Melhores alimentos para baixar a pressão arterial

Especialista da área:
atualizado em 25/12/2020

Determinados alimentos tem em sua composição elementos que ajudam a baixar a pressão, e a seguir você vai saber que elementos são esses, e quais alimentos os contêm.

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A pressão alta, ou hipertensão, é um problema que vem se tornando cada vez mais comum, e é causado principalmente pela má alimentação e pelo sedentarismo.

E mesmo que já existam tratamentos que funcionem bem no controle da pressão, é sempre bom aliá-los a métodos naturais.

Assim, o consumo de alimentos que ajudem a baixar a pressão pode ajudar não só a facilitar o tratamento medicamentoso, como também a prevenir esse problema de saúde apareça.

Então, vamos conhecer quais são esses alimentos, e como eles funcionam.

O que torna um alimento bom para a pressão?

Um alimento que possa ajudar a baixar a pressão tem que preencher alguns “pré-requisitos”, como:

  • Ter pouco ou nenhum sódio, uma vez que este mineral é um dos principais responsáveis pelo aumento da pressão;
  • Ter boas quantidades de potássio, uma vez que ele ajuda a reduzir a pressão, como demonstrado em um estudo publicado no periódico International journal of cardiology em 2017;
  •  Ter boas quantidades de magnésio, um mineral que também contribui para a redução da pressão arterial, conforme o estudo publicado no periódico Hypertension em 2016;
  • Ser rico em antioxidantes, que ajudem a manter a saúde do coração;
  • Não ser um alimento processado ou ultra processado, já que a adição de sal e conservantes é comum neste grupo.

Além disso, quando o alimento tem grande quantidade de água, ou mesmo propriedades diuréticas, ele ajuda ainda mais no controle da pressão.

Frutas que ajudam a baixar a pressão

bananas
Bananas são ricas em potássio e magnésio que ajudam a baixar a pressão

1. Bananas

A banana é uma fruta rica em potássio e magnésio. Além disso, ela é versátil, e pode ser usada em uma infinidade de receitas. Além disso a banana oferece diversos outros benefícios para a saúde e boa forma.

Mas é importante lembrar que, quando for usar a banana como ingrediente em uma receita, é importante prestar atenção aos outros ingredientes, para garantir que nenhum deles seja prejudicial à saúde.

2. Kiwi

O kiwi é outra fruta rica em potássio e magnésio, o que o torna um ótimo aliado na luta contra a hipertensão. Além disso ele ainda contêm mais vitamina C do que uma porção do mesmo tamanho de laranja.

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E, assim como a banana, ele pode ser usado em diversas receitas, como sucos e vitaminas.

3. Abacate

Outra fruta que pode ajudar na luta contra a hipertensão é o abacate, já que tem boa quantidade de magnésio e potássio, além de ser rico em gorduras monoinsaturadas.

Essas gorduras trazem vários benefícios para o coração, e ajudam reduzir os níveis de colesterol no sangue.

4. Pêssegos e nectarinas

Uma unidade de pêssego ou nectarina fornece cálcio, magnésio e potássio em boa quantidade para suprir suas necessidades diária de consumo destes minerais.

Manter fatias de pêssego sem açúcar congeladas, é uma ótima alternativa para mantê-lo fresco e pronto para o consumo.

Legumes, verduras e grãos que ajudam a baixar a pressão

vegetais e legumes

1. Feijão branco

O feijão branco é riquíssimo em magnésio e potássio, o que o torna um alimento com vários benefícios para o coração.

Além disso, como é rico em proteínas, acaba sendo uma ótima opção para os vegetarianos que não consomem carne.

Mas deve-se ter cuidado com a sua preparação, e evitar o uso excessivo de sal e outros condimentos que contenham sódio.

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2. Couve

Normalmente usada como acompanhamento de feijoada, a couve, seja crua ou cozida, fornece grandes quantidades de magnésio e potássio, além de conter antioxidantes.

3. Espinafre

O espinafre tem baixo teor de calorias, é rico em fibras e rico em nutrientes saudáveis para o coração como potássio, folato e magnésio.

Por isso, seu consumo regular ajuda a evitar a hipertensão e a manter a saúde do coração.

4. Sementes de girassol

Sementes de girassol são também alimentos que baixam a pressão arterial, uma vez que tem uma grande quantidade de magnésio.

Além disso, essas sementes são ricas em gorduras saudáveis, que também ajudam a manter a saúde do coração.

5. Soja

A soja é outra excelente fonte de potássio e pode ser utilizada nas mais variadas receitas, usando diferentes temperos naturais e saborosos.

Altamente nutritiva, a soja pode ser consumida em missô, tempeh, natto, shoyu e tofu. Além, claro, do leite de soja.

Mas é importante sempre verificar os aditivos usados nesses alimentos, para evitar aqueles com alto teor de sódio.

6. Quinoa

Meio copo de quinoa fornece cálcio, magnésio e potássio em boa quantidade.

Este grão que tem alto teor de proteína, é bom não só para baixar a pressão arterial, como também têm um sabor suave, uma variedade grande de fitonutrientes e uma impressionante quantidade de magnésio.

7. Batata doce

A batata doce com casca proporciona uma boa quantidade de cálcio, magnésio e potássio, elementos importantes para reduzir a pressão arterial.

8. Batata inglesa assada

Batatas brancas são ricas em magnésio e potássio, dois nutrientes vitais para o controle da pressão arterial e a saúde do coração.

9. Pimentão vermelho

Um copo de pimentão vermelho proporciona uma boa porcentagem da necessidade diária de cálcio, magnésio e potássio. Os pimentões podem ser mantidos na geladeira por até 10 dias, e vão bem em muitas receitas.

10. Brócolis

Um copo de brócolis fornece cálcio, magnésio e potássio em abundância. Este vegetal também é uma conhecida fonte de fitonutrientes que combatem os radicais livres. Além disso é rico em fibras, por isso é um alimento que ajuda a inibir o apetite.

Carnes e peixes

salmão grelhado
Salmão é rico em potássio e ômega-3

1. Peixes como tilápia, salmão e sardinha

Esses peixes contém boa quantidade de potássio, sendo que o salmão e a sardinha ainda são ricos em ômega 3, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol do sangue.

Assim, o consumo desses alimentos podem ajudar no tratamento da hipertensão e de outros problemas cardiovasculares.

2. Lombo de porco sem gordura

O lombo de porco fornece magnésio e potássio em quantidades generosas.

Portanto os apaixonados por carne já podem ficar felizes, pois o lombo de porco está liberado para quem sofre de hipertensão, conforme estudo publicado em 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition.

Além disso o lombo de porco é uma carne mais nobre e com menos gordura por si só, diferente da carne bovina e de outros cortes suínos. No entanto isso se aplica apenas ao lombo de porco magro, com toda a gordura retirada.

Leite e derivados

iogurte com kiwi
Iogurte natural com kiwi

1. Leite magro (semi ou desnatado)

Consumir leite com baixo teor de gordura é saudável para o coração, e irá fornecer cálcio e vitamina D para o corpo.

Esses nutrientes ajudam na redução da pressão arterial, e reduzem as chances de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Mas é importante se atentar a quantidade de gorduras, e sempre que possível optar pelo leite desnatado ou semidesnatado.

2. Iogurte natural sem gordura

Assim como o leite, o iogurte natural pode ajudar a manter a saúde do coração. E ele ainda tem a vantagem de ser um alimento probiótico, que traz benefícios para a microbiota intestinal.

3. Chocolate com alto teor de cacau (pelo menos 70%)

Consumir cerca de 6.3 g (30 kcal) por dia de chocolate amargo, o que corresponde a um quadradinho do tablete, pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Foi o que concluiu uma pesquisa de 2007 publicada no Journal of American Medical Association, que constatou esse benefício após 18 semanas, e sem ganho de peso ou outros efeitos adversos

Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “Melhores alimentos para baixar a pressão arterial”

  1. …até agradeço pelas DICAS!
    Sempre ajudam mesmo. Num problema que pode ACARRETAR SÉRIAS CONSEQUENCIAS.
    Sofro disto há algum tempo. E MEDICAÇÃO é o que me ajuda.
    Li num outro site que MORANGO AJUDA. E até FRUTAS SECAS.
    Sem falar em ALHO. Coisa que, além de gostosa: auxilia em outras coisas (como ELIMINAÇÃO DE MICOSE). Vai aqui mais uma dica.
    Acrescento também BETERRABA (onde o benefício vai para muita coisa).
    Citam aqui alguns VEGETAIS. E me falaram que os VERDES principalmente.
    Com ‘paliativos’ do tipo podemos prevenir muita coisa. Além de FAZEREM BEM PAREA À SAÚDE.

    • Um alerta até: alguns REMÉDIOS diminuem a pressão, como EFEITO COLATERAL.
      Em muitos casos PESSOAS TÊM DE TOMAR UMA BATERIA DESTES onde a pressão cai tanto onde se tem de elevar.
      Bom saberem disto.

  2. Cacau, abacate, pêssego, quinoa etc. .. Depois que os introduzi na dieta, deram certo. Embora verificando sempre deixei os medicamentos de lado. Este artigo é muito útil e verdadeiro
    Manoel Reis Junior. jornalista