Treino em casa

Como Fazer Crossfit em Casa – Exercícios e Dicas

O crossfit é um programa de treinamento de força e condicionamento utilizado por academias de polícia, unidades militares, equipes de operações táticas, campeões de artes marciais e atletas profissionais em todo o mundo.

O exercício oferece um treino variado aos praticantes, que envolve elementos de exercícios aeróbicos, levantamento de peso, ginástica e treino de core – conjunto de 29 pares de músculos que fornecem suporte a região que envolve a bacia, o pélvis e a lombar. Entre os benefícios do crossfit nós podemos citar a queima de calorias e a melhoria na mobilidade das articulações, entre muitos outros.

Uma sessão de crossfit costuma ser de alta intensidade e as séries realizadas na box – nome pelo qual uma academia de crossfit é chamada – costumam acontecer de três a cinco vezes por semana, com duração de 45 minutos a uma hora por dia. As rotinas geralmente são variadas, o que faz com que o praticante não repita a mesma série toda semana.

Para quem não tem tempo e/ou dinheiro para treinar a modalidade dentro de uma box, surge a alternativa de fazer o crossfit em casa. E é justamente sobre isso que falaremos abaixo, trazendo dicas de quais e como fazer alguns exercícios de crossfit em casa.

Exercícios de crossfit em casa

Vamos mostrar uma lista com uma série de exercícios que não requerem nenhum tipo de equipamento e são realizados somente com o peso do corpo, e portanto, podem ser realizados em casa sem grandes problemas. Antes de conferir, tenha em mente que eles não foram escolhidos por ordem de preferência ou eficiência:

1. Agachamento 

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O agachamento trabalha toda a região da parte inferior do corpo, especialmente os glúteos, os músculos posteriores das coxas, os quadríceps, a musculatura da panturrilha e a região do core. Para executar o exercício, você deve começar na posição em pé, com os pés separados em uma distância um pouco maior que a largura dos quadris.

Com seu core, que é a região central do corpo, apertado e o foco do peso do corpo nos calcanhares, levar os glúteos para baixo e para trás enquanto levanta os braços na sua frente de modo horizontal. Abaixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Porém, se a sua mobilidade permitir você fazer um agachamento mais profundo.

É recomendado direcionar os joelhos para fora durante todo o tempo e apertar os pés no chão para ativar os glúteos. Após encontrar-se na parte baixa do movimento, levantar-se para atingir a completa extensão dos quadris, mantendo o peito erguido.

2. Agachamento com pulo

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Parecido com o exercício anterior, neste você também começa na posição em pé com os pés separados em uma distância pouco maior que a largura dos quadris. Então, com seu core, que é a região central do corpo, apertado e o foco do peso do corpo nos calcanhares, levar os glúteos para baixo e para trás enquanto levanta os braços na sua frente de modo horizontal.

Abaixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Porém, se a sua mobilidade permitir você fazer um agachamento mais profundo. Ao atingir a parte baixa do agachamento, levar os braços estendidos para atrás do corpo e dar um salto de explosão como na figura.

Aterrissar com os joelhos dobrados para proteger as suas articulações e preparar-se para a próxima repetição. Não deixe que os joelhos afundem e mantenha-os direcionados para fora.

3. Prancha

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Apesar de estacionário, este exercício para crossfit em casa trabalha os músculos abdominais e a região do latíssimo do dorso. Ele começa na posição deitado de bruços. O próximo passo é colocar os antebraços no chão, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos também apoiadas no solo.

Então, colocar o resto do corpo na posição de uma flexão, apoiando-se apenas nas pontas dos pés como na figura, formando uma linha reta com o corpo. Contrair os abdominais enquanto ativa a região muscular localizada sobre a parte superior das costas (o latíssimo do dorso), impulsionando os cotovelos no chão. Segurar a posição durante 30 segundos a um minuto.

4. Prancha lateral

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Esta variação da prancha também trabalha os músculos oblíquos, além dos abdominais e os latíssimos do dorso. Funciona assim: deitar-se de lado, colocar o antebraço direito no chão em um ângulo de 90º e erguer todo o corpo, deixando o lado de um dos pés no chão como na imagem.

Todo o lado direito do corpo deve estar direcionado ao chão e o lado esquerdo apontado para o teto. Um pé deve estar empilhado em cima do outro e os quadris deve ser erguidos em direção ao teto. Colocar a mão esquerda na cintura com o cotovelo dobrado e pressionar o antebraço direito no chão para ativar os latíssimos do dorso e continuar a levantar os quadris, ativando os músculos oblíquos.

A posição também deve ser segurada durante 30 segundos a um minuto.

5. Burpee

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Para realizar este movimento para crossfit em casa é preciso posicionar os pés bem abaixo dos quadris e, em um único movimento, colocar as mãos no chão, dar um salto e colocar-se na posição de flexão, com o peito encostado no chão.

Então, fazer a flexão com os quadris no chão e usar os quadris para posicionar os pés no chão, logo atrás das mãos, com os joelhos dobrados e encostados no peito como na figura. Levantar-se e finalizar o exercício com uma palma no ar e um salto de aproximadamente 15 cm de distância do chão.

6. Sprint

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O sprint nada mais é que uma corrida em sua maior velocidade. Trata-se de um bom exercício cardiovascular para a queima de gorduras e a construção muscular, que trabalha o corpo todo em uma intensidade alta.

Durante a corrida, a dica é dirigir os braços para a frente, já que os joelhos seguirã os movimentos de seus braços. Como a atividade é intensa, recomenda-se fazer intervalos de descanso entre um sprint e outro. Além disso, se você fazer uma série logo após a outra, na realidade estará praticando a corrida e não o sprint.

Cada sprint pode ser percorrido em distâncias de 20 m a 400 m.

Caso não tenha um quintal ou espaço apropriado para praticar este exercício de crossfit em casa, você pode fazer o sprint em uma quadra, ginásio ou pista de atletismo próxima a sua residência.

7. Caminhada com as mãos

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O movimento é oriundo da ginástica e trabalha a região do core, além de desafiar o seu equilíbrio, mobilidade e força. Para começar, posicionar-se com as mãos no chão e os pés para cima (de cabeça para baixo) próximo a uma parede para ter equilíbrio.

Então, lentamente distanciar os pés da parede para sentir o seu core entrando em ação para te oferecer equilíbrio. Expandir os dedos no chão e pressionar as mãos no solo para ativar os latíssimos do dorso e colocar os ombros em uma posição estável.

Voltar a ficar contra a parede e movimentar-se um pouco para frente e para trás. Para ter mais segurança, peça que alguém segure suas pernas no ar para você. Assim que se sentir seguro, começar a caminhar com as mãos no chão, indo para frente e para atrás.

Mesmo que já esteja seguro, vale a pena ter alguém por perto na hora do exercício, caso necessite de ajuda.

8. Abdominal

Para começar, deitar de costas no chão em cima de um colchonete de exercícios. Manter os joelhos altos e flexionados, colocar as mãos do lado da cabeça, com os cotovelos dobrados e apontados para fora, e firmar os pés no chão.

Com a região lombar no solo, elevar o tronco o máximo que puder, curvando as costas e concentrando a força nos músculos abdominais, jamais no pescoço. A cabeça deve ficar alinhada à coluna.

Então, abaixar o tronco, arqueando as costas para alongar o abdômen e descer até aproximar-se do chão. Repetir o exercício o número de vezes indicadas no treino.

9. Flexão de abraços

Iniciar o movimento com o corpo apoiado de maneira horizontal no solo, na ponta dos pés, com os cotovelos estendidos e as mãos no chão, na linha do peito e separadas em uma distância maior que a dos ombros. A coluna deve ficar alinhada e as escápulas dos ombros devem ser mantidas encaixadas para trás.

Uma forma de deixar o exercício mais leve é apoiar o corpo sobre os joelhos dobrados e as pernas cruzadas.

O próximo passo consiste em descer o corpo controladamente, flexionando os cotovelos para trás até que o peito aproxime-se do chão. Após isso, empurrar o corpo para cima e contrair o peito, voltando ao posicionamento original.

Segurar a contração por um segundo e repetir a flexão de braços o número de vezes determinadas no treino.

Modelos de treino de crossfit para fazer em casa

Treino 1 

Circuito de 10 minutos – o maior número de rodadas que conseguir fazer durante o período.

  • Burpee – 1 série; 10 repetições
  • Agachamento – 1 série; 20 repetições
  • Abdominal – 1 série; 30 repetições

Treino 2

Circuito de uma rodada por vez. 

  • Corrida na esteira – 1 série de 800 m
  • Flexão de braço – 1 série; 50 repetições
  • Agachamento – 1 série; 100 repetições
  • Abdominal – 1 série; 150 repetições
  • Corrida na esteira – 1 série de 800 m

Cuidados

Antes de começar a realizar um treino de crossfit em casa, é preciso que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de treino. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta.

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que treine em sua residência. O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causadas por erros na execução, indicar o número adequado de repetições e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.

Durante um treino do crossfit, o praticante deve realizar determinado número de exercícios da maneira mais rápida possível. O problema é que para fazer tudo rapidamente, a pessoa pode acabar sacrificando a forma ideal durante as atividades. Daí a importância de ter alguém por perto, de preferência um profissional qualificado, para dizer quando a posição está errada e o que deve ser corrigido.

Além disso, escolha um local espaçoso, reservado e livre de obstáculos como móveis e escadas para realizar o crossfit em casa. Assim, você poderá movimentar-se com liberdade, sem precisar se preocupar em esbarrar em algo ou alguém.

Caso ainda assim você resolva malhar sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados no Youtube e outros locais da internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas e de praticar somente os exercícios que tem certeza que dá conta de fazer corretamente. Isso porque, como vimos no início do texto, o crossfit é uma modalidade de alta intensidade e forçar o seu corpo a executar algo para o qual não está pronto poderá lhe causar sérios problemas.

Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista e repita os vídeos quantas vezes for necessário até entender completamente como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo.

E se sentir ou sofrer um incômodo, dor, lesão ou machucado busque ajuda médica o mais rápido que puder. Isso é importante devido ao fato de que você não terá o auxílio imediato de um profissional para te dar os primeiros socorros. Assim, mesmo que pareça algo irrelevante, é necessário ter certeza de que não se trata de algo mais grave. Até porque se for um problema maior do que se imagina, a demora para tratar poderá agravar a situação.

É fundamental respeitar os limites do próprio corpo e treinar somente no nível que ele aguenta. Isso porque quando o praticante de crossfit puxa muito a intensidade, de maneira muito rápida e muito forte, corre o risco de desenvolver uma doença chamada rabdomiólise, caracterizada pela quebra das fibras musculares, que vão parar na corrente sanguínea.

Isso causa um envenenamento nos rins, que fica sobrecarregado. Com isso, parte do órgão ou seu todo pode ficar lesionado e morrer.

O que você achou desses exercícios e de como fazer crossfit em casa? Por que motivo você não pretende praticar a atividade em uma box? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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