Dieta para crossfit

A Dieta para Crossfit – Como Funciona, Cardápio e Dicas

O crossfit é um programa de treinamento de força e condicionamento utilizado por academias de polícia, unidades militares, equipes de operações táticas, campeões de artes marciais e atletas profissionais em todo o mundo.

O exercício oferece um treino variado aos praticantes que envolve elementos de exercícios aeróbicos, levantamento de peso, ginástica e treino de core – conjunto de 29 pares de músculos que fornecem suporte à região que envolve a bacia, o pélvis e a lombar. Entre os benefícios do crossfit nós podemos citar a queima de calorias e a melhoria na mobilidade das articulações.

Uma sessão de crossfit costuma ser de alta intensidade e as séries costumam acontecer de três a cinco vezes por semana, com duração de 45 minutos a uma hora por dia. As rotinas geralmente são variadas, o que faz com que o praticante não repita a mesma série toda semana.

Apesar de útil para quem deseja emagrecer e/ou cultivar massa muscular, não são somente os exercícios da modalidade que são os responsáveis pelos objetivos. Para alcançá-los, ainda é necessário seguir uma alimentação adequada.

Pensando nisso, qual seria uma dieta para crossfit apropriada? Como fazer e como será que ela funciona? Qual o seu cardápio? Vamos descobrir agora!

Como funciona a dieta para crossfit

Um programa alimentar comumente adotado pelos atletas do crossfit é a dieta Paleo. A ideia da Paleo é comer basicamente o que os homens das cavernas comiam, baseando-se na tese de que o corpo humano não se ajustou ao consumo de alimentos processados, açúcar refinado, derivados do leite e grãos e que ele foi criado para ingerir comidas como as que eram ingeridas no período Paleolítico.

A crença é que os alimentos geneticamente transformados e altamente processados são os responsáveis por problemas de saúde como baixa de sistema imunológico, dores nas juntas, problemas de reprodução, refluxo ácido, dermatites, inflamações, problemas gastrointestinais e falta de energia.

Assim, a dieta Paleo prega o consumo de alimentos que não sofreram nenhum tipo de processamento por parte da indústria de alimentos. O programa alimentar também proíbe a ingestão de grãos. A justificativa é que eles são compostos por substâncias como lectinas, fitatos e glúten que podem danificar o sistema digestivo, causar inflamações e intolerâncias.

O método promete benefícios como eliminação de 2,5 kg a 8 kg nos primeiros 21 dias de dieta, aumento de energia, redução do estresse, fortalecimento dos sistemas imunológico e digestivo, melhoria da qualidade do sono, longevidade e aumento dos níveis de condicionamento e força.

Cardápio da dieta para crossfit – Paleo 

A dieta paleo permite o consumo dos seguintes alimentos:

  • Óleo de coco;
  • Óleo de macadâmia;
  • Óleo de abacate;
  • Azeite de oliva;
  • Manteiga Ghee;
  • Óleo de linhaça com moderação;
  • Ovo;
  • Aves, carnes vermelhas e peixes – proteínas animais de origem orgânica e peixes não oriundos de cativeiro ou criatório;
  • Vinha e cerveja com moderação – 2 cálices de vinho e 350 ml de cerveja no máximo;
  • Aspargo;
  • Vagem;
  • Pimentão;
  • Chuchu;
  • Kiwi;
  • Mirtilo;
  • Brócolis;
  • Couve-flor;
  • Aipo;
  • Folhas verdes;
  • Cogumelo;
  • Abobrinha;
  • Beterraba;
  • Couve;
  • Cenoura;
  • Pepino;
  • Quiabo;
  • Tomate;
  • Abóbora;
  • Batata baroa;
  • Batata-doce;
  • Repolho;
  • Inhame;
  • Mandioca;
  • Espinafre;
  • Batata yacon;
  • Jiló;
  • Couve de Bruxelas;
  • Amêndoas;
  • Nozes;
  • Castanha-do-pará;
  • Castanha de caju;
  • Pistache;
  • Semente de girassol;
  • Castanha portuguesa;
  • Macadâmia;
  • Avelã;
  • Goiaba;
  • Mamão;
  • Melão;
  • Limão;
  • Abacate;
  • Lima;
  • Pera;
  • Amora;
  • Damasco;
  • Laranja;
  • Melancia;
  • Pêssego;
  • Nectarina;
  • Tangerina;
  • Ameixa;
  • Cereja;
  • Jaca;
  • Graviola;
  • Romã;
  • Maçã;
  • Abacaxi, maracujá doce, banana, uva, manga e coco com moderação. Comer à vontade se a intenção for manutenção;
  • Farinha de coco;
  • Farinha de amêndoas;
  • Farinha de mandioca;
  • Frutas secas com moderação pois elas possuem alto teor de açúcar;
  • Café;
  • Chá.

Já os alimentos da lista abaixo são proibidos pela dieta Paleo:

  • Alimentos processados;
  • Óleo de canola;
  • Óleo de milho;
  • Óleo de girassol;
  • Óleo de soja;
  • Margarina;
  • Gordura hidrogenada;
  • Batata branca;
  • Produtos laticínios como leite, iogurte, sorvete, queijo, creme de leite, manteiga e leite em pó;
  • Bebidas alcoólicas destiladas;
  • Adoçantes artificiais;
  • Açúcar refinado;
  • Alimentos feitos com açúcar ou mel;
  • Refrigerantes;
  • Milho;
  • Qualquer tipo de arroz;
  • Farinha de trigo e farinhas feitas à base de grãos;
  • Todos os tipos de feijão;
  • Lentilha;
  • Ervilha;
  • Grão de bico;
  • Alimentos com soja;
  • Processados e enlatados como salame, presunto, peito de peru embutido, peito de frango embutido, salsicha, linguiça, ketchup, alimentos em conserva, molhos processados, azeitona e carnes defumadas.

Outra opção de dieta para crossfit 

Outra opção interessante de dieta para crossfit é a dieta da Zona, cuja principal preocupação refere-se ao controle dos hormônios do organismo. Isso porque o equilíbrio hormonal é importante para diversos aspectos do corpo como o bem-estar, a composição corporal, a utilização de energia e a composição sanguínea, por exemplo.

O programa alimentar defende uma alimentação balanceada, composta por níveis equilibrados de proteínas, gorduras e carboidratos como forma de controlar as taxas dos três principais hormônios obtidos por meio da dieta: a insulina, o glucagon e os eicosanoides.

A insulina é um hormônio que atua no armazenamento e trabalha no transporte de glicose pelas células do corpo. Níveis excessivos de insulina estão associados ao aumento de peso e à aceleração de inflamações silenciosas.

Já o glucagon atua na liberação de carboidratos armazenados no corpo em um ritmo estável, estabilizando os níveis de açúcar no sangue. Tal mecanismo é essencial para uma boa performance tanto física quanto mental.

Por sua vez, os eicosanoides controlam as inflamações silenciosas e organizam indiretamente uma ampla gama de outros hormônios encontrados no organismo humano.

Entre os benefícios prometidos pela dieta da zona estão: perda do excesso de gordura do corpo de maneira rápida, manutenção do bem-estar em longo prazo, melhoria da performance física e mental e desaceleração do processo de envelhecimento.

Cardápio da dieta da zona

Um típico prato do cardápio das refeições e lanches da dieta da zona é composto 1/3 por proteínas, 2/3 por carboidratos e uma pitada de gorduras monoinsaturadas.

As fontes de proteínas podem incluir claras de ovos, peixes, produtos laticínios com baixo teor de gorduras, aves, bifes magros e outras fontes magras de proteínas em porções equivalentes ao tamanho e grossura da palma da mão.

Já os carboidratos correspondem a vegetais coloridos, acompanhados de um pouco de fruta. Recomenda-se evitar frutas e vegetais ricos em açúcar como bananas, cenouras, uvas e uvas-passas e lotados de amido como batatas e milho.

Por sua vez, as gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em abacates, amêndoas e óleo de oliva, por exemplo.

Os blocos da dieta da zona

As refeições do programa alimentar são divididas em blocos conforme a quantidade de fontes dos grupos de nutrientes que a refeição traz. Por exemplo, o bloco 1 apresenta uma fonte de proteínas, uma de carboidratos e uma de gorduras.

O bloco 2 é composto por duas fontes de cada, o bloco 3 por três fontes de cada e assim em diante. Abaixo você confere um exemplo de cardápio de como a divisão desses blocos pode ficar ao longo do dia:

  • Café da manhã – 7h30: bloco 2
  • Lanche da manhã – 10h: bloco 1
  • Almoço – 13h: bloco 3
  • Lanche da tarde – 15h30: bloco 1
  • Jantar – 18h30: bloco 3
  • Lanche da noite – entre 21h e 12h30: bloco 1

Temos aqui um cardápio com total de 11 blocos, que é um valor indicado para uma mulher de tamanho médio. O número total de blocos para as refeições diárias varia de pessoa para pessoa, conforme suas características.

Confira abaixo outros exemplos:

Cardápio para mulher atlética e musculosa 

  • Café da manhã: bloco 4
  • Almoço: bloco 4
  • Lanche: bloco 1
  • Jantar: bloco 4
  • Lanche: bloco 1
  • Total: 14 blocos 

Cardápio para homem atlético e musculoso

  • Café da manhã: bloco 5
  • Almoço: bloco 5
  • Lanche: bloco 5
  • Jantar: bloco 5
  • Lanche: bloco 5
  • Total: 25 blocos

Cuidados

Antes de começar a seguir uma dieta para crossfit e iniciar seu treino na modalidade, consulte seu médico e nutricionista para saber se o programa alimentar é adequado para você, levando em consideração seus objetivos, saúde e características individuais, e se você está realmente apto a praticar os exercícios de crossfit sem comprometer o seu corpo e saúde.

Qual dessas opções você adotaria como a sua dieta para crossfit? O que achou do cardápio de ambas? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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