Endomorfo: o que é, dieta e treino

Um endomorfo é aquela pessoa com uma tendência natural ao acúmulo de gordura e que apresenta um formato de corpo largo com estatura baixa. Devido a essa carga genética, o endomorfo possui um metabolismo lento, que resulta em dificuldade para emagrecer e maior facilidade em ganhar massa muscular, quando comparado a um ectomorfo.

A estrutura física dos corpos dos seres humanos podem ser classificadas de 3 modos diferentes, também conhecidos como somatotipos, que são: 

• Ectomorfo
• Mesomorfo
• Endomorfo

O somatotipo endomorfo é aquele que precisa fazer um esforço maior para diminuir seu percentual de gordura, o que requer a redução controlada de carboidratos e aumento do consumo de proteínas. Também precisam restringir ao máximo a ingestão de gorduras ruins (saturadas e trans), presentes em frituras, doces e fast-foods em geral. 

Nos treinos, o endomorfo deve aliar exercícios de musculação com aeróbicos, de forma a aumentar seu gasto calórico diário em repouso e alcançar um déficit calórico, para queimar a gordura acumulada. 

Não importa qual seja o somatotipo, com a dieta e treino adequados é possível melhorar sua condição de saúde e forma física, mesmo quando a genética parece não estar a seu favor. 

Veja mais detalhes sobre o que é um endomorfo e como devem ser a sua dieta e treino. 

Endomorfo: o que é?

O somatotipo endomorfo é caracterizado por uma ossatura mais larga, típico de um jogador de futebol americano:

• Ombros largos.
• Corpo mais arredondado, com menor definição muscular.
• Cintura e quadris largos, diferentemente do padrão de cintura mais fina do mesomorfo. 
• Pernas largas e com tendência à hipertrofia.
• Membros superiores e inferiores mais curtos.
• Mulheres apresentam um formato de corpo mais curvilíneo, semelhante a uma pera. 

O maior problema enfrentado por um endomorfo é sua tendência natural em acumular gordura. Não é incomum ouvir dessas pessoas que engordam só de olhar para a comida. A vantagem é que conseguem manter seus ganhos de massa muscular com bastante facilidade. 

Dieta para um endomorfo

A dieta para um endomorfo deve ser mais controlada, no sentido de contagem de calorias. Isso porque os endomorfos respondem mais intensamente a um superávit calórico, estocando as calorias excedentes na forma de gordura. 

Veja como calcular as calorias dos alimentos.  

Sendo assim, a base de sua dieta deve priorizar o déficit calórico, em que se consome menos calorias do que se gasta durante um dia. O ideal é consumir 500 calorias a menos do que você precisa em um dia. 

Confira aqui como calcular quantas calorias você deve consumir por dia. 

Esse tipo de abordagem não serve apenas para o endomorfo que deseja emagrecer. Caso não esteja com sobrepeso ou obesidade, uma dieta hipocalórica ajudará na definição muscular. 

Também é importante ter paciência durante o processo de diminuição do percentual de gordura corporal, pois o metabolismo lento requer maior disciplina e constância na dieta e nos treinos, para os resultados começarem a aparecer. 

A estratégia do jejum intermitente pode te ajudar a consumir menos calorias em períodos em que não sente tanta fome e necessidade de comer, deixando para se alimentar nos horários que você sente a necessidade de fazer refeições mais volumosas e calóricas. 

Veja como funciona o jejum intermitente. 

Carboidratos

Do ponto de vista metabólico, os endomorfos não trabalham bem com os carboidratos, exibindo níveis diferentes de “intolerância”, que faz com que a energia seja estocada em células de gordura, levando ao ganho de peso. 

Por este motivo, os endomorfos tendem a apresentar resultados mais rápidos, quando seguem uma dieta com menos carboidratos, alta proteína e gordura moderada. A proporção de carboidratos não deve exceder 30% das calorias que você pode consumir em um dia do seu plano alimentar. 

Isso não quer dizer que o endomorfo deve zerar o carboidrato. Apenas deve se atentar à quantidade e à qualidade do carboidrato. 

Os carboidratos são muito importantes em uma dieta, afinal são a principal fonte de energia, que é necessária para a execução das mais diversas tarefas do dia, para as funções metabólicas do corpo e para a performance no treino. 

Além do fornecimento de energia, carboidratos complexos evitam picos de insulina que, se ocorrer de forma crônica, pode levar à resistência insulínica e à síndrome metabólica, impactando negativamente a saúde e a forma física. 

Os carboidratos complexos demoram mais para serem processados, prolongando a sensação de saciedade e reduzindo a necessidade constante de “beliscar” alimentos pouco nutritivos e ricos em açúcares refinados e gorduras ruins. 

Existem fontes saudáveis de carboidratos simples e que podem fazer parte da dieta de um endomorfo, como o arroz, o pão e o macarrão, porém é melhor priorizar os complexos, pois reduzem a sensação de fome constante, que é uma marca do endomorfo. 

Então, foque em batatas, vegetais, tubérculos, grãos integrais, legumes e frutas. Confira aqui quais são os alimentos ricos em carboidratos complexos. 

Proteínas

O metabolismo do endomorfo trabalha bem com as proteínas dos alimentos, por isso não há tanta necessidade de suplementação, como ocorre com o ectomorfo por exemplo. Para endomorfos que fazem musculação, o consumo de proteínas pode contabilizar até 50% de suas calorias diárias. 

Devido à tendência a acumular gordura, deve-se optar pelos cortes magros de proteínas de fonte animal, como peito de frango, patinho e pescada. Confira uma lista de alimentos ricos em proteínas magras. 

Gorduras

Evite os alimentos gordurosos, como frituras, pizzas, hambúrguer, sorvetes e outras sobremesas gordurosas. Deixe os 20% restantes de suas calorias para as fontes de gordura saudáveis, ricas em ômega 3, 6 e 9.

Você encontra essas gorduras em alimentos como as nozes, os ovos inteiros, o abacate, a pasta de amendoim, o chocolate 70% e o azeite de oliva extravirgem. Veja mais exemplos de alimentos ricos em gorduras boas. 

Treino para um endomorfo

O treino de um endomorfo deve conter bastantes exercícios cardiovasculares, para aumentar o gasto energético e facilitar a queima de gordura. O ideal é que se mantenha uma frequência alta de aeróbicos, 5 vezes na semana, com duração de 30 minutos. 

É importante trabalhar a intensidade do aeróbico, para atingir a zona de frequência cardíaca que otimiza a queima de gorduras. Veja como saber a sua frequência cardíaca ideal para queimar gorduras. 

Deve-se incluir também os treinos resistidos (musculação), pelo menos 3 vezes na semana, priorizando os exercícios multiarticulares, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo. 

Como os endomorfos têm menores riscos de catabolizar, seus treinos podem ter maior duração, com séries maiores e cargas moderadas. O catabolismo é a degradação da massa muscular que acontece, geralmente, com os ectomorfos.  

Procure fazer de 3 a 5 séries, com 8 a 12 repetições dos exercícios para a parte superior do corpo, e de 12 a 20 repetições para a parte inferior, glúteos e pernas.  

Fontes e referências adicionais

• A importância da alimentação na hipertrofia. Research, Society and Development.
• Metabolismo energético y actividad física. Lecturas: Educación Física y Deportes.
• Somatotipo como indicador de desempenho em atletas de futsal feminino. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano.
• Somatotype analysis of physically active individuals. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Você acredita que seu somatotipo dominante é o endomorfo? Por quais motivos? Quais mudanças você já fez em sua dieta ou treino, visando perder gordura? Comente abaixo! 

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