Nos últimos anos, tornou-se claro que o peso é uma questão importante para a saúde. Algumas pessoas que precisam aprender como perder peso por sua saúde não reconhecem isso, enquanto outras que não precisam perder peso querem emagrecer por razões estéticas.
Entendemos que de algumas formas seu peso é diferente de, por exemplo, seu colesterol ou pressão arterial, porque você não pode ver a medida deles ao olhar para alguém. Muitos pacientes têm médicos que abordam sua perda de peso de uma forma insensível e que não ajuda. Alguns pacientes podem ter consultas em que se sentem culpados, mas não ajudados. O controle de peso é um desafio de longo prazo.
O peso pode afetar a autoestima de uma pessoa. O excesso de peso é altamente visível e evoca algumas reações poderosas, embora injustas, de outras pessoas e de pessoas que carregam o excesso de peso. A quantidade de perda de peso necessária para melhorar sua saúde pode ser muito menos do que você quer perder, quando você considera como você avalia seu peso.
Pesquisas mostraram que sua saúde pode melhorar muito por uma perda de 5 a 10% do seu peso inicial. Isso não quer dizer que você tem que parar aí, mas quer dizer que uma meta inicial de perder 5 a 10% do seu peso inicial é realista e valiosa. Mas como perder peso e conseguir mantê-lo depois dessa perda? Confira abaixo 6 dicas de mudanças comportamentais para que você atinja seus objetivos.
Estabeleça as Metas Certas
Estabelecer as metas certas é um primeiro passo importante. A maioria das pessoas buscando saber como perder peso se focam em apenas uma meta: perda de peso. Entretanto, as áreas mais produtivas para se focar são as mudanças na alimentação e atividades físicas que levarão à perda de peso a longo prazo. Pessoas que controlam o peso com sucesso são aquelas que selecionam duas ou três metas que são administráveis.
Metas úteis devem ser (1) específicas; (2) alcançáveis; e (3) indulgentes (menos que perfeita). “Mais exercícios” é uma ótima meta, mas não é específica. “Caminhar 8 quilômetros por dia” é específica, mas você pode fazer isso se está apenas começando? “Caminhar 30 minutos todos os dias” é mais possível, mas o que acontece se você tiver que trabalhar até tarde um dia e houver uma tempestade no horário da sua caminhada outro dia? “Caminhar 30 minutos, 5 dias por semana” é específico, possível e indulgente. Em resumo, uma ótima meta.
Nada Sucede Como o Sucesso
Modelação é uma técnica comportamental na qual você seleciona uma série de metas de curto prazo que chegam mais e mais perto da meta final (por exemplo, como perder peso reduzindo inicialmente a ingestão de gordura de 40% de calorias para 35% de calorias, e mais tarde para 30%). Ela é baseada no conceito de que “nada sucede como o sucesso.”
Modelação usa dois princípios comportamentais importantes: (1) metas consecutivas que te levam para a frente em pequenos passos que são a melhor forma de alcançar um ponto distante; e (2) recompensas consecutivas que mantêm o esforço revigorado.
Recompense o Sucesso (Mas Não com Comida)
Uma recompensa eficaz é alguma coisa que é desejável, conveniente e que depende de você alcançar sua meta. As recompensas que você escolhe podem ser materiais (por exemplo, um filme ou CD, ou uma parcela de um item mais caro) ou um ato de gentileza consigo mesmo (por exemplo, uma tarde de folga ou apenas uma hora de silêncio). Pequenas recompensas frequentes, conquistadas por alcançar pequenas metas, são mais eficazes que grandes recompensas que precisam de um esforço longo e difícil.
Equilibre Seu Diário Alimentar
“Auto monitorização” se refere a observar e registrar algum aspecto do seu comportamento, como ingestão de calorias, porções de frutas e vegetais, quantidade de atividade física, etc., ou um resultado desses comportamentos, como peso. Auto monitorização de um comportamento pode ser usado quando você não tem certeza de como está indo, e às vezes quando você quer que o comportamento melhore.
A auto monitorização de um comportamento geralmente te deixa mais perto da direção desejada e pode produzir dados em “tempo real” para que você e seu médico revisem. Por exemplo, ter um registro da sua atividade física pode deixar que você e seu médico saibam rapidamente como você está. Quando o registro mostra que sua atividade está aumentando, você ficará encorajado a continuar. Alguns pacientes acham que formas específicas de auto monitorização deixam o processo mais fácil, enquanto outros preferem usar seu próprio sistema de registro.
Enquanto você pode ou não querer se pesar frequentemente enquanto está perdendo peso, monitorar seu peso será essencial para te ajudar como perder peso. Quando estiver mantendo um registro do seu peso, um gráfico pode ser mais informativo do que uma lista dos seus pesos. Quando se pesar e mantiver um gráfico ou tabela de peso, entretanto, lembre-se que os padrões de dieta e exercícios não terão efeitos visíveis no seu peso no dia seguinte. O peso de hoje não é uma medida verdadeira de como você seguiu seu programa ontem, porque o peso de líquidos do seu corpo irá mudar de um dia para o outro, e mudanças de água são frequentemente os resultados de coisas que não tem nada a ver com seus esforços de controle de peso.
Evite uma Reação em Cadeia
Controle de estímulos envolve aprender quais as situações sociais ou ambientais que parecem encorajar alimentação indesejada, e então modificá-las. Por exemplo, você pode aprender a partir de reflexos ou auto monitorização que você tem mais probabilidade de comer demais enquanto assiste televisão, ou quando há coisas de comer à vista, ou quando você está com um amigo.
Você então pode tentar mudar a situação, como ao separar a associação de comer da situação (não coma quando está assistindo televisão), evitar ou eliminar a situação (não deixe alimentos à vista) ou mudar as circunstâncias cercando a situação (planeje encontrar seu amigo em um local sem alimentos). No geral, alimentos visíveis e ao alcance são situações que causam alimentação não planejada.
Receba a Mensagem de Satisfação
Mudar a forma como você come pode facilitar saber como perder peso sem se sentir privado. Leva 15 minutos ou mais para que seu cérebro receba a mensagem de que você comeu. Comer devagar irá te ajudar a se sentir satisfeito. Comer muitos vegetais e frutas pode te fazer se sentir mais cheio. Outro truque é usar pratos menores, assim porções moderadas não parecem muito pequenas. Mudar seu horário de comer, ou estabelecer um, pode ser útil, especialmente se você tende a pular, ou atrasar, refeições e comer demais depois.
Quais são as formas comportamentais de como perder peso que você ainda precisa melhorar em sua vida? Comente abaixo!
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