Benefícios do espinafre – Para que serve e como usar

Com poucas calorias, mas repleto de nutrientes, o espinafre traz diversos benefícios para a saúde, e é um dos vegetais de folhas escuras que vem se tornando cada vez mais presente nas refeições dos brasileiros.

Sua versatilidade faz com que ele seja facilmente incluído em saladas, pratos quentes, salgados, sopas, acompanhamentos ou ainda em vitaminas de frutas. 

Então, vamos agora conhecer um pouco mais sobre essas folhas tão nutritivas, seus benefícios para a saúde, e aprender como incluir o espinafre na dieta.

Propriedades do espinafre

O espinafre é conhecido pelas suas propriedades nutricionais, que o tornam praticamente um suplemento vitamínico natural.

Além disso, a cor verde-escura das folhas do espinafre indica que elas contêm altos níveis de clorofila e de carotenoides, como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina.

Estes fitoquímicos têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas, e são especialmente importantes para manter a saúde da visão.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de espinafre cru.

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios do espinafre para a saúde

1. É rico em antioxidantes

O espinafre é um vegetal rico em compostos antioxidantes, como betacaroteno, luteína e a zeaxantina. Assim, ele contribui para a prevenção de doenças como:

• Degeneração macular: a zeaxantina e a luteína são dois carotenoides que têm um papel importante na manutenção da saúde dos olhos e, como não são produzidos pelo corpo, devem ser obtidos através da alimentação.
• Doenças inflamatórias e autoimunes: os antioxidantes participam da regulação do sistema imunológico, e assim ajudam a evitar reações inflamatórias exageradas, como as que vemos nas doenças autoimunes.
• Alguns tipos de câncer: o dano ao DNA das células é uma das causas de alguns tipos de câncer. Então, uma dieta rica em alimentos antioxidantes ajuda a prevenir o aparecimento da doença.

Além disso, os antioxidantes ajudam a combater o envelhecimento precoce da pele, mantendo-a com aparência mais jovem e tonificada por mais tempo.

2. Ajuda a fortalecer os músculos

Incluir o espinafre no cardápio ajuda a aumentar a eficiência dos músculos, principalmente em exercícios de alta intensidade, como foi demonstrado em um estudo publicado no periódico Cell Metabolism.

Isso acontece porque o nitrato presente no espinafre reduz o consumo de oxigênio pelos músculos, além de aumentar sua eficiência nos exercícios. Então, podemos dizer que o marinheiro Popeye estava certo em comer espinafre para fortalecer os músculos.

3. Contribui para o controle da diabetes

De acordo com um estudo publicado no periódico Frontiers in Pharmacology, o espinafre contém um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico, que ajuda a reduzir os níveis de glicose e aumentar a sensibilidade à insulina.

Assim, o consumo de espinafre ajuda não só a prevenir, mas também a tratar a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.

4. Mantém a saúde dos ossos

O espinafre é rico em vitamina K, que é essencial para a manutenção da densidade dos ossos.

Desta forma, o espinafre contribui para a saúde óssea, ajudando a prevenir fraturas e o desenvolvimento de osteoporose.

5. Ajuda a manter o intestino saudável

O espinafre é rico em fibras alimentares, que ajudam a prevenir e tratar a constipação intestinal.

Mas é importante manter uma boa hidratação, uma vez que as fibras precisam de água para ter esse efeito laxativo.

6. Auxilia na redução da pressão arterial

Por causa de seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão arterial elevada.

Isso se deve à capacidade desse mineral de manter a elasticidade dos vasos sanguíneos e assim, reduzir a pressão.

• Veja também: Melhores alimentos para baixar a pressão arterial

7. Atua contra a queda de cabelo

Uma das principais causas da queda de cabelo é a deficiência de vitaminas, uma vez que os fios precisam estar bem nutridos para crescer e se manter saudáveis.

Então, incluir na dieta alimentos ricos em vitaminas, principalmente as vitaminas A e C, como o espinafre, ajuda a manter o crescimento saudável e a aparência brilhosa dos cabelos.

Tipos de espinafre

Existem duas variedades de espinafre que são comumente cultivadas para o nosso consumo:

• Espinafre Savoy: tem folhas mais escuras, grossas e enrugadas, e é facilmente encontrada em supermercados.
• Espinafre de folha lisa: tem folhas mais largas e fáceis de limpar, e é vendido enlatado ou congelado, para ser utilizado em sopas, alimentos processados e papinhas para bebês.

Como selecionar e armazenar o espinafre

• A aparência do espinafre fresco deve variar do verde-médio a escuro e as folhas devem estar livres de evidências de deterioração.
• O vegetal deve ser armazenado em um saco plástico selado na geladeira, onde pode ser mantido por cerca de quatro dias.
• Não lave o espinafre antes de armazenar, uma vez que a umidade fará com que ele estrague mais rápido. Mas não esqueça de lavá-lo antes de comer.

Dicas e cuidados

• Para manter o rico conteúdo de ferro do espinafre, o ideal é cozinhá-lo levemente e adicionar um pouco de suco de limão ou vinagre.
• O espinafre é um vegetal que contém uma grande quantidade de oxalato, uma substância que pode causar a formação de cálculos renais. Então, pessoas com histórico de pedras nos rins devem evitar consumir esse vegetal em excesso.
• O espinafre é um dos poucos vegetais que tem a recomendação de ser servido sempre cozido. Isso acontece porque ele possui, em sua composição, diversos antinutrientes, que podem afetar a absorção de vitaminas e minerais.

O problema em consumir o espinafre cru

Se o espinafre for consumido cru com muita regularidade, você pode acumular oxalato em seu organismo, que atrapalha na absorção de cálcio, magnésio, ferro e niacina (vitamina B3), nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. O cozimento reduz um pouco os níveis de oxalato do espinafre. 

Só para você ter uma ideia, o recomendado é que o consumo diário de oxalato fique entre 200 e 300 mg, e em meia xícara de espinafre cozido há em torno de 750 mg da substância. 

Para reduzir esse impacto, você pode consumir o espinafre com queijo ou outra fonte de cálcio, pois ele se liga ao oxalato, promovendo sua eliminação nas fezes, tirando-o, assim, do seu organismo. 

Você também pode balancear a sua alimentação, consumindo vegetais ricos em magnésio e cálcio, para suprir uma possível falta desses minerais no organismo. Para isso, inclua brócolis, repolho, castanhas e feijão nas suas próximas refeições. 

O oxalato também pode formar cristais no sistema urinário e nas articulações, podendo causar problemas de pedras nos rins e sintomas semelhantes aos da artrite. 

Sendo assim, o espinafre não é recomendado para quem teve ou tem pedras nos rins. Para essas pessoas, os níveis de oxalato diário não devem ultrapassar 50 mg. 

Se você não abre mão de uma salada com folhas frescas, procure substituir o espinafre por rúcula, agrião ou couve-manteiga, por exemplo, pois produzem benefícios semelhantes no organismo. 

Como incluir o espinafre na dieta?

O espinafre é um vegetal bastante versátil, e pode ser usado nas mais diferentes receitas. Alguns exemplos são:

• Torta de espinafre light rápida e fácil
• Omelete de espinafre light
• Suco de espinafre
• Sopa de espinafre light
• Quiche de espinafre com batata doce

Visite nosso centro de receitas, e conheça mais dezenas de receitas com o espinafre.

Receita de espinafre refogado com alho

Ingredientes:

• 800 g de espinafre fresco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 4 dentes de alho
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

• Separe as folhas de espinafre e lave com cuidado.
• Depois, descasque o alho e corte em lâminas.
• Então, coloque em uma frigideira o azeite, e, quando estiver quente, acrescente o espinafre.
• Espere o espinafre murchar por igual, sempre mexendo, para não queimar.
• Por fim, quando o espinafre estiver bem murcho, acrescente o alho, o sal e a pimenta do reino, e mexa por um minuto.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de espinafre cru.

Vídeo: Benefícios do espinafre

Assista o vídeo abaixo para continuar a aprender sobe os benefícios do espinafre!

Fontes e referências adicionais

• Cell Metabolism – Metabolic Effects of Dietary Nitrate in Health and Disease
• Frontiers in pharmacology – Diabetes and Alpha Lipoic Acid

O que você achou dos benefícios do espinafre? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-lo mais no seu cardápio? Comente abaixo!