Como Definir o Abdômen Rápido – 15 Dicas

Especialista:
atualizado em 01/07/2020

Ter um abdômen forte e definido não é só para fins estéticos. Ele previne dor na lombar, melhora a postura e traz muitos outros benefícios. Você aprenderá a seguir como definir o abdômen rápido e as melhores dicas do que você precisará fazer no seu dia a dia para atingir os resultados que você deseja.

A gordura da barriga é realmente o tipo mais perigoso de gordura – além de estética, as grandes linhas de cintura são indicadores de doenças. E para tal é preciso mais do que apenas abdominais!

Exercícios regulares te ajudarão na sua jornada em busca do corpo ideal. Inclusive, você gostará de ler essas 15 dicas de como definir o abdômen rapidamente. Você encontrará a associação correta entre dieta e malhação, como descobrir seu tipo físico e muito mais.

Você também pode usar os treinos intervalados de alta intensidade, esse tipo de série intercala exercícios de atividades físicas intensas com períodos de total descanso. São os chamados treinos HITT. Aprenda tudo sobre Treino HITT para iniciantes.

Caso você porecise de algo mais radical, saiba que existem inúmeros remédios para emagrecer sem receita. Obviamente, eles não podem ser consumidos de forma descontrolada, mas ainda assim são facilmente encontrados no mercado. Não deixe de pesquisar sobre esses remédios.

1. Combata o estresse

Começamos a ganhar peso na nossa barriga quando os nossos níveis de cortisol aumentam. Vale ressaltar que este é um hormônio de armazenamento de gordura que é liberado pelo organismo em resposta ao estresse. Cortisol não é um hormônio “ruim”, ele tem um trabalho a fazer. No entanto, ele aumenta o apetite, gera ansiedade pelo açúcar, resulta em ganho de peso, em geral, e aumenta a gordura da barriga em indivíduos estressados. Assim, combater o estresse com lazer, alimentação, malhação e praticar um hobbie podem gerar resultados satisfatórios.

2. Associe dieta e malhação

As pessoas que controlam a sua ingestão de calorias e fazem exercício regularmente perdem mais gordura da barriga do que as pessoas que só fazem dieta, de acordo com pesquisa da Universidade de Wake Forest. Lembre-se que o corte excessivo de calorias retarda o metabolismo, enquanto o exercício aumenta o metabolismo. Ambos ajudam a perder peso, mas apenas o exercício vai aumentar o seu metabolismo no processo, ajudando você a queimar mais gordura da barriga.

3. Descubra seu tipo físico

Após conscientizar-se da relevância do exercício no dia a dia, é preciso conhecer o biotipo do seu corpo:

  • O indivídio ectomorfo é naturalmente magro, com um metabolismo rápido. Ligeiramente musculoso e parece ter pouca gordura corporal;
  • O mesomorfo tem um porte atlético, bem musculoso, e pode ganhar e perder peso facilmente, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;
  • Já o endomorfo possui um metabolismo lento, os níveis mais elevados de gordura corporal. Ele ganha peso com facilidade e têm de trabalhar mais do que os outros tipos de corpo para perder peso.

Ao identificar-se, você terá uma melhor compreensão do seu tipo de corpo, visto que cada um responde de forma diferente a uma dieta e ao exercício físico. Além disso, conhecer o seu genótipo vai ajudá-lo a definir metas realistas.

Por exemplo, o endomorfo tende a optar por dietas de baixo carboidrato e tem que trabalhar em perder peso sem diminuir a sua taxa metabólica, já lenta. Já um ectomorfo irá lutar com os abdominais, pois ganham massa muscular com grande dificuldade. E, enquanto o endomorfo pode ter um estômago tonificado plano, vai ser mais difícil (ou seja, requer muito mais treino e alimentação saudável) para este biotipo alcançar a definição muscular que um mesomorfo atinge com menos esforço e tempo.

4. Acelere na academia

Esqueça a “zona de queima de gordura”, que é basicamente o exercício moderado de baixa intensidade. Pesquisas mostram que o exercício em alta intensidade queima muito mais calorias, porque podem aumentar o metabolismo em até 2 dias após o treino! E também queima mais gordura da barriga.

Um estudo australiano mostrou que as pessoas que fizeram 20 minutos de intervalo de formação, três vezes por semana, perderam mais gordura da barriga do que as pessoas que se exercitavam em intensidade moderada por 40 minutos, três vezes por semana. Como esse treino é de alta intensidade, você deve fazê-lo não mais do que 2 – 3 vezes por semana, em dias não consecutivos.

5. Invista além da barriguinha

Para saber como definir o abdômen rápido, não basta aprender a fazer exercícios abdominais, mas sim preparar um programa de treinamento de força de corpo inteiro. Durante a perda de peso, um pouco de músculo é inevitavelmente perdido junto com a gordura. No entanto, o treinamento de força pode minimizar a perda de massa muscular.

Importante, de acordo com pesquisa publicada no “American Journal of Clinical Nutrition”, é que pessoas que fazem o treinamento de força de corpo inteiro duas vezes por semana perdem mais gordura corporal do que aquelas que não o fazem, e isso ajuda a manter a gordura da barriga longe.

6. “Role” para garantir a perda

Segundo pesquisas, quanto mais exercício de “peso-rolamento”, mais gordura você queima a partir de sua área de barriga. Esse exercício é qualquer tipo de atividade que você faz com seus pés e pernas e que trabalha os músculos e os ossos contra a gravidade. Não se limita a queimar mais gordura da barriga, mas é essencial para a construção e manutenção de ossos saudáveis. Exemplos de rolamento de peso são andar, correr, correr no elíptico, dança e praticar esportes, apenas para citar alguns poucos.

7. Durma o suficiente

Se você quer trabalhar até tarde da noite, pense novamente. Quando seus biorritmos estão fora de controle, você acaba comendo mais. Quando você está cansado, aumenta a sua produção de grelina, o que desencadeia desejos por açúcar e outros alimentos de construção de gordura. Perder o sono também pode alterar a sua produção de hormônios, afetando seus níveis de cortisol que causam sensibilidade à insulina, razões principais para a gordura da barriga! Obter cerca de 7 horas de sono por noite é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo, em especial para saber como definir o abdômen rápido.

8. Opte por séries curtas e exercícios compostos

Se você malha pesado somente o músculo da barriga, o resultado será músculos abdominais fortes, mas com uma camada cheia de gordura na parte superior. Você não vai obter os resultados que você realmente quer. Em vez de todas aquelas flexões abdominais, faça exercícios que envolvem vários grupos musculares e trabalhem seu sistema cardiovascular. Levantar-se e mover-se ao longo do dia, indo para caminhadas, também irá ajudar.

9. Declare o açúcar seu inimigo

Entender como definir o abdômen rápido baseia-se 80% em uma dieta saudável. Reduza calorias, preenchendo-se com proteína, legumes, cereais integrais, e substitua o mau hábito por lanches nutritivos. Por exemplo, se você tem um desejo de açúcar, substitua as calorias de um café com leite carregado com um leite desnatado batido com ameixa seca. Irá saciar e ao mesmo tempo incendiar o seu desejo de açúcar!

Outro grande truque é uma pitada de canela em seu café da manhã. O tempero ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. Ele também retarda a taxa na qual o alimento sai do estômago, o que ajuda você a se sentir mais satisfeito.

10. Ingira vitamina C

Quando você está sob estresse extremo, o segredo é mais hormônio cortisol. A vitamina C ajuda a equilibrar os picos de cortisol que acontecem a você sob este estresse. Além de ser uma boa maneira de combater um resfriado, a vitamina C é também essencial para a tomada de carnitina, um composto usado pelo corpo para transformar gordura em combustível, fazendo com que esta vitamina torne seu amigo na queima de gordura.

Se você está passando por uma crise emocional, o estresse do trabalho, ou uma má alimentação, aumente a sua vitamina C – que vai ajudar a neutralizar os efeitos colaterais negativos. Tente pimentão, couve ou kiwi. Estes têm ainda mais vitamina C do que a famosa laranja!

11. Coma gordura!

Sim, a gordura boa pode queimar gordura. As gorduras boas incluem alimentos ricos em Ômega 3, como salmão, abacate e nozes. Estes alimentos são cheios de nutrientes que ajudam a mantê-lo saciado ao longo do dia.

12. Respire melhor

Este é um método muito simples, mesmo quando estiver no meio de uma atividade qualquer. Sempre que você perceber que está se sentindo tenso, veja como está respirando. A maioria das pessoas em situação de estresse seguram a respiração com respirações curtas, ou respiram rápida e superficialmente. Depois de se tornar consciente de sua própria respiração, relaxe conscientemente sua barriga e desacelere a respiração. Isto funciona melhor se você se concentrar em abrandar a exalação ao invés de sua inalação. A cada expiração, você pode dizer para si mesmo “abrandar”.

13. Não fume!

Esta é, talvez, a dica mais difícil de como definir o abdômen rápido se você for um fumante, mas a nicotina vai impedir a perda de gordura da região da barriga. Os fumantes tendem a ter mais gordura da barriga do que os não-fumantes.

14. Viva a sua idade!

A medida que envelhece, a massa muscular tende a diminuir e aumenta a gordura corporal (em pessoas fisicamente inativas isso começa após os 30), mas isso ocorre em grande parte devido a sentar-se mais e fazer menos movimento. Um programa de resistência de corpo inteiro vai ajudar a prevenir a perda de massa muscular.

Lembre-se, o músculo ajuda a aumentar a taxa metabólica, ou seja, você irá queimar mais calorias, tornando mais fácil para perder peso ou manter um peso de saúde. Além disso, o músculo é um sinal de juventude e é vital em deixar o corpo bem torneado e firme.

15. Beba água

Estudos mostram que a água pode ajudar você a perder peso. Beber apenas 2 copos de água 20 minutos antes das refeições pode ajudar a perder peso, porque você come até 90 calorias a menos. Mais do que ajudá-lo a perder peso, a água potável pode ajudar a perder gordura da barriga. Por quê? A desidratação pode elevar os níveis de cortisol, que inibe seus esforços para perder gordura da barriga. Então, fique bem hidratado!

Você acredita que já sabe como definir o abdômen rápido e tem capacidade de atingir esse objetivo em curto prazo? O que ainda falta para os resultados aparecerem? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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14 comentários em “Como Definir o Abdômen Rápido – 15 Dicas”

  1. Olá , Peso 40 kg Eu Fico Malhando Faço Abdominais Treino Meu Corpo a o Maximo evito açúcar, Bebo 1 Litro De Aguá Por Dia Quando Fico Estressado Como Bulacha e Foco Na Minha Respiração, mais tenho medo de ganha mais peso Queria se fosse possível a ajuda De Vcs, obg.

  2. Oi boa noite, tenho anos treino a dez, mas não consigo definir o abdômen, queria se fosse possivel a ajuda de vcs. obrigado.

  3. Odeio malhar qualquer atividades tentei tudo um pouco acho que estou perdendo tempo na academia enquanto tenho muitos afazeres,(minha opinião) gostaria muito de gostar chego na academia me dá sono preguiça malho 3× apenas na hora do meu almoço tive que ir obrigada pelo meu ortopedista por conta de bico de.papagaio na coluna sinto muitas dores na lombar chega dá choc nao fasso nem abdominais nao sei o que fazer

  4. Então, eu tenho a convicção que já sei os segredos do emagrecimento, do ganho de massa muscular e de uma vida saudável, não só sei, como domino a ponto de ajudar outras pessoas, mas acabo enfatizando o ditado popular “Faça o que eu falo, mas não faça o que eu faço”. Poxa, eu sei, justamente, onde estou errando, mas não consigo parar de errar. Treino de segunda a sexta, treinos intensos, bem massa e tals, mas daí sempre, sempre, utilizo-me de uma desculpa durante a semana ou durante o final de cada dia para comer alguma besteira; “Estou estressado, vou comer besteira” “Estou com sono”, “Já emagreci, tudo bem se eu exagerar na comida”, enfim. Claro, depois vem o arrependimento. Sei que com o tempo eu verei resultados, mas posso obter mais rápido se educar, definitivamente, minha alimentação.

    • O ideal é que você consuma o arroz integral para fornecimento de carboidatos complexos (energia). O arroz comum pode atrapalhar sim.

  5. Muito Bom, Interessante, o essencial para definir sua barriga é uma boa alimentação e disposição.
    ter uma boa rotação, treinar com frequência e tentar fugir das máquina da academia tentar procurar sempre os peso halteres. Tem um site muito bom para quem quer perder a barriga.