Nozes – Para que serve, benefícios e receitas!

Especialista:
atualizado em 20/10/2020

Promove a saúde cardiovascular, ajuda na perda de peso e melhora o sono: além disso, conheça todos os benefícios das nozes e como usar!

As nozes são alimentos saudáveis e verdadeiras fontes de muitos nutrientes, ricas em vitaminas e minerais como a vitamina E, C e vitaminas do complexo B, por exemplo, além de proteínas, fibras, cobre, cálcio, zinco, potássio, manganês e L-arginina.

A variedade mais nutritiva é a noz pecan, e dentro os benefícios das nozes pecan, destacam-se o auxílio na perda de peso, a proteção contra certas doenças e uma melhor saúde mental, por exemplo.

Obtidas a partir de um fruto da árvore nogueira, as nozes também são ricas fontes de ômega 3, ômega 6 e podem ser consumidas em diversas receitas, promovendo a saúde de vários órgãos e funções no organismo.

Aproveite e veja no vídeo da nossa nutricionista para que serve e como aproveitar os benefícios das nozes.

Propriedades e benefícios das nozes

Veremos agora para que serve as nozes, entendendo seus benefícios para a saúde e boa forma, e em seguida algumas receitas e dicas de uso.

1. Boas para a saúde do coração e prevenção da diabetes

Os benefícios das nozes se aplicam à saúde cardiovascular porque contribuem com a diminuição dos níveis do colesterol ruim, o colesterol LDL e com a melhoria da qualidade do sangue. Além disso, diminuem o risco de coagulação excessiva e tem propriedades anti-inflamatórias.

Não só isso, mas também um estudo recente de 2019 concluiu que o consumo de nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas com risco de doenças cardiovasculares.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto mostrou que o consumo de oleaginosas pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol ruim.

Além disso, um estudo publicado no Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição, tradução livre) mostrou que mulheres que consumiram 28 g de nozes duas vezes por semana diminuíram as suas chances de desenvolver diabetes em 24%.

2. Amenizam problemas da síndrome metabólica e garantem ossos fortes

Pesquisas já mostraram que consumir 1 g de nozes todos os dias, durante dois a três meses, ajuda a prevenir e reduzir problemas associados à síndrome metabólica, como por exemplo obesidade, taxas excessivas de gordura no sangue, hipertensão e níveis descontrolados do colesterol bom, HDL.

pesquisas que apontam que as nozes tem componentes que diminuem a perda mineral óssea, garantindo ossos saudáveis e fortes.

3. Favorecem a perda de peso e o ganho de massa muscular

Apesar das nozes serem um alimento calórico e rico em gorduras, pesquisas recentes comprovaram que o consumo moderado de nozes não engorda e até mesmo impulsiona a perda de peso graças ao seu teor de proteínas e fibras, que ajudam a promover a saciedade ao organismo.

Ao consumir 100g da oleaginosa, você ingere 20g de proteínas presentes em sua composição, nutriente fundamental para a construção e reparação dos músculos. Assim, incluir uma porção controlada de nozes no pós-treino pode ajudar a ganhar massa muscular.

4. Boas para a saúde mental, qualidade do sono e combate o estresse

As nozes são fontes de folato, uma vitamina do complexo B essencial para que o cérebro funcione adequadamente, além de atuar na capacidade cognitiva, mental e emocional.

Além disso, outros benefícios associados ao folato são o bom desenvolvimento dos bebês ainda na barriga da mãe, o fortalecimento do sistema imunológico, o crescimento das unhas e dos cabelos, além de ajudar a combater a oleosidade, acne e dermatite na pele.

A noz é rica em composto chamado de melatonina em sua composição, uma substância que induz o sono. Por isso, as nozes podem induzir a vontade de dormir e fazer com que sua noite de sono tenha uma qualidade melhor, segundo um estudo.

Graças a suas fibras, antioxidantes e ômega 3, as nozes possuem propriedades que combatem o estresse. Por exemplo, em uma pesquisa científica, concluiu-se que incluir nozes e óleo de nozes na dieta ajuda no comportamento do organismo ao lidar com situações de estresse.

Como usar: veja dicas, receitas e aproveite os benefícios das nozes!

Nozes

No almoço, pode-se colocar as nozes em saladas para trazer textura e crocância, por exemplo.

Praticamente todas as nozes e sementes funcionam bem. No entanto, estas são opções particularmente deliciosas: nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, amendoim, pistache, sementes de gergelim e sementes de chia.

Veja mais sobre como inserir as nozes em todas as refeições.

Além disso, as nozes são excelentes ingredientes para receitas diversas, o que inclui bolo de nozes integral com maçã, com banana e muitos outros ingredientes. Você vai gostar de conhecer essas 8 receitas de bolo integral de nozes para ajudar na sua dieta.

Por fim, também existem opções para você que estiver em uma dieta low carb. Não deixe de conferir a lista dos 10 bolos de nozes low carb mais gostosos e saudáveis que você poderá fazer.

Propriedades nutricionais

Porção de 100 g de nozes

ComponentesQuantidade por 100 g
Calorias741 kcal
Carboidrato total13,6 g
Proteína9,5 g
Gorduras74,3 g
Gorduras saturadas6,28 g
Gorduras monoinsaturadas46 g
Gorduras poliinsaturadas20,6 g
Gorduras trans0 g
Fibra alimentar9,4 g
Cinzas1,56 g
Colesterol0 mg
Cálcio72 mg
Ferro2,8 mg
Sódio1 mg
Magnésio132 mg
Fósforo293 mg
Potássio424 mg
Zinco5,07 mg
Cobre1,17 mg
Selênio4 mcg
Vitamina A7 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)1,3 mg
Tiamina0,45 mg
Riboflavina0,11 mg
Niacina1,17 mg
Vitamina B60,19 mg
Vitamina C0,7 mg
Equivalente de folato16 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA)

De fato, o alto teor de boa gordura faz das nozes um ótimo alimento para o cérebro e para o sistema digestivo. Mas não fique achando que qualquer quantidade é benéfica para a sua saúde. Para isso, vale a pena conhecer tudo sobre as calorias das nozes.

Fontes e Referências Adicionais

Você já tinha ideia de para que serve e todos os benefícios das nozes para a saúde? Com que frequência as consome? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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