Dieta da clara de ovo: como funciona, cardápio e dicas

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atualizado em 20/01/2021

A clara de ovo é um dos alimentos mais consumidos por quem quer emagrecer ou manter a boa forma. E não é para menos, pois ela apresenta vários benefícios para a saúde. Além disso, esse alimento é pouco calórico, já que a clara de um ovo cozido tem apenas 17 calorias.

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Devido aos seus grandes benefícios, a sua popularidade cresceu bastante e ela até ganhou sua própria dieta, que promete eliminar muito peso de forma rápida. Mas será que vale a pena?

Os benefícios da clara de ovo

Muitas pessoas têm medo de comer ovo por conta do colesterol. No entanto, essa substância só está presente na gema e só faz mal para quem tem uma predisposição genética para ter o colesterol elevado. A clara, por outro lado, é segura para todos (menos para quem tem alergia a ovo).

Também é importante dizer que a clara do ovo não tem gordura, que está presente apenas na gema e representa em torno de 8% da quantidade de ingestão diária recomendada. No entanto, é bom lembrar que se você fritar o ovo, adicionará ainda mais gordura a esse alimento.

Além disso, a clara é rica em uma proteína chamada albumina, que é especialmente importante para o desenvolvimento muscular, tanto que é possível encontrá-la à venda separadamente, na forma de suplemento alimentar.

ovo sendo quebrado e a clara separada da gema
A clara de ovo é rica em albumina

Aclara de ovo também tem um alto valor nutricional, sendo rica em minerais que são essenciais para o bom funcionamento do corpo e ganho de massa muscular, como:

  • Potássio;
  • Ferro;
  • Ácido fólico;
  • Selênio;
  • Fósforo;
  • Magnésio;
  • Cálcio.

Além disso, ela também tem vitamina B2 (riboflavina), essencial na metabolização de nutrientes e necessária para a cicatrização de lesões e para manter cabelos, pele e unhas fortes.

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A clara de ovo também é fonte de vitamina B12, necessária para a formação de novas células sanguíneas, ajudando, dessa forma, a tratar e a evitar a anemia.

Como funciona a dieta da clara de ovo

Há pelo menos três versões dela circulando por aí, e elas variam em graus de restritividade.

1. Versão original e mais restritiva:

Nesta dieta são permitidos apenas o consumo da clara de ovo e da batata cozida. Você pode comer quantas claras quiser, mas nunca deve comer sem fome.

A proteína do ovo vai ajudar a segurar a fome por mais tempo e a batata, carboidrato puro, vai fornecer energia imediata para o corpo continuar funcionando.

2. Versão um pouco menos restritiva:

A sua fonte de alimentação principal continua sendo o ovo e a batata, entretanto aqui você pode incluir um ovo inteiro pela manhã e deve tomar suco de limão sem açúcar para ter uma fonte de vitamina C.

Além disso, você também pode incluir um copo de leite desnatado antes de dormir e uma porção de frutas (de baixa caloria) nos lanches.

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3. Versão menos restritiva de todas:

Apesar de manter a clara de ovo e a batata cozida como principais alimentos, nessa versão você também pode incluir:

  • Um pote de iogurte desnatado;
  • Duas colheres de sopa de aveia;
  • Uma porção de frutas;
  • Saladas;
  • Uma colher de azeite;
  • Leite desnatado.

O que é liberado à vontade em todas as versões da dieta?

Chá e café sem açúcar.

Quais são os alimentos proibidos na dieta da clara de ovo?

  • Pães;
  • Biscoitos;
  • Massas;
  • Queijos;
  • Açúcar;
  • Fontes de gordura como manteiga e óleos;
  • Frutas calóricas (banana, açaí, abacate, uva, manga, pera);
  • Nozes, castanhas, amêndoas.
clara de ovos usadas na dieta

O que se espera em termos de perda de peso?

Até 3 quilos em uma semana.

Duração da dieta

Você não deve seguir a versão mais radical da dieta da clara de ovo por mais de sete dias, já que ela é muito restritiva em calorias e também em nutrientes, e você pode ter problemas de saúde se passar mais tempo do que o recomendado seguindo ela.

Já a versão menos radical pode ser feita por até duas semanas. Mas lembre-se que a dieta da clara de ovo é uma forma de dieta de “emergência” para você perder alguns quilos extras de forma mais rápida. Ela não é um estilo de vida.

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Por que fazer a dieta da clara de ovo?

  • Funciona: A pessoa perde peso de forma rápida;
  • Saciedade: embora a dieta seja de baixa caloria, o fato de poder comer clara de ovo à vontade mantém a pessoa saciada. Além disso, a batata cozida fornece energia imediata, então a pessoa pode não se sentir completamente fraca, como acontece em algumas dietas onde apenas proteínas são permitidas.

Por que não fazer a dieta da clara de ovo?

  • Ela não ensina a ter uma alimentação saudável. Sendo assim,uma vez terminada a dieta, o risco de recuperar o peso perdido é muito alto;
  • Não é para todo mundo. Pessoas que não processam bem proteínas ou que têm problemas relacionados aos rins podem não se dar bem com esta dieta;
  • É desequilibrada: Mesmo em sua versão menos radical, há falta de carboidrato e gordura, e também de outros nutrientes, uma vez que apresenta pouca variedade de alimentos;
  • Monótona: O cardápio não varia muito, mesmo que você faça a versão menos restritiva;
  • Dificulta a atividade física: em sua versão mais restritiva, fazer atividade física pode levar a desmaios, já que o teor calórico é muito baixo;
  • Ruim para hipertensos: cada clara possui por volta de 55 mg de sódio, o que não é lá muito alto se for comer apenas uma clara e adicionar sal. Mas, como esta dieta inclui o consumo de várias claras, ela pode ser ruim para hipertensos.

Portanto, antes de fazer a dieta da clara de ovo, pese os prós e os contras e decida se ela é uma boa opção para você e para seu momento de vida.

Fontes e Referências adicionais

O que achou da dieta da clara de ovo? Já fez algo parecido? Como foi sua experiência? Se não, você faria esta dieta? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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21 comentários em “Dieta da clara de ovo: como funciona, cardápio e dicas”

  1. Quero perder peso,sou hobissecada por dietas vi os comentários sobre a dieta do ovo e vou fazer,agora vi que não pode fazer a dieta e ao mesmo tempo fazer exercícios,então vou ter que parar de malhar uns dias,depois digo o resultado.

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  2. olá! nunca fiz essa dieta. vou fazer preciso perder peso. mais eu gostaria de saber se na hora do café come a clara. ou só um suco?

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  3. olá! se vc tem gordura no fígado, o melhor é o suco de jiló com limão
    bata meio limão com um jiló e um copo de água se preferir coloque umas gotas de adoçante.

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  4. Boa noite! Eu estou fazendo basicamente essa dieta! apenas algumas alterações!
    De manha eu tomo um copo de suco, na hora do almoço como peito de frango grelhado ou assado, antes de ir treinar tomo outro copo de suco, e depois do treino como a clara de ovo!(suco de laranja).
    Se eu me alimentar somente disso, todos os dias, posso ter algum problema? Meu objetivo e perder peso, ja consegui eliminar 12 quilos. Gostaria de saber se tem algum risco? E se posso acrescentar mais algum alimento q n seja muito calórico?

    Agradeço desde já!

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  5. Se eu fizer a dieta menos radical gostaria de saber quantos Koloa posso emagrecer em uma semana, gostaria de saber também se posso comer peixe umas duas vezes na semana.

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  6. Tenho 16 anos, 1m60cm e peso 60 kilos.
    Essa dieta ela emagrece o corpo todo ou só algumas partes do corpo. Por que quero perder mais barriga.

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    • Karen você é muito jovem vá para uma academia e faça uma reeducação alimentar, vai lhe servir para a vida toda. Antes de começar qualquer atividade física deve se procurar um médico ou profissional da área. Boa sorte.

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  7. Olá,Amanda Cavicchiolii
    Que legal estou pesquisando sobre essa dianta que já tinha ouvido falar mas nunca mim interessei por ela e nem meio que acreditava.
    Ai ao ver sempre os famosos falarem quero experimentar e vi seu depoimento aqui no site gostaria de trocar contatos para receber mas dicas.
    meu e-mail:arthurcale00@gmail.com e meu What: (81)988086917 sou de Recife.

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  8. Gostaria de saber quantas batatas posso comer por dia. As claras vi que são a vontade mas
    as batatas não fala quantidade.

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  9. Eu estou fazendo essa dieta da clara do ovo, e batata doce, so como os dois ja perdi 4 kilos, so que so comer ovo enjoa demais.

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