se o auxílio na perda de peso, a proteção contra certas doenças e uma melhor saúde mental, por exemplo.

Obtidas a partir de um fruto da árvore nogueira, as nozes também são ricas fontes de ômega 3, ômega 6 e podem ser consumidas em diversas receitas, promovendo a saúde de vários órgãos e funções no organismo.

Aproveite e veja no vídeo da nossa nutricionista para que serve e como aproveitar os benefícios das nozes.

Propriedades e benefícios das nozes

Veremos agora para que serve as nozes, entendendo seus benefícios para a saúde e boa forma, e em seguida algumas receitas e dicas de uso.

1. Boas para a saúde do coração e prevenção da diabetes

Os benefícios das nozes se aplicam à saúde cardiovascular porque contribuem com a diminuição dos níveis do colesterol ruim, o colesterol LDL e com a melhoria da qualidade do sangue. Além disso, diminuem o risco de coagulação excessiva e tem propriedades anti-inflamatórias.

Não só isso, mas também um estudo recente de 2019 concluiu que o consumo de nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas com risco de doenças cardiovasculares.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto mostrou que o consumo de oleaginosas pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol ruim.

Além disso, um estudo publicado no Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição, tradução livre) mostrou que mulheres que consumiram 28 g de nozes duas vezes por semana diminuíram as suas chances de desenvolver diabetes em 24%.

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2. Amenizam problemas da síndrome metabólica e garantem ossos fortes

Pesquisas já mostraram que consumir 1 g de nozes todos os dias, durante dois a três meses, ajuda a prevenir e reduzir problemas associados à síndrome metabólica, como por exemplo obesidade, taxas excessivas de gordura no sangue, hipertensão e níveis descontrolados do colesterol bom, HDL.

pesquisas que apontam que as nozes tem componentes que diminuem a perda mineral óssea, garantindo ossos saudáveis e fortes.

3. Favorecem a perda de peso e o ganho de massa muscular

Apesar das nozes serem um alimento calórico e rico em gorduras, pesquisas recentes comprovaram que o consumo moderado de nozes não engorda e até mesmo impulsiona a perda de peso graças ao seu teor de proteínas e fibras, que ajudam a promover a saciedade ao organismo.

Ao consumir 100g da oleaginosa, você ingere 20g de proteínas presentes em sua composição, nutriente fundamental para a construção e reparação dos músculos. Assim, incluir uma porção controlada de nozes no pós-treino pode ajudar a ganhar massa muscular.

4. Boas para a saúde mental, qualidade do sono e combate o estresse

As nozes são fontes de folato, uma vitamina do complexo B essencial para que o cérebro funcione adequadamente, além de atuar na capacidade cognitiva, mental e emocional.

Além disso, outros benefícios associados ao folato são o bom desenvolvimento dos bebês ainda na barriga da mãe, o fortalecimento do sistema imunológico, o crescimento das unhas e dos cabelos, além de ajudar a combater a oleosidade, acne e dermatite na pele.

A noz é rica em composto chamado de melatonina em sua composição, uma substância que induz o sono. Por isso, as nozes podem induzir a vontade de dormir e fazer com que sua noite de sono tenha uma qualidade melhor, segundo um estudo.

Graças a suas fibras, antioxidantes e ômega 3, as nozes possuem propriedades que combatem o estresse. Por exemplo, em uma pesquisa científica, concluiu-se que incluir nozes e óleo de nozes na dieta ajuda no comportamento do organismo ao lidar com situações de estresse.

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Como usar: veja dicas, receitas e aproveite os benefícios das nozes!

Nozes

No almoço, pode-se colocar as nozes em saladas para trazer textura e crocância, por exemplo.

Praticamente todas as nozes e sementes funcionam bem. No entanto, estas são opções particularmente deliciosas: nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, amendoim, pistache, sementes de gergelim e sementes de chia.

Veja mais sobre como inserir as nozes em todas as refeições.

Além disso, as nozes são excelentes ingredientes para receitas diversas, o que inclui bolo de nozes integral com maçã, com banana e muitos outros ingredientes. Você vai gostar de conhecer essas 8 receitas de bolo integral de nozes para ajudar na sua dieta.

Por fim, também existem opções para você que estiver em uma dieta low carb. Não deixe de conferir a lista dos 10 bolos de nozes low carb mais gostosos e saudáveis que você poderá fazer.

Propriedades nutricionais

Porção de 100 g de nozes

ComponentesQuantidade por 100 g
Calorias741 kcal
Carboidrato total13,6 g
Proteína9,5 g
Gorduras74,3 g
Gorduras saturadas6,28 g
Gorduras monoinsaturadas46 g
Gorduras poliinsaturadas20,6 g
Gorduras trans0 g
Fibra alimentar9,4 g
Cinzas1,56 g
Colesterol0 mg
Cálcio72 mg
Ferro2,8 mg
Sódio1 mg
Magnésio132 mg
Fósforo293 mg
Potássio424 mg
Zinco5,07 mg
Cobre1,17 mg
Selênio4 mcg
Vitamina A7 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)1,3 mg
Tiamina0,45 mg
Riboflavina0,11 mg
Niacina1,17 mg
Vitamina B60,19 mg
Vitamina C0,7 mg
Equivalente de folato16 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA)

De fato, o alto teor de boa gordura faz das nozes um ótimo alimento para o cérebro e para o sistema digestivo. Mas não fique achando que qualquer quantidade é benéfica para a sua saúde. Para isso, vale a pena conhecer tudo sobre as calorias das nozes.

Fontes e Referências Adicionais

Você já tinha ideia de para que serve e todos os benefícios das nozes para a saúde? Com que frequência as consome? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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27 comentários em “Benefícios das Nozes – Para que serve e receitas”

  1. Eu tb ñ tinha conhecimento de suas propriedades!. Adorei as informações, e ja consumo a + ou – uns dois meses.
    Costumo comer de 7 a 8 por dia, dependendo do tamanho.

  2. Tenho conhecimento sobre os benefícios que a Natureza nos fornece. No caso das nozes soube que ela ajuda na prevenção do Alzheimer por isso resolvi ler estas informações e parece que trás sim benefícios por agir sobre as funções cognitivas do cérebro. O uso diário deve ser de 4 unidades por dia.

  3. Então, fiz uma receita muito legal com nozes para pessoas ansiosas e muito nervosas com nozes….Colocar 6 nozes moidas em uma garrafa de 750 ml de vinho tinto,seco ou suave ok. tomar uma colher de sopa ao dia…ajuda a dormir melhor, trata com sucesso a ansiedade e o nervosismo.

  4. Eu comprei o nozez sem cas 8,83, como uns 5 por dia as é menos e nao sabia , BAgora vou comer menos. peço o beneficio por gentileza gratidao.

  5. Li em um artigo que ela também é boa pra quem tem hipotireoidismo fiz a receita e comecei a tomar
    20 nozes
    Meio litro de mel puro
    Pica as nozes poe em um vidro com tampa e despeja o mel deixa apurar por 1 semana depois toma uma colher de manhã e uma a noite sobre de hipotireoidismo a anos não custa tentar mal sei que não faz

  6. Li em algum lugar q deveria colocar as oleaginosas de molho na água por algum tempo pois elas contem fungos? Verdade ou mentira

  7. Eu comprei aqui em Portugal a 4,5€ o kg com casca dá para ir consumindo gostei de saber que são boas para tanta coisa

  8. Amigos , eu compro tipo 5 reais e como uma ou duas por dia,depois acaba compro de novo…
    não dá pra esbanjar ,mas fica a dica aí amigos…

  9. Aqui em Águas Claras, arredores de Brasília, comprei 100 g dessa noz mariposa a 5,00 reais, aproveitei , pois deve mesmo ser promoção.

  10. Comecei a comer nozes recentemente,sabia que era bom para saúde, mas desconhecia todos esses benefícios.
    Realmente é cara, aqui onde moro 100 gramas é $16,00. Moro em Rio Pardo/ RS.

  11. Iniciei o consumo de nozes muito recentemente, sem conhecer seus benefícios. Com essa informação, vou continuar o consumo, mas de maneira correta. Eu vivo em Cabinda (Angola). A floresta de Maiombe produz bastantes nozes e vende-se a bom preço.

    • Eu tenho uma nogueira aqui em Portugal. As nozes não são um fruto como diz no texto mas sim a semente da nogueira.

  12. Aravilhosa informação, estou com osteoporose vou passar a consumir pois não tinha o costume, hoje encontrei a 36,00 reais com casca.

    • Eu achei interessante esse assunto, comecei a consumir faz 7 dias. Em relação ao preço visto nos comentários, aqui na cidade está R$ 7.50 a cada 100g

      • Aqui em São Paulo, Capital, na Zona Cerealista de S. Paulo, na Rua Santa Rosa – Brás, o kilo das nozes é vendido, numa média de R$ 60,00, dependendo dos seus tipos, Mariposas (maiores) ou menores.
        SP., 14/10/18.
        Jacob D. Klotz

  13. é ótima, mas o custo de 100g pode chegar a 30,00, …. para uma pessoa de baixa renda fica dificil, consumir todos os dias