A frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em 1 minuto. Em adultos, a frequência cardíaca normal, em repouso, varia de 60 a 100 batimentos por minuto (bpm).
A sua frequência cardíaca pode aumentar ou diminuir, de acordo com alguns fatores externos e internos.
Por exemplo, sua frequência cardíaca pode aumentar ao subir um lance de escadas ou ao enfrentar uma situação que te cause muita ansiedade ou estresse. Por outro lado, a sua frequência cardíaca pode diminuir, quando você relaxa ou nas horas em que está dormindo.
Além da idade e de fatores emocionais, a sua frequência cardíaca é afetada por condições de saúde e pelo seu nível de condicionamento físico.
Se ela estiver muito alta ou muito baixa, isso pode indicar alguma doença ou funcionamento anormal de algum órgão ou sistema do corpo. Pessoas que treinam com regularidade tendem a ter a frequência cardíaca em repouso mais baixa do que pessoas sedentárias.
Veja quais são as faixas de frequência cardíaca normal por idade, em repouso e em atividade, como medi-la, quais são os fatores que podem alterá-la e como diminuir a frequência cardíaca, se estiver muito alta.
Frequência cardíaca por idade (em repouso)
A frequência cardíaca normal, em repouso, para pessoas acima de 15 anos varia entre 60 e 100 bpm (batimentos por minuto). Nas mulheres, a frequência cardíaca normal pode contar com 2 a 7 bpm a mais do que nos homens.
A frequência cardíaca em repouso se refere a quantas vezes o seu coração precisa bater para bombear o menor volume de sangue necessário para suprir a demanda de todos os sistemas do corpo, quando você não está se exercitando.
A frequência cardíaca em repouso de uma pessoa pode ficar acima ou abaixo dos limites mínimo e máximo (60 e 100 bpm), dependendo de fatores como o nível de condicionamento físico, doença, estresse e ansiedade, e uso de alguns medicamentos.
A variável mais facilmente comparável, quando se fala em frequência cardíaca normal, é a idade. Por isso, é muito comum encontrar em esteiras e bicicletas ergométricas uma tabela com a frequência cardíaca normal de acordo com a idade, dessa forma:
| Idade | Frequência cardíaca normal (em repouso) |
|---|---|
| Recém-nascido até 1 mês | 70 a 190 bpm |
| Bebês de 1 a 11 meses | 80 a 160 bpm |
| Crianças de 1 a 2 anos | 80 a 130 bpm |
| Crianças de 3 a 4 anos | 80 a 120 bpm |
| Crianças de 5 a 6 anos | 75 a 115 bpm |
| Crianças de 7 a 9 anos | 70 a 110 bpm |
| Crianças de 10 anos, ou mais, e adultos, incluindo idosos | 60 a 100 bpm |
| Atletas de alta performance | 40 a 60 bpm |
A variação da frequência cardíaca normal para um adulto é grande, de 60 a 100 bpm, e isso tem grande influência do condicionamento físico de uma pessoa, além de sua idade.
Sendo assim, a frequência cardíaca normal, em repouso, pode considerar a atuação desses dois fatores em conjunto, veja na tabela:
| Idade | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | +65 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Atleta | 40-52 | 44-55 | 47-53 | 49-54 | 51-56 | 52-55 |
| Excelente | 56-61 | 55-61 | 57-62 | 58-63 | 57-61 | 56-61 |
| Bom | 62-65 | 62-65 | 63-66 | 64-67 | 62-67 | 62-65 |
| Acima da média | 66-69 | 66-70 | 67-70 | 68-71 | 68-71 | 66-69 |
| Na média | 70-73 | 71-74 | 71-75 | 72-76 | 72-75 | 70-73 |
| Abaixo da média | 74-81 | 75-81 | 76-82 | 77-83 | 76-81 | 74-79 |
| Ruim | 82+ | 82+ | 83+ | 84+ | 82+ | 80+ |
Lembre-se que as mulheres podem apresentar de 2 a 7 batimentos cardíacos a mais do que os valores da tabela, que segue um padrão masculino.
Por essa tabela, você consegue ter uma ideia de como está o seu condicionamento físico, considerando sua idade e sua frequência cardíaca em repouso.
Se o seu resultado estiver abaixo da média ou ruim, procure incluir mais atividades físicas em sua rotina, para melhorar o seu condicionamento físico e a saúde do seu coração. Confira algumas formas simples de melhorar o seu condicionamento físico.
Frequência cardíaca por idade (em atividade)
Se você quiser saber qual é a sua frequência cardíaca máxima (FC máx) normal, basta subtrair o valor de 220 da sua idade. Conheça sua frequência cardíaca alvo para otimizar os seus treinos.
Em atividades muito leves e leves, como uma faxina em casa ou uma caminhada mais acelerada no parque, a sua frequência cardíaca deve ficar entre 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Em atividades com nível de intensidade moderada ou intensa, sua frequência cardíaca deve ficar entre 70% e 85%. Esse aumento da frequência cardíaca é comum em exercícios aeróbicos de longa duração e em treinos curtos de alta intensidade.
Confira a tabela para você ter uma ideia de qual é a frequência cardíaca normal, por idade, durante uma atividade física. A variação de 50 a 85% compreende as zonas de treinamento que se inicia no nível muito leve a moderado:
| Idade | Faixa de frequência cardíaca em atividade (50-85% da FC máx) | Frequência cardíaca máxima (FC máx: 100%) |
|---|---|---|
| 20 | 100-170 bpm | 200 bpm |
| 30 | 95-162 bpm | 190 bpm |
| 35 | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 | 75-128 bpm | 150 bpm |
A partir dessa tabela, você consegue estabelecer uma meta de frequência cardíaca para o treino, dependendo de qual é o seu objetivo. Veja qual é a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer.
Como medir a frequência cardíaca
A frequência cardíaca em repouso de uma pessoa deve ser aferida, quando ela estiver calma, sentada ou deitada, e saudável, ou seja, sem estar gripada ou com algum outro problema de saúde agudo.
Você pode aferir a frequência cardíaca manualmente ou utilizar uma pulseira ou relógio inteligente, que fornece esse tipo de informação. Veja como escolher um medidor de frequência cardíaca.
Para aferir a frequência cardíaca manualmente, também é muito simples. Use seu dedo indicador e médio para encontrar a pulsação na região do pulso, logo abaixo da base do dedo polegar. Você também pode encontrar a pulsação em uma das artérias carótidas, na lateral do seu pescoço.
Assim que você conseguir localizar a pulsação, conte quantas vezes o seu coração bate em 15 segundos e multiplique por 4, que você saberá quantas vezes o seu coração bate em 1 minuto.
O que altera a frequência cardíaca
Valores mais elevados de frequência cardíaca em repouso estão relacionados com pressão alta e sobrepeso e, também, com um estilo de vida sedentário.
Alguns problemas de saúde também podem aumentar a frequência cardíaca em repouso, é o caso da anemia, hipertireoidismo e a presença de coágulos em veias ou artérias. Quadros infecciosos, principalmente causados por vírus e bactérias, podem causar febre e dor, elevando a frequência cardíaca em repouso.
Outras condições que afetam o organismo podem elevar a frequência cardíaca em repouso, por exemplo:
- Desidratação
- Má qualidade de sono
- Uso ou abstinência de cafeína, álcool e nicotina
- Estresse
- Ansiedade
- Ataque de pânico
- Cigarro
- Uso de descongestionante nasal
- Esforço físico
- Doenças cardiovasculares
Por outro lado, uma frequência cardíaca em repouso muito baixa pode causar tontura, fadiga e desmaio, podendo ser consequência do envelhecimento ou do uso de alguns medicamentos para o coração.
Quando essa frequência cardíaca baixa é acompanhada de outros sintomas, como falta de ar, cansaço exagerado e tontura, deve-se consultar um médico ou médica cardiologista, para avaliar a saúde do coração e verificar se há algum tipo de bloqueio ou mau funcionamento do órgão.
Como diminuir a frequência cardíaca
Se você percebeu que sua frequência cardíaca está acima do normal para sua idade e você não apresenta nenhuma condição de saúde que justifique esse aumento, pode ser um sinal de que você precisa incluir atividades físicas em sua rotina.
O centro de controle e prevenção de doenças recomenda 150 minutos de atividade física por semana, incluindo exercícios de resistência (força) e aeróbicos.
Se você não se exercitar, seu coração terá que fazer cada vez mais esforço para bombear um volume de sangue adequado para manter todos os órgãos e sistemas funcionando bem.
Para melhorar a saúde do seu coração e diminuir a sobrecarga sobre ele, escolha atividades físicas que você consiga praticar com regularidade, pode ser caminhada, ciclismo, dança ou qualquer outra atividade que você goste e consiga inserir em sua rotina. Veja algumas opções de aeróbicos para fazer em casa e sem equipamentos.
No começo, você pode sentir que seu coração acelera muito durante a atividade, mas é normal. Com o tempo, o seu corpo se adapta, o músculo do seu coração fica mais forte e sua frequência cardíaca diminui.
Se a alteração na sua frequência cardíaca em repouso é resultado de níveis elevados de estresse e ansiedade, procure ajuda de um ou uma psicóloga ou psicoterapeuta, para realizar mudanças no seu estilo de vida ou padrões de pensamento, que proporcionarão mais saúde e bem-estar físico e emocional.
Caso você perceba que sua frequência cardíaca permanece elevada durante dias, sem uma causa clara, busque ajuda médica, para fazer alguns exames e verificar se precisa de algum tratamento específico.
Fontes e referências adicionais
- Noções básicas de variabilidade da frequência cardíaca e sua aplicabilidade clínica, Brazilian Journal of Cardiovascular Surgery, 2009; 24(2): 205-217.
- Variabilidade da frequência cardíaca em diferentes faixas etárias, Brazilian Journal of Physical Therapy, 2006; 10(4): 413-419.
- Relação entre variabilidade da frequência cardíaca e indicadores de obesidade central e geral em adolescentes obesos normotensos, Einstein (São Paulo), 2013; 11(3): 285-290.
- Efeitos de um programa de hidroterapia na pressão arterial e frequência cardíaca de mulheres idosas sedentárias, Fisioterapia e Pesquisa, 2008; 15(1): 26-32.
Fontes e referências adicionais
- Noções básicas de variabilidade da frequência cardíaca e sua aplicabilidade clínica, Brazilian Journal of Cardiovascular Surgery, 2009; 24(2): 205-217.
- Variabilidade da frequência cardíaca em diferentes faixas etárias, Brazilian Journal of Physical Therapy, 2006; 10(4): 413-419.
- Relação entre variabilidade da frequência cardíaca e indicadores de obesidade central e geral em adolescentes obesos normotensos, Einstein (São Paulo), 2013; 11(3): 285-290.
- Efeitos de um programa de hidroterapia na pressão arterial e frequência cardíaca de mulheres idosas sedentárias, Fisioterapia e Pesquisa, 2008; 15(1): 26-32.
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