Benefícios das Nozes – Para Que Serve e Como Usar!

Especialista:
atualizado em 26/06/2020

Promove a saúde cardiovascular, ajuda na perda de peso e melhora o sono: conheça todos os benefícios das nozes e como usar!

As nozes são verdadeiras fonte de muitos nutrientes, ricas em vitamina E, C vitaminas do complexo B, proteínas, fibras, cobre, cálcio, zinco, potássio, manganês e L-arginina. A variedade mais nutritiva é a noz pecan, e dentro os benefícios das nozes pecan, destacam-se o auxílio na perda de peso, a proteção contra certas doenças e uma melhor saúde mental.

Obtidas a partir de um fruto da árvore nogueira, as nozes também são ricas fontes de ômega 3, ômega 6 e podem ser consumidas em diversas receitas promovendo a saúde de vários órgãos e funções no organismo.

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Propriedades e benefícios das nozes

Veremos agora para que serve as nozes, entendendo seus benefícios para a saúde e boa forma.

1. Saúde cardiovascular

Os benefícios das nozes se aplicam à saúde cardiovascular porque contribuem com a diminuição dos níveis do colesterol do mal, o LDL, contribuem com a melhoria da qualidade do sangue, diminuem o risco de coagulação e inflamação excessiva e melhoram a função das células endoteliais, que estão presentes no interior dos vasos sanguíneos, fazendo parte da constituição de sua parede.

2. Ameniza problemas decorrentes da síndrome metabólica

Pesquisas científicas já mostraram que consumir 1 g de nozes todos os dias durante dois a três meses auxilia na redução dos problemas associados à síndrome metabólica como obesidade, taxas excessivas de gorduras no sangue, hipertensão arterial e níveis descontrolados do colesterol bom, HDL.

3. Saúde dos ossos

pesquisas que apontam os benefícios das nozes para os ossos. Comer altas quantidades de nozes diminui as taxas sanguíneas de componentes do colágeno que servem como indicativo do volume do osso. Quando seus níveis estão baixos, isso é sinal de boa estabilidade e menor perda de mineral óssea.

4. Perda de peso

A perda peso promovida pelas nozes é uma questão que pode ser controversa, uma vez que o alimento é calórico e gorduroso. No entanto, pesquisas recentes corroboram que é possível comer quantias pequenas de nozes sem engordar e até mesmo dar uma impulsionada na perda de peso graças ao seu teor de proteínas e fibras, que ajudam a promover a saciedade ao organismo.

5. Controle do nível de açúcar no sangue

As proteínas encontradas nas nozes contribuem para que as taxas de glicose no sangue se mantenham estáveis. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto, no Canadá, mostrou que o consumo de oleaginosas, que inclui as nozes, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol ruim.

Um estudo publicado no Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição, tradução livre) mostrou que mulheres que consumiram 28 g de nozes duas vezes por semana diminuíram as suas chances de desenvolver diabetes em 24%.

6. Saúde do cérebro

As nozes são fontes de folato, uma vitamina do complexo B essencial para que o cérebro funcione adequadamente, além de atuar na capacidade cognitiva, mental e emocional. Outros benefícios associados ao folato são o bom desenvolvimento dos bebês ainda na barriga da mãe, o fortalecimento do sistema imunológico, o crescimento das unhas e dos cabelos e controle de oleosidade, combate à acne e dermatite na pele.

7. Ganho de massa muscular

Os benefícios das nozes para ganho de massa muscular são pouco considerados, mas ao consumir 100g da oleaginosa, você é beneficiado com 20g de proteínas presentes em sua composição, nutriente fundamental para a construção e reparação dos músculos. Assim, incluir uma porção controlada de nozes no pós-treino pode contribuir com o estímulo à construção muscular.

8. Melhora do sono

Devido à presença de um composto chamado de melatonina em sua composição, uma substância que induz o sono, as nozes podem induzir a vontade de dormir no consumidor e fazer com que sua noite de sono tenha uma qualidade melhor, segundo um estudo.

9. Combate o estresse

Graças a suas fibras, antioxidantes e ômega 3, as nozes possuem propriedades que combatem o estresse. Em uma pesquisa científica, afirmou-se que incluir nozes e óleo de nozes na dieta relaxa as respostas da pressão arterial em relação ao estresse.

Como usar: veja dicas e aproveite os benefícios das nozes!

No almoço, pode-se colocar as nozes em saladas para trazer textura e crocância. Praticamente todas as nozes e sementes funcionam bem, no entanto, estas são opções particularmente deliciosas: nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, amendoim, pistache, sementes de gergelim e sementes de chia. Veja mais sobre como inserir as nozes em todas as refeições.

As nozes são excelentes ingredientes para receitas diversas, o que inclui bolo de nozes integral com maçã, com banana e muitos outros ingredientes. Você vai gostar de conhecer essas 8 receitas de bolo integral de nozes para ajudar na sua dieta.

Também existem opções para você que estiver em uma dieta low carb. Não deixe de conferir a lista dos 10 bolos de nozes low carb mais gostosos e saudáveis que você poderá fazer.

Propriedades Nutricionais das Nozes

Porção de 100 g do alimento

  • Energia: 607 calorias
  • Carboidratos: 21 g
  • Proteínas: 20
  • Fibras:7 g
  • Gorduras: 54 g

De fato, o alto teor de boa gordura faz das nozes um ótimo alimento para o cérebro e para o sistema digestivo. Mas não fique achando que qualquer quantidade é benéfica para a sua saúde. Para isso, vale a pena conhecer tudo sobre as calorias das nozes.

Fontes e Referências Adicionais:

  1. The World’s Healthiest Foods.
  2. Hyman, Mark. Ultrametabolism. Simon and Schuster, 2008.
  3. Bes‐Rastrollo, Maira, et al. “Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study.” Obesity 15.1 (2007): 107-107.
  4. Blomhoff, Rune, et al. “Health benefits of nuts: potential role of antioxidants.” British Journal of Nutrition 96.S2 (2006): S52-S60.
  5. Cortés, Berenice, et al. “Acute effects of high-fat meals enriched with walnuts or olive oil on postprandial endothelial function.” Journal of the American College of Cardiology 48.8 (2006): 1666-1671.
  6. Gillen, Lynda J., et al. “Structured dietary advice incorporating walnuts achieves optimal fat and energy balance in patients with type 2 diabetes mellitus.” Journal of the American Dietetic Association 105.7 (2005): 1087-1096.
  7. Griel, Amy E., et al. “An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans.” Nutrition Journal 6.1 (2007): 2.
  8. Reiter, Russel J., L. C. Manchester, and Dun-xian Tan. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition 21.9 (2005): 920-924.
  9. Tapsell, Linda C., et al. “Including walnuts in a low-fat/modified-fat diet improves HDL cholesterol-to-total cholesterol ratios in patients with type 2 diabetes.” Diabetes Care 27.12 (2004): 2777-2783.

Você já tinha ideia de para que serve e de todos os benefícios das nozes para a saúde? Com que frequência você as consome quais propriedades busca? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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