Quais Alimentos Têm Carboidratos? Análises e Dicas

Especialista:
atualizado em 01/07/2020

Os macronutrientes de nossa alimentação englobam três fontes principais: proteínas, carboidratos, gorduras. A primeira fonte de energia para o nosso corpo se dá através da conversão dos carboidratos em glicose. Mas quais alimentos têm carboidratos? Eles são encontrados nas frutas frescas, grãos integrais e vegetais. Os alimentos e bebidas com açúcar também contêm carboidratos, mas com pouco valor nutritivo.

Os carboidratos são responsáveis pelo funcionamento do sistema imunológico, fertilidade, coagulação sanguínea e o desenvolvimento do organismo. Sua deficiência prejudica essas funções. Mas o consumo em excesso, principalmente dos refinados, como açúcar e xarope de milho, pode levar à obesidade, diabetes tipo 2 e câncer.

Os alimentos com grande adição de açúcar são os cereais açucarados, cream crackers, bolos, farinhas, geléias, pães, batatas industrializadas e refrigerantes. Carboidratos saudáveis incluem leguminosas, vegetais, grãos integrais, frutas, nozes e iogurte.

Alison Evert, coordenador dos programas de educação para diabetes da University of Washington Medical Center diz que antes de contarmos as calorias, é necessário descobrir quais alimentos têm carboidratos, proteínas e gorduras, mas isso pode ser desafiador.

“Algumas pessoas não sabem que o leite contém carboidratos”. Outros não acreditam que as frutas também contêm carboidratos, ou que os grãos integrais, como o arroz integral, não estão “isentos” de carboidratos.

A seguir, está uma lista de alguns exemplos de grupos com quais alimentos têm carboidratos:

– Laticínios: Leite, iogurte e sorvete

EXEMPLOS DE ALIMENTOPORÇÃOCARBS
Leite1 copo (200ml)10 g
Sorvete cremoso1 bola (60g)15 g
Iogurte de Morango1 unidade16 g
Danette1 unidade)25 g

– Frutas: Frutas frescas e suco de frutas

EXEMPLOS DE ALIMENTOPORÇÃOCARBS
Suco de laranja1 copo (200ml)22 g
Suco de maçã1 copo (200ml)22 g
Banana prata1 média15 g
Pera1 média23 g
Maçã1 média21 g

– Grãos: Pão, arroz, bolachas salgadas (crackers) e cereais

EXEMPLOS DE ALIMENTOPORÇÃOCARBS
arroz branco cozido1/2 xícara22 g
pão francês1 unidades25 g
bolachas salgadas (crackers)4 unidades10 g
Sucrilhos3/4 xícara28 g

– Legumes: Feijões, Batatas e milho

EXEMPLOS DE ALIMENTOPORÇÃOCARBS
Batata inglesa cozida1 média30 g
Cenoura Cozida1 xícara, fatiadas12 g
Aipim cozido1 xícara35 g
Feijão carioca cozido100g13,5 g
Lentilha cozida100g19g


– Doces: Refrigerantes, balas, biscoitos e sobremesas

EXEMPLOS DE ALIMENTOPORÇÃOCARBS
Pudim de Leite Condensado1 fatia22 g
Bala 7 Belo1 unidade4,25 g
Coca-Cola1 copo (200ml)22 g
Biscoito Maizena7 unidades21 g

Os carboidratos devem ser a fonte principal de calorias em sua dieta, porque são a fonte primária de energia. Portanto, é importante saber quais alimentos têm carboidratos e escolher as melhores fontes para uma alimentação saudável.

O corpo necessita de glicose, por isso os carboidratos não são ruins. O importante é se alimentar de fontes ricas em nutrientes e prestar atenção ao tamanho das porções.

O ideal seria visualizar o que seriam 15 gramas de carboidratos no alimento.

Alguns exemplos:

  • 1 fatia de pão;
  • 1/2 xícara de aveia cozida;
  • 1/3 xícara de macarrão ou arroz cozidos;
  • 4 a 6 crackers;
  • 1/2 xícara de feijão preto ou outro vegetal com amido;
  • ¼ batata grande assada;
  • 2/3 xícara de iogurte desnatado;
  • 2 biscoitos doces pequenos;
  • 1/2 xícara de sorvete;
  • 1/4 porção de batatas fritas médias.

Quais alimentos têm carboidratos?

Os alimentos puramente à base de gorduras (ex: manteiga) ou proteínas (ex: carne) não contêm carboidratos.

Como já foi visto, existem os grupos dos pães, cereais e grãos e o grupo das frutas e vegetais. Esses alimentos que podem ser ricos em fibras, dando a sensação de saciedade por mais tempo.

O grupo do leite, iogurte e queijos contêm gordura, proteínas e carboidratos também. O grupo das carnes, aves e peixes não contém carboidratos. As nozes e leguminosas fazem parte deste grupo de proteínas e contêm alguma quantidade de carboidratos.

O HFCS, xarope de milho com açúcar, encontra-se nos refrigerantes de todos os sabores em grande quantidade e é também um carboidrato. Segundo o USDA National Nutrient Database, uma lata de refrigerante contém mais de 35 gramas de carboidratos, e uma garrafa pequena, 47 g. No entanto, eles são prejudiciais porque aumentam os níveis de açúcar no sangue.

– Frutas e vegetais com carboidratos

As frutas podem ser digeridas com mais rapidez do que os carboidratos complexos encontrados nos vegetais. As laranjas, melões, maçãs e uvas tem mais carboidratos por porção do que os vegetais como couve, cogumelos, cenouras, berinjela, espinafre e brócolis.

Meia xícara de brócolis cozido contém 5 gramas de carboidratos, enquanto que uma maçã pequena contém 15 gramas de carboidratos. Além de serem fontes de vitaminas, minerais e fibras, as frutas e vegetais são fontes de fibras.

– Sucos de frutas

O USDA National Nutrient Database informa que um copo de suco de fruta contém 26 gramas de carboidratos. Os sucos de frutas contribuem para o ganho de peso porque as fibras das frutas são quebradas em seu processamento, e com isso não ocorre a sensação de saciedade.

– Grãos Refinados

Os grãos refinados também são uma grande fonte de carboidratos. Por exemplo, uma xícara de arroz branco contém 45 gramas de carboidratos, de acordo com os dados do USDA National Nutrient Database. Contêm também poucos nutrientes e não provocam saciedade.

– Batatas

Uma xícara de purê de batatas contém 35 gramas de carboidratos, uma batata média, 33 gramas, e 10 batatas fritas, 36 gramas. Esses carboidratos simples se transformam rapidamente em açúcar no sangue, e depois, seu desejo por carboidratos aumenta.

Carboidratos Saudáveis

1. Quinoa

A quinoa é classificada como um pseudo cereal, isto é, é uma semente que é cozida e preparada como um grão, por exemplo, como o arroz integral. É muito nutritiva, porque supera o arroz integral em nutrientes, além de ter bastante proteínas e fibras.

Contém 23% de carboidratos, quando cozida. Melhora os níveis de açúcar no sangue, e contém muitos minerais. Não contém glúten.

2. Aveia

Aveia é considerada um dos grãos integrais mais saudáveis que existem. Grande fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, contém 66% de carboidratos, sendo 11% fibras. Também é uma boa fonte de proteínas, mais do que a maioria dos grãos.

A aveia baixa os níveis de colesterol, reduz os níveis de açúcar no sangue e é recomendada para diabéticos. Produz saciedade e pode ajudar na perda de peso.

3. Trigo Sarraceno

Assim como a quinoa, é um pseudo cereal. Não é da família do trigo, apesar do nome. Não contém glúten. Cru, apresenta 71% de carboidratos, e cozido, cerca de 20%. Muito nutritivo, contém fibras e proteínas, e mais minerais e antioxidantes do que a maioria dos grãos. Traz benefícios para a saúde do coração, e controla o açúcar no sangue, excelente para diabéticos.

4. Batata Doce

São tubérculos nutritivos. Quando cozidas, contêm de 18 a 21% de carboidratos, que são amidos, açúcar e fibras. São fontes ricas de vitamina A, C e potássio. São excelentes antioxidantes.

5. Beterrabas

São raízes, e quando cozidas ou cruas contém de 8 a 10% de carboidratos, compostos de açúcar e fibras. Possuem várias vitaminas, minerais, e antioxidantes, muitos nitratos inorgânicos, que se transformam em ácido nítrico no corpo e auxiliam a baixar a pressão arterial e podem diminuir o risco de várias doenças. Seu suco é utilizado para a melhora da performance física em exercícios de resistência.

6. Feijões

Fazem parte do grupo das leguminosas. Cozidos, contêm 22,8% de carboidratos, na forma de amidos e fibras. São ricos em proteínas, vitaminas e minerais. Também contêm grandes quantidades de antioxidantes, como antocianinas e isoflavonas.

São diversos os seus benefícios para a saúde, como a melhora no controle dos níveis de açúcar no sangue e redução do risco do câncer de cólon.

7. Grão de Bico

Também da família das leguminosas, quando cozidos contêm 27,4% de carboidratos, dos quais 8% são fibras. Boa fonte de proteína vegetal, contém muitas vitaminas e minerais, ferro, fósforo e vitaminas B. Melhora a saúde do coração e digestiva e também podem prevenir o câncer.

Você já sabia quais alimentos têm carboidratos em sua maioria? Algum destes da lista surpreendeu pela quantidade do nutriente? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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1 comentário em “Quais Alimentos Têm Carboidratos? Análises e Dicas”

  1. Tenho um livreto/Tabela de contagem de carboidratos do Ambulatório de Diabetes Tipo 1 da Santa Casa de Belo Horizonte e lá diz que o polvilho tem 3g de carboidratos por colher de sopa de 15g. E agora? É nele que eu me baseio.