Chia Tem Ômega-3? Quanto?

Especialista:
atualizado em 06/07/2020

Muitos especialistas se referem às sementes de chia como um alimento saudável. Isso provavelmente deve ocorrer graças ao fato delas servirem como fonte de uma série de nutrientes importantes para o nosso organismo funcionar corretamente.

Mas você quais os nutrientes presentes na composição da chia? Bem, a lista inclui fibras, ômega 3, proteínas, carboidratos, manganês, fósforo, cálcio, zinco, cobre, potássio e ferro, além de antioxidantes.

O alimento já foi associado a benefícios como o auxílio à prevenção do envelhecimento precoce da pele, à saúde do sistema digestivo, à saúde do coração, à saúde dos ossos e à saúde dos dentes.

E será que a chia tem ômega-3 também?

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável não pode ser produzida pelo organismo, portanto, deve ser consumida por meio da alimentação. A deficiência do composto provoca problemas como memória fraca, pele seca, problemas no coração, alterações de humor, dor na articulação e doença autoimune.

Além disso, o ômega-3 já foi associado a vantagens como o auxílio a uma gravidez saudável, à recuperação atlética e ao engrossamento das unhas e dos cabelos, além do possível benefício ao tratamento de condições como inflamação, degeneração macular e problemas de pele como psoríase e eczema, entre outros.

Mas será que a chia tem ômega-3 em sua composição? Bem, de acordo com o que pesquisamos, é verdade sim que o alimento serve como fonte da substância.

Uma porção com 28 g de sementes de chia é composta por 9 g de gorduras. Desses 9 g de gorduras, 5 g são correspondentes ao ômega-3.

As sementes de chia são superestimadas como uma fonte de ômega-3

Se for feita uma comparação grama por grama, a chia tem ômega-3 em uma quantidade mais elevada do que o salmão, por exemplo.

Entretanto, a maioria do ômega-3 presente nas sementes de chia são ácido alfa linolênico, composto que também é conhecido pelo nome de ALA. O ALA precisa ser convertido nas formas ativas de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), antes que possa ser utilizado pelo organismo.

No mesmo sentido, o ALA é conhecido como um ômega-3 de cadeia curta, o que significa que o organismo necessita convertê-lo em ácidos graxos ômega 3 de cadeias mais longas – EPA e DHA – para que ela possa ser sintetizado.

De acordo com o que pesquisamos, esse processo é ineficiente e somente aproximadamente 1% do ALA que é consumido é convertido na versão de cadeia longa do ácido graxo ômega-3, que o corpo necessita, apesar dessa porcentagem ser ligeiramente mais alta para as mulheres.

A conversão de ALA para EPA e DHA realmente não é muito eficiente e a Extensão da Universidade do Estado do Colorado, dos Estados Unidos, recomenda aumentar o consumo de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA no lugar do ALA.

“Infelizmente, os humanos são ineficientes em converter o ALA em formas ativas. Portanto, os ômega-3 das plantas tendem a ser vastamente inferiores a fontes animais como o peixe”.

Além disso, algumas pessoas não possuem uma quantidade suficiente de enzimas no corpo que auxiliam a transformar o ALA em DHA e EPA. O Centro Médico da Universidade de Maryland dos Estados Unidos também afirmou que pessoas com diabetes ou esquizofrenia frequentemente não conseguem fazer a conversão do ALA.

Pesquisas já mostraram que as sementes de chia, principalmente se estiverem moídas, podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, porém não de DHA, o que é um problema e pode fazer das sementes de chia superestimadas como uma fonte de ômega-3.

As maneiras de abastecer o organismo com o DHA tão necessário incluem comer peixes (que tenham a substância) regularmente, tomar óleo de peixe ou utilizar um suplemento de DHA, caso a pessoa seja vegetariana ou vegana.

Por sua vez, afirma-se que os ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA também podem ser encontrados no óleo de algas e no óleo de krill (um crustáceo).

Entretanto, vale lembrar que antes de começar a utilizar um suplemento de óleo de peixe ou de DHA, é fundamental consultar o médico para saber se o produto não é contraindicado, conferir se ele não pode interagir com um medicamento, suplemento ou planta medicinal que esteja sendo utilizada e verificar qual a dosagem indicada para o seu caso em particular.

Isso é importante para todas as pessoas, principalmente as crianças, os idosos, os adolescentes, as mulheres que estejam grávidas, as mulheres que estejam no período de amamentação de seus bebês e os indivíduos que sofram com algum tipo de doença ou condição específica de saúde.

Você já sabia que a chia tem ômega-3, mesmo sendo de uma forma dificilmente aproveitada pelo organismo? Tem costume de consumir chia em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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1 comentário em “Chia Tem Ômega-3? Quanto?”

  1. Eu procuro comer as sementes de chia regularmente, porque meu intestino funciona muito bem assim. Fiquei decepcionada com a notícia sobre a pobre assimilação do Ômega 3. Mas vou continuar consumindo, claro. Preparo uma sobremesa que fica ótima: 3 parte de leite de coco, 1 de creme de leite e 1 de sementes de chia, além de uma colher de chá de extrato de baunilha e adoçante a gosto. Depois de algumas horas na geladeira fica com textura de pudim e muito gostoso. Essa é uma receita cetogênica. É possível fazer substituições.