Como usar mandioca na dieta – Cuidados e dicas

Especialista da área:
atualizado em 17/06/2021

Além de ser um alimento muito versátil e amado pelos brasileiros, a mandioca tem os seus benefícios para a saúde. Sem contar que fica uma delícia cozida ou assada bem quentinha, como acompanhamento de um almoço ou churrasco.

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Por outro lado, existe uma certa preocupação com o fato da mandioca poder engordar. Por isso, hoje reunimos alguns dados sobre o alimento que você não pode deixar de saber:

Informações nutricionais

Mandioca cozida

Em 100 gramas há 125 calorias, 29 gramas de carboidratos, 1,4 gramas de fibras, 1 grama de proteína e nada de gordura. Ou seja, a mandioca é um alimento rico em carboidratos.

Além disso, por ter muitos carboidratos, poucas fibras, poucas proteínas e nada de gorduras, o índice glicêmico da mandioca é bastante alto.

Sobre o índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida que avalia a velocidade na qual os carboidratos são absorvidos pelo organismo e quão rapidamente aumentam os níveis de açúcar (glicose) no sangue.

Enquanto os alimentos com baixo índice glicêmico liberam a glicose de modo lento e constante, os que têm alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente, gerando picos de açúcar no sangue. Isso significa que os primeiros saciam mais e que os segundos fornecem energia rápida.

Os carboidratos dos alimentos com alto índice glicêmico entram muito rápido na corrente sanguínea. Então, o cérebro recebe um sinal indicando que o sangue está com muita glicose e que é preciso fazer alguma coisa com toda essa glicose.

Sem uma atividade física para usar esse tanto de glicose, o corpo secreta bastante insulina para armazenar o excesso de glicose do sangue. Sabe onde? Justamente nas células de gordura, onde o organismo estoca energia. Ou seja, ocorre aí um acúmulo de gordura.

Cada caso é um caso

Assim, dependendo do objetivo, da rotina e da dieta, a mandioca pode funcionar bem ou atrapalhar. Por exemplo, para quem treina, o alimento é uma fonte de energia e uma ótima opção para o pós-treino. Não só a mandioca, mas também seus derivados, como a tapioca.

Isso porque é necessário que haja justamente um pico de insulina no período do pós-treino. Saiba mais sobre a alimentação pós-treino.

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Por outro lado, para quem está procurando controlar o peso, é preciso tomar cuidado com a mandioca. Ela é praticamente a mesma coisa que a batata branca ou inglesa, embora tenha mais carboidratos que essa batata.

Já em comparação com a batata doce, quem ganha como uma melhor alternativa para a dieta é a batata doce. Conheça alguns dos benefícios da batata doce.

Então, preciso excluir a mandioca para controlar meu peso?

Não é bem assim. É possível comer de tudo na dieta, desde que seja de modo equilibrado e saudável. Em primeiro lugar, a regra é não exagerar na quantidade da mandioca. Já a segunda orientação é colocar ingredientes que ajudem a deixá-la mais saudável.

Por exemplo, você pode amassar a mandioca cozida e misturar chia e azeite de oliva. Os ingredientes adicionam fibras e gorduras saudáveis ao prato, nutrientes que diminuem o índice glicêmico do prato.

Outra opção é comer a mandioca cozida com uma salada cheia de legumes e um peito de frango ou outro alimento que seja fonte de proteínas de qualidade. Além das fibras dos legumes, as proteínas do frango também ajudam a reduzir o índice glicêmico da refeição.

Alimento sem glúten

Um ponto interessante sobre a mandioca e seus derivados, que também incluem a farinha de mandioca, é que ela é naturalmente livre de glúten. Assim, ela se torna uma alternativa para quem tem doença celíaca ou outro problema de saúde que exige seguir uma dieta sem glúten.

E a farofa de mandioca?

Farofa de mandioca

Além de ser feita à base da farinha de mandioca, essa farofa geralmente leva algum tipo de gordura como óleo, banha ou manteiga e ingredientes como bacon ou linguiça.

Ou seja, não é uma combinação saudável, pois tem um alto índice glicêmico, muita gordura e muitas calorias. Principalmente porque, como o prato é bem gostoso, fica difícil comer só um pouquinho, não é mesmo?

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Entretanto, você pode trocar a farofa de mandioca por uma versão mais saudável. Por exemplo, você pode fazer uma farofa de linhaça ou farelo de aveia com azeite de oliva, cebola, cenoura ralada e salsinha.

É diferente da tradicional farofa de domingo? Sim, mas também é mais saudável, sem deixar de ser gostosa. Vale a pena dar uma chance!

Vídeo

A nossa nutricionista também explicou o que precisamos saber antes de comer mandioca. Confira no vídeo:

Você gosta de comer mandioca? Como prepara o alimento? Conte abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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